Come Fare Stretching per l'Interno Coscia

Scritto in collaborazione con: Monica Morris

I muscoli dell'interno coscia sono importanti per tutti i tipi di esercizio e attività quotidiane. Che tu voglia andare a correre, debba salire le scale, giocare a tennis o semplicemente fare una passeggiata, userai molto i muscoli di questa zona della gamba. È importante allungarli il più possibile per evitare gli infortuni e alleviare la tensione quando li senti contratti. Gli indurimenti dei muscoli dell'inguine possono portare a problemi con i flessori delle anche e con i muscoli della parte posteriore della coscia, oltre a molti altri fastidi. Detto questo, per evitare un doloroso stiramento all'inguine dovresti fare stretching con cautela. Cerca di arrivare a sentire tirare leggermente il muscolo e fermati appena avverti dolore.

Metodo 1 di 3:
Allungamenti Semplici

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    Toccati le dita dei piedi. Questo esercizio di stretching molto semplice aiuta ad allungare i muscoli della parte posteriore della coscia, oltre a quelli interni. Ricorda di farlo prima con le dita dei piedi rivolte verso il basso, poi verso l'alto. Mantieni la posizione per almeno 20 secondi. Evita di trattenere il respiro durante l'allungamento: concentrati e fai respiri lenti e profondi, rilassandoti quando espiri.
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    Prova l'allungamento a farfalla. Siediti a terra a gambe incrociate. Unisci i piedi all'altezza dei talloni e spingi delicatamente sulle ginocchia con i gomiti. Evita di far rimbalzare le gambe spingendo con troppa forza con i gomiti. Mantieni una pressione costante, in modo da sentire i muscoli che si allungano, ma senza farti male. Si tratta di un ottimo esercizio di stretching per l'interno coscia e permette di allungare entrambe le gambe contemporaneamente: un grande vantaggio.[1]
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    Prova gli affondi laterali. Fai un passo molto lungo con il piede destro, piegando il ginocchio per abbassarti leggermente. Inclinati appena in avanti all'altezza dell'anca, tenendo la schiena dritta e spingi indietro il fondoschiena. In questo modo allungherai l'interno della coscia sinistra. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi torna in quella di partenza. Ripeti l'esercizio, questa volta distendendo la gamba sinistra.[2]
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    Allungati usando la parete. Sdraiati rivolto verso il muro, appoggiando le gambe contro la parete. Divarica le gambe e assumi una posizione comoda. La gravità allungherà l'interno coscia per te. Fai 10-15 respiri prima di abbandonare la posizione.[3]
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Metodo 2 di 3:
Fare Stretching con lo Yoga

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    Prova l'allungamento a rana. Inginocchiati, metti i gomiti a terra davanti a te e cerca di allargare le gambe e le ginocchia il più possibile senza farti male. Assicurati di non provare dolore. Dovresti sentire i muscoli che si allungano, non che si strappano. Se il dolore diventa troppo intenso, fermati subito. Questa posizione non è difficile da assumere, quindi puoi utilizzarla per lunghi periodi.[4]
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    Piegati in avanti con le gambe divaricate a formare una "E". Mettiti in piedi e allarga le gambe. Piegati all'altezza delle anche e metti i palmi a terra davanti a te. Senza piegare la schiena, abbassa la testa e cerca di toccare il pavimento. Allarga di più i piedi, reggendo il tuo peso con le mani.[5]
    • Cerca di tenere il peso sulle punte dei piedi, non sui talloni.
    • Questa posizione, nota anche come prasarita padottanasana, è ottima per le anche e per la parte posteriore della coscia, oltre che per l'inguine.
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    Prova l'allungamento dell'inguine da sdraiato. Mettiti supino e unisci le piante dei piedi. Questo allungamento è molto simile a quello a farfalla, con l'eccezione che sarai sdraiato invece che seduto. Spingi sulle ginocchia per aprire le gambe, divaricando le ginocchia e avvicinandole il più possibile al pavimento. Questa posizione rilassante ti aiuta a sciogliere l'interno coscia.[6]
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Metodo 3 di 3:
Preparazione allo Stretching

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    Indossa pantaloncini comodi o pantaloni elastici. Devi essere in grado di muovere liberamente il tuo corpo, perché fare stretching è quasi impossibile se indossi jeans o altri tessuti attillati. Se sei da solo puoi fare esercizio direttamente in intimo, altrimenti ti basta indossare qualcosa che non limiti la mobilità degli arti inferiori.
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    Metti le scarpe o resta scalzo. Facendo gli esercizi con i calzini rischi di scivolare e stirarti un muscolo. Specialmente se tieni i piedi uniti o se cerchi di mantenere una certa posizione in piedi, è meglio avere una presa salda sul terreno. Togliti i calzini.
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    Dedica un po' di tempo allo stretching. Non aspettarti di ottenere risultati in 2 minuti. Allungati per almeno 15-20 minuti facendo vari esercizi e cerca di rispettare questa routine ogni giorno.
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    Non fare allungamento appena ti svegli la mattina. Specie se hai un infortunio alla parte bassa della schiena, puoi aggravare il problema se non concedi al corpo il tempo di scaldarsi un po'. Aspetta almeno un'ora dopo la sveglia prima di cominciare.[7]
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Consigli

  • Allungando troppo i muscoli puoi provocare uno spasmo. Cerca di imparare a conoscere i tuoi limiti e non spingerti oltre.
  • Fare stretching per una volta sola non risolve i tuoi problemi. Ricorda, i muscoli si sono induriti dopo giorni di allenamento, quindi ne servirà più di uno per scioglierli di nuovo. Continua a provare.
  • Non mantenere un allungamento per più di un minuto. Non ottieni benefici ulteriori prolungando ulteriormente l'esercizio.
  • Fare stretching per un certo periodo dopo l'allenamento è un ottimo modo per mantenere i muscoli sciolti e flessibili. Alcune persone fanno stretching anche prima dell'attività fisica, ma per prevenire gli indurimenti occorre allungare i muscoli dopo l'allenamento.
  • Assicurati di fare riscaldamento prima dello stretching, altrimenti rischi di infortunarti.
  • Non addormentarti mentre fai stretching. Proveresti molto dolore al tuo risveglio!
  • Segui un corso di yoga. Se non ti piace fare stretching da solo o se hai problemi a mantenere una routine, seguire un corso di yoga con altre persone può essere un ottimo modo per rispettare il programma di allenamento.

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Avvertenze

  • Non fare mai un esercizio di allungamento per l'interno coscia se pensi di poter scivolare. Allargando troppo le gambe o allungandole troppo velocemente rischi un doloroso infortunio all'inguine.
  • Gli indurimenti nella zona dell'inguine possono essere uno dei primi sintomi di problemi alle anche. Se avverti spesso dolore o disagio nella zona dell'interno coscia, consulta il medico.
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Informazioni su questo wikiHow

Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise)
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Monica Morris. Monica Morris è una Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise) che vive nella San Francisco Bay Area. Con oltre 15 anni di esperienza nel settore del fitness, nel 2017 ha aperto il suo centro di allenamento e ha ottenuto la certificazione ACE. I suoi allenamenti pongono enfasi sulla corretta esecuzione delle tecniche di di riscaldamento, defaticamento e stretching.
Categorie: Fitness Personale
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