Come Fare degli Esercizi per Alleviare la Sciatica

Il nervo sciatico si estende dalla fine del midollo spinale verso il basso, lungo la parte posteriore della coscia fino al lato superiore dell'articolazione del ginocchio. È il nervo più largo e più lungo del corpo. Quando si irrita a causa di un trauma fisico, di un disturbo muscolare o di una compressione del nervo stesso, può causare dolore dalla zona lombare fino alle ginocchia. Generalmente ci si riferisce al sintomo con il nome di "sciatica".[1] Anche se è vero che il riposo gioca un ruolo importante nella guarigione da questa patologia, è molto utile fare degli esercizi per rendere più forti e flessibili i muscoli che circondano il nervo sciatico. Uno stile di vita sedentario può causare il deterioramento sia del nervo stesso sia dei gruppi muscolari circostanti. Prosegui nella lettura per avere le istruzioni dettagliate su come eseguire gli esercizi per alleviare la sciatica.

Parte 1 di 4:
Rafforzare il Core

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    Comprendi perché è importante rafforzare il core. È essenziale sia per curare sia per prevenire l'ernia del disco e il dolore al nervo sciatico che ne consegue. Un core forte e massiccio contribuisce a prevenire gli infortuni a carico della spina dorsale e il disallineamento vertebrale, dato che i muscoli mantengono il nervo sciatico in posizione corretta.
    • Il core salvaguarda inoltre la colonna vertebrale da possibili movimenti potenzialmente dannosi eseguiti durante l'attività fisica o lo svolgimento dei normali compiti quotidiani. A mano a mano che i muscoli del core diventeranno più robusti, le fitte intermittenti a carico della gamba (uno dei sintomi più comuni della sciatica) dovrebbero alleviarsi fino a scomparire.
    • I muscoli del core includono gli addominali alti, bassi, obliqui, il muscolo trasverso e quello sacrospinale. Essi sono localizzati sulla parte frontale, sui lati e sul retro dell'addome e racchiudono la spina dorsale. Continua a leggere per imparare a eseguire degli esercizi specifici che ti consentiranno di rafforzare i muscoli del core.
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    Esercizio "plank". Questo è uno dei migliori esercizi per alleviare il dolore al nervo sciatico causato dall'ernia del disco, dato che mantiene la spina dorsale nell'allineamento corretto e previene un peggioramento della dislocazione del disco. Per eseguire l'esercizio nel modo giusto:
    • Assumi la posizione in cui si eseguono le flessioni tradizionali. Le mani e i piedi dovrebbero essere appoggiati su una superficie morbida, come un tappetino da ginnastica. La testa, le scapole e i glutei devono formare un'unica linea retta orizzontale. Le mani vanno posizionate esattamente sotto alle spalle e i piedi vanno tenuti uniti.
    • Contrai i muscoli addominali come se ti stessi preparando a ricevere un pugno nell'addome. Mantieni la posizione per 15 secondi, controllando costantemente che i fianchi non collassino verso il basso. Fai dei respiri profondi mentre svolgi l'esercizio per prevenire l'impennarsi della pressione del sangue.
    • Non dovresti avvertire dolore, formicolio o addormentamento alla schiena o alle gambe mentre svolgi l'esercizio. Se hai uno qualunque di questi sintomi, riposati per 15 minuti, poi prova a eseguire una versione modificata del "plank" sorreggendo il peso del corpo con gli avambracci e le ginocchia, invece che con le mani e i piedi.
    • Esegui tre ripetizioni da 15 secondi l'una, riposandoti per 30 secondi tra l'una e l'altra. Aumenta gradualmente il tempo in cui mantieni la posizione, fino ad arrivare a un minuto.
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    Esercizio "plank laterale". Dopo aver irrobustito il core eseguendo il "plank" normale in modo regolare, fino al punto di riuscire a mantenere la posizione per 30 secondi consecutivi, potrai passare a quello laterale. Questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli obliqui dell'addome e contribuisce a prevenire il dolore alla gamba causato dalla sciatica, in special modo durante le torsioni della colonna.
