Come Fare Attività Fisica

In questo Articolo:Conoscenze GeneraliEsercitarsi Con i Pesi e il CardioEsercitarsi con lo YogaUnirsi a una SquadraMettersi in Forma con le Arti MarzialiSommario dell'Articolo

Allenarsi è un elemento della vita moderna importante ma spesso trascurato. La maggior parte delle persone non svolge più un lavoro che richieda di fare un'attività fisica continua come quella dei nostri antenati cacciatori, ma questo non significa che non possiamo trovare un po' di tempo per esercitarci e mantenerci in buona salute. Leggi questi passaggi per conoscere le numerose opzioni di allenamento disponibili al giorno d'oggi e scoprire come iniziare a muoverti.

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Conoscenze Generali

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    Stabilisci un ritmo che sia valido per te. Le persone possono essere diversissime tra di loro, ma, qualunque sia il tuo attuale livello di salute fisica, una massima rimane vera per tutti: non esigere troppo dal tuo corpo in maniera regolare. Che tu corra il triathlon o che abbia iniziato da poco a camminare tutti i giorni, se i muscoli si lesionano a causa dell'eccessivo sforzo fisico, dovrai smettere di esercitarli durante la guarigione.
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    Supera i tuoi limiti. Benché questo punto sembri contraddire quello precedente a una lettura superficiale, la verità è che l'esercizio fisico non ti farà bene se non continui a metterti alla prova e ad andare oltre i tuoi limiti. Il trucco è farlo in maniera sicura e controllata. Se ieri hai corso per tre km e ti senti distrutto, non correrne otto oggi. Invece, trova un livello di sforzo che ti faccia sentire stanco e un po' rigido il giorno dopo e poi incrementa leggermente l'intensità del livello ogni 15 giorni.
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    Allenati regolarmente. In linea di massima, più spesso trovi il tempo per esercitarti, meglio è. Gli esperti consigliano l'attività fisica sette giorni su sette, ma tre giorni alla settimana sono meglio di uno. Cerca di muoverti il più possibile.
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    Esercita tutto il corpo, o quasi. Più parti del corpo vengono allenate, più noterai gli effetti positivi dell'esercizio sul tuo peso, sul tuo tono muscolare, sul tuo umore, sui tuoi livelli di stress, sulle tue abitudini con il sonno e sul tuo senso di benessere generale. Come sempre, ogni tipo di esercizio è positivo, ma alcuni sono meglio di altri. Sollevare i pesi, per esempio, fa lavorare più gruppi muscolari rispetto alle macchine mirate all'allenamento di certi muscoli. Se possibile, prova a mescolare alcuni esercizi per ogni parte del corpo.
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    Prenditi cura di te stesso. Mantenere l'energia necessaria per esercitarti comincia con il dormire bene e seguire una dieta bilanciata. Non devi correggere ogni aspetto della tua vita solo per cominciare ad allenarti, ma, se vuoi sentirti pieno di energia, dovrai assicurarti di dormire bene ogni notte e di assumere abbastanza nutrienti in modo che il corpo sia in forma.
    • Per esempio, il tuo corpo processa le proteine magre e le trasforma in energia meglio rispetto ai grassi e ottiene più benefici dalle vitamine contenute nelle verdure rispetto a quelle delle pillole, perché sono più facili da rompere e presentano dei composti più complessi.

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Esercitarsi Con i Pesi e il Cardio

