Come Fare i Crunches

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

In questo Articolo:Crunches SempliciCrunches InversiUlteriori Varianti dei CrunchesSommario dell'Articolo17 Riferimenti

Se stai cercando il modo di rinforzare rapidamente i muscoli addominali, i crunches sono un'opzione semplice ed efficace. Assomigliano molto ai sit-up, ma anziché staccare completamente il busto dal pavimento, dovrai sollevare solo la parte alta della schiena. In questo modo ridurrai il rischio di infortunarti e impegnerai i muscoli addominali senza gravare su quelli dei fianchi. Quando avrai imparato a fare gli esercizi di base, potrai arricchire il programma di allenamento con i crunches inversi, a bicicletta e diverse altre varianti del movimento principale.

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Crunches Semplici

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    Sdraiati sul tappetino da ginnastica in posizione supina. Se non hai il tappetino, puoi creare una superficie di appoggio morbida per la testa e la schiena usando un asciugamano spesso o un tappeto.[1]
    • Per aumentare il grado di difficoltà dell'esercizio e impegnare tutti i muscoli del core, puoi fare i crunches con la schiena appoggiata su una palla da ginnastica.[2]
    • Per sviluppare una maggiore forza e resistenza, puoi provare a fare i crunches su una panca inclinata.
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    Piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi a terra. Le ginocchia e i piedi devono essere in linea con i fianchi e le spalle. I talloni devono essere distanti 30-45 cm dal coccige.[3]
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    Incrocia le braccia sul petto. Se preferisci puoi intrecciare le dita dietro al collo o alla nuca, scegli la posizione che ti sembra più confortevole. La cosa importante è tenere il collo disteso mentre esegui l'esercizio, quindi fai attenzione a non piegare la testa in avanti quando sollevi la schiena da terra.[4]
    • Tenendo il collo piegato e la testa inclinata in avanti potresti farti male alla schiena. Per non correre rischi è meglio tenere le braccia incrociate sul petto.
    • Per sviluppare una maggiore forza e resistenza, puoi impugnare un peso a forma di disco da tenere appoggiato sul petto.
    • Se preferisci intrecciare le dita dietro il collo o la nuca, tieni i gomiti piegati, rivolti all'esterno, in linea con le orecchie. Quando sollevi le spalle fai attenzione a non chiuderli, altrimenti tenderai istintivamente a piegare il collo, rischiando di farti male alla schiena.
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    Stacca le scapole da terra con un movimento fluido e controllato. Inspira e poi espira mentre contrai i muscoli addominali e sollevi la parte alta del busto. Stacca soltanto le spalle e le scapole dal pavimento, dopodiché rimani fermo per 1-2 secondi.[5]
    • Non sollevare l'intero busto da terra altrimenti rischierai di infortunarti alla zona lombare. Inoltre il movimento verrebbe eseguito dai flessori dei fianchi anziché dagli addominali. I crunches impegnano i muscoli dell'addome più efficacemente dei sit-up.
    • La zona lombare, il coccige e i piedi non devono mai staccarsi dal tappetino.
    • Il collo deve rimanere disteso e rilassato e il mento rivolto verso l'alto senza avvicinarsi al petto. Immagina di avere una mela posizionata sotto al mento per tenerlo sempre alla giusta distanza dal petto. Rivolgi lo sguardo verso il soffitto per essere meno propenso a piegare il collo.[6]
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    Riporta le scapole e le spalle a terra con un movimento lento e controllato. Inspira dolcemente mentre abbassi la parte superiore del busto. Non sdraiarti semplicemente assecondando la forza di gravità, muoviti in modo fluido e controllato per continuare a utilizzare i muscoli addominali e per non rischiare di infortunarti.[7]
    • Una volta tornato alla posizione di partenza, fai una breve pausa prima di eseguire un altro crunch. Sollevandoti subito da terra approfitteresti dello slancio anziché servirti dei soli muscoli addominali. Inoltre eseguendo delle ripetizioni ravvicinate correresti un rischio maggiore di farti male alla schiena.[8]
    • Punta a eseguire una serie da 12 ripetizioni. Per esercitare tutti i muscoli addominali in un unico allenamento, puoi completare 3 serie di crunches semplici, 3 serie di crunches inversi e 3 serie di crunches a bicicletta o laterali.

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Crunches Inversi

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    Sdraiati in posizione supina con le braccia distese lungo i fianchi. I palmi delle mani devono essere rivolti verso il basso. Se senti il bisogno di offrire un maggior sostegno alla schiena, puoi distendere le braccia lateralmente (formando la lettera "T" con il corpo) anziché tenerle lungo i fianchi.[9]
    • In entrambi i casi, i palmi delle mani vanno rivolti verso il basso.
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    Solleva le gambe fino a portare le ginocchia in linea con i fianchi. Inspira e poi espira mentre contrai i muscoli addominali e stacchi i piedi dal tappetino. Piega le ginocchia ad angolo retto e portale sopra ai fianchi.[10]
    • Ricorda di muoverti in modo fluido e controllato. Usa le braccia per rimanere in equilibrio e per mantenere il controllo.
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    Solleva i fianchi e il coccige staccandoli dal tappetino. Inspira e poi espira mentre sollevi lentamente il bacino. Muovi le ginocchia verso la testa, senza dimenticare di tenerle piegate con un angolo di 90°. Quando anche il coccige è staccato da terra, rimani fermo per 1-2 secondi.[11]
    • La testa, la parte superiore del busto e le braccia non devono mai staccarsi dal pavimento. Usa le braccia per mantenere l'equilibrio, ma non per sollevare il bacino da terra alleviando il carico sugli addominali. Lascia che siano i muscoli del core a fare tutto il lavoro.
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    Riporta i fianchi a terra con un movimento fluido e controllato. Inspira mentre abbassi lentamente il bacino. Tieni le ginocchia piegate ad angolo retto anche in questa fase e riallineale di nuovo ai fianchi. Fai una breve pausa, dopodiché solleva nuovamente il bacino per eseguire un altro crunch inverso.[12]
    • Ripeti i passaggi per completare una serie da 12 ripetizioni. Dopo aver eseguito l'ultima ripetizione, riporta lentamente i piedi a terra.

