Molte persone che si dedicano al sollevamento pesi desiderano sviluppare bicipiti grandi e forti. Questi muscoli prendono il nome dai due capi che li contraddistinguono. Per ottenere la dimensione e la forma che vuoi, devi allenare entrambe le estremità. Devi anche attivare il muscolo brachiale, che corre lungo l'esterno della parte superiore del braccio. Rinforzandolo, favorisci lo sviluppo in altezza dei capi del bicipite. Leggendo questo articolo, imparerai a svolgere gli spider curl, un ottimo esercizio per i bicipiti che fa lavorare tutte le parti del muscolo.[1]

Metodo 1 di 3:
Perfezionare gli Spider Curl

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    Trova l'attrezzatura giusta. Di solito avrai bisogno dell'accesso a una palestra per svolgere gli spider curl. Alcuni centri hanno panche specifiche, ma se non è il tuo caso, puoi usare una panca Scott.[2]
    • Cerca una panca Scott con imbottitura su entrambi i lati dei braccioli. Se ti alleni a casa, puoi acquistare una panca Scott o una per spider curl da aggiungere alle tue attrezzature. Una panca usata non costa molto, ma in alternativa puoi cercare un'attrezzatura simile che tu possa usare allo stesso modo.
    • Di solito questo esercizio viene svolto con un bilanciere e non con i manubri.
    • Puoi anche usare una palla da ginnastica (una sfera elastica riempita d'aria, nota anche come "fitball" o "palla svizzera"). Dovrai trovarne una grande, su cui dovrai sdraiarti prono, con le ascelle sopra la parte più alta e le braccia sul lato opposto del busto.
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    Prepara i pesi. Scegli il carico da sollevare prima di assumere la posizione di partenza dell'esercizio. Se stai usando una panca Scott, metti il bilanciere nella parte della panca in cui di solito ti siedi per svolgere i preacher curl.[3]
    • Per questo esercizio puoi usare i manubri al posto del bilanciere. Assicurati solo che siano ben saldi sul sedile, in modo da poter assumere la posizione corretta senza che cadano.
    • Usa una sbarra più spessa per attivare di più i muscoli. Se non hai questo attrezzo, puoi avvolgere un asciugamano intorno al bilanciere che hai. Se decidi di usare una barra più spessa, riduci il carico per le prime serie.[4]
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    Sdraiati sulla panca. Una volta che i pesi sono stabili, appoggiati a 45° sulla parte frontale della panca Scott. Devi tenere il petto sulla parte della panca in cui posi le braccia per eseguire i preacher curl.[5]
    • Appoggia la parte superiore delle braccia contro il retro della panca Scott, in modo da poter impugnare i pesi con le braccia completamente distese.
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    Scegli la presa. La posizione delle mani influenza la parte dei bicipiti che viene sottoposta a uno sforzo maggiore. Tenendole vicine prendi di mira il capo esterno del bicipite. Più le allontani, più sarà il capo interno a lavorare.[6]
    • Puoi sperimentare alternando una serie con presa stretta e una con presa larga, in modo da far lavorare entrambi i capi dei bicipiti.
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    Porta la sbarra verso l'alto. Tenendo le spalle in basso e indietro, solleva il bilanciere verso il corpo con un movimento lento e controllato, mentre espiri. Alzalo solo per tre quarti dell'estensione, mantenendo i muscoli contratti per tutto l'esercizio.[7]
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    Riporta la sbarra in basso nella posizione originale. Mentre ispiri, allenta i gomiti per far tornare il bilanciere nella posizione di partenza, con un movimento lento e controllato. Fermati prima di arrivare in fondo, procedendo per circa tre quarti della distanza. In questo modo, riuscirai a tenere sempre contratti i bicipiti.[8]
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    Completa 10-20 ripetizioni. Hai appena finito una serie di spider curl. Cerca di svolgere due o tre serie per sessione. Quando l'esercizio diventa più facile, aumenta il carico sul bilanciere invece di aggiungere serie o ripetizioni.[9]
    • Se vuoi ottenere bicipiti più grandi, è importante aumentare progressivamente il carico. Prendi nota del peso che sollevi e aumentalo gradualmente tutte le settimane.[10]
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Metodo 2 di 3:
Sviluppare Entrambi i Capi dei Bicipiti

