Come Fare Pesi

In questo Articolo:Sollevare i Pesi in Modo CorrettoLavorare sulle BracciaLavorare sulle GambeSviluppare un Programma d'Allenamento

Sviluppare un programma di sollevamento pesi e apprendere le tecniche corrette sono ottimi modi per metterti in forma e sfruttare tutto quello che la palestra ha da offrire. Continua a leggere per iniziare a potenziare i tuoi muscoli.

Parte 1
Sollevare i Pesi in Modo Corretto

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    Scegli un peso di valore appropriato. Quando inizi a fare pesi, è difficile capire quanto sollevare. Non dovresti iniziare con troppo peso e fermarti dopo poche ripetizioni, perché le ripetizioni multiple permettono di potenziare i muscoli. Allo stesso modo, non dovresti sollevare pesi troppo leggeri per te. Trovare la quantità giusta di peso richiederà pratica.
    • Scopri qual è il numero ideale di ripetizioni per l'esercizio che stai svolgendo. Se stai facendo dei sollevamenti alla panca, dovrai compiere più di 3-4 ripetizioni per potenziare i muscoli, perciò dovrai trovare un peso che riuscirai a sollevare 10, 15 o 20 volte prima del cedimento muscolare.
    • Il cedimento muscolare è il punto in cui non riesci fisicamente a eseguire un'altra ripetizione senza aiuto. Più solleverai pesi, più prenderai familiarità con il punto di cedimento muscolare, e più riuscirai a spingerti al limite.
    • Idealmente, il cedimento muscolare si presenterà subito dopo la tua ultima ripetizione programmata. Scegli il peso più pesante che puoi sollevare per il numero di ripetizioni programmato.
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    Solleva lentamente e a velocità costante. Terminare un allenamento velocemente non è il modo migliore per massimizzare gli effetti positivi del sollevamento pesi. Non sollevare i pesi di fretta, rischiando infortuni e sprecando tempo. Fare meno ripetizioni più lentamente e con la tecnica corretta è meglio di sfiancarti sollevando pesi troppo pesanti e terminando in tempo record.
    • Dedica almeno un'ora a un buon allenamento. Non allenarti per più di un paio d'ore e cerca di allenarti per trenta minuti consecutivi per garantire un programma salutare.
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    Assicurati di non aver mangiato entro 50 minuti dall'inizio dell'allenamento, o potresti finire con i crampi.
    • Assicurati di non esercitarti a stomaco vuoto o non avrai le energie per svolgere gli esercizi. Fai un pasto una o due ore prima di fare attività fisica, e fai un piccolo spuntino a base di frutta 15 minuti prima di iniziare, se senti nuovamente fame.
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    Fai riscaldamento prima di iniziare a fare allenamento. Questo farà arrivare più ossigeno al sangue e ai muscoli. Aiuta anche a prevenire – o almeno ridurre – l'indolenzimento muscolare dopo l'allenamento.
    • Un riscaldamento tipico può consistere di 5 piegamenti e 5 addominali. Poi riposa per 30 secondi. Poi fai 10 ripetizioni di ogni esercizio e riposa di nuovo per 30 secondi; 20 ripetizioni, riposo; poi ritorna a 10 e a 5. Dopo queste serie, allunga i muscoli del torace e fai degli squat prima di allungare i muscoli delle gambe.
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    Dopo l'allenamento, dedica qualche minuto all'allenamento defaticante. Potresti semplicemente fare stretching o ripetere il riscaldamento. L'obiettivo è di ridurre gradualmente il ritmo cardiaco e preparare il corpo al riposo.

Parte 2
Lavorare sulle Braccia

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    Lavora alla panca. I sollevamenti alla panca sono probabilmente gli allenamenti più comuni, e prevedono di sollevare un peso direttamente verso l'alto dal petto, da posizione prona, solitamente su una panca da pesi. È un'idea intelligente chiedere a una persona di aiutarti a caricare e manovrare i pesi, soprattutto se sei alle prime armi e non hai un'idea chiara di quanto peso sei in grado di sollevare.[1]
    • Prendi la sbarra con decisione, con le mani alla distanza delle spalle. Dovrai tenere la sbarra con una presa stretta per generare tensione e contrarre bicipiti, spalle e muscoli del torace. Fai un respiro profondo, spingendo il petto verso l'alto e le scapole indietro e in basso verso la panca.
    • Pianta i piedi e spingili in basso quando prendi il bilanciere dal sostegno. Porta la sbarra direttamente sul petto e tieni i muscoli contratti.
    • Senza lasciarla cadere, abbassa il bilanciere tenendolo parallelo al pavimento, in modo lento e uniforme, fino a portarlo al petto. Senza lasciare che il petto si comprima o perda tensione, spingi verso l'alto con braccia e gambe, portando la sbarra nella posizione "alta".
    • Inizia con un peso che puoi sollevare con facilità per apprendere la tecnica. Fatti sempre aiutare da qualcuno, soprattutto se sei alle prime armi.
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    Esegui dei sollevamenti con i manubri. I sollevamenti con i manubri prevedono una tecnica simile ai sollevamenti alla panca, ma con un manubrio in ciascuna mano.
    • Impugna due manubri di peso appropriato e sollevali direttamente verso l'alto dal petto in posizione reclinata. Abbassali lentamente e a velocità costante fino a toccare il petto tra la spalla e il capezzolo. Riportali in alto, direttamente sopra di te.
    • Per un allenamento differente ma simile, fai dei curl con i pettorali tenendo le braccia perfettamente dritte e abbassandole lateralmente. Il sollevamento con i manubri è simile a un piegamento, mentre il curl assomiglia al movimento delle ali.
    • Per far lavorare un gruppo muscolare leggermente diverso, considera di eseguire sollevamenti alla panca e con i manubri su una panca inclinata. La tecnica sarà la stessa, ma grazie all'angolo di sollevamento diverso, il corpo dovrà utilizzare altri gruppo muscolari.
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    Prova i curl con i bicipiti. Per potenziare i bicipiti, fai dei curl in piedi o da seduto. Usando un peso di valore appropriato, tieni i manubri nelle mani ai fianchi, e portali al petto contraendo i bicipiti.
    • Dovresti tenere i manubri paralleli ai fianchi. Per portarli al petto, ruotali, così da rivolgere il palmo verso il corpo.
    • Puoi svolgere l'esercizio alternando le braccia o compiendo più ripetizioni con un braccio prima di passare all'altro.
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    Esegui delle vogate con i manubri. Si tratta di un esercizio intelligente per completare l'allenamento delle braccia. Prevede di sollevare i manubri da terra verso il petto da posizione inginocchiata. Lavora con un braccio alla volta.
    • Mettiti carponi, a terra o inginocchiato su una panca.
    • Prendi in mano un manubrio di peso appropriato e sollevalo da terra fino al petto prima di riportarlo in posizione e completare una ripetizione. Cambia braccio al termine dell'esercizio.

