Come Fare gli Addominali Laterali

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Questi esercizi ad alta intensità coinvolgono i tuoi muscoli obliqui (addominali laterali) forzandoli a supportarti mentre ti muovi da un lato all'altro.

Passaggi

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Assumere la Posizione Iniziale

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-1.jpg\/v4-460px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-1.jpg\/v4-699px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Sdraiati in posizione supina. Piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi al pavimento.
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   2
   Assicurati che la schiena sia perfettamente appoggiata al suolo. Posiziona le mani dietro alla testa.
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   3
   Solleva leggermente la testa e le spalle dal pavimento.
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Eseguire l'Esercizio

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   1
   Tieni la testa e le spalle leggermente sollevate e muovi il busto verso destra. Immagina che tu voglia provare a toccarti il gomito destro con il fianco destro, mentre tieni la zona lombare e i fianchi fermi a terra.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-5.jpg\/v4-700px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Ritorna alla posizione iniziale. Non appoggiare le spalle e la testa a terra.
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   3
   Ripeti i passaggi precedenti sul lato sinistro.
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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Versione Avanzata

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-7.jpg\/v4-699px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Rendi l'esercizio maggiormente impegnativo evitando di tenere le piante dei piedi a terra. Piega le ginocchia con un angolo di 90˚ e solleva i piedi come nell'immagine. Tieni gli addominali tesi durante l'intero svolgimento dell'esercizio.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-8.jpg\/v4-460px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-8.jpg\/v4-699px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Aumenta il numero di ripetizioni eseguite per ogni serie.
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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Frequenza

1. 1
   Per ogni serie di questo esercizio, esegui 10 - 15 ripetizioni. Continua fino a completare 3 serie. Quando riuscirai ad eseguire 10 - 15 ripetizioni in modo agevole, aumenta il numero portandolo a 20 o 25. Per sviluppare i muscoli con efficacia, ogni serie dovrebbe causare la temporanea rottura del muscolo.
2. 2
   Per riuscire a vedere/sentire i primi risultati, impegnati ad eseguire 3 serie di esercizi da 2 a 4 volte a settimana e ripeti per 8 settimane. Se vuoi velocizzare i risultati, integra l'allenamento descritto con altri esercizi per gli addominali.

   • Concediti sempre un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro. In questo modo le fibre muscolari danneggiate avranno il tempo di guarire entro l'allenamento successivo.
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Consigli

• Se vuoi alleggerire l'esercizio, riduci il numero di ripetizioni eseguite per ogni serie.
• I benefici apportati da questi esercizi sono un aumento della forza e della flessibilità dei muscoli della zona addominale e lombare.

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Avvertenze

• E' importante eseguire questi esercizi nel modo più appropriato per evitare pericolose lesioni alla schiena o al collo.

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Cose che ti Serviranno

• Tappetino per il fitness (opzionale)
• Asciugamano (opzionale)
• Acqua (opzionale)

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