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    Dedica del tempo all'allenamento cardio. L'esercizio cardiovascolare pare essere il miglior tipo di attività fisica in termini di riduzione delle tue probabilità di morire giovane, poiché fa lavorare, innanzitutto, il cuore e i polmoni. Sotto il cardio si raggruppano varie attività, come passeggiare, fare jogging e correre, ma anche nuotare, praticare arti marziali e andare in bicicletta.
    • Prova a praticare un vigoroso esercizio cardiovascolare per 30 minuti, o di più, al giorno. Se mezz'ora ti sembra troppa, comincia con 15 minuti: fare qualcosa è sempre preferibile a non fare niente. Muoverti per meno di 15 minuti ha un effetto poco significativo sulla tua salute.
    • Se necessario, puoi usare una macchina per l'esercizio cardio, come un tapis roulant o una cyclette invece di correre o di andare in bicicletta.
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    Solleva pesi rispettando un programma. Opposto all'esercizio cardiovascolare, il sollevamento pesi (chiamato anche allenamento di resistenza) lavora i muscoli del corpo, come quelli delle braccia, delle gambe, del petto e dell'addome. Si può eseguire correttamente trovando un carico massimo per ogni esercizio e poi ripetendo un sollevamento di circa l'80% di quel peso per favorire il rafforzamento. Siccome ogni volta che sollevi pesi chiedi molto ai muscoli, la maggior parte degli esperti si trova d'accordo sul fatto che è meglio alternare gli esercizi, facendone uno in particolare non più di quattro volte alla settimana.
    • Puoi fare tutti gli esercizi in un dato giorno e poi prenderti una pausa il giorno dopo o focalizzarti su un'area del corpo un certo giorno e su un'altra il successivo.
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    Lavora la parte centrale del corpo, in particolare la zona lombare e l'addome. Questa zona rappresenta le fondamenta della forza di tutto il resto del corpo, dunque dovrebbe essere prioritaria in ogni regime di fitness che si rispetti, sollevamento pesi incluso. Il sollevamento pesi che serve a esercitare il busto e la schiena e gli esercizi addominali, tra gli altri, ti aiuteranno a lavorare la parte centrale del corpo.
    • Infatti, la parte centrale del corpo non va confusa solo con gli addominali. Combina i sit-ups, le flessioni, i plank e gli altri esercizi di questo tipo per formare una routine comprensiva per questa area.
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    Lavora i fianchi e le gambe. Subito dopo la parte centrale del corpo, sono le gambe i pilastri della tua forza. Averle forti ti darà più stabilità e sicurezza anche quando eseguirai gli altri esercizi.
    • Impara a eseguire gli squat posteriori. Questo esercizio di base da eseguire con il bilanciere è un ottimo modo di lavorare contemporaneamente molti muscoli del corpo. È particolarmente efficace per i fianchi e le gambe, ma anche per rafforzare la parte centrale del corpo.
      • Disponiti di fronte al porta bilanciere, con la sbarra appoggiata sulla struttura, lungo le tue spalle e dietro la tua testa.
      • Guarda dritto davanti a te e afferra con fermezza il bilanciere, con le mani che superano l'ampiezza delle spalle.
      • Fai un passo indietro per alzare il bilanciere con i pesi dal porta bilanciere. Con i piedi totalmente appoggiati sul pavimento e divaricati alla stessa ampiezza delle spalle, fai un respiro profondo e trattienilo mentre appoggi il peso sulle tue spalle e pieghi le ginocchia, abbassando il bilanciere senza fare un movimento brusco.
      • Fai uno squat in modo che le ginocchia e le dita dei piedi si allineino approssimativamente, con il peso concentrato sui talloni. Mantieni la schiena dritta e piega i fianchi. Fai una breve pausa mentre raggiungi il punto più basso durante lo squat.
      • Rialzati usando i talloni e sposta il peso di nuovo verso l'alto; esala mentre lo fai. Rimetti il bilanciere al suo posto.
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    Lavora le braccia e le spalle. Sebbene le braccia, per quanto siano forti, non offrano un grande supporto al resto del corpo, devono comunque essere toniche ed è importante svilupparle.
    • Impara a eseguire le distensioni su panca piana. Si tratta di un esercizio classico per il busto e le braccia, ideale per rafforzare la parte superiore del corpo. Inizierai sdraiandoti su una panca, con il bilanciere con i pesi appoggiato su un porta bilanciere e situato sulla tua testa.
      • Solleva la barra dalla struttura e centrala sulla parte superiore del torace, con le braccia distese.
      • Fai un respiro profondo, mantieniti in questa posizione e abbassa fluidamente la barra fino a toccare il torace.
      • Fai una breve pausa, esala e solleva il bilanciere dal torace, allungando quasi totalmente le braccia.
      • Fai una pausa di un secondo e poi, con cautela, risistema il bilanciere sul porta bilanciere.