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Ulteriori Varianti dei Crunches

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    Allena gli addominali obliqui con i crunches laterali. Sdraiati in posizione supina, piega le ginocchia e lascia cadere le gambe unite alla tua sinistra. Tieni le mani sul petto o dietro la testa e solleva la parte superiore della schiena (le spalle e le scapole) usando la stessa tecnica dei crunches semplici.[13]
    • Completa 12 ripetizioni con le gambe piegate e rivolte a sinistra, poi riportale al centro, abbassale verso destra e ricomincia.
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    Prova a tenere le braccia distese dietro la testa per aumentare il grado di difficoltà dell'esercizio. Sdraiati in posiziona supina, piega le ginocchia e allunga le braccia dietro di te (formando una "I" con il corpo). Tieni le braccia distese mentre sollevi la parte superiore della schiena e la stacchi da terra, usando la stessa tecnica dei crunches standard.[14]
    • Con le braccia distese i muscoli addominali sono costretti a fare uno sforzo maggiore. Se vuoi sfidare ulteriormente te stesso, puoi impugnare un peso a disco o sferico.[15]
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    Aggiungi i crunches a bicicletta al programma di allenamento. Sdraiati sul tappetino in posiziona supina, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Solleva la gamba sinistra e avvicinala al petto, simultaneamente raddrizza la gamba destra, come se stessi pedalando. Intreccia le dita delle mani dietro la testa, solleva la parte superiore della schiena staccandola dal tappetino e ruota il busto con l'intenzione di avvicinare il più possibile il gomito destro al ginocchio sinistro.[16]
    • A questo punto raddrizza la gamba sinistra e contemporaneamente muovi il ginocchio destro verso il petto. Nello stesso momento ruota il busto nella direzione opposta, cercando di avvicinare il più possibile il gomito sinistro al ginocchio destro.
    • Continua a fingere di pedalare in questo modo, ruotando di volta in volta il busto in direzione opposta, ed esegui 12 ripetizioni per lato.
    • Ricorda di muoverti in modo fluido, lento e controllato, senza spingere la testa o il collo in avanti con le mani.
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    Passa a un allenamento avanzato con i crunches ai cavi (cable crunches). Inginocchiati davanti all'attrezzo, piega i gomiti (come quando esegui le trazioni alla sbarra), impugna le maniglie e tirale per portarle all'altezza del viso. Espira e tieni fermi i fianchi mentre contrai gli addominali, quindi curva la schiena e muovi i gomiti verso il basso in direzione delle cosce.[17]
    • Inspira mentre torni alla posizione di partenza, quindi ripeti l'esercizio fino a completare 12 ripetizioni. Ricordati di muoverti sempre in modo fluido e controllato. Fai una breve pausa tra una ripetizione e l'altra per evitare che lo slancio riduca il carico sugli addominali.
    • Tieni il collo in posizione neutrale, senza avvicinare il mento al petto. Un buon metodo è quello di immaginare di avere una mela posizionata sotto al mento per tenerlo sempre alla giusta distanza dal petto.

Consigli

  • Consulta il medico prima di cimentarti in un nuovo programma di allenamento, in special modo se sei fuori forma o soffri di qualche patologia.
  • Il momento migliore per fare i crunches è alla fine dell'allenamento. Esercitando i muscoli del core a freddo correrai un maggior rischio di farti male.
  • Includi diversi tipi di crunches nel tuo allenamento di routine. Per esercitare tutti i muscoli addominali, pratica vari esercizi anziché aumentare il numero di crunches standard.
  • Se vuoi avere gli addominali scolpiti, tieni presente che l'allenamento fisico è solo una parte del processo. Devi seguire una dieta sana per nutrire i muscoli e bruciare i depositi di grasso.

Avvertenze

  • Interrompi l'allenamento se senti dolore e concediti un po' di riposo quando i muscoli sono stanchi e indolenziti.

Riferimenti

  1. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  2. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6521/4-crunch-variations-that-hit-the-core
  3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  4. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
  5. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  6. https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/how-to-do-crunches/
  7. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  8. https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/how-to-do-crunches/
  9. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
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Sommario dell'ArticoloX

Per eseguire un crunch, sdraiati a terra con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate al pavimento. Poi, incrocia le braccia sul petto. Quando sei pronto, alza le spalle dal tappeto mentre contrai gli addominali ed espiri. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, poi inspira e torna lentamente a terra. Rilassa gli addominali e ripeti. Per conoscere varianti del crunch che fanno lavorare muscoli diversi, continua a leggere!

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Categorie: Fitness Personale

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