Come Fare Stretching per Riuscire a Fare la Spaccata

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

In questo Articolo:Esercizi per Riuscire a Toccarsi le Punte dei PiediEsercizi Dinamici per Aumentare la Flessibilità dei MuscoliConsigli per lo Stretching11 Riferimenti

Per fare la spaccata è necessario avere muscoli altamente flessibili. Potresti volerla fare perché pratichi danza o ginnastica o semplicemente a tuo proprio beneficio. Per raggiungere il tuo obiettivo, inizia a fare stretching a giorni alterni. Lavora sui gruppi muscolari di gambe e fianchi allungando gradualmente i muscoli con degli esercizi mirati per veder migliorare la tua flessibilità. Riuscire a fare la spaccata richiede tempo e costanza, quindi sii paziente e rispetta i ritmi del tuo corpo per evitare di infortunarti. Interrompi subito gli esercizi di stretching se avverti dolore.

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Esercizi per Riuscire a Toccarsi le Punte dei Piedi

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    Inizia dagli esercizi classici. Siediti sul tappetino da ginnastica con le gambe dritte di fronte a te. Inclina il busto in avanti e allunga le mani verso le punte dei piedi. Afferra delicatamente le dita dei piedi e tieni la posizione per 30 secondi. Successivamente riporta lentamente il busto in posizione eretta, srotolando piano piano la colonna vertebrale. Ripeti l'esercizio più volte, in base alle tue condizioni.[1]
    • Se non riesci a toccarti le punte di piedi, tieni le braccia e le mani allungate in avanti il più possibile.
    • Se vuoi aumentare la difficoltà dell'esercizio, fletti le punte dei piedi in avanti e cerca di toccarti le dita. Cerca di avvicinare il più possibile il busto alle gambe.
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    Tieni una gamba tesa e una piegata. Siediti sul tappetino con le gambe dritte di fronte a te. Piega una gamba in modo che la pianta del piede aderisca alla coscia opposta. Inclina il busto in avanti e allunga le braccia di fronte a te. Afferra le dita del piede con le mani e tieni la posizione per 30 secondi. Cambia gamba e ripeti.[2]
    • Il ginocchio della gamba piegata verrà spinto verso il pavimento quando ti inclinerai in avanti.
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    Esegui la posizione yoga del ciabattino. Siediti sul tappetino e piega le gambe lateralmente per portare le piante dei piedi unite. Avvicina dolcemente i talloni al bacino. Lascia che le ginocchia ricadano verso il pavimento mentre. Inclina il busto in avanti verso le caviglie con un movimento controllato. Tieni la posizione finché non senti tirare i muscoli dei fianchi e delle cosce.[3]
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    Inclina il busto in avanti con le gambe divaricate. Siediti sul tappetino e allarga le gambe. Cerca di aprirle più che puoi, ma senza arrivare a sentire dolore. Appoggia le mani sul pavimento davanti al bacino e falle scivolare in avanti. Inclina il busto avvicinandolo gradualmente al pavimento. Fermati quando senti tirare i muscoli dei fianchi, delle cosce o della schiena. Tieni la posizione per 30 secondi prima di riportare lentamente il busto in posizione eretta. Ripeti l'esercizio.[4]
    • Se vuoi aumentare la difficoltà dell'esercizio, afferra le caviglie con le mani mentre inclini gradualmente il busto in avanti. Con la pratica, arriverai ad appoggiare la fronte a terra.

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Esercizi Dinamici per Aumentare la Flessibilità dei Muscoli

