Come Fare Ginnastica

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

In questo Articolo:Per CominciareAvanzare di LivelloMantenere una Vita SanaSommario dell'Articolo

La ginnastica artistica può essere la cosa più divertente al mondo ed è un ottimo modo per fare esercizio fisico. Quando diventerai più esperto dovrai imparare tutte le evoluzioni aeree e anche gareggiare contro gli altri! Sebbene in quest'attività ci siano moltissimi pro, devi anche considerare i contro. Se sei pronto a dedicarti a questo sport pieno di divertimento e pericoli, guarda il Passaggio 1 per iniziare.

Parte 1
Per Cominciare

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    Cerca dei corsi vicino casa. La Ginnastica artistica non è proprio uno sport che puoi praticare da autodidatta. Certo, puoi guardare dei video, puoi leggere gli articoli di wikiHow, ma in fin dei conti avrai bisogno di qualcuno che sa quello che fa e che ti fornisca un ambiente sicuro dove praticare lo sport. Gli istruttori non dicono solo "Vai, adesso fammi un salto mortale!" Avrai bisogno di un corso per iniziare.
    • La cosa più importante da tenere in considerazione è la sicurezza della struttura. Ci sono dei bei muri imbottiti? Vengono puliti regolarmente? Quali e quanti attrezzi ti fornisce la scuola/palestra?
    • Oltre a farti queste domande, chiedi di parlare con gli istruttori. Prova a immaginare come saranno i loro corsi. Chiedi se loro stessi gareggiano, che livelli offrono, quante ore alla settimana ci vogliono, quanto costa il corso, se ci sono dei corsi da dilettanti o una squadra (una squadra è molto più impegnativa) e quanti insegnanti per studenti ci sono.
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    Comincia dal tuo livello. Se fisicamente fai fatica ad alzarti la mattina, questo può essere qualcosa che gli istruttori devono sapere prima d'iscriverti a un programma specifico. Inversamente, se fai rovesciate e ruote da quando hai iniziato a gattonare, anche questo va segnalato. Il tuo programma dev'essere fattibile e impegnativo allo stesso tempo - altrimenti riuscirai a seguirlo solo dopo molto tempo!
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    Impara tutte le attività. A seconda che tu sia maschio o femmina, l'istruttore farà in modo che sviluppi certe capacità. Le donne faranno corpo libero, parallele asimmetriche, salto e trave. Gli uomini faranno corpo libero, cavallo con maniglie, sbarra, salto e anelli. Tutto consiste nel praticare attività in base ai tuoi punti fisici di forza (determinati dal tuo sesso).
    • Avrai bisogno di diverse attrezzature per le diverse attività. Ma qual è la cosa di cui avrai senz'altro bisogno? Della polvere di gesso. Né troppa né troppo poca - se è poca non avrai le mani protette; se è troppa rischierai di scivolare e cadere. Ahia.
    • Ce ne sarà forse una che odi e una che ami, ma è meglio provarle tutte prima di tralasciarne qualcuna. Più sei versatile, più complete saranno le tue capacità.
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    Lavora sulla flessibilità. Se c'è una cosa che puoi (e dovresti!) fare nel tuo tempo libero è lavorare sulla tua flessibilità. Non hai scuse! Mentre stai seduto a guardare la TV, siediti per terra e toccati le dita dei piedi in ogni posizione possibile. Qualsiasi cosa tu faccia, potresti abbinarla allo stretching.
    • Questo non vale solo per le gambe, ma per tutto il corpo. Anche chi è in perfetta forma fisica quando inizia con la ginnastica viene colto di sorpresa da questo aspetto: qual è l'unica area del corpo che tutti dimenticano? La schiena. Risulta invece che la schiena (e la flessibilità della schiena) sia importantissima nella ginnastica!
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    Diventa forte. Hai visto che muscoli hanno i ginnasti? Cavoli. Roba impressionante. Non li sviluppano solo facendo le ruote, puoi starne certo. Oltre ai corsi, inizia a fare un po' di sollevamento pesi e a lavorare sulla muscolatura. Più sarai bravo e resistente negli esercizi a corpo libero come flessioni e squat, più sarai pronto ad aggiungere alcune varianti (come sbarre o salti mortali).
    • Se inizi a fare sollevamento pesi, i tuoi muscoli subiranno strappi e lacerazioni e avranno bisogno di tempo per curarsi da soli. Perciò assicurati di prenderti dei giorni di pausa, perché te li meriti. Puoi sempre fare un po' di cardio o altri esercizi, ma non fare pesi tutti i giorni per dare respiro ai muscoli.
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    Fai un corso di danza. La ginnastica ha un'anima fluida e ritmica. Le sequenze di passi del corpo libero sono frutto di una combinazione di esercizi ginnici e danza. Se sei un pezzo di legno e a malapena sai ballare la macarena, una bella coreografia sarà abbastanza impegnativa. Chiedi all'istruttore se conosce una buona scuola che lavora con i ginnasti - e chiedilo anche ai tuoi amici!
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    Affronta tue paure. Ecco due piccole perle di saggezza: se sei traaaanquillissimo mentre fai queste evoluzioni e non hai paura per niente, ti farai male. E se te la fai sotto dalla fifa tratterrai il respiro, non riuscirai a fare il trick e ti sentirai malissimo. Devi trovare una felice via di mezzo.
    • Vale a dire, accetta il fatto che tu sia un po' agitato. È un'ottima cosa! Essere un po' agitato ti renderà vigile - invece di annullare ogni tipo di ragionamento. Quindi se inizi a sentirti un po' teso, fai un bel sospiro di sollievo; stai facendo tutto come devi!

