Come Fare Più Piegamenti

I piegamenti sulle braccia sono un esercizio comune nella ginnastica di base, ma questo non li rende più facili. Se vuoi aumentare il numero di piegamenti che riesci a completare in una serie, devi imparare a usare la tecnica corretta. Puoi anche imparare alcuni esercizi di isolamento muscolare che ti renderanno più forte e miglioreranno la tua abilità nei piegamenti.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Eseguire Correttamente i Piegamenti

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Inizia facendo allungamento. Per eseguire i piegamenti in modo corretto, assicurandoti di aumentare il numero di ripetizioni che riesci a fare in una volta, è importante imparare la tecnica corretta e fare stretching per bene prima di iniziare.
- Allunga i muscoli del petto assumendo la posa del guerriero: stringi le mani dietro la schiena all'altezza della vita e distendi delicatamente le braccia per allungare il petto. Tieni la posizione per 15-20 secondi.
- Fai stretching per la parte superiore e quella inferiore del corpo. I piegamenti, anche se impegnano soprattutto la parte superiore del corpo, attivano tutto il core e richiedono che tu sia sciolto e pronto all'attività fisica.
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Tieni il peso sull'avampiede. Durante i piegamenti, dovresti poggiare saldamente la parte anteriore del piede su una superficie antiscivolo e preferibilmente imbottita, come un tappetino da yoga. Puoi indossare delle scarpe da ginnastica per un supporto ulteriore, se necessario.
- Se stai usando il tappeto di casa, è una buona idea indossare le scarpe per fare una presa migliore sul terreno ed evitare di scivolare. A piedi nudi o con i calzini può essere più difficile.
- Se per te è difficile eseguire un normale piegamento sulle braccia, inizia con la versione semplificata posando le ginocchia a terra finché non sarai abbastanza forte per la versione classica.
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Tieni le spalle indietro e la spina dorsale dritta. Dovresti rivolgere lo sguardo a terra e tenere il collo il più dritto possibile per evitare di affaticarlo. Tieni le spalle distese e all'indietro, non chiuderle verso il collo. La tua spina dorsale dovrebbe essere il più dritta possibile senza alterare la sua naturale curvatura. La linea retta creata dalla tua schiena dovrebbe continuare fino ai piedi.
- Ti sarà utile guardarti allo specchio o chiedere aiuto a un amico per assicurarti di tenere la schiena dritta durante i piegamenti. Fatti scattare una foto da qualcuno, poi fai le modifiche del caso.
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Posiziona nel modo giusto braccia e gambe. Dovresti tenere braccia e piedi alla distanza delle spalle, anche se potresti allargare di più le mani per rendere il piegamento più facile se sei alle prime armi. Quando sarai migliorato, dovresti portarle in corrispondenza delle spalle per un piegamento ideale.
- Tieni i gomiti verso l'interno, per quanto tu possa avere le mani larghe, e metti le mani dietro l'asse delle spalle. Quando hai assunto la posizione di piegamento, immagina una linea retta tra le spalle e il terreno, e non superare quella linea con le mani.^{[1]
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- Fare i piegamenti può mettere a dura prova i polsi. Usa il bordo esterno della mano, piuttosto che il palmo patto, per eseguire i piegamenti. Alcune persone preferiscono impugnare dei manubri invece di fare i piegamenti con le mani piatte per lo stesso motivo.
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Piega le braccia a 90°. Piega i gomiti, tenendo sia la schiena sia le anche dritte, mentre ti abbassi lentamente. Quando le braccia raggiungono un angolo di 90°, spingiti verso l'alto fino a riportarle distese.
- È meglio che non tenti di toccare terra con il naso e non provare a spingerti in aria con forza dopo un piegamento, almeno in principio. Concentrati solo sulla tecnica corretta e sul tenere la schiena dritta, se vuoi riuscire a compiere più piegamenti.
- Altri tipi di piegamenti, alcuni dei quali richiedono discese più profonde per potenziare ulteriormente i muscoli, prevedono posizioni delle mani leggermente diverse e saranno discussi nell'ultima sezione. Per i piegamenti classici, non scendere oltre i 90°.
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Tieni il core contratto. Se eseguirai l'esercizio correttamente, dovresti avvertire il piegamento nell'addome tanto quanto nel petto. Dovresti tenere il core teso per mantenere la postura, ma non dovresti compiere altri movimenti dinamici oltre a quelli di braccia, spalle e petto durante l'esercizio.
- Prova questo esercizio: rimani in posizione di piegamento, senza completare una ripetizione. Rimani nella posizione il più a lungo possibile. Dove senti bruciare i muscoli? Tieni questi muscoli contratti durante il piegamento e riuscirai a rimanere dritto durante l'esercizio.
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Inizia lentamente. Non è una gara. Abbassati con un movimento fluido e rapido, inspirando quando scendi ed espirando quando torni nella posizione di partenza. Riuscirai a completare più piegamenti nel lungo periodo se inizierai facendone pochi lentamente all'inizio.
- Se eseguirai i piegamenti molto velocemente, potresti pensare di riuscire a compierne di più, ma è importante all'inizio concentrarsi sull'aumento della forza e preoccuparsi in un secondo momento dei numeri.
- Se la quantità è il tuo obiettivo, naturalmente eseguire i piegamenti più velocemente ti aiuterà. Dei piegamenti veloci sono in una certa misura meno impegnativi.
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Parte 2

