Come Fare Pesi

In questo Articolo:Sollevare i Pesi in Modo CorrettoLavorare sulle BracciaLavorare sulle GambeSviluppare un Programma d'AllenamentoRiferimenti

Sviluppare un programma di sollevamento pesi e apprendere le tecniche corrette sono ottimi modi per metterti in forma e sfruttare tutto quello che la palestra ha da offrire. Continua a leggere per iniziare a potenziare i tuoi muscoli.

Parte 1
Sollevare i Pesi in Modo Corretto

  1. 1
    Scegli un peso di valore appropriato. Quando inizi a fare pesi, è difficile capire quanto sollevare. Non dovresti iniziare con troppo peso e fermarti dopo poche ripetizioni, perché le ripetizioni multiple permettono di potenziare i muscoli. Allo stesso modo, non dovresti sollevare pesi troppo leggeri per te. Trovare la quantità giusta di peso richiederà pratica.
    • Scopri qual è il numero ideale di ripetizioni per l'esercizio che stai svolgendo. Se stai facendo dei sollevamenti alla panca, dovrai compiere più di 3-4 ripetizioni per potenziare i muscoli, perciò dovrai trovare un peso che riuscirai a sollevare 10, 15 o 20 volte prima del cedimento muscolare.
    • Il cedimento muscolare è il punto in cui non riesci fisicamente a eseguire un'altra ripetizione senza aiuto. Più solleverai pesi, più prenderai familiarità con il punto di cedimento muscolare, e più riuscirai a spingerti al limite.
    • Idealmente, il cedimento muscolare si presenterà subito dopo la tua ultima ripetizione programmata. Scegli il peso più pesante che puoi sollevare per il numero di ripetizioni programmato.
  2. 2
    Solleva lentamente e a velocità costante. Terminare un allenamento velocemente non è il modo migliore per massimizzare gli effetti positivi del sollevamento pesi. Non sollevare i pesi di fretta, rischiando infortuni e sprecando tempo. Fare meno ripetizioni più lentamente e con la tecnica corretta è meglio di sfiancarti sollevando pesi troppo pesanti e terminando in tempo record.
    • Dedica almeno un'ora a un buon allenamento. Non allenarti per più di un paio d'ore e cerca di allenarti per trenta minuti consecutivi per garantire un programma salutare.
  3. 3
    Assicurati di non aver mangiato entro 50 minuti dall'inizio dell'allenamento, o potresti finire con i crampi.
    • Assicurati di non esercitarti a stomaco vuoto o non avrai le energie per svolgere gli esercizi. Fai un pasto una o due ore prima di fare attività fisica, e fai un piccolo spuntino a base di frutta 15 minuti prima di iniziare, se senti nuovamente fame.
  4. 4
    Fai riscaldamento prima di iniziare a fare allenamento. Questo farà arrivare più ossigeno al sangue e ai muscoli. Aiuta anche a prevenire – o almeno ridurre – l'indolenzimento muscolare dopo l'allenamento.
    • Un riscaldamento tipico può consistere di 5 piegamenti e 5 addominali. Poi riposa per 30 secondi. Poi fai 10 ripetizioni di ogni esercizio e riposa di nuovo per 30 secondi; 20 ripetizioni, riposo; poi ritorna a 10 e a 5. Dopo queste serie, allunga i muscoli del torace e fai degli squat prima di allungare i muscoli delle gambe.
  5. 5
    Dopo l'allenamento, dedica qualche minuto all'allenamento defaticante. Potresti semplicemente fare stretching o ripetere il riscaldamento. L'obiettivo è di ridurre gradualmente il ritmo cardiaco e preparare il corpo al riposo.

