Come Fare Esercizio Seduto al Computer

Co-redatto da Christopher Carreiro

Per molte persone restare "incollate" per ore alla scrivania davanti a un computer è un'abitudine del tutto normale che fa parte della routine quotidiana. Tuttavia, questa sedentarietà non fa bene al corpo né alla mente; potrebbe provocare mal di schiena a causa di una postura sbagliata, disagi innescati dalla mancanza di esercizio, ansia e sovrappeso.^{[1]
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Fonte di ricerca} Puoi comunque fare del movimento mentre sei seduto davanti al computer coinvolgendo l'apparato cardiovascolare e sviluppando forza muscolare.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Attività Cardiovascolare

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Esegui dei jumping jacks. Siediti con la schiena eretta, piega le ginocchia e tienile unite; le punte dei piedi devono appena toccare il pavimento. Divarica le gambe e porta contemporaneamente le braccia sopra la testa; fai rapidamente 30 ripetizioni. Questo esercizio aumenta la resistenza e fa scorrere il sangue aiutandoti a mantenere la concentrazione.^{[2]
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- Se devi digitare al computer, esegui il movimento solo con le gambe.
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Corri da fermo. Distendi le gambe puntando i piedi in avanti. Piega le braccia lungo i fianchi o tieni le mani appoggiate alla tastiera. Contrai gli addominali e inclinati un po' indietro finché le scapole non sfiorano leggermente lo schienale della sedia; solleva appena le gambe davanti a te, porta il ginocchio sinistro al petto e china contemporaneamente la spalla destra verso il ginocchio sinistro. Cambia rapidamente lato alternando 30 ripetizioni. Questo tipo di corsa sul posto aumenta le abilità cardiovascolari e la forza.^{[3]
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Nuota "a secco". Contrai gli addominali e inclina il busto indietro piegandoti a livello della vita. Le gambe devono penzolare oltre il lato della sedia, falle ondeggiare da un lato all'altro per 30-50 volte; così facendo, rafforzi i muscoli addominali e incrementi la resistenza.^{[4]
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- Puoi anche muovere le braccia insieme alle gambe o separatamente; portale sopra la testa o davanti al corpo.
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Solleva le gambe. Stai in piedi davanti alla sedia; solleva il braccio destro e contemporaneamente la gamba sinistra toccando la seduta con la punta del piede. Alterna questo rapido movimento su entrambi i lati per 45-60 secondi; tale esercizio aiuta a rafforzare le gambe, gli addominali e le braccia, oltre a migliorare la salute cardiovascolare.^{[5]
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Sviluppare la Forza Muscolare con la Sedia