    • Sdraiati sul tappetino sul lato sinistro del corpo. Quest'ultimo deve formare un'unica linea dritta. Solleva il busto e appoggia a terra il braccio sinistro, dal gomito fino alla mano. Il peso del corpo deve essere sorretto dall'avambraccio e dal lato esterno del piede sinistro. A questo punto il corpo deve formare una linea retta leggermente obliqua che va dalla testa ai piedi.
    • Una volta raggiunta la posizione, mantieni il bacino sollevato con l'aiuto dei muscoli obliqui del fianco sinistro. Ricorda di tenere gli addominali contratti, come se ti stessi preparando a ricevere un pugno nello stomaco. Rimani in questa posizione per 15 secondi.
    • Non dovresti avvertire dolore, formicolio o addormentamento alla schiena o alle gambe durante lo svolgimento dell'esercizio. Se hai uno qualunque di questi sintomi, riposati per 15 minuti, poi prova a eseguire una versione modificata del "plank laterale".
    • Per eseguire la versione modificata del "plank laterale", piega le ginocchia invece di tenere le gambe dritte, in questo modo il peso del corpo verrà supportato dall'avambraccio e dal ginocchio sinistro.
    • Ripeti l'esercizio 3 volte, tenendo la posizione per 15 secondi e riposando per 30 secondi tra un'esecuzione e l'altra. Al termine ripeti sull'altro lato del corpo. Aumenta gradualmente il tempo in cui rimani in posizione, fino ad arrivare a 30 secondi.
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    Esercizio "hip thrust". È un allenamento eccellente per i muscoli della zona lombare, dei fianchi e dei glutei. Essi fanno parte della catena muscolare posteriore, un gruppo di muscoli che serve a supportare il peso del corpo e ti aiuta a mantenere una postura corretta. Quando la posizione del corpo è quella giusta e il peso è distribuito equamente, la pressione sulle ossa della zona lombare diminuisce e il dolore al nervo sciatico si riduce. Per eseguire l'esercizio "hip thrust":
    • Siediti sul pavimento, avendo cura di posizionare una panca o una poltrona dietro di te. Appoggia le braccia e la parte superiore della schiena contro il supporto che hai scelto. Tieni le ginocchia piegate e i piedi aperti all'ampiezza dei fianchi (questa posizione impegna i muscoli dei fianchi e dei glutei durante lo svolgimento dell'esercizio).
    • Spingi i fianchi verso l'alto finché il busto e le cosce non risultano paralleli a terra. Le ginocchia sono piegate e le piante dei piedi devono rimanere interamente a contatto con il pavimento. Non andare in apnea mentre svolgi il movimento; ricordati di inspirare ed espirare in modo regolare.
    • Riabbassa lentamente il bacino avvicinandolo al pavimento. Il movimento completo conta come una ripetizione. Dovresti eseguire ogni giorno 3 serie da 15 ripetizioni l'una, riposando per un minuto tra una serie e l'altra.
    • Non dovresti avvertire dolore, formicolio o addormentamento alla schiena o alle gambe mentre svolgi l'esercizio. Se hai uno qualunque di questi sintomi, interrompi immediatamente l'allenamento e consulta il medico.
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    Esercizio del "gatto". Si tratta di un allenamento eccellente per il core, che migliora sia la forza sia la flessibilità muscolare. Dato che si tratta di un esercizio avanzato dovresti includerlo nella tua routine quotidiana solo dopo aver rafforzato il core svolgendo i tre esercizi spiegati nei punti precedenti.
    • Inginocchiati sul pavimento e appoggia anche le mani a terra. Anche in questo caso è meglio usare un tappetino da ginnastica come base. Le mani vanno posizionate esattamente sotto alle spalle, mentre le ginocchia devono essere perfettamente allineate ai fianchi.
    • Per prima cosa "fai la gobba" come un gatto intento a stiracchiarsi: contrai gli addominali e spingi la parte centrale della schiena il più possibile verso il soffitto, rivolgendo lo sguardo all'ombelico. La forma della schiena dovrebbe assomigliare a una "U" rovesciata. Questo esercizio consente di distendere ogni fibra dei muscoli frontali e laterali del core, oltre alla parte centrale e superiore della schiena. Rimani in questa posizione per 5 secondi, poi ritorna a quella iniziale.