Parte 2
Lavorare sulle Braccia

  1. 1
    Lavora alla panca. I sollevamenti alla panca sono probabilmente gli allenamenti più comuni, e prevedono di sollevare un peso direttamente verso l'alto dal petto, da posizione prona, solitamente su una panca da pesi. È un'idea intelligente chiedere a una persona di aiutarti a caricare e manovrare i pesi, soprattutto se sei alle prime armi e non hai un'idea chiara di quanto peso sei in grado di sollevare.[1]
    • Prendi la sbarra con decisione, con le mani alla distanza delle spalle. Dovrai tenere la sbarra con una presa stretta per generare tensione e contrarre bicipiti, spalle e muscoli del torace. Fai un respiro profondo, spingendo il petto verso l'alto e le scapole indietro e in basso verso la panca.
    • Pianta i piedi e spingili in basso quando prendi il bilanciere dal sostegno. Porta la sbarra direttamente sul petto e tieni i muscoli contratti.
    • Senza lasciarla cadere, abbassa il bilanciere tenendolo parallelo al pavimento, in modo lento e uniforme, fino a portarlo al petto. Senza lasciare che il petto si comprima o perda tensione, spingi verso l'alto con braccia e gambe, portando la sbarra nella posizione "alta".
    • Inizia con un peso che puoi sollevare con facilità per apprendere la tecnica. Fatti sempre aiutare da qualcuno, soprattutto se sei alle prime armi.
  2. 2
    Esegui dei sollevamenti con i manubri. I sollevamenti con i manubri prevedono una tecnica simile ai sollevamenti alla panca, ma con un manubrio in ciascuna mano.
    • Impugna due manubri di peso appropriato e sollevali direttamente verso l'alto dal petto in posizione reclinata. Abbassali lentamente e a velocità costante fino a toccare il petto tra la spalla e il capezzolo. Riportali in alto, direttamente sopra di te.
    • Per un allenamento differente ma simile, fai dei curl con i pettorali tenendo le braccia perfettamente dritte e abbassandole lateralmente. Il sollevamento con i manubri è simile a un piegamento, mentre il curl assomiglia al movimento delle ali.
    • Per far lavorare un gruppo muscolare leggermente diverso, considera di eseguire sollevamenti alla panca e con i manubri su una panca inclinata. La tecnica sarà la stessa, ma grazie all'angolo di sollevamento diverso, il corpo dovrà utilizzare altri gruppo muscolari.
  3. 3
    Prova i curl con i bicipiti. Per potenziare i bicipiti, fai dei curl in piedi o da seduto. Usando un peso di valore appropriato, tieni i manubri nelle mani ai fianchi, e portali al petto contraendo i bicipiti.
    • Dovresti tenere i manubri paralleli ai fianchi. Per portarli al petto, ruotali, così da rivolgere il palmo verso il corpo.
    • Puoi svolgere l'esercizio alternando le braccia o compiendo più ripetizioni con un braccio prima di passare all'altro.
  4. 4
    Esegui delle vogate con i manubri. Si tratta di un esercizio intelligente per completare l'allenamento delle braccia. Prevede di sollevare i manubri da terra verso il petto da posizione inginocchiata. Lavora con un braccio alla volta.
    • Mettiti carponi, a terra o inginocchiato su una panca.
    • Prendi in mano un manubrio di peso appropriato e sollevalo da terra fino al petto prima di riportarlo in posizione e completare una ripetizione. Cambia braccio al termine dell'esercizio.

