Rinforzare i muscoli addominali è importante per avere una buona postura e proteggersi contro i problemi di salute associati all'obesità e all'accumulo interno di grassi intorno agli organi vitali. Gli esercizi a sedere sono popolari fra le persone che passano molto tempo a una scrivania, e per persone più anziane che possono avvalersi dell'ulteriore stabilità di una sedia. Puoi tonificare i tuoi addominali e anche restringere il girovita facendo alcuni esercizi dalle 5 alle 7 volte a settimana. Poiché gli addominali sono un gruppo di muscoli piccoli e collegati, beneficiano di un esercizio quotidiano, e raramente hanno bisogno di un giorno di riposo fra una volta e l'altra. Vedrai una lista di esercizi da facili a difficili, e puoi basare la tua routine su quello che riesci a fare. Man mano che i tuoi addominali si rinforzano, sarai in grado di passare a esercizi più complicati. Questo articolo ti dirà come fare degli esercizi addominali su una sedia.

Metodo 1 di 5:
Roll Up Addominali

  1. 1
    Trova una sedia resistente, senza ruote né braccioli, e posizionala su una superficie piana. Indossa vestiti comodi per ottenere il massimo da ogni esercizio. Respira profondamente per 2 minuti prima di cominciare la tua routine.
  2. 2
    Siedi sul bordo della sedia. Assicurati di avere la giusta postura, con una normale curva a "S" formata dalla tua schiena. Le tue spalle dovrebbero essere indietro, come se le tue scapole si schiacciassero leggermente insieme, e il tuo mento dovrebbe guardare appena verso l'alto.
  3. 3
    Posiziona le braccia ai tuoi lati, come se ti afferrassi le gambe. Gira in dentro il bacino in modo da contrarre gli addominali e i fianchi si allontanino dalle cosce. Protenditi all'indietro con la schiena leggermente curva, fino a sfiorare il retro della sedia, e rialzati lentamente, fino a tornare alla posizione originale.
    • Fai questo movimento in gesti lenti e costanti, impiegando circa 5 secondi. Riposa per un secondo quando sfiori la sedia e ritorna su lentamente. Inspira mentre vai all'indietro, ed espira quando ti rialzi. Ripeti questo movimento 10 volte.
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Metodo 2 di 5:
Torsioni sulla Sedia

  1. 1
    Sedi dritto sul bordo della sedia. Posiziona i piedi in modo che siano leggermente più distanti della larghezza delle spalle, per darti più stabilità. Apri le braccia lateralmente, fino a tenerle parallele al suolo.
  2. 2
    Muovi il busto e le braccia verso destra e tieni il corpo in una leggera torsione per 3 secondi. Ritorna lentamente al centro, poi fai la stessa torsione a sinistra per altri 3 secondi. Ripeti l'esercizio 3 volte per ogni lato.
    • Per una versione avanzata di questo esercizio, tieni le mani più vicine alle gambe. Afferra il lato destro (gamba o sedia) fermamente con la mano destra, e cerca di unire la mano sinistra alla destra. Poggia la mano sinistra sulla destra, o sulla coscia destra. Tieni la posizione per 10 secondi, e poi ripeti dall'altro lato. Fai questo esercizio 2 o 3 volte da ogni lato.
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Metodo 3 di 5:
Piegamenti Obliqui

  1. 1
    Posiziona i piedi in modo che siano leggermente più distanti della larghezza dei fianchi. Posiziona le mani dietro il collo, in modo che i gomiti siano dritti e paralleli alla testa. Cerca di far incontrare le scapole.
  2. 2
    Assicurati di tenere la schiena dritta. Contrai i muscoli centrali, e abbassa il gomito destro verso il fianco destro. Il movimento dovrebbe essere solo laterale, non in avanti o indietro.
  3. 3
    Rialza il corpo per tornare alla posizione originale. Abbassa il gomito sinistro verso il fianco sinistro. Ripeti l'esercizio da 5 a 10 volte per ogni lato, assicurandoti che i tuoi addominali siano contratti tutto il tempo.
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Metodo 4 di 5:
Sospensioni Addominali

  1. 1
    Ritorna in posizione eretta sul bordo della sedia. Posiziona le mani piatte sulla superficie della sedia. Dovrai assicurarti di star usando una sedia salda, senza cuscino, perché avrai bisogno di bilanciarti mentre sollevi il tuo peso durante l'esercizio.
  2. 2
    Contrai gli addominali e gli altri muscoli del torso. Solleva i piedi di 5 o 10 cm dal pavimento. Usa le braccia per sollevare il sedere dalla sedia, tanto alto quanto la tua presa ti permette, o approssimativamente di 2,5 o 5 cm.
  3. 3
    Tieni la posizione per 10 secondi, mantenendo la schiena dritta. Fermati se senti i muscoli eccessivamente affaticati e perdi la giusta postura. Abbassati lentamente sulla sedia e riposa 10 secondi.
  4. 4
    Ripeti l'esercizio 5 volte. Lavora per arrivare a mantenere la posizione da 20 secondi a 1 minuto.
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Metodo 5 di 5:
Contrazioni delle Gambe

  1. 1
    Siedi sul bordo della sedia con la schiena dritta. Contrai i muscoli addominali, e tira le gambe verso il petto, mentre ti protendi leggermente all'indietro. Dovresti formare una posizione seduta a "V", mentre poggi sull'osso sacro.
  2. 2
    Rannicchia le ginocchia al petto mentre inspiri. Raddrizza le gambe e protenditi all'indietro mentre espiri. Potresti ritrovarti a toccare lo schienale della sedia durante questo esercizio, ma prova a non poggiarvi alcun peso.
  3. 3
    Ripeti la seconda parte dell'esercizio di rannicchiare e distendere le ginocchia 10 volte. Riporta lentamente i piedi sul pavimento una volta finito. Riposa per 1 minuto e poi ripeti ancora 1 o 2 volte.
    • Questo è un esercizio avanzato, e una variazione di una postura di pilates, che solitamente si fa su un tappetino. Tenta questo esercizio solo se sei in grado di tenere la giusta forma per tutti gli esercizi precedenti. La tua schiena dovrebbe restare dritta per tutto l'esercizio.
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Consigli

  • Se riesci a trovare solo una sedia con delle rotelle, poggiala contro un muro o un tavolo, in modo che difficilmente possa spostarsi.

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Avvertenze

  • Non tentare una routine di esercizi addominali se soffri di dolore cronico alla schiena, prima di consultare il tuo medico. Il dottore o un terapista potrebbe suggerire posture diverse che aiuteranno a ridurre il dolore.
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Cose che ti Serviranno

  • Una sedia ferma e salda
  • Vestiti comodi

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Categorie: Fitness Personale
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