Come Fare Esercizi in Acqua per il Mal di Schiena

Scritto in collaborazione con: Jasper Sidhu, DC

In questo Articolo:Camminare in AcquaEsercizi StazionariEsercizi in Movimento25 Riferimenti

Una regolare attività fisica aiuta a curare il mal di schiena, anche se le persone che ne soffrono dovrebbero scegliere degli esercizi a basso impatto, che non aumentano lo stress sulla colonna vertebrale e sulle altre articolazioni. L'acqua ti permette di allenarti senza aumentare il carico sulla spina dorsale. Gli studi hanno dimostrato che l'attività in acqua che rafforza i muscoli delle gambe, gli addominali e i glutei, oppure che allunga le anche, la schiena e le gambe, è in grado di alleviare il dolore alla schiena. Fa bene anche camminare in acqua e nuotare.[1] Grazie al galleggiamento, la schiena e le articolazioni devono sopportare un peso minore, inoltre l'attrito fra il corpo e l'acqua fornisce una delicata resistenza durante il movimento, che aiuta a rafforzare la muscolatura dorsale e quella che circonda le articolazioni. Prima di iniziare una routine di attività fisica chiedi consiglio al tuo medico, soprattutto se temi che il dolore possa peggiorare.

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Camminare in Acqua

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    Usa delle scarpette per piscina. Se hai dei problemi di equilibrio, l'utilizzo di queste calzature può rivelarsi utile. Puoi acquistarle nella maggior parte dei supermercati ben forniti o nei negozi di articoli sportivi. Scegli un modello che offra una buona aderenza al terreno e accertati che sia comodo.[2]
    • Le scarpette da piscina, a volte chiamate anche "da scoglio", sono progettate proprio per essere utilizzate in acqua. Sono permeabili e si asciugano molto in fretta quando esci dalla piscina.
    • Sono inoltre dotate di una suola con battistrada, il che significa che offrono una buona aderenza sul pavimento della piscina.
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    Cammina da un punto all'altro della piscina. Parti dall'estremità in cui l'acqua è meno profonda, a prescindere da quanto basso sia il livello. Limitati a entrare in piscina dal punto meno profondo e cammina verso l'acqua alta, finché non ti trovi immerso fino a metà petto. Camminare in acqua consiste proprio nel passeggiare avanti e indietro nella piscina come faresti all'asciutto.[3]
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    Presta attenzione all'andatura. Dovresti fare delle falcate lunghe mentre attraversi la piscina, assicurandoti anche di non camminare sulle punte dei piedi.[4] Fai oscillare le braccia come se non fossi in acqua.[5]
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    Tieni la schiena dritta. Devi mantenere una postura eretta mentre esegui il movimento. Non dimenticare di contrarre i muscoli addominali, per evitare di chinarti in avanti o di lato.
    • Una delle ragioni per cui questo esercizio è efficace è che ti permette di restare in posizione eretta, mentre incrementi la forza dei muscoli dorsali.[6]
    • Tuttavia, piegandoti di lato o in avanti puoi peggiorare il dolore, se non stai attento.
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    Aggiungi dei pesi o altre attrezzature. Se ti accorgi che l'allenamento è troppo leggero, puoi usare degli strumenti per renderlo più impegnativo. Ad esempio, puoi indossare dei guanti palmati per incrementare la resistenza durante il movimento.[7]
    • Puoi usare una cintura di pesi.
    • In alternativa, esistono delle cavigliere zavorrate.
    • Se hai difficoltà a mantenere la posizione verticale, puoi usare una cintura galleggiante, che ti aiuta a restare nel punto in cui dovresti essere.[8]
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    Apporta dei cambiamenti. Puoi scegliere di camminare all'indietro, prestando però attenzione alle altre persone presenti in piscina. Valuta anche di fare dei passi laterali. Questi esercizi migliorano l'ampiezza di movimento.[9]
    • Puoi inoltre andare verso l'estremità più profonda. Se non sai nuotare, indossa un giubbetto salvavita o usa un altro dispositivo per il galleggiamento.
    • Per camminare nell'acqua alta, muovi semplicemente le mani e i piedi, come se volessi passeggiare in avanti. Puoi anche usare un tubo di gommapiuma per aiutarti a restare a galla. Mettilo fra le gambe come se volessi cavalcarlo, avendo l'accortezza di mantenere la parte posteriore più lunga di quella anteriore.[10]