    • Ora incurva la schiena nella direzione opposta: arcuala spingendo l'addome verso il pavimento e i glutei verso il soffitto, mentre dirigi lo sguardo verso l'alto. Questa parte dell'esercizio consente di rinforzare i muscoli della zona lombare. Mantieni la posizione per 5 secondi.
    • Alterna incurvando la schiena prima verso l'alto e poi verso il basso. Ripeti per 5 volte da ogni lato. In totale dovresti eseguire 3 serie da 5 ripetizioni l'una, riposando per 2 minuti tra l'una e l'altra.
    • Se avverti dei sintomi riconducibili all'ernia del disco, dovresti evitare questo esercizio e consultare un medico per ricevere delle indicazioni adeguate.
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Parte 2 di 4:
Stretching per le Gambe e la Schiena

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    Comprendi l'importanza di fare stretching. Le persone che soffrono di sciatica dovrebbero eseguire quotidianamente degli esercizi per allungare i muscoli. Fare stretching contribuisce anche a rilassare quelli che comprimono il nervo sciatico, alleviando pertanto il dolore. Ripetere gli esercizi diverse volte al giorno non riduce soltanto i sintomi esistenti, serve anche a prevenire che la patologia si aggravi.
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    Porta le ginocchia al petto in modo alternato. Questo è un esercizio semplice che consente di migliorare la flessibilità della zona lombare, alleviando la pressione sul nervo sciatico. Per eseguirlo nel modo corretto:
    • Sdraiati in posizione supina sul pavimento o su un tappetino da ginnastica. Appoggia la testa su un cuscino sottile.
    • Piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi a terra. Afferra il ginocchio destro con entrambe le mani e tiralo lentamente verso il petto. Dovresti sentire che i muscoli della zona lombare si allungano.
    • Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi riporta il piede destro a terra. Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra. In totale dovresti eseguire 3-5 ripetizioni per ogni gamba.
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    Mobilita e allunga il nervo sciatico. Questo esercizio in particolare serve a muovere il nervo sciatico e il tendine posteriore del ginocchio, aiutandoli ad adottare una posizione più confortevole.
    • Sdraiati in posizione supina su un tappetino da ginnastica e metti un cuscino sottile sotto la testa. Tieni le ginocchia piegate e il mento leggermente inclinato verso il petto.
    • Afferra un ginocchio con entrambe le mani e avvicinalo dolcemente al petto. Ora metti tutte e due le mani dietro al ginocchio, dopodiché prova a raddrizzare la gamba. Continua a tirare il ginocchio verso il petto mentre cerchi di raddrizzarla.
    • Mantieni la posizione per 20-30 secondi mentre fai dei respiri profondi, quindi piega il ginocchio e torna a quella di partenza. Ripeti con l'altra gamba; in totale dovresti eseguire 3-5 ripetizioni per ognuna.[2]
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    Allunga i muscoli della schiena. Questo esercizio mobilita e distende la spina dorsale all'indietro. Può risultare particolarmente benefico nei casi in cui la sciatica è la conseguenza di un'ernia discale.
    • Stenditi a pancia in giù, poi usa i gomiti per sostenere il peso della testa e del busto. Tieni il collo e la schiena dritti.
    • Tenendo il collo dritto e i fianchi aderenti al pavimento, arcua la schiena il più possibile, ma solo fintanto che non avverti dolore. Dovresti sentire che i muscoli della zona lombare e dell'addome si allungano.
    • Mantieni la posizione per 10 secondi mentre fai dei respiri lunghi e profondi. Ritorna nella posizione iniziale, poi ripeti l'esercizio 10-15 volte.
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    Allunga i tendini posteriori delle ginocchia con un esercizio da svolgere in piedi. Questo allenamento contribuisce a farli diventare più forti e flessibili.
    • Stai in piedi di fronte a un oggetto che ti arrivi circa all'altezza delle ginocchia, per esempio un poggiapiedi o uno sgabello.