Parte 2
Avanzare di Livello

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    Parla con l'istruttore. Man mano che migliori, ci saranno delle cose che il tuo istruttore vorrà farti fare. La cosa positiva del dialogo è che se non sei pronto o se vuoi allenarti in modo diverso, lo puoi dire. Se vuoi riuscire a fare bene quel ponte prima di imparare un altro tipo di manovra, lo puoi dire. D'altra parte è lì apposta!
    • È importante aprirsi molto con gli istruttori. Dato che si tratta di uno sport spettacolare e individuale, spesso pauroso, dipende tutto da te. Tu sei la tua squadra per cui devi sentire di essere al meglio delle tue capacità. Loro vogliono lo stesso per te!
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    Fai i piegamenti. Una delle prime manovre che si imparano sono i piegamenti (insieme alla ruota e alla verticale). I piegamenti sono il nucleo centrale di molti altri trick più complicati e impressionanti. Senza un piegamento, non farai mai un salto mortale.
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    Fai i salti. Più vai avanti e più migliorerai nel salto. Quando combini salti e piegamenti ottieni i salti mortali, e quindi costituiscono nel loro piccolo un avanzamento di carriera per un ginnasta in erba.
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    Fai i salti mortali. Il sogno di ogni ginnasta agli esordi è quello di fare i salti mortali. È da questo punto in poi che inizierai a sentire che stai facendo progressi. Comincia a farli in palestra con un istruttore che ti tiene d'occhio, poi puoi iniziare a esibirti anche alle feste e su un palco. Finalmente tutta la fatica è ripagata!
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    Ora puoi fare tutti i trick che vuoi! Una volta che hai imparato i piegamenti elementari, i salti e i salti mortali, potrai combinarli in delle sequenze. Lavorerai sulla velocità degli spostamenti e, soprattutto, sulla tua sicurezza. Se sei arrivato fin qui, te lo sei più che guadagnato. Puoi darti una pacca sulla spalla!
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    Trova la tua categoria. Hai le capacità, ora in cosa ti vuoi specializzare? Vuoi provare le parallele asimmetriche? O forse la trave di equilibrio? E se invece facessi gli anelli? O anche la ginnastica ritmica! Dev'essere una che ti piace un po' più delle altre - per cui deciditi!
    • Forse ci sono delle gare in corso per la tua categoria! Chiedi all'istruttore se puoi avanzare di livello in una determinata specialità. Lui o lei saprà dell'esistenza di gruppi semi-professionali che ti possono portare a vincere trofei e a trasformare un hobby in qualcosa di più.
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    Raggiungi un livello alto. Esistono in tutto 4 livelli, si inizia dal primo in età scolate. Se stai leggendo questo articolo, hai sicuramente l'età adatta. Bisogna avere almeno 16 anni per essere nella categoria "senior" (la quarta) e poter quindi partecipare ai campionati e alle Olimpiadi.
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    Lavora sodo!! La disciplina è la parola d'ordine dello sport. Ci vuole tempo e bisogna ripetere gli esercizi per ricordare le manovre, per cui continua a lavorare finché non riesci a fare tutto bene. Se ti senti scoraggiato, siediti un attimo, bevi un sorso d'acqua e poi ripeti daccapo. Potrà anche non essere facile, ma una volta che ci riesci saprai quanto è valso faticare.
    • Assicurati di rafforzare tutto il corpo, braccia, spalle e schiena, muscoli centrali e gambe. Inserisci nelle tue serie quotidiane di esercizi di rafforzamento, sbarra, flessioni, addominali a V, crunch e verticali contro il muro. La ginnastica non è tutta salti mortali e divertimento! E, come sempre, prima di iniziare fai un po' di stretching.
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    Inizia a fare le gare. Una volta raggiunto il giusto livello (l'istruttore saprà quando sarà il momento), puoi entrare nel mondo delle gare. Potrà essere un'esperienza dura e logorante, ma sarà anche molto divertente. Ad ogni modo, non sentirti obbligato a partecipare alle gare - la ginnastica può anche essere un semplice passatempo!
    • Puoi fare gare nella tua zona, poi a livello regionale e infine nazionale, se vuoi. Le gare possono diventare molto impegnative! C'è sempre una giuria che ti fissa per tutto il tempo e per questo le gare possono risultare abbastanza stressanti. Se pensi di poter sopportare la cosa e se vuoi eccellere, gareggia senza indugi! Altrimenti continua a migliorare per conto tuo e non iscriverti alle competizioni.