Parte 3
Lavorare sulle Gambe

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    Fai degli squat. Quasi tutte le palestre hanno delle sbarre per lo squat per allenare i quadricipiti, il grande gruppo muscolare delle gambe. Anche in questo caso è importante farsi aiutare, soprattutto se sei alle prime armi. Usando un bilanciere, tieni la sbarra sulle spalle in piedi.
    • Con il bilanciere ancora sul sostegno, impugnalo come faresti per un sollevamento alla panca e portati sotto di esso, caricandolo sulle spalle dietro la testa.
    • Solleva il peso dal sostegno e fai un lento passo indietro. Tieni i piedi alla distanza delle spalle e la testa avanti. È importante tenere la schiena perfettamente dritta durante questo esercizio, per non rischiare di affaticarla.
    • Per eseguire uno squat, piega le ginocchia e le anche, portando le cosce parallele al terreno. Fai una pausa di un secondo prima di tornare in piedi.
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    Allenati con i gradini. Usando una tecnica simile allo squat, carica il bilanciere sulla schiena, davanti a una piattaforma sollevata o uno step robusti.[2]
    • Con i piedi alla distanza delle anche, solleva un ginocchio e pianta un piede sullo step. La coscia dovrebbe essere parallela al terreno. Sali sullo step anche con l'altro piede.
    • Inverti il movimento piegando il ginocchio e l'anca della prima gamba che scenderà e facendo con attenzione un passo indietro.
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    Affondi con manubri. Eseguire un semplice affondo tenendo in mano dei manubri può essere un ottimo allenamento per le gambe. Tieni la schiena dritta, il torace contratto e la testa e i piedi in avanti per eseguire l'affondo con la tecnica corretta.
    • Per eseguire l'affondo, fai un passo avanti, prima con il tallone.
    • Abbassati lentamente, fino a toccare il pavimento con il ginocchio della gamba posteriore.
    • Spingi indietro con il piede anteriore e distendi le gambe. Alzati in piedi per completare la ripetizione. Fai lo stesso numero di ripetizioni da entrambi i lati.

Parte 4
Sviluppare un Programma d'Allenamento

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    Metti in evidenza i gruppi muscolari che vorresti allenare. Cerca di creare un programma che tu possa seguire e che ti stimoli ad allenarti. Potresti ad esempio strutturare la settimana in questo modo:
    • Lunedì: bicipiti.
    • Martedì: gambe e schiena.
    • Mercoledì: tricipiti.
    • Giovedì: addominali.
    • Venerdì: torace.
    • Sabato: riposo.
    • Domenica: riposo.
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    Aumenta progressivamente il carico. Dopo una settimana di lavoro, noterai che sarà più facile ripetere gli esercizi con lo stesso peso. Continua con questi esercizi e pesi fino alla fine della settimana, assicurandoti di usare la tecnica corretta. Dopo una settimana, aumenta il carico. Non dovresti aumentare troppo, ma quanto basta riportare i livelli di difficoltà simili a quella della prima settimana.
    • Dovresti usare pesi di valore adeguato, ma abbastanza pesanti da riuscire a completare solo 15-20 ripetizioni.
    • Usa lo stesso peso per due settimane, ripetendo gli stessi esercizi.
    • Aumenta il carico e usa i nuovi pesi per due settimane, ripetendo gli stessi esercizi.
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    Esegui delle serie piramidali. Scegli un peso abbastanza pesante da eseguire un massimo di 15-20 ripetizioni. Poi esegui serie piramidali, in questo modo: una serie da 5, una serie da 10, una serie da 15, prima di tornare a un numero minore di ripetizioni. Riposa tra le serie per 30-60 secondi.
    • Dopo un minuto di riposo tra le serie, esegui un'altra serie a piramide che alleni gli stessi gruppi muscolari con la stessa quantità di ripetizioni e riposo. Dopo queste 3 serie, passa a un altro gruppo muscolare.
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    Quando hai finito l'allenamento, fai una doccia o un bagno caldi. Dovranno essere i più caldi possibili senza ustionare; ti aiuterà a rilassarti e farà dilatare le arterie dei muscoli, permettendo all'ossigeno di fluire più facilmente e favorendo l'espulsione degli acidi lattici.

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Categorie: Fitness Personale

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