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Esercitarsi con lo Yoga

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    Comprendi le differenze. Lo yoga non fa affatto male al tuo sistema cardiovascolare, ma l'esercizio, più che altro, offre un allenamento basato sulla resistenza, non sul cardio. Detto ciò, esistono numerose varietà di yoga. Il format generale prevede l'apprendimento di una posizione e il tentativo di padroneggiarla e di praticarla per un periodo prolungato. La maggior parte delle forme basilari è presente in tutti i tipi di yoga, ma esistono poi degli esercizi specifici e più avanzati che sono spesso differenti.
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    Segui un corso. Sebbene lo yoga possa essere praticato in casa, i video on-line e i DVD non possono prendere il posto di un buon istruttore, che ti insegnerà tutte le sfumature delle forme e ti darà un importante feedback rispetto ai tuoi errori e a come rimediarvi affinché non diventino naturali.
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    Usa l'equipaggiamento giusto. Lo yoga non richiede la stessa quantità di attrezzi di un allenamento basato sui pesi, ma ci sono degli articoli utili da avere:
    • Il tappetino da yoga è sottile e morbido e ti permette di mantenere le posizioni senza stare a contatto diretto con il pavimento. La maggior parte dei corsi prevede il suo utilizzo.
    • Per quanto riguarda i vestiti, indossa qualcosa di comodo e leggero, possibilmente sufficientemente flessibile o morbido da permetterti di eseguire certe posizioni senza sentirti costretto. Molte persone optano per gli speciali pantaloni da yoga e un top smanicato, ma puoi anche mettere dei pantaloncini da ciclismo o da jogging.
    • Il mattone per fare yoga è un blocco rettangolare pensato per fornire un supporto extra a coloro che stanno ancora assorbendo le posizioni complicate. La maggior parte delle persone lo trova utile almeno per alcuni esercizi. Questo strumento può essere inutile per chi si trova a un livello avanzato, ma, in genere, è un investimento saggio.
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    Impara qualche posizione basilare. I seguenti passaggi descrivono alcune delle asana più semplici e comuni nello yoga. Naturalmente, avere un vero insegnante è meglio, ma, se vuoi farti un'idea della tipologia di esercizio richiesto, provale in casa. Assicurati di non sforzarti e di non farti male. La prima posizione è quella della Montagna, che viene eseguita in piedi.
    • In piedi, con la schiena dritta, bilancia il peso su entrambi i piedi, con le braccia distese lungo i fianchi e i piedi uniti.
    • Fai un respiro profondo e alza le mani dai fianchi. Fai toccare i palmi tra di loro e distendi le braccia sulla testa. Fermati in questa posizione mentre inali ed esali.
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    Prova la posizione del Ponte, che può essere dannosa per la zona lombare se non stai attento, dunque praticala con cautela.
    • Stenditi sul tappetino e piega le ginocchia. Le gambe dovrebbero essere dritte e creare una linea retta tra le ginocchia e i talloni. Solleva in maniera naturale le cosce e il sedere dal suolo.
    • Stringi le mani sotto la zona lombare e spingi verso il basso con le braccia, alzando i fianchi fino a quando le cosce non saranno parallele al suolo.
      • Se temi di farti male alla schiena, puoi sistemare qualche cuscino o un mattone da yoga sotto l'osso sacro per sostenerti.
    • Spingi il torace verso il mento, alzando il resto della schiena, eccetto le scapole, dal tappetino. Mantieni la posizione per circa un minuto.
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    Prova la posizione del Cane a Testa in Giù. Questa asana con il viso rivolto verso il suolo è una buona posizione generale, che lavora diverse parti del corpo alla volta.
    • Mettiti nella stessa posizione di un bambino che gattona, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Le gambe sono appoggiate sul pavimento.
    • Allontana di qualche centimetro le mani dalle spalle e premile contro il tappeto con le dita allungate.
    • Piega i piedi sul tappetino mentre spingi i fianchi lentamente verso il soffitto. Con i piedi divaricati alla stessa ampiezza delle spalle, continua ad alzarti fino a quando le ginocchia saranno soltanto leggermente piegate, in modo che il corpo formi un triangolo. Mantieni questa posizione per tre respiri.