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Esercizi Stazionari

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    Prova i piegamenti del ginocchio al petto. Per questo esercizio devi restare vicino al bordo della piscina. Mantieni l'equilibrio appoggiando la mano destra alla parete; l'ideale è restare immerso fino al petto.[11]
    • Fai in modo che la gamba destra sia quella più vicina alla parete. Sposta il peso corporeo su questa gamba piegando il ginocchio.
    • Solleva la gamba sinistra piegando il ginocchio, alzandola il più possibile. Il tuo obiettivo è quello di portare il ginocchio al petto.
    • Ripeti il movimento 5 volte per ciascuna gamba.
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    Allena i muscoli delle anche. Rivolgi lo sguardo alla parete della piscina e appoggia le mani al bordo. Mantieni la schiena dritta e solleva la gamba destra lateralmente. Riportala nella posizione di partenza. Accertati che la gamba sinistra fornisca sempre un supporto stabile sul pavimento.[12]
    • Non ruotare la caviglia. Solleva semplicemente la gamba il più possibile senza torcerla.
    • Esegui da 8 a 10 ripetizioni, oppure finché non provi stanchezza, prima di passare all'altra gamba.
    • Prova a espirare mentre alzi l'arto, e a espirare durante la fase di discesa.
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    Prova l'esercizio "Superman" vicino al bordo della piscina.[13] Mettiti davanti alla parete con le mani appoggiate al bordo. Allunga lentamente il resto del corpo all'indietro mantenendo le gambe dritte. Dovresti assumere la posizione di Superman mentre vola.
    • Mantieni la posizione per diversi secondi prima di abbassare le gambe.
    • Esegui da 5 a 10 ripetizioni.
    • Ricorda di non iper-estendere la schiena durante l'esercizio.[14]
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    Prova gli esercizi di equilibrio su una gamba sola. L'equilibrio o "propriocezione" è un aspetto importante per la salute della schiena. Cerca di rimanere su una sola gamba mentre ti trovi in piscina. Per rendere l'esercizio più impegnativo, chiudi gli occhi.
    • Mantieni la posizione per tutto il tempo che ti è possibile.
    • Esegui 4-5 ripetizioni, poi passa all'altra gamba.
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    Mima il movimento della pedalata per rafforzare gli addominali. Muovere le gambe in questo modo all'interno dell'acqua aumenta la tonicità dei muscoli del corsetto addominale e di conseguenza riduce il mal di schiena. Appoggia i gomiti sul bordo della piscina mentre dai le spalle alla parete della stessa. Devi stare in un punto in cui l'acqua è abbastanza profonda, in modo da poter muovere i piedi senza toccare il fondo.[15]
    • Porta le gambe leggermente in avanti e ruotale, proprio come se stessi pedalando. In altri termini, solleva un ginocchio e ruota il piede in avanti, seguendo una traiettoria circolare che lo porta indietro. L'altro piede dovrebbe trovarsi simultaneamente nel punto diametralmente opposto del cerchio, ruotando in avanti e poi indietro.
    • Puoi sfruttare questo movimento per spostarti in acqua. Usa anche le braccia e lascia che i piedi ti spostino nell'acqua. Puoi usare un tubo di gommapiuma per supportare il galleggiamento.
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    Prova i sollevamenti delle gambe. Chinati leggermente verso la parete e appoggia i gomiti al bordo della piscina per sostenerti. Solleva contemporaneamente entrambe le gambe, poi spingile verso il basso. Il livello dell'acqua dovrebbe raggiungere il petto affinché questo esercizio sia efficace.[16]
    • Tieni le gambe dritte.
    • In alternativa, puoi sederti sul bordo della piscina e ripetere il movimento; in questo modo l'esercizio risulta un po' più semplice.
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    Fai gli squat sott'acqua. Divarica le gambe alla larghezza dei fianchi. Accovacciati in acqua piegando le ginocchia e spingendo i glutei all'indietro.[17]
    • Dovresti raggiungere una posizione simile a quella seduta.
    • Fai in modo che le ginocchia non superino la linea della punta dei piedi.
    • Inspira mentre ti accovacci ed espira mentre ti sollevi. Quando torni in posizione eretta, verifica che gli addominali siano contratti e la schiena dritta.
    • Durante l'esercizio le braccia devono essere piegate vicine al corpo e i palmi delle mani rivolti verso il basso.
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    Esegui le trazioni alla sbarra. Afferra il bordo della piscina. Sfrutta la forza delle braccia per spingere il corpo in acqua e tieni le gambe piegate. A questo punto, solleva il corpo il più possibile. Per eseguire bene l'esercizio devi trovarti in un punto in cui l'acqua arrivi al petto.[18]
    • Sollevati quanto più possibile; non preoccuparti se per il momento non riesci ad andare molto in alto.
    • Se cominci a provare un dolore più intenso alla schiena, devi ovviamente interrompere l'attività.
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    Esegui dei jumping jack in sospensione parziale. Vai nella zona in cui l'acqua è meno profonda e inizia l'esercizio con le gambe vicine fra loro. Esegui dei normali saltelli divaricando le gambe, come faresti sulla terra ferma. Non dimenticare di sollevare le braccia oltre la testa.[19]
    • Quando riavvicini le gambe, cerca di non toccare il fondo della piscina prima di riaprirle. Abbassa le braccia durante questa fase del movimento.
    • Puoi anche tentare dei jumping jack in sospensione completa, senza mai toccare il fondo della piscina.
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    Porta le ginocchia al petto. Questo movimento obbliga gli addominali a vincere la resistenza dell'acqua. In pratica, devi rimanere fermo nell'acqua che arriva al torace. Porta contemporaneamente entrambe le ginocchia al petto.[20]
    • Per rendere l'esercizio più impegnativo, salta per accelerare il movimento.
    • Tieni la testa in alto per non affondare.

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Esercizi in Movimento

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    Prova gli affondi. Questo movimento viene eseguito in maniera molto simile al suo corrispettivo fatto all'asciutto. Allenati in acqua poco profonda e controlla di avere abbastanza spazio per muoverti in avanti. Hai bisogno di almeno 3-4 metri liberi davanti a te.[21]
    • Fai un grande passo in avanti con la gamba destra. Piega il ginocchio sinistro fino quasi a fargli toccare il fondo della piscina.
    • La coscia destra dovrebbe essere parallela al pavimento e il ginocchio piegato a 90°.
    • Continua a muoverti in avanti alternando le gambe.
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    Scalcia per spostarti in piscina. Afferra una tavoletta di quelle che si usano per galleggiare; in alternativa, puoi prendere un tubo di gommapiuma. Tieni il dispositivo di galleggiamento con le mani, restando in posizione prona sulla superficie dell'acqua e scalciando per spostarti in avanti.[22]
    • Puoi muovere le gambe in maniera alternata oppure eseguire la gambata tipica dello stile a delfino (con le gambe unite che ondeggiano proprio come la coda di un delfino).
    • Puoi anche fare il movimento dello stile a rana.
    • Se preferisci, esegui il movimento afferrando il bordo della piscina.[23]
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    Nuota. Ovviamente, puoi fare diverse vasche e tornare al classico movimento del nuoto, che coinvolge contemporaneamente tutto il corpo e permette di alleviare il dolore alla schiena. Scegli lo stile che preferisci: rana, dorso, stile libero o perfino farfalla.[24]
    • Per muoverti più velocemente, fissa degli obiettivi personali. La prospettiva di una meta, ad esempio il numero di vasche da fare, ti permette di nuotare più in fretta.
    • Anche l'ascolto della musica può motivarti senza che neppure te ne renda conto. Acquista degli auricolari e una custodia impermeabile per il cellulare o il lettore mp3.

Consigli

  • Se ti piace allenarti in gruppo, iscriviti a qualche corso di aerobica in acqua. Informa l'istruttore dei tuoi problemi alla schiena prima di iniziare, in modo che possa modificare gli esercizi in base alle tue esigenze.
  • Dopo avere completato la routine di allenamento, riposati. Dovresti percepire un po' di affaticamento muscolare; bevi molta acqua prima e dopo l'attività fisica per idratare i muscoli.
  • Se non hai mai fatto esercizio fisico, esegui solo una piccola parte dell'allenamento in acqua descritto in questo articolo. È più facile ridurre il dolore alla schiena se passi gradualmente da 10 minuti di allenamento a 30 o 45 minuti con piccoli incrementi di 5 minuti a settimana.
  • Se fai esercizio in acqua all'aperto, applica una crema solare resistente all'acqua e con fattore di protezione minimo pari a 30. Dovresti anche indossare un cappello, un rash guard o una maglietta per il nuoto e degli occhiali da sole.[25]
  • Sii consapevole della velocità dei movimenti. Spostandoti più velocemente in acqua aumenti la resistenza opposta dal liquido e rendi l'esercizio più impegnativo.

Avvertenze

  • Interrompi immediatamente l'esercizio se percepisci un aumento acuto del dolore. È normale provare un po' di affaticamento e dolenzia muscolare, soprattutto all'inizio. Bevi dell'acqua e fai stretching fra un allenamento e l'altro, per ridurre l'indolenzimento.
  • Sebbene la terapia in acqua sia sicura ed efficace, ci sono alcune patologie che richiedono una cautela particolare. Dovresti evitarla se soffri di infezioni, incontinenza, grave insufficienza cardiaca o hai la febbre.

Riferimenti

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410527
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/aquatic-exercise/sls-20076730
  3. http://www.canyonranch.com/your-health/fitness-movement/activities-sports/aquatic-activities/water-workouts-back-pain
  4. http://www.canyonranch.com/your-health/fitness-movement/activities-sports/aquatic-activities/water-workouts-back-pain
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/aquatic-exercise/sls-20076730
  6. http://www.canyonranch.com/your-health/fitness-movement/activities-sports/aquatic-activities/water-workouts-back-pain
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/aquatic-exercise/sls-20076730
  8. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/simple-routines/water-walking.php
  9. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/simple-routines/water-walking.php
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Jasper Sidhu, DC. Vantando oltre 20 anni di esperienza, il Dottor Sidhu lavora come Chiroterapeuta a Toronto. Ha conseguito il titolo di chiroterapeuta al Canadian Memorial Chiropractic College nel 1994 e ha poi completato un corso di 3 anni per ottenere una Certificazione in Riabilitazione.

Categorie: Fitness Personale

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