Come Fare Più Trazioni

Le trazioni sono un esercizio per la parte alta del corpo eseguito su una barra sospesa in aria. Dovresti iniziare con il corpo appeso alla sbarra e i palmi rivolti all'esterno, con le braccia distese, poi sollevarti usando la schiena e i bicipiti, fino a portare il mento sopra la sbarra. Molte persone non riescono ad eseguire le trazioni o sono costrette a fermarsi dopo poche ripetizioni. Questo esercizio è particolarmente difficile per le donne, le persone sovrappeso e i principianti. Ecco alcuni passaggi che puoi seguire per fare più trazioni.

Passaggi

1
Poniti l'obiettivo di riuscire a fare una trazione in più di quelle che riesci a fare adesso. In questo modo troverai la motivazione per impegnarti. Se al momento sei in grado di completare solo due trazioni, la prossima volta che ti alleni cerca di arrivare a 3. Anche se riuscissi a farne solo due e mezzo, staresti comunque facendo progressi.
2
Incorpora le trazioni negative nel tuo programma di allenamento. Puoi eseguirle compiendo solo la parte discendente delle trazioni. Avrai bisogno di qualcosa che possa sostenerti per poter partire dalla posizione di massimo sollevamento, con il mento sopra la sbarra, e poi concentrati sull'abbassare lentamente il tuo corpo, controllando il movimento. Ripeti la sequenza facendo lo stesso numero di ripetizioni che riservi alle trazioni normali.

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3
Prova ad eseguire delle trazioni assistite su un macchinario apposito o facendoti aiutare da qualcuno per sollevare la parte superiore del corpo quando hai difficoltà. Le trazioni assistite riducono il peso che grava su schiena e braccia, e ti permettono di riuscire gradualmente a sollevare l'intero peso del corpo.
4
Aumenta la frequenza degli esercizi. Idealmente, dovresti allenarti nelle trazioni 2 o 3 volte a settimana. Più ti allenerai però, più migliorerai.
5
Concentrati sull'uso dei muscoli della schiena vicini alle ascelle, invece di provare a usare i bicipiti. I bicipiti sono generalmente troppo piccoli per sollevare il corpo, e per questo dovresti usare i muscoli della schiena per ottenere i migliori risultati.
6
Incrocia la parte inferiore delle gambe mentre fai le trazioni. Contraendo i muscoli li farai lavorare più duramente e l'equilibrio migliore ti permetterà di sollevare il tuo corpo con più facilità.
7
Svolgi diversi tipi di trazioni per rinforzare tutti i gruppi muscolari della schiena e delle braccia. Aggiungi alle normali trazioni, delle trazioni con i palmi rivolti verso di te e delle trazioni con i palmi larghi, che impegnano i muscoli della schiena ancora più delle normali trazioni.
8
Esegui altri esercizi per rinforzare i muscoli della schiena e delle braccia per migliorare nelle trazioni.
- Le tirate ti aiuteranno a rinforzare la parte alta della schiena e delle spalle. Siediti a una macchina a tendina, afferra la sbarra e tirala lentamente verso le clavicola.
- I curl con i bicipiti ti aiuteranno a rinforzare i muscoli delle braccia. Tieni un manubrio in ogni mano con il palmo rivolto verso di te, e abbassalo lentamente dalla spalla fino all'anca distendendo il gomito.
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