Scarica PDF Scarica PDF

Una regolare attività fisica aiuta a curare il mal di schiena, anche se le persone che ne soffrono dovrebbero scegliere degli esercizi a basso impatto, che non aumentano lo stress sulla colonna vertebrale e sulle altre articolazioni. L'acqua ti permette di allenarti senza aumentare il carico sulla spina dorsale. Gli studi hanno dimostrato che l'attività in acqua che rafforza i muscoli delle gambe, gli addominali e i glutei, oppure che allunga le anche, la schiena e le gambe, è in grado di alleviare il dolore alla schiena. Fa bene anche camminare in acqua e nuotare.[1] Grazie al galleggiamento, la schiena e le articolazioni devono sopportare un peso minore, inoltre l'attrito fra il corpo e l'acqua fornisce una delicata resistenza durante il movimento, che aiuta a rafforzare la muscolatura dorsale e quella che circonda le articolazioni. Prima di iniziare una routine di attività fisica chiedi consiglio al tuo medico, soprattutto se temi che il dolore possa peggiorare.

Metodo 1 di 3:
Camminare in Acqua

  1. 1
    Usa delle scarpette per piscina. Se hai dei problemi di equilibrio, l'utilizzo di queste calzature può rivelarsi utile. Puoi acquistarle nella maggior parte dei supermercati ben forniti o nei negozi di articoli sportivi. Scegli un modello che offra una buona aderenza al terreno e accertati che sia comodo.[2]
    • Le scarpette da piscina, a volte chiamate anche "da scoglio", sono progettate proprio per essere utilizzate in acqua. Sono permeabili e si asciugano molto in fretta quando esci dalla piscina.
    • Sono inoltre dotate di una suola con battistrada, il che significa che offrono una buona aderenza sul pavimento della piscina.
  2. 2
    Cammina da un punto all'altro della piscina. Parti dall'estremità in cui l'acqua è meno profonda, a prescindere da quanto basso sia il livello. Limitati a entrare in piscina dal punto meno profondo e cammina verso l'acqua alta, finché non ti trovi immerso fino a metà petto. Camminare in acqua consiste proprio nel passeggiare avanti e indietro nella piscina come faresti all'asciutto.[3]
  3. 3
    Presta attenzione all'andatura. Dovresti fare delle falcate lunghe mentre attraversi la piscina, assicurandoti anche di non camminare sulle punte dei piedi.[4] Fai oscillare le braccia come se non fossi in acqua.[5]
  4. 4
    Tieni la schiena dritta. Devi mantenere una postura eretta mentre esegui il movimento. Non dimenticare di contrarre i muscoli addominali, per evitare di chinarti in avanti o di lato.
    • Una delle ragioni per cui questo esercizio è efficace è che ti permette di restare in posizione eretta, mentre incrementi la forza dei muscoli dorsali.[6]
    • Tuttavia, piegandoti di lato o in avanti puoi peggiorare il dolore, se non stai attento.
  5. 5
    Aggiungi dei pesi o altre attrezzature. Se ti accorgi che l'allenamento è troppo leggero, puoi usare degli strumenti per renderlo più impegnativo. Ad esempio, puoi indossare dei guanti palmati per incrementare la resistenza durante il movimento.[7]
    • Puoi usare una cintura di pesi.
    • In alternativa, esistono delle cavigliere zavorrate.
    • Se hai difficoltà a mantenere la posizione verticale, puoi usare una cintura galleggiante, che ti aiuta a restare nel punto in cui dovresti essere.[8]
  6. 6
    Apporta dei cambiamenti. Puoi scegliere di camminare all'indietro, prestando però attenzione alle altre persone presenti in piscina. Valuta anche di fare dei passi laterali. Questi esercizi migliorano l'ampiezza di movimento.[9]
    • Puoi inoltre andare verso l'estremità più profonda. Se non sai nuotare, indossa un giubbetto salvavita o usa un altro dispositivo per il galleggiamento.
    • Per camminare nell'acqua alta, muovi semplicemente le mani e i piedi, come se volessi passeggiare in avanti. Puoi anche usare un tubo di gommapiuma per aiutarti a restare a galla. Mettilo fra le gambe come se volessi cavalcarlo, avendo l'accortezza di mantenere la parte posteriore più lunga di quella anteriore.[10]
    Pubblicità

