Come Fare Stretching

2 Parti:Esercizi di StretchingQuando fare Stretching

Fare stretching migliorerà la tua flessibilità e ridurrà il rischio di lesioni ai tessuti connettivi e altre esperienze poco piacevoli. Questa guida ti fornirà una varietà di tecniche, allo scopo di rinnovare o di stabilire la tua routine di allungamento. Usa i consigli che meglio si adattano alle attività che svolgi.


Se hai una lesione, non fare stretching senza l'aiuto di un fisioterapista, per evitare di peggiorare la tua condizione.

Parte 1
Esercizi di Stretching

  1. 1
    Allunga le spalle.
    • Metti il retro di una mano appena dietro la schiena;
    • Afferra il gomito con la mano opposta, spingi gentilmente in avanti e mantieni la posizione;
    • Ripeti sul lato opposto.
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    Allunga i tricipiti.
    • Stendi il braccio destro verso l'alto;
    • Piega il gomito destro e metti l'avambraccio dietro la testa, tra le scapole e rivolto verso il basso;
    • Afferra il gomito destro con la mano opposta;
    • Spingi il gomito verso la testa;
    • Ripeti sull'altro braccio.
  3. 3
    Allunga i bicipiti.
    • Stendi le braccia sul lato con i pollici rivolti verso l'alto;
    • Ruota le braccia in maniera da portare i pollici indietro, quindi ruotale in avanti fino a rivolgerli verso il basso.
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    Allunga i polsi.
    • Tieni un braccio in fuori davanti a te e con il gomito piegato (rivolto verso il tuo corpo), il palmo della mano rivolto verso l'esterno;
    • Afferra le tue dita con la mano opposta e spingi delicatamente in basso finché il palmo della mano è rivolto verso il pavimento;
    • Quindi, continua a spingere, ma adesso verso l'alto;
    • Ripeti con l'altra mano.
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    Allunga i quadricipiti.
    • In piedi, piega la gamba all'indietro;
    • Afferra il piede e mantieni la posizione. Continua ad applicare una pressione spingendo verso l'alto;
    • Ripeti con l'altra gamba.
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    Allunga i polpacci.
    • Porta una gamba in avanti e appoggia le mani sui fianchi;
    • Inclinati in avanti raddrizzando la gamba posteriore, portando idealmente il tallone sul pavimento;
    • Ripeti con l'altra gamba.
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    Allunga i tendini delle gambe.
    • Siediti sul pavimento, con le gambe distese in avanti;
    • Tocca la punta dei piedi con entrambe le braccia, idealmente afferrando la punta dei piedi e rimanere in posizione.
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    Allunga i fianchi.
    • Distenditi sul pavimento piegando le ginocchia;
    • Appoggia una caviglia sul ginocchio opposto;
    • Afferra il ginocchio, spingilo verso di te e mantieni la posizione;
    • Ripeti sul lato opposto.
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    Allunga l'inguine.
    • Siediti sul pavimento;
    • Unisci le piante dei piedi;
    • Avvicina quanto più possibile i piedi al corpo;
    • Metti le mani sulle caviglie, affinché i gomiti si allineino con le ginocchia.
    • Spingi i gomiti contro le ginocchia, cercando di chiudere le gambe. Questo permette ai muscoli dell'inguine di contrarsi e ti consente di allungarti in maniera più profonda.
    • Spingi le ginocchia verso il basso.
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    Allunga la schiena.
    • Metti le mani indietro e quindi allungale sulla testa (come se stessi facendo una bracciata nuotando a farfalla);
    • Continua a muovere le braccia sulla testa e in avanti;
    • Cerca di tenere entrambe le braccia parallele quando tieni la posizione dello stretch;
    • Per mantenere l'equilibrio, siedi piegando leggermente le ginocchia.
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    Allunga il collo.
    • Inclina la testa all'indietro, ma non farla scivolare da un lato all'altro: è pericoloso. Allunga, invece, il collo a sinistra, a destra, avanti e indietro ma, prima di passare da un movimento all'altro, ritorna sempre al centro!
    • Tendi la testa fino a toccare la spalla con l'orecchio, poi inclinala all'indietro e falla muovere di 30 gradi da sinistra a destra e da destra a sinistra.
    • Assicurati di mantenere la mascella rilassata e la bocca leggermente aperta mentre inclini la testa.
  12. 12
    Allunga la mandibola.
    • Inclina la testa da un lato, appoggia il mento sul palmo della mano e mantieni la mascella aperta.
    • Cerca di dire "Ah!" (puoi anche mimarlo).
    • Tieni il mento con il pollice, l'indice e il medio.
    • Allungalo da destra a sinistra. Questo esercizio ti aiuterà se ti sei fatto male alla mandibola (per esempio, è utile per chi pratica la boxe).

Parte 2
Quando fare Stretching

  1. 1
    Non farlo mai prima del riscaldamento. L'unica ragione per cui ti fa sentire bene allungarti prima di riscaldarti dipende dal fatto che il corpo invia degli antidolorifici naturali. Per proteggere i tessuti, devi far aumentare il ritmo cardiaco e permettere al sangue di circolare. E questo avviene solo durante il work-out.
    • Il nuoto è l'attività più indicata per far aumentare il ritmo cardiaco. L'acqua riduce lo shock causato al corpo, giacché esercita un controllo sulla gravità percepita.
    • Saltare la corda è un altro metodo efficace, ma potrebbe danneggiare il periostio della tibia, la membrana che avvolge le ossa e che permette al sangue di scorrere dal cuore ai muscoli connessi dal tendine.
    • Se non puoi andare in piscina, opta per la bici, a meno che tu non abbia problemi alle ginocchia.
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    Fare stretching prima dell'allenamento intorpidirà il Sistema Nervoso Centrale, il che non consentirà ai muscoli di svilupparsi in modo ottimale. Il Sistema Nervoso Centrale, infatti, genera resistenza in maniera naturale, stimolando i muscoli antagonisti quando pieghi un muscolo, allo scopo di prevenire un allungamento eccessivo o la rottura dei tessuti connettivi. Insomma, non fare mai stretch prima dell'allenamento.
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    Fai sempre stretching dopo l'allenamento. Permetterà una circolazione ottimale dei fluidi corporei e garantirà una flessibilità adeguata, per prevenire che i tessuti connettivi scoppino durante la contrazione muscolare.

Consigli

  • Ogni posizione di stretching va mantenuta, senza muoversi, per 15-20 secondi. Così, il riflesso miotatico, che non permette ai muscoli di allungarsi per i primi 10-12 secondi, viene superato.
  • Non rimbalzare o ondeggiare durante lo stretching: non ti consente di allungarti bene e potrebbe causare lesioni.
  • Esegui gli esercizi lentamente ed accuratamente, per prevenire le lesioni.
  • Se sei alle prime armi, potresti usare un muro per appoggiarti o chiedere aiuto ad un amico.
  • Lo stretching non dovrebbe far male ma causare un bruciore leggermente fastidioso che dura per poco tempo.

Avvertenze

  • Non fare mai stretching se hai una lesione.
  • Ognuno ha i propri limiti fisici. Cerca di conoscere i tuoi, per evitare di farti male mentre ti alleni o ti allunghi. Ricorda che ciò che conta è il tuo benessere, specialmente quando fai sport.


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Categorie: Fitness Personale

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