Come Fare Spinning

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

Lo spinning è una forma di esercizio fisico, efficace, a basso impatto e che permette di socializzare. Non solo si tratta di un ottimo allenamento cardiovascolare, ma la cyclette permette anche di potenziare i muscoli. Puoi iniziare a fare spinning qualunque sia il tuo livello di forma fisica. Anche se puoi acquistare una cyclette da usare a casa, dovresti partecipare prima a qualche lezione, in modo da apprendere le tecniche corrette e perché probabilmente ti divertirai di più. Assicurati di parlare con il tuo istruttore quando devi regolare la bicicletta per la prima volta e cerca di aumentare l'intensità dell'allenamento ogni volta che monti in sella.[1]

Metodo 1 di 4:
Partecipare a una Lezione di Spinning

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    Trova un corso che ti piace. Esistono molti tipi di lezioni di spinning. Ci sono alcuni elementi da considerare e il resto è a tua completa discrezione. Contatta le palestre locali e chiedi quali corsi sono più adatti ai principianti. Assicurati che il personale ti aiuti a regolare la bicicletta e consulta le informazioni sulla sicurezza in occasione della tua prima visita.[2] Arriva presto in modo che qualcuno possa darti una mano a preparare il tuo mezzo.
    • Molte lezioni di gruppo seguono un tema o hanno un genere musicale specifico. Ad esempio, puoi iscriverti a un corso per principianti, a uno che potenzia i muscoli o che accompagna l'attività fisica con brani hip-hop. L'aspetto più importante è scegliere una lezione che ti piaccia.
    • Assicurati di far sapere a tutti che si tratta della tua prima lezione. In questo modo sarai certo di ricevere l'aiuto che ti serve per regolare la bici e goderti il corso.
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    Scegli il mezzo prima della lezione. Se parteciperai a un corso di spinning, potresti avere la possibilità di prenotare la bicicletta che vuoi usare. Se non puoi farlo, cerca di arrivare abbastanza in anticipo da piazzarti dove preferisci. Scegli la posizione che ti permette di concentrarti meglio sulla lezione.[3]
    • Se pensi di sentirti più a tuo agio in fondo alla stanza, scegli una bicicletta nelle ultime file.
    • Considera di sederti in prima fila se si tratta della tua prima volta. In questo modo riuscirai a vedere meglio l'istruttore; inoltre, potresti essere motivato a impegnarti di più sapendo di avere delle persone dietro di te!
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    Indossa vestiti appropriati. Per la parte superiore scegli tessuti che assorbono il sudore. Per quella inferiore sono ideali calzoncini attillati o leggings. Evita tutti gli indumenti troppo larghi o che restringono i tuoi movimenti.[4]
    • Vale la pena di provare i calzoncini da bicicletta. Hanno prezzi che vanno dai 20 € ai 100 € e puoi non preoccuparti della marca; trovane un paio che ti stanno comodi.[5]
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    Chiedi in palestra quali scarpe utilizzare. In molti corsi di spinning le cyclette sono progettate per funzionare con scarpe da ciclismo a incastro. In alternativa, potrai spesso fissare con degli strap le normali scarpe da ginnastica. Controlla in anticipo di non dover avere necessariamente un tipo di calzature e chiedi se puoi noleggiare o prendere in prestito delle scarpe da ciclismo se non ne hai un paio.[6]
    • Evita di acquistare delle scarpe da ciclismo prima di aver partecipato a un paio di lezioni ed essere certo di voler fare questo investimento. Nel frattempo, indossa scarpe da ginnastica dalla suola dura.[7]
    • Se sei pronto ad acquistare delle scarpe, scegline un paio dalla suola dura, che non si pieghi e che ti stia comodo. Non hai bisogno di scarpe da ciclismo costose se hai intenzione di usarle solo al coperto.
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    Mangia 90 minuti prima della lezione. Non fare un pasto completo nelle ore che precedono il corso. Tuttavia, dovresti fare uno spuntino piccolo e salutare novanta minuti prima di iniziare a pedalare. Questo intervallo ti permette di digerire il cibo e di avere le energie sufficienti per l'allenamento.[8]
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    Presentati con dieci minuti di anticipo. È sempre importante essere puntuali per gli eventi di attività fisica di gruppo. Potresti persino non essere fatto entrare se arriverai in ritardo. Cerca di essere particolarmente in anticipo per le prime lezioni, in modo da poter fare domande e incontrare gli altri partecipanti.[9]
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Metodo 2 di 4:
Regolare la Bicicletta