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Impegna le braccia con le flessioni. Siediti sul bordo della sedia e piega le ginocchia tenendole unite. Porta le braccia ai lati in modo che le mani si trovino sulla seduta oppure sui braccioli; spingi verso il basso con le braccia sollevandoti leggermente. Puoi anche decidere di sollevarti di più; rilascia poi la pressione e ripeti il movimento per 30 volte.^{[6]
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- Contrai i glutei e stringi le ginocchia mentre premi con le mani per aumentare la difficoltà.^{[7]
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Definisci i pettorali con le contrazioni isometriche. Tieni gli omeri paralleli al pavimento, piega i gomiti a 90° portando gli avambracci verso l'alto. Stimola i muscoli pettorali e delle braccia premendo gli avambracci l'uno contro l'altro; solleva poi le braccia di circa 2-3 cm e ritorna al punto di partenza. Esegui tante ripetizioni fino a quando riesci a mantenere la tecnica corretta.^{[8]
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Rafforza le gambe con il sollevamento dei talloni e delle dita dei piedi. Siediti in posizione ben eretta e stimola i polpacci per sollevare i talloni, appoggiando a terra solo le punte dei piedi; riportali a terra prima di eseguire 30 ripetizioni. Puoi anche fare il movimento inverso, sollevando le punte al posto dei talloni sempre per 30 volte. Questo esercizio potenzia i muscoli che avvolgono il ginocchio e la parte inferiore della gamba.^{[9]
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- Rendi l'esercizio più faticoso mettendo un libro pesante sulle ginocchia mentre sollevi le punte e i talloni.
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Stimola i quadricipiti femorali e i muscoli ischiocrurali con le estensioni delle gambe. Siediti con i glutei sul bordo della sedia e le ginocchia piegate; solleva una gamba senza allungare il ginocchio, distendila poi davanti a te, tieni la posizione per uno o due secondi e torna a quella iniziale. Ripeti la sequenza 15 volte prima di passare all'altra gamba.^{[10]
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- Rendi l'esercizio ancora più complesso distendendo contemporaneamente entrambe le gambe; in questo modo, sei costretto a contrarre anche la muscolatura del corsetto addominale.
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Contrai i glutei. Siediti in posizione eretta e contrai la muscolatura lombare e i glutei; mantieni la tensione per 30 secondi e rilasciala per altri 30. Cerca di eseguire quante più ripetizioni possibili o imponiti un obiettivo orario. Con questa tecnica sviluppi e tonifichi i muscoli del sedere.^{[11]
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Fai gli addominali stando seduto. Siediti con la schiena ben eretta, le ginocchia sono piegate e unite; porta le mani dietro la testa e contrai gli addominali. Chinati leggermente indietro sfiorando lo schienale della sedia; spostati poi in avanti piegandoti a livello dei fianchi e toccando l'esterno del ginocchio sinistro con il gomito destro. Recupera la posizione di partenza e fai 20 ripetizioni alternate. ^{[12]
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Cambiare la Routine alla Scrivania

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Fai delle pause frequenti. Riduci la durata dei momenti in cui sei seduto. Alzati e muoviti per 20 secondi ogni 10 minuti, fai anche delle pause più lunghe di 2-5 minuti ogni 30-60 minuti; in questo modo, attivi e rigeneri il corpo, la mente e svolgi un po' di esercizio. Ecco qualche suggerimento:^{[13]
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- Cammina;
- Fai dello stretching;
- Saltella sul posto;
- Fai delle flessioni alla parete o appoggiandoti alla scrivania;
- Assumi delle posizioni di yoga;
- Ruota il collo e le spalle;
- Fai oscillare le braccia avanti e indietro mantenendo fermo il busto.
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Usa una postazione di lavoro in piedi o dotata di tapis roulant. Chiedi al datore di lavoro se puoi utilizzare questo genere di scrivanie impostando il tapis roulant a una bassa velocità. Cammina a un ritmo lento per tutto il giorno oppure alterna delle fasi in cui rimani seduto con quelle in cui stai in piedi o cammini in base alle necessità. Così facendo, non solo svolgi un po' di attività fisica, ma migliori il benessere fisico e psicologico durante la giornata di lavoro.^{[14]
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Fonte attendibile

PubMed Central

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- Sii consapevole che le scrivanie con tapis roulant offrono maggiori benefici rispetto alle semplici postazioni di lavoro in piedi.
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Cammina ogni volta che è possibile. Approfitta di qualsiasi opportunità per camminare e muovere il corpo durante il giorno; puoi fare le scale invece di prendere l'ascensore, camminare avanti e indietro mentre parli al telefono o correre sul posto mentre leggi una relazione. In questa maniera, fai un po' di esercizio mantenendo la mente e il corpo energici per tutto il giorno. Ecco altri suggerimenti per incrementare il movimento quando svolgi un lavoro sedentario:^{[15]
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- Cammina verso l'ingresso o il corridoio per parlare con i colleghi e gli amici invece di inviare un messaggio di posta elettronica;
- Esegui degli squat mentre aspetti le stampe o le fotocopie;
- Organizza una riunione di lavoro durante una passeggiata;
- Fai le scale per andare al bagno che si trova a un altro piano.
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Consigli

È sorprendentemente semplice inserire degli esercizi nella tua routine alla scrivania; anche solo alzarsi è un buon movimento, se lo fai spesso, dato che è simile allo squat.