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    Inizia con i curl con bilanciere. Si tratta probabilmente dell'esercizio più semplice per i bicipiti, ma anche di uno dei più efficaci. Se non hai a disposizione un bilanciere, puoi usare dei manubri.[11]
    • Per svolgere questo esercizio, mettiti in piedi, divaricando le gambe alla distanza delle spalle, piegando leggermente le ginocchia e tenendo la schiena dritta. Tieni il bilanciere con i palmi rivolti verso l'esterno e i gomiti estesi. Porta la sbarra verso il petto, piegando i gomiti, poi riportala nella posizione di partenza con un movimento lento e controllato.
    • Puoi anche svolgere l'esercizio da seduto, con un bilanciere o con i manubri. Assicurati di tenere i piedi piatti a terra e la schiena dritta.
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    Prova i curl con i manubri su panca inclinata. Questo esercizio limita i movimenti della schiena, isolando ulteriormente i bicipiti rispetto alla versione normale. Potresti dover ridurre il carico rispetto alla variante tradizionale per eseguire questo esercizio.[12]
    • Sdraiati su una panca inclinata con i piedi piatti a terra. Tieni i manubri con le braccia lungo i fianchi. Ruota le braccia in modo che i palmi siano rivolti in avanti.
    • Espira e solleva i pesi usando solo gli avambracci. Tieni ferma la parte superiore delle braccia, poi abbassa il peso con un movimento controllato e lento mentre inspiri.
    • Completa una-tre serie di 10-20 ripetizioni di questo esercizio. Puoi utilizzare entrambe le braccia contemporaneamente, oppure alternarle.
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    Isola il capo interno con i curl Scott. Per svolgere questo esercizio, ti serve una panca Scott. Siedi sulla panca, appoggiandoti sulla parte inclinata. Metti le ascelle sulle imbottiture, in modo da sostenere tutto il peso con il petto. Questo angolo ti impedisce di sfruttare l'inerzia delle anche e del core per aiutare i bicipiti a svolgere il loro lavoro.[13]
    • Puoi svolgere questi curl con il bilanciere o con i manubri. Tieni le mani vicine, i palmi verso l'alto e avvicina il peso alle spalle.
    • Fai una pausa nel punto più alto, poi rilascia il peso con un movimento controllato per completare una ripetizione. Svolgi una-tre serie di 10-20 ripetizioni.
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    Aumenta la stabilità con i curl con i cavi. Se nella palestra in cui ti alleni hai a disposizione una macchina con i cavi, puoi svolgere i curl in piedi con i cavi per allenare tutti i muscoli stabilizzanti che circondano i bicipiti.[14]
    • Mettiti in piedi davanti alla macchina con i cavi e impugna le maniglie con i palmi rivolti verso l'interno. Inclinati leggermente indietro, tenendo la schiena dritta e le spalle allineate. Piega appena le ginocchia.
    • Quando espiri, porta il cavo verso il petto, spostando solo la parte bassa delle braccia. A quel punto riporta il cavo nella posizione di partenza davanti alle anche. Svolgi una-tre serie di 10-20 ripetizioni.
    • Puoi anche usare dei manubri o delle corde per ottenere gli stessi risultati (o persino migliori) di una macchina con i cavi. Considera queste opzioni, perché nella tua palestra potresti non avere a disposizione due cavi affiancati che permettono di allenare liberamente le braccia.
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    Esercitati nelle trazioni. I curl possono migliorare il tono, la definizione dei muscoli e aumentarne la massa, ma le trazioni sono movimenti funzionali che rendono i bicipiti più forti, oltre a far lavorare tutta la parte superiore del corpo.[15]
    • Puoi aggiungere resistenza con una cintura o un giubbotto pesati, in modo da aumentare progressivamente il carico dell'esercizio man mano che diventi più forte.
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    Porta i tuoi bicipiti a cedimento con i curl in concentrazione. Si tratta di ottimi esercizi per concludere un allenamento per i bicipiti, perché ti permettono di esaurire le ultime energie dell'intero gruppo muscolare.[16]
    • Svolgi i curl in concentrazione da seduto per prendere di mira i bicipiti. Siediti su un lato della panca con i piedi piatti a terra e le ginocchia ad angolo retto. Inclinati in avanti, appoggiando il gomito destro sull'interno coscia destro. Impugna un manubrio con il braccio completamente disteso e il palmo rivolto verso l'altra gamba.
    • Mentre espiri, porta il peso verso la spalla, poi abbassalo di nuovo con un movimento lento e controllato, inspirando. Svolgi 10-12 ripetizioni dell'esercizio, poi passa all'altro braccio.
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Metodo 3 di 3:
Potenziare il Muscolo Brachiale