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    Imposta il manubrio e la sella all'altezza della vita. Stai in piedi accanto alla cyclette che userai e regola il sellino e il manubrio in modo che si trovino entrambi al livello delle tue anche. Non hai finito, però. Piega un braccio a 90° e stringi la mano a pugno. Tocca con le nocche il centro del manubrio, tenendo il gomito direttamente verso la sella. Regola la distanza della sella in modo che la punta tocchi il retro del tuo gomito.[10]
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    Monta in sella. Potresti avere ancora bisogno di regolare la bici, ma per adesso monta in sella per provare il mezzo dopo aver impostato regolarmente l'altezza. Una volta seduto, ruota lentamente i pedali. Quando il pedale da un lato è completamente in basso, assicurati di tenere solo leggermente piegata la gamba da quel lato, a circa 25-35°.[11]
    • Quando i pedali sono alla stessa altezza, dovresti tenere un ginocchio direttamente sopra il pedale che si trova più avanti. In caso contrario, avvicina o allontana la sella.
    • Su una bici reclinata (un modello poco comune, ma ancora disponibile in alcune palestre), dovresti piegare la gamba solo a 10-15° nel punto di massima distensione, mentre la gamba sul pedale posteriore dovrebbe avere un angolo di 90°.
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    Regola il manubrio in base alle tue preferenze. Assicurati di riuscire a raggiungerlo comodamente, tenendo la schiena dritta e il petto aperto. Dovresti avere le spalle rilassate e i gomiti leggermente piegati. Con una posizione comoda e sicura non sentirai pressione su schiena, ginocchia e polsi. Se ti senti scomodo o tieni le spalle curve, chiedi all'istruttore come regolare il mezzo.
    • Se senti fastidio alla schiena, il manubrio potrebbe essere troppo basso o inclinato in avanti.
    • Se avverti spesso dolore alla schiena, al collo o alle spalle, alza leggermente il manubrio e sposta in avanti la sella, in modo da tenere una posizione più eretta.
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Metodo 3 di 4:
Ottenere il Massimo da un Corso di Spinning

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    Inserisci bene la scarpa. Fai entrare un piede alla volta inclinando le dita in avanti sopra il pedale e spingendo verso il basso al centro. Dovresti sentire un clic quando riesci a incastrare la scarpa correttamente. Per liberare il piede, ruota la caviglia lontano dalla bici.[12]
    • Se stai usando scarpe da ginnastica normali, tieni la punta del piede al centro del pedale. Le dita dovrebbero trovarsi all'interno della gabbia o dei lacci del pedale, quindi non spingere il piede fino in fondo.
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    Tira i pedali e non limitarti a spingere. La lezione più importante da imparare sul ciclismo è che il movimento verso l'alto fornisce la maggior parte della potenza che scarichi sui pedali. Per dirlo in altri termini, tirando i pedali verso l'alto sarà più facile accelerare e mantenere alte velocità. È per questo motivo che le scarpe da ciclismo si incastrano nei pedali e che i pedali stessi hanno gabbie o lacci.[13]
    • Tieni il piede piatto per tutto il movimento. Evita di inclinare le dita verso il basso quando pedali, piuttosto cerca di tenerle leggermente sopra i talloni.
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    Segui le indicazioni dell'istruttore. Sentirai parlare molto di pedalate al minuto. Questo valore è l'equivalente della velocità o della frequenza di pedalata. L'impostazione di resistenza della cyclette, di solito controllata da una manopola, determina la forza necessaria da scaricare sui pedali per aumentare la frequenza.[14]
    • L'istruttore probabilmente ti indicherà quando e come regolare la resistenza della bici. Cerca di seguire il più possibile le sue raccomandazioni. Tuttavia, se non riesci a tenere il ritmo, non esitare ad abbassare la resistenza.
    • Quando l'istruttore suggerisce di aumentare la resistenza, fallo, anche se di poco. Aggiungere periodicamente resistenza aiuta a prevenire gli infortuni. La qualità delle tue pedalate e dell'allenamento in generale aumenterà una volta che seguirai una frequenza costante. Ti sarà utile pedalare con maggiore resistenza!
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    Impegnati al massimo. Non limitarti a provare a pedalare con il massimo della forza e della velocità. Devi arrivare gradualmente a una frequenza fluida e costante mentre aumenti periodicamente la resistenza. Anche se pedali lentamente, spingerai contro una buona resistenza, generando molta potenza e probabilmente faticando altrettanto. In pratica, devi aumentare la resistenza invece delle pedalate al minuto.[15]
    • Pensa a quando vai veloce in bicicletta su strada. Serve molta forza per far accelerare la bici e mantenere un'alta velocità. Come punto di riferimento, è improbabile che tu riesca a superare le 100 pedalate al minuto per molto tempo quando sei all'aperto, perché la resistenza che devi sopportare quando sei in piena velocità rende difficile mantenere un alto numero di pedalate.
    • Non superare mai le 120 pedalate al minuto. A quella frequenza, probabilmente i pedali trascinano i tuoi piedi e non hai il controllo della bici.
    • Cerca di restare tra 60 e 80 pedalate al minuto in "salita" (quando alzi la resistenza in modo da imitare un percorso in salita su strada), oppure tra 90 e 110 negli altri casi.
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    Alzati sui pedali mantenendo l'equilibrio. Potresti ricevere l'ordine di metterti in piedi, o semplicemente potresti volerlo fare per variare i muscoli sottoposti allo sforzo. Quando ti alzi sui pedali, non inclinarti in avanti. Tieni la punta della sella vicina al retro dell'interno coscia, con la schiena dritta e il petto aperto.[16]
    • Preferisci la stabilità alla velocità. Se rimbalzi su e giù, perdi potenza e rischi un infortunio. Tieni il corpo in equilibrio, spingendo verso il basso e verso l'alto con la stessa forza.
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    Bevi molta acqua. Probabilmente resterai sorpreso di quanto berrai durante una lezione di spinning. Preparati con almeno una bottiglia d'acqua piena, ma due sono meglio. Come regola, porta 30 ml d'acqua per ogni minuto di lezione. Dopo un corso di 40 minuti, finisci quello che rimane dei 1200 ml che hai con te.[17]
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Metodo 4 di 4:
Pedalare in Sicurezza e in Modo Costante