Parte 3
Mantenere una Vita Sana

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    Fai sempre riscaldamento e stretching. Sempre. Bisogna ripeterlo? FAI SEMPRE RISCALDAMENTO E STRETCHING. Veramente. Altrimenti ti potresti fare male sul serio. La ginnastica non è uno sport per bambini. È uno sport per uomini e donne disciplinati che vogliono prendersi cura del proprio corpo. Se non fai riscaldamento e stretching, forse ben presto non potrai fare nient'altro che queste due semplici attività!
    • Il riscaldamento e lo stretching non sono la stessa cosa. Devi riscaldare il corpo prima di fare stretching, o rischi di far subire danni ai muscoli (non lavorano bene se sono freddi; ecco perché si chiama "riscaldamento"). Quindi prima dello stretching fai aumentare i battiti del cuore, fai realmente riscaldare il corpo, e solo dopo lavora con gli esercizi sulla flessibilità.
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    Conosci il tuo livello di preparazione. Quando l'istruttore dice "Allora, chi mi fa una capriola all'indietro?" e ti offri volontario quando hai imparato a fare la capriola il giorno prima, non è una buona idea. Devi essere cosciente del tuo livello di preparazione in modo da essere capace di valutare cosa aspettarti da te stesso. Se fai il passo più lungo della gamba, finirai per guardare le gare dagli spalti.
    • L'altra faccia della medaglia è che devi conoscere le tue capacità, oltre che i tuoi limiti! Ti sei esercitato per mesi e stai migliorando, dovrai pur correre qualche rischio di tanto in tanto. Pensa a tutto il lavoro che hai fatto e a cosa puoi fare. È l'unico modo per migliorarsi!
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    Aggiungi ogni volta qualcosa in più a quello che fai. Proprio come i sollevatori di pesi che alzano solo il 10% in più della volta prima (anche se a loro sembra di sollevare molto più peso), devi lavorare aggiungendo carico all'esercizio quotidiano. Non puoi passare da una ruota a una rovesciata in un giorno. Le tue capacità hanno bisogno di più di 24 ore per svilupparsi. Per cui vai con i piedi di piombo e, soprattutto, sii paziente.
    • Cadrai. Verticalmente. Cadrai sul sedere e ti ammaccherai tutto. A un certo punto ti troverai con la faccia per terra, a pregare che tutti siano magicamente spariti quando aprirai gli occhi. Succede. Succede a tutti. Se non cadi mai, non saprai mai cosa non devi fare!
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    Acquista sane abitudini nel mangiare e nel dormire. Un aspetto che non abbiamo sviluppato abbastanza a proposito della ginnastica è quanto sia impegnativa. Veramente. C'è gente che corre le maratone ma che va a una lezione di ginnastica e dopo poco è al tappeto, letteralmente (e metaforicamente). Che vuol dire? Vuol dire che se vuoi essere un ginnasta devi essere in salute. 7 giorni su 7. Il tuo corpo è il tuo strumento di lavoro, se non lo tratti bene, stai sicuro che non ti farà favori.
    • Dormi sempre molto la notte. Se sei stanco, non sarai al 100% delle tue possibilità. Riposati e basta. Sarebbe stupido aspettarsi una reazione diversa dal corpo!
    • Devi mangiare sano, questo mettitelo in testa. Mangia quindi carne magra (hai bisogno di proteine!), latticini magri, cereali integrali e tanta, tantissima frutta e verdura. Devi mangiare poche se non zero schifezze!
      • Detto questo, i disturbi dell'alimentazione sono un enorme problema nel mondo della ginnastica. Sì, devi essere magro. Sì, è più facile fare capriole con un corpo snello. In ogni caso, quando non assumi cibo, perdi muscoli e ti indebolisci. Poi è impossibile sopportare il tuo peso se non hai sufficiente massa muscolare. Se e quando avrai di questi problemi, sappi che non sei solo e che dovresti parlare con qualcuno. I tuoi istruttori potrebbero aver passato la stessa cosa.
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    Indossa attrezzatura protettiva. Questo vale soprattutto se lavori sugli anelli o alle parallele - le mani hanno bisogno di protezioni! E se mai dovessi sentire dolore, dovrai mettere delle bende sulle articolazioni. Prendi sempre precauzioni - non vuol dire che sei un pappamolla; vuol dire che sei saggio.