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Unirsi a una Squadra

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    Conosci i benefici. Lo sport ovviamente fa bene a tutti, ma, parlando in maniera più specifica, la maggior parte dei giochi di squadra è ideale per la salute cardiovascolare, giacché richiede la corsa e lo sprint in maniera regolare. Gli sport in team sono perfetti anche per la coordinazione tra le mani e gli occhi. In molti casi, quando ti unisci a una lega (anche informale), trovi le risorse disponibili per te e i tuoi compagni pure per praticare degli esercizi di sollevamento pesi.
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    Scegli uno sport. Non tutti gli sport di squadra sono pari in termini di benefici apportati alla salute. Tra gli altri, possiamo citare il calcio, la pallacanestro e l'hockey, che richiedono un movimento costante. In questo senso sono eccellenti anche gli sport meno comuni, come il canottaggio, il racquetball e il tennis. In seguito, troviamo sport come il baseball, il curling e il cricket, che, per quanto consentano una buona dose di esercizio fisico, lo fanno in segmenti minori, con dei tempi morti tra un intervallo di movimento e l'altro.
    • Partendo dal presupposto che tutti gli sport vanno bene, probabilmente conviene scegliere quello che meglio si adatta ai propri gusti oltre a considerare i suoi benefici a livello fisico.
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    Scopri come entrare in una squadra. Se vai a scuola o all'università, questo è facile. Oltre ai team formali, esistono spesso leghe all'interno di una stessa università, partite informali all'ora di pranzo e programmi pensati per il doposcuola. Se già lavori, trovare una squadra potrebbe essere un po' più difficile. Fai una ricerca nei centri di fitness locali e chiedi se offrono qualche opzione.
    • In genere, bisogna iscriversi a una lega di sport per adulti ben prima dell'inizio della stagione. Considera altri sport ed esercizi per il momento in cui la stagione terminerà.
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    Impara le regole del gioco. Gli arbitri e i giudici di norma sono a disposizione per risolvere le dispute, ma è meglio rivedere il regolamento dello sport che scegli, anche se ci giochi da tempo. WikiHow è un'eccellente fonte per trovare dei regolamenti abbreviati di molti tra gli sport di squadra più popolari.
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    Praticalo con costanza. Come con ogni altra forma di esercizio, ricaverai il meglio da uno sport di squadra se sei costante. Oltre a essere presente alle sessioni di allenamento e alle partite, trova un partner o un gruppo per esercitarti nei giorni di pausa. Ciò ti consentirà di ottenere una forma fisica ancora migliore e di legare con i tuoi compagni di squadra.

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Mettersi in Forma con le Arti Marziali

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    Scopri i benefici. Le arti marziali, diventate famose nel mondo occidentale dopo la Seconda Guerra Mondiale, si caratterizzano per la sbalorditiva varietà di stili, con origini in numerosi Paesi e con diversi standard, movimenti e principi da padroneggiare. Quello che le accomuna è l'offerta di un esercizio efficace in termini di calorie bruciate.
    • Molte arti marziali, come il wrestling e il karate, si contraddistinguono per l'intenso allenamento che coinvolge tutto il corpo, altre, come il judo (la forma sportiva del jujitsu) e l'aikido, sono meno vigorose e vanno integrate con altri tipi di attività.
    • Qualsiasi arte tu scelga, se ci aggiungi dell'esercizio extra, otterrai dei benefici. È per questo che i pugili, per esempio, praticano anche l'allenamento aerobico e il sollevamento pesi, non fanno esercitare solo i piedi e le mani.
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    Informati sui diversi stili. Le arti marziali sono veramente tante e gli stili sono numerosissimi. Tutte permettono di allenarsi proficuamente, dunque scoprile per capire quella che può essere più interessante per te. Fai una ricerca e assisti alle lezioni. La maggior parte degli istruttori non ti negherà questa possibilità; alcuni offrono persino una lezione gratuita agli studenti nuovi.
    • Nell'est dell'Asia, le arti marziali possono essere suddivise in maniera approssimativa tra “interne” ed “esterne” e tra “morbide” o “dure”. Le arti interne, come il ba gua, puntano sui movimenti circolari e sulle tecniche che ridirigono la forza; le arti esterne, come il karate, favoriscono il movimento angolare e l'applicazione diretta della forza.
    • L'Europa è la culla del wrestling moderno, del kickboxing e della scherma ma anche di tante altre arti marziali meno conosciute, come il pankration (greca) e il bataireacht (lotta irlandese con dei bastoni).
    • Il Brasile è noto per una variante del tradizionale jujitsu giapponese, chiamata jujitsu brasiliano, diventato molto popolare negli ultimi anni grazie alla sua efficacia nella lotta sul ring e nella difesa personale generale. Il Brasile è anche il luogo di nascita della capoeira, un appariscente mix di danza e di arti marziali basato sulle acrobazie del corpo.
    • L'India, la Russia, l'Israele, l'Indonesia, le Filippine e tanti altri Paesi hanno delle arti marziali uniche da offrire.
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    Trova un istruttore. Le arti marziali vengono esclusivamente insegnate mediante dei corsi perché richiedono dei movimenti fisici complessi e precisi richiedenti ripetizioni e pratica. Magari sei affascinato da un'arte marziale esotica come il tomoi malesiano, per poi scoprire che non ci sono insegnanti nella tua zona. È importante scegliere un'attività possibile da praticare nell'area in cui vivi.
    • Fai una ricerca tra gli annunci on-line e sulle pagine gialle per trovare i corsi nella tua città.
    • Chiedi nei centri sportivi scolastici e universitari e nelle palestre per scoprire i programmi che offrono.
    • Prima di prendere un impegno, sonda il territorio. Non pagare in anticipo per più di una lezione, cerca di partecipare gratuitamente la prima volta. Versare la quota di iscrizione per un mese prima di sapere a cosa vai incontro è una pessima idea.
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    Concentrati sugli esercizi. Le diverse arti marziali mettono in enfasi aspetti differenti. Le arti marziali militari moderne, come il krav maga israeliano, si focalizzano sui movimenti rapidi, paralizzanti o letali assumendo una posizione ravvicinata rispetto a quella del nemico, mentre alcuni stili più antichi si concentrano sull'utilizzo delle armi, come i bastoni e le spade, non più comunemente diffusi. Altri ancora, come la boxe, il wrestling e il judo, si centrano interamente sulla competizione sportiva. Qualsiasi sia la tua scelta, ricorda: il tuo primo scopo è quello di fare attività fisica. Prima di essere sicuro dell'arte alla quale ti vuoi dedicare, valuta se questo sport può offrirti un allenamento vigoroso e delle sessioni di training che possano farti praticare un esercizio regolare.