Metodo 2 di 3:
Esercizi Stazionari

  1. 1
    Prova i piegamenti del ginocchio al petto. Per questo esercizio devi restare vicino al bordo della piscina. Mantieni l'equilibrio appoggiando la mano destra alla parete; l'ideale è restare immerso fino al petto.[11]
    • Fai in modo che la gamba destra sia quella più vicina alla parete. Sposta il peso corporeo su questa gamba piegando il ginocchio.
    • Solleva la gamba sinistra piegando il ginocchio, alzandola il più possibile. Il tuo obiettivo è quello di portare il ginocchio al petto.
    • Ripeti il movimento 5 volte per ciascuna gamba.
  2. 2
    Allena i muscoli delle anche. Rivolgi lo sguardo alla parete della piscina e appoggia le mani al bordo. Mantieni la schiena dritta e solleva la gamba destra lateralmente. Riportala nella posizione di partenza. Accertati che la gamba sinistra fornisca sempre un supporto stabile sul pavimento.[12]
    • Non ruotare la caviglia. Solleva semplicemente la gamba il più possibile senza torcerla.
    • Esegui da 8 a 10 ripetizioni, oppure finché non provi stanchezza, prima di passare all'altra gamba.
    • Prova a espirare mentre alzi l'arto, e a espirare durante la fase di discesa.
  3. 3
    Prova l'esercizio "Superman" vicino al bordo della piscina.[13] Mettiti davanti alla parete con le mani appoggiate al bordo. Allunga lentamente il resto del corpo all'indietro mantenendo le gambe dritte. Dovresti assumere la posizione di Superman mentre vola.
    • Mantieni la posizione per diversi secondi prima di abbassare le gambe.
    • Esegui da 5 a 10 ripetizioni.
    • Ricorda di non iper-estendere la schiena durante l'esercizio.[14]
  4. 4
    Prova gli esercizi di equilibrio su una gamba sola. L'equilibrio o "propriocezione" è un aspetto importante per la salute della schiena. Cerca di rimanere su una sola gamba mentre ti trovi in piscina. Per rendere l'esercizio più impegnativo, chiudi gli occhi.
    • Mantieni la posizione per tutto il tempo che ti è possibile.
    • Esegui 4-5 ripetizioni, poi passa all'altra gamba.
  5. 5
    Mima il movimento della pedalata per rafforzare gli addominali. Muovere le gambe in questo modo all'interno dell'acqua aumenta la tonicità dei muscoli del corsetto addominale e di conseguenza riduce il mal di schiena. Appoggia i gomiti sul bordo della piscina mentre dai le spalle alla parete della stessa. Devi stare in un punto in cui l'acqua è abbastanza profonda, in modo da poter muovere i piedi senza toccare il fondo.[15]
    • Porta le gambe leggermente in avanti e ruotale, proprio come se stessi pedalando. In altri termini, solleva un ginocchio e ruota il piede in avanti, seguendo una traiettoria circolare che lo porta indietro. L'altro piede dovrebbe trovarsi simultaneamente nel punto diametralmente opposto del cerchio, ruotando in avanti e poi indietro.
    • Puoi sfruttare questo movimento per spostarti in acqua. Usa anche le braccia e lascia che i piedi ti spostino nell'acqua. Puoi usare un tubo di gommapiuma per supportare il galleggiamento.
  6. 6
    Prova i sollevamenti delle gambe. Chinati leggermente verso la parete e appoggia i gomiti al bordo della piscina per sostenerti. Solleva contemporaneamente entrambe le gambe, poi spingile verso il basso. Il livello dell'acqua dovrebbe raggiungere il petto affinché questo esercizio sia efficace.[16]
    • Tieni le gambe dritte.
    • In alternativa, puoi sederti sul bordo della piscina e ripetere il movimento; in questo modo l'esercizio risulta un po' più semplice.
  7. 7
    Fai gli squat sott'acqua. Divarica le gambe alla larghezza dei fianchi. Accovacciati in acqua piegando le ginocchia e spingendo i glutei all'indietro.[17]
    • Dovresti raggiungere una posizione simile a quella seduta.
    • Fai in modo che le ginocchia non superino la linea della punta dei piedi.
    • Inspira mentre ti accovacci ed espira mentre ti sollevi. Quando torni in posizione eretta, verifica che gli addominali siano contratti e la schiena dritta.
    • Durante l'esercizio le braccia devono essere piegate vicine al corpo e i palmi delle mani rivolti verso il basso.
  8. 8
    Esegui le trazioni alla sbarra. Afferra il bordo della piscina. Sfrutta la forza delle braccia per spingere il corpo in acqua e tieni le gambe piegate. A questo punto, solleva il corpo il più possibile. Per eseguire bene l'esercizio devi trovarti in un punto in cui l'acqua arrivi al petto.[18]
    • Sollevati quanto più possibile; non preoccuparti se per il momento non riesci ad andare molto in alto.
    • Se cominci a provare un dolore più intenso alla schiena, devi ovviamente interrompere l'attività.
  9. 9
    Esegui dei jumping jack in sospensione parziale. Vai nella zona in cui l'acqua è meno profonda e inizia l'esercizio con le gambe vicine fra loro. Esegui dei normali saltelli divaricando le gambe, come faresti sulla terra ferma. Non dimenticare di sollevare le braccia oltre la testa.[19]
    • Quando riavvicini le gambe, cerca di non toccare il fondo della piscina prima di riaprirle. Abbassa le braccia durante questa fase del movimento.
    • Puoi anche tentare dei jumping jack in sospensione completa, senza mai toccare il fondo della piscina.
  10. 10
    Porta le ginocchia al petto. Questo movimento obbliga gli addominali a vincere la resistenza dell'acqua. In pratica, devi rimanere fermo nell'acqua che arriva al torace. Porta contemporaneamente entrambe le ginocchia al petto.[20]
    • Per rendere l'esercizio più impegnativo, salta per accelerare il movimento.
    • Tieni la testa in alto per non affondare.
    Pubblicità