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    Esegui una serie di squat parziali. Parti stando in piedi e allarga le gambe in modo che la distanza tra i piedi sia leggermente superiore a quella tra le spalle. Inclina il busto in avanti fino a toccare il pavimento con le dita delle mani. Allunga la gamba sinistra lateralmente e piega contemporaneamente il ginocchio sinistro eseguendo un mezzo squat.
    • Inizia ripetendo l'esercizio 5 volte per lato. Potrai aumentare gradualmente il numero di ripetizioni a mano a mano che i tuoi muscoli diventeranno più forti e flessibili.
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    Pratica la posizione yoga della rana. Inginocchiati sul tappetino e assumi la posizione dei quattro punti. Fai scivolare gradualmente le ginocchia verso l'esterno mentre tieni le dita dei piedi attive e curvate all'indietro. Sposta lentamente le mani in avanti in modo che il busto si avvicini gradualmente al tappetino. Con un movimento controllato, lascia che anche i fianchi si spostino verso il basso, in modo che si aprano a poco a poco sempre di più. Rimani nella posizione finale per 30 secondi prima di tornare a quella di partenza.[5]
    • In base al tuo livello di flessibilità, i fianchi potrebbero aprirsi a fatica. Se è necessario, puoi sostenere il peso del busto con le mani e gli avambracci. Puoi anche perpetrare il movimento finché non sei completamente disteso e poi ricominciare.
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    Divarica le gambe contro una parete. Posizionati in modo che i glutei spingano contro la parete e le gambe siano dritte e unite, con i piedi rivolti verso il soffitto. Divaricale lentamente lasciandole scivolare contro la parete. I talloni non devono mai staccarsi dal muro mentre allarghi le gambe. Fermati quando senti tirare i muscoli e rimani in quella posizione per un minuto. Successivamente riporta le gambe unite e ripeti l'esercizio.[6]
    • Se vuoi aumentare il livello di difficoltà dell'esercizio, spingi le mani contro le cosce mentre allarghi le gambe.
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    Diventa più flessibile con gli affondi parziali. Mettiti in ginocchio. Le ginocchia e il dorso dei piedi devono essere a contatto con il tappetino. Fai un passo in avanti con una gamba e allinea il ginocchio alla rispettiva caviglia, in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Tieni le mani sui fianchi e il busto in verticale, quindi porta lentamente il bacino in avanti. Quando senti tirare i muscoli, fermati e rimani in quella posizione per 30 secondi. Riporta la gamba all'indietro e ripeti l'esercizio dall'altro lato.[7]
    • Se stai eseguendo l'esercizio in modo corretto, dovresti sentire che i muscoli anteriori della cosce e quelli dell'inguine si allungano. Se avverti tensione in altri punti, probabilmente non stai eseguendo correttamente l'esercizio.
    • La tibia della gamba posteriore e il dorso del piede dovranno rimanere aderenti al tappetino durante tutto l'esercizio per aiutarti a rimanere stabile.

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Consigli per lo Stretching

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    Riscalda i muscoli per 5-10 minuti prima di fare stretching. Completa una serie di jumping jacks, corri a un ritmo leggero per 5 minuti o fai dei saltelli con la corda. L'obiettivo è far fluire il sangue verso i muscoli per evitare di infortunarti facendo stretching.[8]
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    Rispetta i tuoi limiti in ogni posizione. Quando senti tirare i muscoli fermati e tieni la posizione per il tempo consigliato. Non spingerti oltre e non muoverti avanti e indietro nel tentativo di superare i tuoi limiti, altrimenti rischierai di danneggiare i muscoli o le articolazioni. Muoviti con cautela sia quando è il momento di entrare in una posizione sia quando è giunta l'ora di scioglierla. Mantieni l'allungamento dei muscoli finché non avverti un leggero bruciore. Generalmente questa sensazione si sviluppa dopo 30 secondi o più.[9]
    • Più di ogni altra cosa, sono il tuo livello di forma fisica e di salute a determinare per quanto tempo dovresti tenere ogni posizione. Alcune persone trarranno beneficio dall'esercizio dopo trenta secondi, mentre altre dovranno tenere la stessa posizione per un minuto per raggiungere dei buoni risultati.
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    Fermati immediatamente se senti dolore. Potresti sentire un leggero indolenzimento mentre esegui gli esercizi di stretching. Si tratta di un effetto normale e previsto. Tuttavia se avverti un dolore intenso, acuto o lancinante, sciogli subito la posizione senza indugio. In caso contrario potresti subire danni ai muscoli o alle articolazioni.[10]
    • Il dolore che si può avvertire facendo stretching deriva generalmente dalle articolazioni, per esempio da quelle delle ginocchia o dei fianchi.
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    Fai stretching a giorni alterni. Non cedere alla tentazione di esercitarti ogni giorno per raggiungere più velocemente i risultati sperati, altrimenti rischierai di sovraffaticare i muscoli. Sia i muscoli sia le articolazioni devono avere il tempo di riposare e recuperare. Fai stretching a giorni alterni per prepararti a fare la spaccata. Una seduta da trenta minuti, inclusa la fase di riscaldamento, è la scelta raccomandata.[11]

Consigli

  • Inspira ed espira profondamente mentre fai stretching. Ogni nuovo respiro ti aiuterà ad approfondire la posizione.
  • Indossa degli abiti appropriati per fare stretching, per esempio una maglietta e i pantaloni della tuta.

Avvertenze

  • Non spingerti oltre i tuoi limiti altrimenti potresti infortunarti anche in modo grave, per esempio provocando uno stiramento o uno strappo muscolare. Esercitandoti regolarmente otterrai degli apprezzabili miglioramenti graduali.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

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