Come Fare Allungamenti per la Parte Alta della Schiena

Allunga la schiena perché ti fa stare meglio. Gli allungamenti ti rendono più flessibile e offrono alcuni altri benefici minori come incremento della forza, dei riflessi e della coordinazione.

Passaggi

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    Per allungare la spina dorsale in un unico movimento prova a seguire questi passaggi:
    • Metti le mani sulle cosce e abbassati, cosi da rimanere seduto per aria, ma con le gambe larghe. Ruota la schiena in diagonale e in basso così da toccare un ginocchio con la testa. In questo modo dovresti allungare la schiena e farla schioccare.
    • Impara la differenza tra l'allungamento dei muscoli e dei legamenti. Non dovresti fare la seconda. Studia l'anatomia, usa il buon senso e non infortunarti alla schiena. Impara a conoscere i limiti entro i quali piegare e ruotare la tua spina dorsale.
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    Per allungare i muscoli della spina dorsale nel modo più sicuro possibile, segui questi passaggi:
    • Da seduto o in piedi, ruota la parte superiore del corpo di 15° da ogni lato.
    • Da posizione eretta, piega in avanti la parte alta della schiena. In alternativa, da terra, in posizione di crunch, piega avanti la schiena.
    • Da posizione eretta, piegati sui fianchi e concentrati sull'allungamento della spina dorsale dalle spalle ai fianchi. Non esagerare questo movimento.
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    Oscilla le braccia in senso orizzontale. Tieni i palmi rivolti in avanti o verso l'alto e fai oscillare le braccia in modo controllato per almeno 20 secondi.
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    Afferra un palo, una sbarra orizzontale o una ringhiera, che si trovino direttamente davanti, all'incirca all'altezza delle spalle e tira.
    • Tieni le spalle contratte e prova ad allungare i muscoli che si trovano tra le scapole.
    • Per allungare il grande dorsale, prova questo esercizio: 1) Afferra qualcosa di solido all'altezza della testa o più e tira o appenditi. Tieni le spalle contratte e concentrati sull'allungamento del grande dorsale, 2) con entrambe le braccia sopra la testa, allungati come se stessi cercando di prendere qualcosa da uno scaffale sopra di te.
    • Infine, allunga il trapezio afferrando qualcosa al di sotto dell'altezza delle spalle e tirando. Tieni le spalle contratte.
    • Questi allungamenti fanno lavorare più fasce muscolari contemporaneamente. Quando allunghi i trapezi, anche i romboidi, ovvero i muscoli tra le scapole, vengono leggermente allungati. E quando allunghi i romboidi, allunghi anche il grande dorsale.

Consigli

  • Non compiere questi allungamenti troppo velocemente, inizia con delicatezza. Aumenta la flessibilità col passare delle settimane e dei mesi.
  • Allunga sempre la tua schiena, ma non esagerare. Dai all'allungamento del petto la priorità rispetto alla parte alta della schiena.

Avvertenze

  • Non allungare troppo la schiena o te ne pentirai. Tieni le spalle contratte per non affaticare i muscoli rotatori.
  • Evita di cadere perché la presa è difettosa. Afferra oggetti saldi con un diametro di 5 cm o meno.
  • Una flessibilità estrema delle spalle non è necessaria nella vita o nello sport. Allungare il petto però è molto importante.

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Categorie: Fitness Personale

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