Come Fare Yoga a Letto

Co-redatto da Atthena Breitton, E-RYT 500

Lo yoga può essere allo stesso tempo tonificante e rilassante. Per questo motivo a molte persone piace praticarlo appena svegli e prima di addormentarsi. Esiste una varietà di posizioni (asana) che possono essere eseguite in modo sicuro sul letto.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Fare Yoga per Svegliarsi

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Sdraiati sulla schiena non appena ti svegli. Dopo aver aperto gli occhi al mattino, girati subito sulla schiena ed esegui una posizione veloce per riscaldarti. L'esercizio prevede una respirazione profonda e un po' di allungamento, per svegliarti dal sonno.
- Porta le piante dei piedi a contatto e allarga le ginocchia. Appoggia una mano sulla pancia e l'altra sul petto.^{[1]
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- Fai dei respiri lunghi e profondi, inalando attraverso il naso. Assicurati che le tue mani si sollevino, perché l'obiettivo è quello di espandere il corpo quando inspiri. Trattieni l'aria per qualche secondo, quindi espira in modo naturale. Ripeti l'esercizio per 10 respiri.^{[2]
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Esegui diverse posizioni rimanendo sdraiata. Dopo esserti risvegliata grazie alla respirazione profonda, hai la possibilità di fare diverse posizioni da sdraiata. Il passaggio a queste asana ti risulterà più facile dopo l'esercizio di respirazione.
- La "posizione del bambino felice" aiuta a dare sollievo e a distendere la schiena. Porta le ginocchia verso la gabbia toracica mantenendo i fianchi appoggiati al materasso. Afferra gli alluci e tira le ginocchia in basso verso la gabbia toracica. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.^{[3]
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- La "posizione della candela" con supporto prevede l'uso del cuscino per sostenere le anche. Questa posizione aumenta il flusso sanguigno, contribuendo a risvegliarti. Con l'aiuto del cuscino, cerca di sollevare le anche fino a portarle in linea con il cuore e resta con le gambe diritte in aria. Cerca di tenerle più distese possibile, evitando di piegare troppo le ginocchia. Prova a mantenere la posizione per 10 respiri o più.^{[4]
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- La "posizione del pesce" si esegue portando le mani sotto le anche e incurvando la schiena. Solleva il petto fino a portarlo in linea con le spalle e mantieni la posizione per 5-10 respiri. Si tratta di una posizione particolarmente energizzante, pertanto cerca di eseguirla al mattino presto.^{[5]
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- La "posizione della torsione supina" ti permette di aggiungere un po' di movimento. Rimanendo sdraiata sulla schiena, abbraccia le ginocchia portandole verso il petto. Mantieni le gambe flesse e, usando l'avambraccio, porta lentamente le ginocchia verso il lato destro del letto. Dopodiché, spostale verso il lato sinistro. Ripeti l'intero movimento per 5-10 volte.^{[6]
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Se necessario, usa il muro della tua camera durante lo yoga mattutino. Se hai appena cominciato a fare yoga e a volte ti risulta difficile mantenere le gambe in posizione, sentiti libera di appoggiarle contro il muro. Con il tempo, dovresti essere in grado di fare le posizioni senza l'aiuto del muro.^{[7]
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Siediti in posizione eretta ed esegui alcune asana da qui. Dopo aver eseguito una serie di esercizi sdraiata, cambia posizione. Ci sono diverse asana che puoi fare stando seduta a letto.
- Nella variante seduta della "posizione dell'aquila" devi sederti sul materasso con le gambe incrociate. Sovrapponi il gomito destro a quello sinistro e intreccia le braccia in modo che le dita si tocchino. Mentre abbassi le spalle, solleva i gomiti. Allunga la spina dorsale, facendo alcuni respiri, quindi arrotondala nel tratto che va dal mento al petto, per distendere la parte bassa della schiena. Dopo 5-10 respiri sciogli le braccia e ripeti l'intero procedimento.^{[8]
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- Inginocchiati sul materasso per eseguire la "posizione del bambino". Assicurati che gli alluci si tocchino, ma separa le ginocchia, aprendole quanto le anche. Sposta la testa in avanti fino a portarla tra le cosce e rimani nella posizione fintanto che la trovi comoda.^{[9]
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- La "posizione del piccione" è un po' più avanzata, pertanto non farla, a meno di non aver praticato yoga già da qualche tempo. Se sei un esperto di yoga, può essere invece un ottimo modo per distendere le gambe. Mettiti a carponi, mantenendo le mani alla distanza delle spalle. Quindi porta il ginocchio destro tra le mani, lasciando che la parte esterna della gamba si appoggi al materasso. Allunga la gamba sinistra all'indietro, in modo che il piede sia adagiato completamente sul letto. Rimani nella posizione fintanto che è comoda, dopodiché inverti le gambe.^{[10]
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Fare Yoga per Addormentarsi

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Siediti sul letto ed esegui diverse posizioni. Ne esistono diverse in grado di aiutarti a prendere sonno, dal momento che lo yoga è rilassante per natura. Innanzitutto siediti sul letto ed esegui alcune posizioni da seduta prima di sdraiarti.
- La posizione "Janu Sirsasana" si esegue stando seduti con la schiena diritta ed estendendo entrambe le gambe davanti a sé. Allarga il ginocchio destro verso l'esterno, quindi allunga la spina dorsale inspirando. Fletti il busto in avanti e afferra la gamba sinistra, concentrandoti sull'alluce, per liberare la mente. Concentrati sul respiro che entra ed esce, mantenendo la posizione fintanto che la trovi comoda, dopodiché ripeti il movimento dall'altro lato.
- La "posizione del ciabattino" si esegue restando seduti con le piante dei piedi a contatto e le ginocchia che si allargano verso l'esterno. Rivolgi i piedi verso l'interno, avvicinandoli all'inguine quanto più possibile, quindi inspira e allunga la spina dorsale. Espira mentre ti fletti leggermente in avanti mantenendo la schiena più diritta possibile. Rilassa i muscoli mentre esegui questo movimento.
- Esegui la posizione "Upavistha Konasana" (seduta ad angolo). Siediti con la schiena diritta e allarga le gambe verso l'esterno a formare una "V", mantenendole estese più a lungo possibile. Allunga la spina dorsale mentre inspiri, quindi fletti il busto in avanti espirando. Appoggia le mani davanti a te per sostenerti mentre ti fletti. Mantieni la posizione per alcuni secondi, concentrandoti sul respiro.
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Passa alle posizioni da sdraiata. Dopo aver eseguito quelle da seduta, puoi distenderti. Ci sono diverse posizioni che puoi sperimentare da sdraiata per rilassare il corpo prima di dormire.
- Nella "posizione della cruna dell'ago" devi sdraiarti sul letto con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate al materasso. Porta il ginocchio destro verso il petto e posiziona la caviglia destra appena sotto il ginocchio sinistro. Fletti il piede per mantenere i muscoli contratti. Solleva il piede sinistro dal pavimento e portalo lentamente verso il petto. Espira lentamente, quindi ripeti dall'altro lato.
- La "posizione di mezza torsione supina" può aiutarti a muoverti un po' prima di andare a letto, in modo da rilassare i muscoli. Porta le ginocchia verso il petto e sposta il braccio sinistro verso l'esterno. Con il braccio destro, porta entrambe le ginocchia verso il lato destro del corpo. Mantieni la posizione fintanto che è comoda, quindi ripeti dall'altro lato.
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Usa nuovamente il muro. Come per le posizioni del mattino, sentiti libera di usare il muro se hai difficoltà a mantenere una qualsiasi posizione. È anche possibile eseguire una posizione che utilizza specificatamente il muro come supporto.
- Nella posizione "Viparita Karani" devi sederti lateralmente al muro e poi allungarci le gambe contro. Allarga le braccia verso l'esterno, con i palmi rivolti verso l'alto, quindi chiudi gli occhi. Inspira ed espira, concentrandoti su ogni singolo respiro. Mantieni la posizione fintanto che la trovi comoda.
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