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    Ottieni l'approvazione del tuo medico. Se hai dei problemi di salute che ti impediscono di sforzare troppo il fisico per un lungo periodo, parla con il medico prima di partecipare a un corso di spinning. Inoltre, se non hai ancora recuperato del tutto da un infortunio, chiedi quando puoi tornare alle attività fisiche che non prevedono contatto.[18]
    • Se stai cercando di abbandonare uno stile di vita sedentario, altri tipi di attività, come le passeggiate, possono essere metodi più sani per iniziare ad allenarti. Parla con il tuo medico su come iniziare e probabilmente non passerà molto tempo prima che tu possa saltare in sella.
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    Smetti di pedalare se avverti sintomi pericolosi. Gli allenamenti cardiovascolari intensi sono molto duri e probabilmente sentirai disagio fisico durante le lezioni di spinning impegnative. Tuttavia, ci sono alcuni segnali a cui dovresti fare attenzione, perché possono indicare un attacco cardiaco imminente o l'affaticamento eccessivo. Se noti uno qualunque dei sintomi seguenti, smetti subito di pedalare, riposati e bevi dell'acqua.[19]
    • Fai attenzione ai dolori improvvisi e intensi al petto o alla sensazione di costrizione e di pressione crescente all'interno della cassa toracica. Allo stesso modo, non ignorare le aritmie. Se questi sintomi persistono per più di un paio di minuti, chiedi cure mediche.
    • Anche avere il fiato molto corto è un segnale preoccupante. Anche se certamente andrai in affanno mentre pedali, qualora avessi difficoltà a respirare o a rallentare il ritmo della respirazione quando riduci la frequenza delle pedalate, fai una pausa. Quando il respiro tornerà regolare, potrai sempre riprendere a pedalare.
    • Smetti subito di allenarti se senti vertigini o giramenti di testa, se avverti nausea o sudori freddi. Se queste sensazioni restano per più di un paio di minuti, cerca cure mediche.
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    Sii costante. Fai spinning tre volte a settimana per migliorare rapidamente e gradualmente la tua forma fisica. Naturalmente, la costanza è l'aspetto più importante. Se non puoi seguire più di una lezione a settimana, non è un problema; assicurati solo di non saltarla mai! Una volta che hai assistito a un paio di sessioni, probabilmente sarai in grado di svolgere l'allenamento anche da solo. Se desideri creare un programma personalizzato, pianifica una sessione settimanale piuttosto semplice, una impegnativa e una che ti metta davvero alla prova.[20]
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    Fai una pedalata settimanale facile. Per una sessione "facile", ti basta mantenere un passo costante e concentrarti sulla resistenza. Pedala per 60-90 minuti, mantenendo le pedalate al minuto tra 85 e 100. Aggiungi resistenza gradualmente in modo da mantenere la respirazione profonda e costante per tutta la sessione. Dato che si tratta di una lezione che richiede tempo, puoi svolgerla nel fine settimana.[21]
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    Pianifica anche una sessione settimanale più impegnativa. Per una lezione più dura, integra degli intervalli che ti portano a provare disagio. In altre parole, inserisci un paio di lunghe "scalate" nella sessione. Aumentando la resistenza per simulare una salita, mantieni 70-85 pedalate al minuto il più a lungo possibile. Con resistenze più basse, porta la frequenza a 90-100 pedalate al minuto. Entrambi questi ritmi dovrebbero metterti alla prova e la tua respirazione dovrebbe accelerare, ma restare costante. Sciogli i muscoli per il tempo necessario, abbassando la frequenza per la stessa durata in cui esprimevi lo sforzo previsto.[22]
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    Supera i tuoi limiti se ti alleni solo una volta a settimana. In altri termini, degli intervalli ad alta frequenza ti aiuteranno a bruciare le calorie, ad aumentare la capacità aerobica e lo stato di forma generale, oltre a mantenere il cuore in salute. Gli allenamenti di questo tipo sono più adatti se riesci a fare attività solo una volta a settimana. Dopo aver aumentato la resistenza della bici, vai alla massima velocità per due-quattro minuti. Rallenta quando ne senti il bisogno, ma cerca di mantenere il numero di pedalate più alto possibile mentre respiri in modo profondo e ritmato.[23]
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Consigli

  • Porta un asciugamano. Anche se molte palestre li offrono, vale la pena di assicurarti di averne uno per la lezione. Tienilo sul telaio o sul manubrio della cyclette, in modo da averlo sempre a portata di mano.

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Informazioni su questo wikiHow

MD
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.
Categorie: Sport & Fitness
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