Come Fare gli Addominali Laterali

In questo Articolo:Assumere la Posizione InizialeEseguire l'EsercizioVersione AvanzataFrequenza

Questi esercizi ad alta intensità coinvolgono i tuoi muscoli obliqui (addominali laterali) forzandoli a supportarti mentre ti muovi da un lato all'altro.

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Assumere la Posizione Iniziale

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    Sdraiati in posizione supina. Piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi al pavimento.
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    Assicurati che la schiena sia perfettamente appoggiata al suolo. Posiziona le mani dietro alla testa.
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    Solleva leggermente la testa e le spalle dal pavimento.

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Eseguire l'Esercizio

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    Tieni la testa e le spalle leggermente sollevate e muovi il busto verso destra. Immagina che tu voglia provare a toccarti il gomito destro con il fianco destro, mentre tieni la zona lombare e i fianchi fermi a terra.
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    Ritorna alla posizione iniziale. Non appoggiare le spalle e la testa a terra.
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    Ripeti i passaggi precedenti sul lato sinistro.

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Versione Avanzata

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    Rendi l'esercizio maggiormente impegnativo evitando di tenere le piante dei piedi a terra. Piega le ginocchia con un angolo di 90˚ e solleva i piedi come nell'immagine. Tieni gli addominali tesi durante l'intero svolgimento dell'esercizio.
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    Aumenta il numero di ripetizioni eseguite per ogni serie.

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Frequenza

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    Per ogni serie di questo esercizio, esegui 10 - 15 ripetizioni. Continua fino a completare 3 serie. Quando riuscirai ad eseguire 10 - 15 ripetizioni in modo agevole, aumenta il numero portandolo a 20 o 25. Per sviluppare i muscoli con efficacia, ogni serie dovrebbe causare la temporanea rottura del muscolo.
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    Per riuscire a vedere/sentire i primi risultati, impegnati ad eseguire 3 serie di esercizi da 2 a 4 volte a settimana e ripeti per 8 settimane. Se vuoi velocizzare i risultati, integra l'allenamento descritto con altri esercizi per gli addominali.
    • Concediti sempre un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro. In questo modo le fibre muscolari danneggiate avranno il tempo di guarire entro l'allenamento successivo.

Consigli

  • Se vuoi alleggerire l'esercizio, riduci il numero di ripetizioni eseguite per ogni serie.
  • I benefici apportati da questi esercizi sono un aumento della forza e della flessibilità dei muscoli della zona addominale e lombare.

Avvertenze

  • E' importante eseguire questi esercizi nel modo più appropriato per evitare pericolose lesioni alla schiena o al collo.

Cose che ti Serviranno

  • Tappetino per il fitness (opzionale)
  • Asciugamano (opzionale)
  • Acqua (opzionale)

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Fitness Personale

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