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    Fai i curl a martello. Questi esercizi fanno lavorare direttamente il brachiale. Potenziando il muscolo che sostiene e solleva i bicipiti, questi ultimi saranno più prominenti e definiti.[17]
    • Mettiti seduto o in piedi, con le braccia lungo i fianchi. Impugna due manubri con i palmi rivolti verso l'interno, in modo che i dischi dei pesi si trovino sopra e sotto le mani.
    • Tieni i pesi con i gomiti ad angolo retto lungo i fianchi. Portali verso le spalle, poi abbassali con un movimento lento e controllato. Completa una-tre serie di 10-20 ripetizioni.
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    Aggiungi i curl con i manubri alternati da seduto. Questo esercizio fa lavorare tutto il gruppo muscolare, inclusi i due capi dei bicipiti e il brachiale. Grazie all'alternanza dai lati, è facile tenere il ritmo.[18]
    • Siedi su una panca con i piedi piatti a terra e le ginocchia ad angolo retto. Tieni la schiena dritta e le spalle allineate. Impugna due manubri, con i palmi rivolti verso l'interno.
    • Mentre espiri, porta il peso che tieni con la mano destra verso il petto, poi abbassalo con un movimento lento e controllato mentre inspiri. Solleva subito il peso con la mano sinistra quando espiri di nuovo, poi abbassalo inspirando per completare una ripetizione. Svolgi una-tre serie di 10-20 ripetizioni.
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    Trasforma i curl con i manubri in curl Zottman. Questo esercizio fa lavorare maggiormente il muscolo brachiale, specie nella fase discendente del movimento. Svolgi dei normali curl con i manubri, ma mentre abbassi i pesi, ruota i polsi, in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.[19]
    • Dalla posizione di partenza, ruota i manubri in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto per la fase ascendente del curl. Completa una-tre serie di 10-20 ripetizioni.
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    Prova i curl drag con la macchina Smith. Se nella tua palestra hai a disposizione una macchina Smith, puoi usarla per sviluppare la forza dei brachiali e dei bicipiti con i curl drag. Comincia in piedi all'interno della macchina, con il petto in alto e le spalle indietro, tenendo la sbarra davanti alla coscia.[20]
    • Sposta i gomiti indietro, in modo da piegare la sbarra verso la parte superiore degli addominali, poi trascinala lungo il torace fino a contrarre del tutto i bicipiti. Riportala nella posizione di partenza per completare una ripetizione. Svolgi una-tre serie di 10-20 ripetizioni.
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    Usa le trazioni a presa stretta per prendere di mira i brachiali. Se svolgi già le trazioni come esercizio funzionale per aumentare la forza dei bicipiti, puoi far lavorare maggiormente i brachiali semplicemente cambiando la presa.[21]
    • Inizia appeso alla sbarra con le mani vicine, usando l'impugnatura da sotto. Mentre sollevi il corpo sopra la sbarra, tieni i gomiti stretti e vicini ai fianchi.
    • Fai una pausa quando raggiungi la sbarra con il mento, prima di abbassarti con un movimento lento e controllato, tornando completamente appeso.
    • Puoi svolgere le trazioni in serie, oppure prova a completare più trazioni possibili in 30 secondi o un minuto.
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Consigli

  • I bicipiti e i tricipiti sono gruppi muscolari opposti e devono essere bilanciati. Per ottenere le prestazioni migliori ed evitare gli infortuni, aggiungi degli esercizi per i tricipiti al tuo programma di allenamento.
  • Per allenare i bicipiti in sicurezza devi avere anche schiena, petto e spalle forti.

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Avvertenze

  • Nel tempo, allenare troppo i bicipiti trascurando gli altri gruppi muscolari può portare a problemi articolari. Un programma di allenamento equilibrato è il segreto di un fisico forte.
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Informazioni su questo wikiHow

Michele Dolan
Co-redatto da
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato co-redatto da Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002. Questo articolo è stato visualizzato 1 539 volte
Categorie: Sport & Fitness
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