Come Fare dei Bei Sogni

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

I sogni sono il modo in cui il corpo rielabora gli stimoli della vita. Le cose che vedi, che annusi, che senti o che fai poco prima di dormire può influire piacevolmente sulla tua attività onirica. Inoltre, lo stress e le aspettative riguardo ai propri sogni hanno la capacità di condizionare addirittura il sonno. Puoi imparare a fare sogni incantevoli apportando qualche modifica nell'ambiente in cui riposi e immaginando un bel finale alle storie che animano le tue visioni notturne.

Parte 1 di 4:
Creare l'Ambiente Adatto

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    Scegli della musica rilassante prima di andare a letto. È stato dimostrato che la musica può condizionare il contenuto dei sogni.[1][2] Per questo motivo, la musica che ascolti diverse ore prima di coricarti può migliorare o peggiorare l'attività onirica. Se scegli un brano calmo, tranquillo e ripetitivo, riuscirai a fare sogni piacevoli.
  2. 2
    Ricorri a un rumore bianco. Alcuni studi dimostrano che possono conciliare il sonno.[3][4] Se dormi profondamente, i tuoi sogni potrebbero essere più belli. Puoi ricorrere a un rumore bianco in diversi modi:
    • Attualmente si trovano in commercio piccoli generatori elettrici di rumore bianco. Riproducono a un volume rilassante suoni statici, il tumore delle onde del mare che si infrangono e i suoni della foresta. Procuratene uno e accendilo quando vai a dormire per vedere se ti aiuta a sognare serenamente.
    • Puoi anche acquistare o scaricare tramite Internet registrazioni sonore di rumori bianchi.[5] Prova a riprodurle su un impianto stereo, sul computer o sullo smartphone quando vuoi addormentarti e fare un bel sogno.
    • Alcune persone trovano piacevole il suono del ventilatore acceso alla potenza più bassa.
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    Ricorri all'aromaterapia.[6] È stato dimostrato che le fragranze influiscono sullo stato d'animo, quindi se ti circondi di profumi gradevoli (come, ad esempio, la lavanda), puoi favorire la tua attività onirica, superare gli incubi ricorrenti e combattere l'insonnia.[7][8][9] A questo scopo, prova per esempio a utilizzare fiori freschi e oli aromatici. Puoi anche accendere dell'incenso o qualche candela profumata man mano che si avvicina il momento di andare a letto. Tuttavia, dovresti assicurarti di spegnerli prima di coricarti per evitare che provochino un incendio mentre dormi.
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    Mettiti comodo.[10] Per dormire bene e fare bei sogni, dovresti stare in un luogo confortevole e adagiarti in una posizione comoda.
    • Il materasso, le lenzuola e i cuscini devo essere adatti alle tue esigenze.
    • Dormi su un fianco, se puoi, anziché supino o a pancia sotto.
    • Assicurati che la temperatura della camera da letto sia fresca (intorno ai 15,5° C).[11] Se non hai modo di impostarla, puoi aprire una finestra o utilizzare un ventilatore per rinfrescare l'aria, oppure aggiungere un'altra coperta per stare più caldo una volta coricato.
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Parte 2 di 4:
Mangiare Bene

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    Evita di andare a letto affamato. È sempre meglio evitare di consumare un pasto abbondante prima di coricarsi.[12][13] Tuttavia, se non mangi abbastanza, potresti svegliarti in preda ai morsi della fame, disturbando il sonno.[14] Se è necessario, fai uno spuntino leggero prima di addormentarti, magari con una banana e un bicchiere di latte.
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    Prova a mangiare alimenti che contengono triptofano. Numerosi studi dimostrano che questo amminoacido aumenta la sonnolenza e riduce la quantità di tempo necessaria ad addormentarsi.[15] L'organismo umano utilizza il triptofano per favorire la produzione di serotonina, ritenuta importante per dormire bene. Quindi, mangiando cibi ricchi di triptofano, potrai fare sogni più belli. Questi alimenti includono:
    • Tacchino
    • Pollo
    • Pesce
    • Semi di zucca
    • Latte
    • Arachidi
    • Soia
    • Tofu
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    Aumenta l'assunzione della vitamina B6. È fondamentale per una serie di funzioni corporee. Inoltre, durante le prime ricerche è stato scoperto che esiste una certa correlazione tra la vivacità dei sogni e questa sostanza.[16] Per essere sicuro di assumerla in quantità adeguate, prova a prendere un integratore o a mangiare cibi ad alto contenuto di vitamina B6, tra cui:[17]
    • Banana
    • Avocado
    • Fagioli
    • Carne bovina
    • Maiale
    • Noci
    • Carne bianca
    • Mais
    • Cereali integrali
    • Cereali e pane arricchiti di vitamina B6
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    Evita sostanze stimolanti e deprimenti. Se stai cercando di fare sogni piacevoli, evita il caffè, le bevande contenenti caffeina, la nicotina e altri stimolanti. Gli effetti di queste sostanze possono disturbare il sonno.[18][19][20] Allo stesso modo, dovresti evitare le sostanze deprimenti sul sistema nervoso centrale, come l'alcool. Anche se inizialmente possono indurre sonnolenza, alla fine ostacolano il sonno e compromettono l'attività onirica.
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Parte 3 di 4:
Ridurre lo Stress