Consigli

  • Concentrati sempre e fai del tuo meglio. Sfida i tuoi limiti e noterai i progressi.
  • Non arrenderti perché non sei riuscito a fare la spaccata in un giorno. La ginnastica richiede tempo e ripetizione degli esercizi!
  • Fai in modo di bere mentre fai ginnastica. Preverrà infortuni muscolari.
  • Non avere paura di esprimerti se trovi un esercizio difficile. Se non sei sicuro di come si faccia o se senti di non riuscire a eseguire la manovra nel modo giusto, chiedi aiuto!
  • Per la ginnastica femminile, è una buona idea fare corsi di danza classica o yoga per migliorare la flessibilità e la qualità della danza a corpo libero, così come l'equilibrio sulla trave. Per quella maschile, fai sollevamento pesi per aumentare la forza muscolare - ci sono alcuni ginnasti che lo fanno tutti i giorni.
  • Ricorda che la ginnastica ritmica richiede molta flessibilità. Alcuni la preferiscono perché sono meno a rischio di farsi male.

Avvertenze

  • Togli sempre i calzini prima di fare ginnastica. I piedi nudi permettono un movimento più libero e sicuro.
  • Dovrai abituarti a lacerazioni frequenti e dolorose, perché sono all'ordine del giorno nella ginnastica. Queste sono provocate dall'eccessivo attrito fra la mano e la sbarra, e lo strato di pelle più superficiale si lacera. Purtroppo non esistono metodi di prevenzione, questi incidenti fanno parte della vita di un ginnasta. Queste lacerazioni guariscono con il tempo e di solito si trasformano in calli. Anche se qualcuno dirà che i paracalli sono fatti per prevenire le lacerazioni alle mani, in realtà non sono stati concepiti per prevenire e non preverranno le lacerazioni. Non avrai bisogno dei paracalli fino a che non avrai raggiunto un alto livello sportivo. Puoi usare un po' di polvere di gesso sulle mani per afferrare meglio la sbarra, ma non metterne troppa. Un eccesso di gesso può creare un attrito ancora maggiore e causare ulteriori lacerazioni.
  • La ginnastica è uno sport pericoloso. Si possono riportare fratture o strappi muscolari. Valuta se puoi sopportare bene il dolore o no. Da principiante probabilmente non subirai infortuni, ma è sempre importante capire i fattori di rischio.

Cose che ti Serviranno

  • Paracalli per la sbarra (dopo che l'istruttore ti avrà dato il permesso)
  • Nastro atletico (per slogature alla caviglia etc. o le lacerazioni delle mani sulla sbarra)
  • Pesi liberi (facoltativo)
  • Un body o altri vestiti comodi e che consentano un facile movimento

Sommario dell'ArticoloX

Se vuoi fare ginnastica, comincia con l'imparare a eseguire una capriola in avanti. Una volta presa familiarità con questo esercizio, puoi imparare a eseguire quella inversa, la ruota, la rovesciata e una rondata. Puoi provare anche a eseguire un pullover, ruotare e finire con un giro addominale in avanti sulla barra. Mentre impari queste nuove abilità, fai degli esercizi a parte per migliorare forza e flessibilità. Prova degli esercizi di stretching come il butterfly, il pike e il ponte, e gli esercizi di forza flessioni e affondi. Infine, ogni volta che fai ginnastica, assicurati di trovarti in un ambiente sicuro e che ci sia sempre uno spotter disponibile quando devi eseguire degli esercizi più avanzati. Per avere un addestramento formale, trova una palestra vicina che offre lezioni e discuti dei diversi tipi di ginnastica con un allenatore. Se preferisci allenarti a casa, fai esercizio usando cuscinetti specifici, tappeti elastici o l'attrezzatura per gli esterni che trovi nei parchi. Per imparare gli esercizi base della ginnastica, come i salti e i piegamenti, continua a leggere!

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Sport & Fitness

In altre lingue:

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