Metodo 3 di 3:
Esercizi in Movimento

  1. 1
    Prova gli affondi. Questo movimento viene eseguito in maniera molto simile al suo corrispettivo fatto all'asciutto. Allenati in acqua poco profonda e controlla di avere abbastanza spazio per muoverti in avanti. Hai bisogno di almeno 3-4 metri liberi davanti a te.[21]
    • Fai un grande passo in avanti con la gamba destra. Piega il ginocchio sinistro fino quasi a fargli toccare il fondo della piscina.
    • La coscia destra dovrebbe essere parallela al pavimento e il ginocchio piegato a 90°.
    • Continua a muoverti in avanti alternando le gambe.
  2. 2
    Scalcia per spostarti in piscina. Afferra una tavoletta di quelle che si usano per galleggiare; in alternativa, puoi prendere un tubo di gommapiuma. Tieni il dispositivo di galleggiamento con le mani, restando in posizione prona sulla superficie dell'acqua e scalciando per spostarti in avanti.[22]
    • Puoi muovere le gambe in maniera alternata oppure eseguire la gambata tipica dello stile a delfino (con le gambe unite che ondeggiano proprio come la coda di un delfino).
    • Puoi anche fare il movimento dello stile a rana.
    • Se preferisci, esegui il movimento afferrando il bordo della piscina.[23]
  3. 3
    Nuota. Ovviamente, puoi fare diverse vasche e tornare al classico movimento del nuoto, che coinvolge contemporaneamente tutto il corpo e permette di alleviare il dolore alla schiena. Scegli lo stile che preferisci: rana, dorso, stile libero o perfino farfalla.[24]
    • Per muoverti più velocemente, fissa degli obiettivi personali. La prospettiva di una meta, ad esempio il numero di vasche da fare, ti permette di nuotare più in fretta.
    • Anche l'ascolto della musica può motivarti senza che neppure te ne renda conto. Acquista degli auricolari e una custodia impermeabile per il cellulare o il lettore mp3.
    Pubblicità