Consigli

  • Questa guida copre solo alcune delle possibili opzioni di allenamento. Esistono anche altre attività, quali la danza, la ginnastica e gli esercizi ricreativi all'aria aperta come le escursioni e il kayaking. Se il tuo stato fisico è moderatamente buono, esistono dei programmi più intensi, come i corsi di Pilates e di arrampicata. Scegli un allenamento che si adatti ai tuoi interessi e al tuo stile di vita.
  • La comunità del fitness è in qualche modo divisa rispetto allo stretching, ma quasi tutti sono d'accordo sul fatto che occorre praticarlo prima e dopo l'allenamento. Non bisogna strafare, soprattutto prima dell'attività fisica, perché questo può causare lesioni: lo stretching è pari a un esercizio moderato e può lacerare i muscoli prima di iniziare con l'allenamento vero e proprio.
  • Se possibile, fai attività fisica con un partner. È più divertente e sicuro. Non dovete necessariamente seguire lo stesso corso o appartenere alla stessa squadra: potete farlo anche nella sala attrezzi di una palestra. Se frequenti delle lezioni o sei in un team, riunisciti spesso con uno o più compagni per fare attività fisica insieme anche fuori il classico contesto di allenamento.
  • Rispetta il tuo istruttore. È un esperto che viene pagato per darti una mano ad avere successo. Se puoi permetterti un personal trainer, questo professionista ti guiderà durante i tuoi allenamenti, come il sollevamento pesi e il nuoto. Accogli con gratitudine i consigli che ti vengono dati.

Avvertenze

  • Esiste sempre la possibilità di farsi male durante un allenamento, anche sotto le condizioni ideali. Se inizi ad avvertire dolore e non ti era mai successo prima, fermati immediatamente e rivolgiti a un dottore o a un professionista del fitness prima di riprendere con l'attività che ti ha causato il problema. La rigidità dopo un allenamento è normale, il dolore no.
  • Assicurati di bere tanta acqua. Quando ti muovi, sudi e, quando sudi, ti disidrati. Sorseggia la bibita prima, durante e dopo un workout e non tracannarla per evitare eventuali fastidi allo stomaco.

Sommario dell'ArticoloX

Se vuoi iniziare a fare attività fisica, ricorda che non è necessario iscriversi in palestra o comprare attrezzature costose per rimettersi in forma. Esistono numerosi esercizi che puoi fare in casa a costo zero, come sit-up, flessioni, plank e squat. Puoi anche andare a correre per fare un allenamento cardiovascolare. In alternativa, prova a fare yoga in casa con l'aiuto di tutorial online per migliorare forza e resistenza. Se invece vuoi sviluppare massa muscolare, potresti investire nell’acquisto di manubri per fare esercizi come flessioni dei bicipiti e spinte sopra la testa direttamente nel salotto di casa! Se ti piace allenarti in compagnia, prova a iscriverti a un corso di fitness in palestra o a praticare uno sport di squadra a livello dilettantistico.

Informazioni sull'Articolo

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 11 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

Categorie: Fitness Personale

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