    • Solleva una gamba e appoggia il tallone sull'oggetto davanti a te. Tieni la gamba e il ginocchio più dritti possibile, con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
    • Inclina il busto in avanti, appoggiando le mani sul ginocchio per sostenerne il peso. Cerca di mantenere la schiena dritta mentre ti pieghi. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi, mentre fai dei respiri lunghi e profondi.
    • Ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Continua finché non hai eseguito 3-5 ripetizioni per ognuna.
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    Stretching per i glutei. Questo esercizio contribuisce a mantenere i muscoli dei glutei flessibili, dandoti la possibilità di eseguire una gamma di movimenti più ampia.
    • Inizia sdraiandoti in posizione supina, con le ginocchia piegate e le piante dei piedi aderenti a terra. Metti un cuscino sottile sotto la testa come supporto.
    • Solleva il piede sinistro e appoggia la caviglia sulla coscia destra. Intreccia le dita dietro la parte posteriore della coscia e tira dolcemente la gamba verso il petto.
    • Il coccige e i fianchi devono rimanere aderenti al pavimento durante l'intero svolgimento dell'esercizio. Dovresti sentire che i muscoli del gluteo destro si distendono.
    • Mantieni la coscia vicino al petto per 20-30 secondi mentre fai dei respiri lunghi e profondi. Riporta il piede a terra e ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Esegui 3-5 ripetizioni per ognuna.
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    Stretching per la bandelletta ileotibiale. Quest'ultima è un tipo di tessuto connettivo che abbraccia i muscoli del fianco, del gluteo e della parte esterna della gamba. Se diventa meno flessibile, limita l'ampiezza dei movimenti e causa la compressione del nervo sciatico da parte dei muscoli, aggravando i sintomi della patologia. Per restituire flessibilità alla bandelletta ileotibiale, segui queste indicazioni:
    • Stando in piedi, porta il piede destro oltre quello sinistro incrociando le gambe. Senza piegare le ginocchia, piega il busto in avanti spingendo contemporaneamente il sedere all'indietro, come se volessi usarlo per chiudere una porta.
    • Cerca di mantenere immutata la curvatura naturale della schiena durante tutto l'esercizio. Fai attenzione a non curvarla in avanti né all'indietro, altrimenti le vertebre risulteranno disallineate.
    • Le piante dei piedi devono rimanere stabilmente aderenti al pavimento. Se le dita sono staccate da terra il peso del corpo risulta spostato all'indietro, questo può causare la compressione dei muscoli della schiena e un peggioramento della sciatica.
    • Spingi i fianchi lateralmente il più possibile, ma soltanto finché farlo non ti crea dolore. Non preoccuparti se non riesci a spostarli più di 4-5 cm; è comune avere una scarsa flessibilità della bandelletta ileotibiale. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
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    Flossing del nervo sciatico. Questo esercizio di stretching aiuta a svincolare il nervo dai tessuti circostanti e a ripristinarne il normale movimento, alleviando così il dolore e migliorando la mobilità. Inizia in posizione seduta con la testa rivolta verso il basso. Quindi, volgi lo sguardo verso l'alto mentre sollevi la gamba destra, estendendo il ginocchio. Ritorna alla posizione di partenza per completare l'esercizio.
    • Esegui 20-30 ripetizioni, quindi passa alla gamba sinistra.[3]
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Parte 3 di 4:
Fare Attività Aerobica

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    Vai a nuotare per aumentare il ritmo del battito cardiaco senza stressare la schiena e le gambe. Il nuoto è il miglior esercizio cardiovascolare per coloro che soffrono di sciatica. Mentre nuoti la pressione sulla schiena e sulle gambe è minima; ciononostante il cuore batte più velocemente e bruci un maggior numero di calorie. In pratica trarrai tutti i vantaggi garantiti dall'attività aerobica senza rischiare di avvertire dolore o aggravare la patologia.[4]
    • Per ottenere i migliori risultati possibili, dovresti nuotare per 30 minuti al giorno 5 volte alla settimana.
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    Prova il pilates per distendere e rafforzare i muscoli. È una disciplina a basso impatto molto efficace, che consente di migliorare la forza muscolare senza causare troppo dolore al nervo sciatico. La maggior parte delle posizioni è volta ad allungare i muscoli eseguendo dei movimenti lenti e armoniosi. Per avere maggiori informazioni sul pilates, leggi questo articolo.