Consigli

  • Se ti piace allenarti in gruppo, iscriviti a qualche corso di aerobica in acqua. Informa l'istruttore dei tuoi problemi alla schiena prima di iniziare, in modo che possa modificare gli esercizi in base alle tue esigenze.
  • Dopo avere completato la routine di allenamento, riposati. Dovresti percepire un po' di affaticamento muscolare; bevi molta acqua prima e dopo l'attività fisica per idratare i muscoli.
  • Se non hai mai fatto esercizio fisico, esegui solo una piccola parte dell'allenamento in acqua descritto in questo articolo. È più facile ridurre il dolore alla schiena se passi gradualmente da 10 minuti di allenamento a 30 o 45 minuti con piccoli incrementi di 5 minuti a settimana.
  • Se fai esercizio in acqua all'aperto, applica una crema solare resistente all'acqua e con fattore di protezione minimo pari a 30. Dovresti anche indossare un cappello, un rash guard o una maglietta per il nuoto e degli occhiali da sole.[25]
  • Sii consapevole della velocità dei movimenti. Spostandoti più velocemente in acqua aumenti la resistenza opposta dal liquido e rendi l'esercizio più impegnativo.
Pubblicità

Avvertenze

  • Interrompi immediatamente l'esercizio se percepisci un aumento acuto del dolore. È normale provare un po' di affaticamento e dolenzia muscolare, soprattutto all'inizio. Bevi dell'acqua e fai stretching fra un allenamento e l'altro, per ridurre l'indolenzimento.
  • Sebbene la terapia in acqua sia sicura ed efficace, ci sono alcune patologie che richiedono una cautela particolare. Dovresti evitarla se soffri di infezioni, incontinenza, grave insufficienza cardiaca o hai la febbre.
Pubblicità

wikiHow Correlati

Far Crescere più Velocemente il SenoFar Crescere più Velocemente il Seno
Avere Braccia con Vene SporgentiAvere Braccia con Vene Sporgenti
Aumentare la Massa Muscolare delle BracciaAumentare la Massa Muscolare delle Braccia
Ingrandire il Tuo SedereIngrandire il Tuo Sedere
Avere un Sedere più Grande in una Settimana
Allenarsi a Casa con i ManubriAllenarsi a Casa con i Manubri
Eliminare il Grasso nell'Interno CosciaEliminare il Grasso nell'Interno Coscia
Tonificare il Sedere CamminandoTonificare il Sedere Camminando
Ottenere un Addome Piatto in un MeseOttenere un Addome Piatto in un Mese
Allargare le Spalle
Avere un Punto Vita StrettoAvere un Punto Vita Stretto
Ottenere Velocemente degli Addominali ScolpitiOttenere Velocemente degli Addominali Scolpiti
Allenare i Muscoli della Schiena a CasaAllenare i Muscoli della Schiena a Casa
Sviluppare i PettoraliSviluppare i Pettorali
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

Karen Litzy, PT, DPT
Co-redatto da:
Fisioterapista
Questo articolo è stato co-redatto da Karen Litzy, PT, DPT. La Dottoressa Karen Litzy è una fisioterapista abilitata, oratrice internazionale, titolare della società Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, e conduttrice del podcast Healthy Wealthy & Smart. Con oltre 20 anni di esperienza, è specializzata in un approccio globale alla pratica della fisioterapia impiegando esercizi terapeutici, terapia manuale, educazione al dolore e programmi di esercizi a domicilio. Si è laureata e specializzata in Fisioterapia presso la Misericordia University. È membro dell'American Physical Therapy Association (APTA) ed è portavoce ufficiale dell'APTA in quanto membro della loro organizzazione stampa e media. Vive e lavora a New York. Questo articolo è stato visualizzato 22 566 volte
Categorie: Fitness Personale
Questa pagina è stata letta 22 566 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità