Come Fare degli Allungamenti per il Petto

Co-redatto da Danny Gordon

Che tu sia in palestra o seduto alla tua scrivania al termine di una lunga giornata di lavoro, i dolori al petto possono essere molto fastidiosi. Fortunatamente ci sono dei metodi per alleviare il dolore e gli indurimenti, con alcuni semplici allungamenti per il petto. Puoi fare stretching in piedi, seduto, appoggiandoti a una porta o all'angolo di una stanza. Prova esercizi diversi e scopri quello migliore per te.

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Fare Stretching all'Angolo

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Mettiti davanti a un angolo, con la gamba dominante in avanti. Piega leggermente le ginocchia e tieni una gamba davanti all'altra. Resta a circa 30 cm dall'angolo. Porta il piede dominante più vicino all'angolo rispetto al resto del corpo. Tieni la schiena dritta e le spalle allineate.^{[1]
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- Il piede dominante è quello dalla parte della mano con cui scrivi.
- Questo allungamento è molto utile se ti fa male il petto perché ti sei allenato o sei rimasto piegato tutto il giorno.
2
Metti le mani sulle pareti. Appoggia il palmo sinistro sul muro di sinistra e il destro su quello di destra. Tieni la schiena dritta. Le mani dovrebbero trovarsi a una distanza di circa 60-90 cm l'una dall'altra.^{[2]
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Piega il ginocchio anteriore e inclinati verso l'angolo. Dovresti tenere la spina dorsale diritta, ma piegare la schiena a 30°. Avvicina la testa al muro il più possibile, ma tieni il collo diritto.^{[3]
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Mantieni la posizione per 30 secondi. Stringi le scapole. Dovresti sentire i muscoli del petto che si allungano. Continua a inspirare profondamente dal naso e a espirare dalla bocca durante l'esercizio.^{[4]
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Ripeti 3 volte. Torna lentamente nella posizione di partenza. Inclinati di nuovo verso l'angolo e ripeti l'esercizio 3 volte per allungare del tutto il petto.^{[5]
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Fare Stretching in Piedi

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Stai in piedi a gambe divaricate. Dovresti tenere le spalle allineate ma rilassate. Contrai i muscoli del core e tieni la schiena diritta.^{[6]
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Intreccia le dita dietro di te, vicino ai glutei. Tieni sempre la schiena dritta.^{[7]
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Spingi le braccia verso l'alto mentre stringi le scapole. Allunga lentamente le dita intrecciate verso il soffitto. Inspira mentre le braccia salgono, poi espira e mantieni la posizione quando non riesci più ad allungarti.^{[8]
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Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Inspira profondamente dal naso ed espira dalla bocca. Mantieni la posizione con le braccia allungate il più possibile. Guarda sempre avanti e non piegare il collo.^{[9]
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Svolgi un'altra ripetizione. Torna lentamente alla posizione di partenza, poi fai un respiro profondo. A quel punto distendi le braccia un'altra volta e mantieni di nuovo la posizione per 15-30 secondi. Puoi fare questo esercizio quando ti svegli e prima di andare a dormire. Inoltre, dovresti allungare i muscoli del petto dopo che sei rimasto seduto a lungo.^{[10]
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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Fare un Esercizio di Stretching per il Petto Sopra la Testa

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Siediti o stai in piedi con le gambe divaricate. Assicurati di avere la schiena dritta. Se non riesci a mantenere la postura corretta da seduto, alzati in piedi. Tieni le spalle allineate.^{[11]
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Intreccia le dita dietro la testa. Dovresti rivolgere i gomiti verso l'esterno. Tieni la schiena e il collo diritti.^{[12]
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Porta i gomiti indietro. Stringi le scapole mentre lo fai. Dovresti sentire i muscoli del petto che si allungano.^{[13]
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Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Inspira ed espira profondamente durante l'esercizio. Ricorda di tenere il collo dritto. Potresti avere l'istinto naturale di piegare la testa indietro, ma evita di farlo.^{[14]
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Allungati altre 2-3 volte. Ripetendo l'esercizio riuscirai ad allungare completamente il petto. Questo allungamento è ottimo se sei rimasto piegato a lungo alla scrivania.^{[15]
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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Fare Stretching con una Porta

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Mettiti davanti a una porta con un piede davanti all'altro. Se cerchi di allungare il muscolo pettorale sinistro, dovresti portare avanti la gamba destra e piegarla leggermente. Fai l'opposto per allungare il pettorale destro.^{[16]
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- Se ti alleni o devi restare seduto alla scrivania per tutto il giorno, puoi provare questo esercizio al fine di allungare i muscoli indolenziti e induriti.
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Appoggia la spalla contro il telaio della porta. Piega un braccio a 90° e metti il palmo sul telaio. Spingi la spalla contro la stessa parte della porta.^{[17]
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Spingi il petto in avanti con delicatezza. Inclinati in avanti con attenzione dal lato che stai allungando. Dovresti sentire il petto che si apre e si allunga. Gira la testa nella direzione opposta per rendere lo stretching più efficace.^{[18]
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Mantieni la posizione per 30 secondi. Resta piegato in avanti e continua ad allungare il muscolo pettorale. Se senti dolore, torna indietro fino a non sentire più fastidio.^{[19]
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Ripeti l'allungamento dall'altra parte del corpo. Prendi l'altro braccio e mettilo sul lato opposto del telaio della porta. Assicurati di riposizionare i piedi in modo che la gamba opposta sia leggermente piegata in avanti. Ripeti l'allungamento e mantieni la posizione per 30 secondi. Puoi completare un'altra ripetizione o due su ciascun lato del corpo per allungare completamente il petto.^{[20]
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Consigli dell'Esperto

Gli indurimenti dei muscoli pettorali possono essere provocati da allenamenti poco bilanciati.

Assicurati di far lavorare la schiena oltre al petto. Quando svolgi molti esercizi per il petto, quei muscoli iniziano a indurirsi, specie se non fai lavorare i loro antagonisti nella schiena. Continuando in quel modo potresti rischiare di causare un infortunio.
Prova questi esercizi per rinforzare la parte alta della schiena. In palestra usa la macchina per i dorsali, utile per far lavorare la parte alta della schiena. Puoi anche provare le vogate da seduto e le trazioni.
Allunga anche le spalle per aprire il petto. Gli allungamenti del petto e della schiena contribuiscono entrambi ad alleviare gli indurimenti dei muscoli del petto. La retrazione della scapola ti aiuta ad allungare il petto. In questo esercizio stringi le scapole dietro di te, mantenendo la posizione.