Parte 3
Lavorare sulle Gambe

  1. 1
    Fai degli squat. Quasi tutte le palestre hanno delle sbarre per lo squat per allenare i quadricipiti, il grande gruppo muscolare delle gambe. Anche in questo caso è importante farsi aiutare, soprattutto se sei alle prime armi. Usando un bilanciere, tieni la sbarra sulle spalle in piedi.
    • Con il bilanciere ancora sul sostegno, impugnalo come faresti per un sollevamento alla panca e portati sotto di esso, caricandolo sulle spalle dietro la testa.
    • Solleva il peso dal sostegno e fai un lento passo indietro. Tieni i piedi alla distanza delle spalle e la testa avanti. È importante tenere la schiena perfettamente dritta durante questo esercizio, per non rischiare di affaticarla.
    • Per eseguire uno squat, piega le ginocchia e le anche, portando le cosce parallele al terreno. Fai una pausa di un secondo prima di tornare in piedi.
  2. 2
    Allenati con i gradini. Usando una tecnica simile allo squat, carica il bilanciere sulla schiena, davanti a una piattaforma sollevata o uno step robusti.[2]
    • Con i piedi alla distanza delle anche, solleva un ginocchio e pianta un piede sullo step. La coscia dovrebbe essere parallela al terreno. Sali sullo step anche con l'altro piede.
    • Inverti il movimento piegando il ginocchio e l'anca della prima gamba che scenderà e facendo con attenzione un passo indietro.
  3. 3
    Affondi con manubri. Eseguire un semplice affondo tenendo in mano dei manubri può essere un ottimo allenamento per le gambe. Tieni la schiena dritta, il torace contratto e la testa e i piedi in avanti per eseguire l'affondo con la tecnica corretta.
    • Per eseguire l'affondo, fai un passo avanti, prima con il tallone.
    • Abbassati lentamente, fino a toccare il pavimento con il ginocchio della gamba posteriore.
    • Spingi indietro con il piede anteriore e distendi le gambe. Alzati in piedi per completare la ripetizione. Fai lo stesso numero di ripetizioni da entrambi i lati.

Parte 4
Sviluppare un Programma d'Allenamento

  1. 1
    Metti in evidenza i gruppi muscolari che vorresti allenare. Cerca di creare un programma che tu possa seguire e che ti stimoli ad allenarti. Potresti ad esempio strutturare la settimana in questo modo:
    • Lunedì: bicipiti.
    • Martedì: gambe e schiena.
    • Mercoledì: tricipiti.
    • Giovedì: addominali.
    • Venerdì: torace.
    • Sabato: riposo.
    • Domenica: riposo.
  2. 2
    Aumenta progressivamente il carico. Dopo una settimana di lavoro, noterai che sarà più facile ripetere gli esercizi con lo stesso peso. Continua con questi esercizi e pesi fino alla fine della settimana, assicurandoti di usare la tecnica corretta. Dopo una settimana, aumenta il carico. Non dovresti aumentare troppo, ma quanto basta riportare i livelli di difficoltà simili a quella della prima settimana.
    • Dovresti usare pesi di valore adeguato, ma abbastanza pesanti da riuscire a completare solo 15-20 ripetizioni.
    • Usa lo stesso peso per due settimane, ripetendo gli stessi esercizi.
    • Aumenta il carico e usa i nuovi pesi per due settimane, ripetendo gli stessi esercizi.
  3. 3
    Esegui delle serie piramidali. Scegli un peso abbastanza pesante da eseguire un massimo di 15-20 ripetizioni. Poi esegui serie piramidali, in questo modo: una serie da 5, una serie da 10, una serie da 15, prima di tornare a un numero minore di ripetizioni. Riposa tra le serie per 30-60 secondi.
    • Dopo un minuto di riposo tra le serie, esegui un'altra serie a piramide che alleni gli stessi gruppi muscolari con la stessa quantità di ripetizioni e riposo. Dopo queste 3 serie, passa a un altro gruppo muscolare.
  4. 4
    Quando hai finito l'allenamento, fai una doccia o un bagno caldi. Dovranno essere i più caldi possibili senza ustionare; ti aiuterà a rilassarti e farà dilatare le arterie dei muscoli, permettendo all'ossigeno di fluire più facilmente e favorendo l'espulsione degli acidi lattici.

Informazioni sull'Articolo

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 22 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

Deutsch: Gewichte heben, Español: levantar pesas, Português: Levantar Pesos, 中文: 进行力量训练, Русский: правильно качаться, Français: soulever des poids, Nederlands: Met gewichten trainen, Čeština: Jak posilovat, العربية: رفع الأوزان, 日本語: 正しいウェイトトレーニング

Questa pagina è stata letta 20 080 volte.
Hai trovato utile questo articolo?