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    Evita di fare sport prima di andare a dormire. Un regolare esercizio fisico fa bene alla salute, può ridurre lo stress e favorire il riposo notturno. Tuttavia, ha un effetto stimolante, quindi sarebbe meglio non impegnarsi in attività faticose poco prima di coricarsi. In caso contrario, c'è il rischio di non addormentarsi o di svegliarsi durante la notte, rovinando la possibilità di sognare serenamente.[21][22][23][24]
    • Se vuoi essere certo di dormire bene, allenati almeno tre ore prima di andare a letto.
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    Non lavorare a letto o poco prima di stenderti.[25][26][27] Se ti dedichi al lavoro quando dovresti andare a dormire, il cervello ne sarà completamente assorbito. Questo stato mentale può disturbare il sonno e ostacolare l'attività onirica. Per assicurarti risultati migliori, cerca di tenere separato il luogo in cui dormi da quello in cui lavori.
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    Diminuisci lo stress. Se sei giù di morale quando vai a letto, è molto probabile che i tuoi sogni ne risentiranno. In genere, lo stress può disturbare il sonno e l'attività onirica.[28] Prima di coricarti non litigare, non arrabbiarti, non affrontare questioni stressanti, come il pagamento delle tasse, e non dedicarti a grandi progetti professionali o scolastici.[29] Se devi risolvere qualche grattacapo, prova a farlo ben prima di andare a letto, in modo da avere tempo per rilassarti e preparare la mente a sognare tranquillamente. Puoi anche testare uno dei seguenti metodi per alleviare lo stress prima di addormentarti:
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Parte 4 di 4:
Sognare

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    Tieni un diario dei sogni. Prendi l'abitudine di scrivere i tuoi sogni entro 5 minuti dal risveglio. Gli esperti ritengono che questo sia il momento in cui una persona riesce a ricordare quanto ha sognato prima di dimenticarlo.
    • Questo esercizio può anche migliorare la capacità di richiamare alla memoria le immagini sognate e avere un'attività onirica più soddisfacente.[30][31] Se ti abitui a mettere per iscritto tutto quello che sogni, sarai più propenso a ricordarlo.
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    Prova a controllare il contenuto di quello che sogni. Alcune ricerche dimostrano che è possibile dominare la materia dei propri sogni.[32][33] In pratica vuol dire che, se vuoi sognare qualcosa, sei in grado di farlo a condizione di concentrarti quando stai per addormentarti. Una volta sveglio, pensa immediatamente se hai sognato quello che desideravi.
    • Se hai solo intenzione di fare un bel sogno, inizia a pensare a un luogo, un'attività o una circostanza che ti fa sentire bene e resta concentrato finché non ti addormenti.
    • Se vuoi sognare una determinata persona o un certo luogo, inizia a immaginare l'oggetto dei tuoi sogni mentre prendi sonno.
    • Se vuoi cercare di risolvere un problema o un enigma durante un sogno, prova a sfruttare la tua immaginazione. Ad esempio, se devi scrivere un testo o un documento, cerca di immaginare un foglio di carta e una penna e, mentre ti addormenti, supponi di incominciare a scrivere. Man mano che ti addormenti, potresti sognare la struttura in base alla quale articolare il testo da elaborare. Quando ti svegli, scrivi subito le idee avute in sogno.
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    Riformula gli incubi. Se hai incubi ricorrenti, prova a riesaminarli da sveglio. In altre parole, quando sogni qualcosa di brutto, dovresti immaginare un nuovo finale in modo da trasformarlo in un bel sogno.[34][35] Si tratta di una tecnica nota come "imagery rehearsal therapy" (IRT), ovvero terapia della ripetizione immaginativa.[36] Nel tempo può aiutarti a ridurre l'ansia causata dal pensiero degli incubi e predisporti a sognare meglio.
    • Per esempio, se uno dei tuoi sogni ricorrenti è cadere in un abisso, immagina di avere le ali e poter volare, così non sarà un problema se metti un piede in fallo e cadi.
    • Allo stesso modo, se sogni di essere inseguito in un vicolo cieco da una moltitudine di zombie, immagina che ci sia una porta alla fine della strada grazie alla quale puoi metterti in salvo.
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  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=1
  2. http://www.k-state.edu/counseling/topics/life/sleep.html
  3. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  4. http://wexnermedical.osu.edu/patient-care/healthcare-services/sleep-disorders/tips-for-healthy-sleep
  5. http://dreamstudies.org/2010/09/02/14-tips-for-getting-rid-of-nightmares/
  6. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002332.htm
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883552
  8. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002402.htm
  9. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  10. http://wexnermedical.osu.edu/patient-care/healthcare-services/sleep-disorders/tips-for-healthy-sleep
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  12. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  13. http://wexnermedical.osu.edu/patient-care/healthcare-services/sleep-disorders/tips-for-healthy-sleep
  14. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  15. http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
  16. http://www.psychology.uga.edu/sites/default/files/CVs/Clinic_Sleep_Hygiene.pdf
  17. https://www.uthsc.edu/univheal/student-services/student-mental-health/
  18. http://www.stetson.edu/administration/counseling-center/media/101-Wellness-Tips-for-College-Students.pdf
  19. http://www.k-state.edu/counseling/topics/life/sleep.html
  20. http://dreamstudies.org/2010/09/02/14-tips-for-getting-rid-of-nightmares/
  21. http://scienceline.ucsb.edu/getkey.php?key=1942
  22. http://dreamstudies.org/2010/09/02/14-tips-for-getting-rid-of-nightmares/
  23. http://www.scientificamerican.com/article/how-to-control-dreams/
  24. http://diyhpl.us/~bryan/papers2/dreaming/Lucidity%20Institute%20Research%20Papers.pdf
  25. http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
  26. http://dreamstudies.org/2010/09/02/14-tips-for-getting-rid-of-nightmares/
  27. http://www.repubblica.it/salute/ricerca/2010/06/24/news/carta_e_penna_per_vincere_gli_incubi_la_tecnica_che_aiuta_a_riscrivere_il_sogno-5584194/?ref=search

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Redazione di wikiHow
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.
Categorie: Disturbi del Sonno
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