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    Fai yoga per alleviare il dolore e imparare a respirare correttamente. Lo yoga è un'altra disciplina a basso impatto estremamente efficace, che contribuisce a ridurre i dolori alla schiena e ne previene il ritorno. Nello specifico le posizioni sono una combinazione di stretching e tecniche di respirazione, pertanto sono il tipo di esercizio perfetto per alleviare la sciatica. Per avere maggiori informazioni su come fare yoga, leggi questo articolo.[5]
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    Non correre per evitare di sforzare eccessivamente la schiena. La corsa garantisce numerosi effetti benefici sulla salute di tutto il corpo, ma non è un'attività aerobica consigliata per coloro che soffrono di sciatica. Correre è faticoso e sconvolge la zona lombare e le gambe, quindi correresti il rischio che il dolore al nervo sciatico aumenti.
    • Invece andare a camminare è caldamente consigliato per le persone affette da questa patologia, a patto di fare stretching prima e dopo la passeggiata e di mantenere una postura corretta durante tutto il tempo.
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Parte 4 di 4:
Capire che cos'è la Sciatica

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    Informati in merito alle cause. La patologia può derivare da diversi problemi, ma in ogni caso coinvolge l'irritazione del nervo sciatico conseguente a un trauma fisico, un disturbo muscolare o alla compressione del nervo stesso. Le cause più comuni includono:
    • Ernia del disco lombare: accade quando un disco della colonna vertebrale fuoriesce dalla sua locazione naturale. Il tessuto espulso viene a contatto con il nervo sciatico e comprimendolo causa dolore e irritazione.
    • Malattia degenerativa del disco: si verifica principalmente con l'avanzare dell'età. Invecchiando i dischi intervertebrali diventano più deboli e possono collassare parzialmente causando la compressione del nervo sciatico.
    • Sindrome del piriforme: avviene quando il muscolo piriforme (localizzato nella regione del gluteo) comprime il nervo sciatico.
    • Stenosi spinale lombare: si sviluppa quando il canale spinale si restringe, spingendo il proprio contenuto all'esterno e causando dolore al nervo sciatico.
    • Anomalie della colonna vertebrale: qualunque anormalità nella struttura della colonna lombare causerà la sciatica. Tra queste si possono includere: infezioni, infortuni, tumori, emorragie interne, fratture ossee o debolezza muscolare.[6]
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    Impara a conoscere i sintomi della sciatica. Il sintomo primario della patologia è il dolore, che generalmente si estende lungo il nervo sciatico, a partire dalla zona lombare, passando per glutei, fianchi e gambe. A causa del dolore, il paziente può avere difficoltà a muoversi, piegarsi e camminare.[7]
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    Comprendi come viene diagnosticata la patologia. Ottenere una diagnosi accurata è importante perché solo così il medico può determinare qual è la cura migliore. Il processo di diagnosi della sciatica coinvolge generalmente questi esami:
    • Esame fisico: la visita include il test di Lasègue. Il medico ti chiederà di sdraiarti e sollevare la gamba lentamente, quindi noterà la posizione in cui senti dolore per determinare quale parte del nervo sciatico è sofferente.
    • Radiografia: probabilmente ti verrà prescritta dal medico per escludere la possibilità che la sciatica sia causata da una frattura vertebrale.
    • Risonanza magnetica per immagini (RMI) e tomografia computerizzata (CT scan): questi due esami sono i più utili per diagnosticare la sciatica. Grazie alle immagini dettagliate della zona lombare il medico riuscirà a esaminare meglio il problema.
    • Esami addizionali: esistono altri test a carico del nervo sciatico che possono servire a confermare la diagnosi. Per esempio lo studio della velocità di conduzione motoria e sensitiva, l'elettromiografia, il mielogramma e il test dei potenziali evocati.[8]
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Consigli

  • Esegui tutti gli esercizi descritti nell'articolo su una superficie morbida, come quella di un tappetino da ginnastica, per proteggere le mani e le ginocchia da possibili abrasioni e lesioni croniche.

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Categorie: Salute
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