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Aumentare la Quantità

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Raggiungi il limite. Se vuoi aumentare il numero di ripetizioni che riesci a compiere, il primo passo è capire quanti ripetizioni consecutive riesci a eseguire. Perciò, mettiti in posizione e fai più piegamenti possibili. Quando non riesci più a tirarti su, hai raggiunto il limite.
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Esegui serie progressive di piegamenti ogni giorno. Suddividi l'allenamento in serie, lasciando alcuni momenti di pausa per recuperare. Questo dà ai muscoli la possibilità di crescere in modo più efficace di quello che farebbe una singola serie dall'alto numero di ripetizioni, che carica di maggiore stress muscoli e articolazioni. Ci sono alcuni modi diversi di organizzare un allenamento in serie:
- Puoi aumentare il numero di ripetizioni per serie, in modo graduale. Inizia con tre serie, ognuna composta da un terzo del numero massimo di ripetizioni che puoi eseguire, prima di aggiungere lentamente ripetizioni a ogni serie, facendo salire il numero totale del giorno.
- Puoi aumentare il numero di serie con il massimo numero di ripetizioni. Completa il numero massimo di ripetizioni in una singola serie, poi esegui una seconda serie dopo aver riposato per molti minuti. Aggiungi lentamente delle serie e poi aggiungi delle ripetizioni al tuo numero massimo.
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Prova a suddividere il tuo massimo in tre serie. Se sei in grado di completare un massimo di 15 piegamenti, esegui tre serie da cinque piegamenti, con una breve pausa di dieci secondi tra le serie. Ripeti per alcuni giorni, poi aggiungi un piegamento o due extra nelle sessioni seguenti. Dopo qualche giorno di adattamento, ripeti lo stesso percorso.
- Alla fine, riuscirai a completare 3 serie da 15 e potrai iniziare ad aggiungere una o due ripetizioni a ogni serie. In alternativa, potresti decidere di provare a fare meno serie con un numero maggiore di ripetizioni.
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Prova a completare tre serie con il massimo numero di ripetizioni ogni giorno. Se preferisci, completa serie con il massimo numero di ripetizioni, ma con lunghe pause tra di esse. Usando questo metodo, aggiungerai ripetizioni più lentamente, ma il totale per allenamento aumenterà molto rapidamente e diventerai più forte.
- Alterna allenamenti da 3 serie con il massimo numero di ripetizioni con diverse serie composte da meno ripetizioni. Se inizi con 15 ripetizioni, prova a completare tre serie da 15 e valutare la situazione. Se l'allenamento è troppo impegnativo, prova a completare 5 serie da 10.
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Aggiungi progressivamente più piegamenti ad ogni serie. Indipendentemente dall'organizzazione dei tuoi allenamenti, inizia ad alterare i numeri per riuscire a completare più serie e più ripetizioni. Alterna un numero maggiore di serie con una maggiore quantità di ripetizioni per mantenere gli allenamenti il più dinamici possibile.
- Segui il tuo ritmo. Che tu voglia aumentare il numero di serie o di ripetizioni, non esiste un solo modo per riuscire a fare più piegamenti. Dovrai però essere sempre costante e non esagerare.
- Per non rischiare troppo, non dovresti aggiungere più di una ripetizione ogni 2-3 giorni. Dovrai permettere ai muscoli di diventare più forti e non sfinirti.
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Prova a cronometrare i tuoi piegamenti. Ci sono due modi per rendere un allenamento più difficile: aumentare il carico di lavoro da compiere o ridurre il tempo a disposizione per completarlo. Se hai imparato correttamente la tecnica dei piegamenti, conta quanti riesci a compierne in un determinato tempo, ad esempio in un minuto, e scrivi il numero assieme alla data in un diario o un quaderno per tenere traccia dei tuoi progressi.
- È importante assicurarti di usare sempre la tecnica corretta se vuoi provare a cronometrare i tuoi piegamenti.
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Prova a superare il tuo massimo una volta al mese. Qualunque metodo tu scelga per aumentare le ripetizioni, fai periodicamente una pausa per verificare quanti piegamenti riesci a compiere in una sola serie, senza fermarti. Dovresti notare dei progressi piuttosto rapidamente, qualunque sia il tuo programma di allenamento.
- Anche se hai iniziato con un obiettivo particolare in mente, ad esempio essere in grado di compiere 50 piegamenti, è importante continuare a variare gli allenamenti ed eseguire tipi diversi di serie. È facile raggiungere una fase di stallo se gli esercizi diventano ripetitivi.
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Sii costante. Se farai i piegamenti solo una volta ogni tanto, noterai un calo drastico nel numero massimo. Se riuscirai a compiere 50 piegamenti e poi smetterai di allenarti per una settimana per celebrare, non riuscirai a farne altrettanti quando riproverai. Tutti gli allenamenti richiedono costanza.
- È molto più utile eseguire meno piegamenti regolarmente anziché provare a farne molti tutti in una volta, ma raramente. Se vuoi aumentare il numero di piegamenti, dovrai allenarti almeno 5 volte a settimana.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Far Lavorare i Muscoli per i Piegamenti

