Scarica PDF Scarica PDF

Allunga la schiena perché ti fa stare meglio. Gli allungamenti ti rendono più flessibile e offrono alcuni altri benefici minori come incremento della forza, dei riflessi e della coordinazione.

Passaggi

  1. 1
  2. 2
    Per allungare la spina dorsale in un unico movimento prova a seguire questi passaggi:
    • Metti le mani sulle cosce e abbassati, cosi da rimanere seduto per aria, ma con le gambe larghe. Ruota la schiena in diagonale e in basso così da toccare un ginocchio con la testa. In questo modo dovresti allungare la schiena e farla schioccare.
    • Impara la differenza tra l'allungamento dei muscoli e dei legamenti. Non dovresti fare la seconda. Studia l'anatomia, usa il buon senso e non infortunarti alla schiena. Impara a conoscere i limiti entro i quali piegare e ruotare la tua spina dorsale.
  3. 3
    Per allungare i muscoli della spina dorsale nel modo più sicuro possibile, segui questi passaggi:
    • Da seduto o in piedi, ruota la parte superiore del corpo di 15° da ogni lato.
    • Da posizione eretta, piega in avanti la parte alta della schiena. In alternativa, da terra, in posizione di crunch, piega avanti la schiena.
    • Da posizione eretta, piegati sui fianchi e concentrati sull'allungamento della spina dorsale dalle spalle ai fianchi. Non esagerare questo movimento.
  4. 4
    Oscilla le braccia in senso orizzontale. Tieni i palmi rivolti in avanti o verso l'alto e fai oscillare le braccia in modo controllato per almeno 20 secondi.
  5. 5
    Afferra un palo, una sbarra orizzontale o una ringhiera, che si trovino direttamente davanti, all'incirca all'altezza delle spalle e tira.
    • Tieni le spalle contratte e prova ad allungare i muscoli che si trovano tra le scapole.
    • Per allungare il grande dorsale, prova questo esercizio: 1) Afferra qualcosa di solido all'altezza della testa o più e tira o appenditi. Tieni le spalle contratte e concentrati sull'allungamento del grande dorsale, 2) con entrambe le braccia sopra la testa, allungati come se stessi cercando di prendere qualcosa da uno scaffale sopra di te.
    • Infine, allunga il trapezio afferrando qualcosa al di sotto dell'altezza delle spalle e tirando. Tieni le spalle contratte.
    • Questi allungamenti fanno lavorare più fasce muscolari contemporaneamente. Quando allunghi i trapezi, anche i romboidi, ovvero i muscoli tra le scapole, vengono leggermente allungati. E quando allunghi i romboidi, allunghi anche il grande dorsale.
    Pubblicità

Consigli

  • Non compiere questi allungamenti troppo velocemente, inizia con delicatezza. Aumenta la flessibilità col passare delle settimane e dei mesi.
  • Allunga sempre la tua schiena, ma non esagerare. Dai all'allungamento del petto la priorità rispetto alla parte alta della schiena.

Pubblicità

Avvertenze

  • Non allungare troppo la schiena o te ne pentirai. Tieni le spalle contratte per non affaticare i muscoli rotatori.
  • Evita di cadere perché la presa è difettosa. Afferra oggetti saldi con un diametro di 5 cm o meno.
  • Una flessibilità estrema delle spalle non è necessaria nella vita o nello sport. Allungare il petto però è molto importante.
Pubblicità

wikiHow Correlati

Far Crescere più Velocemente il SenoFar Crescere più Velocemente il Seno
Allenarsi a Casa con i ManubriAllenarsi a Casa con i Manubri
Tonificare il Sedere CamminandoTonificare il Sedere Camminando
Avere Braccia con Vene SporgentiAvere Braccia con Vene Sporgenti
Avere un Sedere più Grande in una Settimana
Ingrandire il Tuo SedereIngrandire il Tuo Sedere
Costruire un Set di Pesi fatti in CasaCostruire un Set di Pesi fatti in Casa
Aumentare la Massa Muscolare delle BracciaAumentare la Massa Muscolare delle Braccia
Allenare i Muscoli della Schiena a CasaAllenare i Muscoli della Schiena a Casa
Avere un Punto Vita StrettoAvere un Punto Vita Stretto
Eliminare il Grasso nell'Interno CosciaEliminare il Grasso nell'Interno Coscia
Fare la Spaccata in Un Giorno
Allargare le Spalle
Fare le Flessioni
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 9 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo. Questo articolo è stato visualizzato 9 250 volte
Categorie: Fitness Personale
Questa pagina è stata letta 9 250 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità