Come Fare Riscaldamento per l'Allenamento con i Pesi

In questo Articolo:Riscaldamento CardiovascolareRiscaldamento per l'Allenamento con i Pesi

Effettuare il riscaldamento prima degli esercizi stimola il corpo permettendo ai fluidi di scorrere lungo le articolazioni e i muscoli. Un buon riscaldamento può massimizzare la quantità di lavoro che potrai sostenere nell'allevamento successivo, minimizzando il dolore. Qualsiasi cosa tu faccia prima, gli esercizi cardiovascolari aiutano il sangue e l'ossigeno a scorrere attraverso il corpo.

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Riscaldamento Cardiovascolare

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    Calcola il tuo battito cardiaco obiettivo.
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    Comincia camminando velocemente o correndo lentamente per un minimo di due minuti. Assicurati di raggiungere il 60% del tuo obiettivo di battito cardiaco.
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    Fai jogging per due minuti circa, raggiungendo il 75% il tuo obiettivo di battito cardiaco.
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    Corri o prendi a pugni un sacco da pugilato per non più di due minuti, superando l'80% del battito cardiaco obiettivo.
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    Nei successivi due-tre minuti, riduci gradualmente la velocità e infine fermati.
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    Se preferisci, esegui la stessa sequenza su una cyclette o sull'ellittica. La cosa più importante è mantenere un movimento continuo, monitorare il battito cardiaco e lavorare per incrementi.

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Riscaldamento per l'Allenamento con i Pesi

Dopo il riscaldamento cardiovascolare, puoi provare un facile riscaldamento per l'allenamento con i pesi. L'obiettivo sta nel preparare i muscoli che devono essere allenati apportandovi la circolazione del sangue.

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    Se ti accingi ad allenare la parte superiore del corpo, fai delle flessioni.
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    Se devi allenare le gambe, prova dei sollevamenti sulle ginocchia, dello squat, o degli allunghi.
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    Fai delle ripetizioni con un peso molto leggero con i movimenti dello stesso esercizio che andrai a eseguire per l'allenamento.

Consigli

  • La quantità di cibo che mangi prima dell'allenamento dovrebbe essere direttamente correlata al tempo che intercorre fra il pasto e l'allenamento. Se hai due o tre ore, fai un pasto ben bilanciato con carboidrati, proteine e una certa quantità di grassi. Se hai solo un'ora o due prima dell'allenamento, mangia una piccola quantità di un cibo ricco di carboidrati e proteine — come una bibita proteica o per sportivi. Questo ti sarà di aiuto, perché i carboidrati vengono digeriti nell'intestino e i grassi nello stomaco, il che richiede più tempo. Potrebbe essere fastidioso allenarsi con dei grassi nello stomaco, e questo potrebbe inficiare la tua produttività.
  • Quando esegui esercizi cardiovascolari, comincia sempre lentamente e aumenta poi il passo. Rallenta poi verso la fine per evitare che il sangue si accumuli sulle gambe.
  • Alcune persone, durante il riscaldamento, trattengono il respiro o limitano il ritmo respiratorio, e questo può portare il tuo corpo in una condizione anaerobica con maggiore rapidità. Questo può sottrarre energie e aumentare gli acidi lattici (la secrezione lattica che causa l'indolenzimento muscolare).

Avvertenze

  • Non fare stretching prima dell'allenamento. Studi recenti dimostrano che, mentre lo stretching fatto regolarmente tutti giorni può portare dei benefici, fare stretching prima dell'allenamento può aumentare le possibilità di infortunio. Lo stretching aumenta le tue possibilità di movimento facendo addormentare il sistema nervoso centrale (SNC). Occorre che l'SNC sia vigile mentre si sollevano i pesi, perché stimola un muscolo mentre ne fletti un altro, contribuendo a evitare un infortunio.

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