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Integra i piegamenti in un programma di allenamento completo. Anche se i piegamenti sono un ottimo esercizio per tutto il corpo, dovresti anche fare altri esercizi per far lavorare gruppi muscolari concentrati e migliorare la forma fisica generale. Ecco altri buoni esercizi che puoi fare a casa, a corpo libero o con dei semplici manubri:
- Squat
- Plank
- Burpee
- Swing russi
- Sollevamenti delle gambe
- Salti a gambe divaricate
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Esegui dei curl con i pettorali. I piegamenti sulle braccia allenano principalmente pettorali e tricipiti. Un altro esercizio con i manubri in grado di prendere di mira gli stessi muscoli è il curl con i pettorali, chiamato anche curl a farfalla.
- Usa dei pesi che ti permettano di compiere 10-15 ripetizioni. Sdraiati su una panca, con le mani unite, sollevate direttamente sopra il petto. Tenendo le braccia distese e dritte, abbassa i pesi allargando le braccia, facendole ricadere sui lati, fino a portarle al livello del petto. Espira e riporta le braccia sopra il petto per completare la ripetizione.
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Esegui delle vogate con i pettorali. Questo movimento è molto simile a un piegamento inverso e richiede pesi che ti permettano di completare 10-15 ripetizioni. Si tratta di un ottimo modo per far lavorare gli stessi muscoli e variare il tuo programma di base.
- Stai in piedi con la schiena ben dritta e un peso in ogni mano, poi inclinati in avanti a un angolo di 45°. Abbassa i pesi direttamente a terra, poi rialzali lentamente piegando le braccia a 90°; utilizzerai pettorali e tricipiti, come per un piegamento. Abbassa lentamente il peso. Fai serie da 15.
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Prova i piegamenti sollevati a "ghigliottina". Se vuoi aumentare il livello degli allenamenti e spingerti a completare più piegamenti, le ghigliottine sollevate sono un ottimo modo per farlo. Questi esercizi prevedono di abbassarsi leggermente di più di un normale piegamento, alzando leggermente il resto del corpo. Questo ti permette di isolare le spalle più di un normale piegamento. Prova questo esercizio solo se sei in grado di completare un normale piegamento con la tecnica corretta.
- Metti le mani sue due manubri o palle mediche, per sollevarti leggermente. Se necessario, solleva anche i piedi allo stesso modo. Scendi finché il petto non arriva al livello della piattaforma.
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Prova altre varianti dei piegamenti. Se sei stanco dei normali piegamenti, puoi usare la tecnica di base per isolare altri gruppi muscolari della parte superiore del corpo e ottenere di più dai tuoi allenamenti.^{[2]
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Fonte di ricerca} Prova le varianti seguenti:
- I piegamenti a plancia richiedono di alzare i piedi rispetto al corpo e aiutano a isolare i muscoli del petto.
- I piegamenti a una mano prevedono di caricare tutto il peso su un braccio posizionato più vicino al centro del corpo.
- I piegamenti maltesi prevedono di portare le mani più vicine alla vita, per isolare i muscoli della schiena.
- I piegamenti a diamante isolano i tricipiti e vengono eseguiti mettendo le mani a diamante o a rombo, facendo toccare pollici e dita a terra.
- I piegamenti a ponte richiedono dei manubri. Per eseguirli, impugna dei manubri ed esegui un normale piegamento, poi ruota il corpo da un lato, sollevando un braccio dritto in aria. Abbassati ed esegui un altro piegamento, poi ruota dall'altro lato e solleva l'altro braccio. Si tratta di esercizi difficili.
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Consigli

Quando raggiungi il tuo obiettivo, non smettere di allenarti, o dovrai ricominciare da capo.
Assicurati di tenere la posizione corretta.
Non esagerare con i piegamenti.
Prova del sollevamento pesi. Potenzia i gruppi muscolari usati nei piegamenti (pettorali, tricipiti, spalle, core, schiena, ecc.)