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Fare degli esercizi di stretching per i bicipiti dopo l'allenamento aiuta ad accelerare lo sviluppo dei muscoli poiché ne allunga la resistente struttura di tessuto connettivo. Inoltre è utile per prevenire gli infortuni e velocizzare la guarigione. Il modo più efficace per distendere i bicipiti è quello di eseguire un esercizio chiamato "Standing Biceps Stretch" (allungamento dei bicipiti in piedi), del quale esistono numerose varianti.

Metodo 1 di 3:
Prima Variante

  1. 1
    Sistemati in posizione eretta con i piedi aperti alla larghezza dei fianchi. Se preferisci, puoi appoggiare la schiena contro una parete o una colonna per approfondire lo stretching.
  2. 2
    Piega leggermente le ginocchia e rivolgi le dita dei piedi in avanti.
  3. 3
    Solleva entrambe le braccia lateralmente, allineandole alle spalle. Controlla che le spalle rimangano allineate tra loro.[1]
  4. 4
    Ruota lentamente i polsi per portare i palmi delle mani l'uno di fronte all'altro. Dovresti sentire che i muscoli dei bicipiti iniziano ad allungarsi.
    • Se invece non senti nessuna tensione nei muscoli, spingi le braccia all'indietro in modo lento e delicato finché non avverti lo stretching.
  5. 5
    Rimani in questa posizione per almeno 30 secondi e concentrati sul fare dei respiri profondi. Questo ti aiuterà a inviare ossigeno ai muscoli, favorendo ulteriormente il processo di recupero e di guarigione.
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Metodo 2 di 3:
Seconda Variante

  1. 1
    Sistemati in posizione eretta con i piedi aperti alla larghezza dei fianchi.
  2. 2
    Piega leggermente le ginocchia e rivolgi le dita dei piedi in avanti.
  3. 3
    Intreccia le dita delle mani dietro la schiena, accostando i palmi.
  4. 4
    Raddrizza le braccia e ruota lentamente i polsi per fare in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.
  5. 5
    Solleva lentamente le braccia sopra la testa, fermandoti quando senti che i bicipiti iniziano a tirare.
  6. 6
    Rimani in questa posizione per almeno 30 secondi e concentrati sul fare dei respiri profondi. Questo esercizio consente di allungare anche i muscoli deltoidi anteriori e il grande pettorale (sternale e clavicolare).[2]
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Metodo 3 di 3:
Terza Variante

  1. 1
    Posizionati di spalle davanti a una panca o a un tavolo.
  2. 2
    Sistemati in posizione eretta con i piedi aperti alla larghezza dei fianchi.
  3. 3
    Porta un braccio dietro alla schiena e abbassalo finché il polso non risulta adagiato sulla panca o sul tavolo. Il palmo della mano deve essere rivolto verso l'alto.
  4. 4
    Piega lentamente le ginocchia finché non senti che i bicipiti iniziano ad allungarsi. Mentre ti abbassi, lascia scivolare la mano ancora più indietro.
  5. 5
    Rimani in questa posizione per una quindicina di secondi, mentre fai dei respiri lunghi e profondi.
  6. 6
    Solleva la mano dal tavolo e riporta il braccio sul lato del corpo.
  7. 7
    Ripeti i passaggi dal numero 3 al numero 6 con l'altro braccio, per allungare anche l'altro bicipite.
  8. 8
    Ripeti l'esercizio alternando le due braccia per un totale di 4 volte per lato. Questo movimento migliora la flessibilità dei bicipiti e inoltre favorisce il processo di recupero e di guarigione.[3]
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Consiglio

  • Per ottenere i migliori risultati possibili in termini di recupero e guarigione dei muscoli, fai stretching regolarmente alla fine dell'allenamento in modo da ridurre il rischio di infortunio muscolare. È meglio distendere i muscoli dopo aver fatto attività fisica perché sono caldi e più flessibili.

Avvertenze

  • Consulta il tuo personal trainer o il medico prima di provare a eseguire questi esercizi per allungare i muscoli bicipiti. Sapranno dirti se sono indicati per te in base alle tue attuali condizioni di salute.
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Categorie: Sport & Fitness
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