Come Fare i Leg Lifts

4 Metodi:Leg Lifts VerticaliLeg Lifts con Palla da AllenamentoLeg Lifts in SospensioneEseguire Leg Lifts Laterali

I leg lifts sono tra gli esercizi migliori per allenare addominali e gambe. Puoi eseguirne molte varianti, secondo la tua condizione fisica e il livello di intensità che cerchi negli allenamenti. Se vuoi sapere come eseguire i leg lifts e iniziare ad avere un corpo più forte e tonico, inizia a leggere dal Passaggio 1.

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Leg Lifts Verticali

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    Sdraiati sulla schiena con le gambe distese di fronte a te. Dovrebbero essere distanti la lunghezza di un dito. Tieni le mani piatte a terra vicine ai fianchi, con i palmi sul pavimento.
    • Puoi usare un tappetino da yoga per essere più comodo.
    • Se soffri di dolori alla schiena, puoi arrotolare un asciugamano e tenerlo sotto la curva della schiena, subito sopra le anche.
    • Inoltre, se ti sdrai su una panca e non per terra, avrai più libertà di movimento e potrai sollevare e abbassare di più le gambe.[1]
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    Piega le ginocchia e solleva le gambe. Dovresti tenere i polpacci paralleli al pavimento, e le cosce perpendicolari.[2]Tieni dritte le dita dei piedi, portando gli addominali verso la spina dorsale. Dovresti tenere le cosce perpendicolari al corpo, e gli stinchi paralleli.
    • Tieni gli occhi e il viso diretti al soffitto ed evita di sforzare il collo guardando le gambe. Questo ti aiuterà ad evitare dolori al collo. Se senti che stai muovendo troppo in avanti testa e collo, solleva di più il mento.
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    Distendi le gambe e le dita dei piedi verso il soffitto. Fallo nel modo più lento possibile. Ricorda di non inarcare la parte bassa della schiena, o potresti infortunarti e l'esercizio non sarà altrettanto efficace.
    • Se vuoi rendere l'esercizio più duro, puoi saltare il Passaggio 2 e sollevare le gambe verso il soffitto senza piegarle. I tuoi addominali lavoreranno di più.
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    Abbassa lentamente le gambe. Portale a pochi centimetri da terra. Non lasciare che sia la gravità a fare il lavoro per te - controlla il movimento. Tieni le braccia nello stesso punto, ma usale per fare forza e sostenere il peso mentre abbassi le gambe.
    • Resisti alla tentazione di mettere i piedi a terra se vuoi ottenere il massimo dall'esercizio.
    • Non dimenticare di respirare! Molte persone si bloccano quando fanno questo esercizio.
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    Rallenta se l'esercizio è troppo facile. Per un allenamento più duro, puoi sollevare le gambe contando fino a dieci, poi riabbassarle sempre contando fino a dieci. Questo impegnerà molto gli addominali, ma renderà l'esercizio più difficile.
    • Per una sfida ancora maggiore, puoi esercitarti a sollevare i piedi del 20%, tenere la posizione un secondo, sollevarli per un altro 20%, tenere la posizione un altro secondo e così via fino a completare l'esercizio. Potrai abbassarli nello stesso modo.
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    Ripeti 3 serie di 10-20 leg lifts. Inizia con 3 serie da 10 e arriva a completare 3 serie da 20.

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Leg Lifts con Palla da Allenamento

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    Sdraiati a terra. Tieni le braccia sui fianchi e le gambe distese davanti a te. Usa un tappetino da yoga per essere più comodo.
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    Metti una palla tra i piedi e solleva le gambe. Usando una palla da allenamento o una palla medica aggiungerai resistenza all'esercizio e lo renderai più difficile. Metti il peso tra i piedi, afferralo saldamente e poi inizia ad alzare le gambe finché non saranno perpendicolari al resto del corpo.
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    Abbassa le gambe il più lentamente possibile. Più sarai lento, più resisterai alla forza di gravità e costringerai i muscoli a mantenere il controllo. Si tratta di un ottimo allenamento per gli addominali, ma che richiede più sforzo dei normali leg lifts.
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    Completa 3 serie di 5-10 leg lifts con palla. Dal momento che questi esercizi sono più difficili, dovresti iniziare con meno ripetizioni, finché non sarai pronto ad aumentarne il numero. Poi, potrai iniziare a completare 3 serie di 10-20 leg lifts con peso aggiunto.
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    Rendi l'esercizio più impegnativo. Se riesci a sollevare le gambe con la palla tra i piedi, puoi ripetere l'esercizio mentre cerchi di raggiungere la palla con le braccia.
    • Solleva braccia e gambe contemporaneamente, così da poter afferrare la palla tra le mani e poi portarla sin dietro la testa. Poi, solleva di nuovo braccia e gambe e sposta il peso tra le braccia e le gambe.
    • Riporta il peso a terra con i piedi e sollevalo di nuovo per spostare ancora una volta il peso sulle braccia. Questo leg lift avanzato farà bruciare certamente i tuoi addominali - e le tue braccia.

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Leg Lifts in Sospensione

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    Rimani appeso a una sbarra con le braccia. Tieni le mani e le braccia leggermente più distanti delle spalle. Impugna saldamente la sbarra e guarda dritto davanti a te per evitare di affaticare il collo. Tieni il corpo fermo e dritto, con i piedi uniti. Le dita dovrebbero essere rivolte lontano da te.
    • Se sei in palestra, la sbarra potrebbe avere delle maniglie.
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    Solleva le gambe finché non saranno perpendicolari al corpo. Tieni le dita dei piedi dritte durante l'esercizio. Potresti non essere in grado di alzarle quanto vorresti all'inizio. Tieni la schiena dritta ed evita la tentazione di piegarti in avanti con la schiena o incurvarti verso le gambe.
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    Abbassa lentamente le gambe. Quando hai portato le gambe all'altezza massima e senti un bruciore nel core, abbassale lentamente. Cerca di farlo il più lentamente possibile per far lavorare di più i muscoli.
    • Assicurati di abbassare lentamente le gambe così da fare tu il lavoro invece di affidarti all'inerzia del movimento.[3]
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    Completa 3 serie di 10 leg lifts in sospensione. Quando riuscirai a completare l'esercizio con facilità, passa a 3 serie da 20.
    • La variante in sospensione del leg lift è migliore per le persone con problemi alla schiena, perché non mette la stessa pressione sulla schiena della variante da sdraiato.
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    Rendi l'esercizio più facile se devi. Se questi leg lifts sono troppo impegnativi pe te, puoi sollevare le gambe con le ginocchia piegate. Per questa variante dell'esercizio, piega le ginocchia e tieni le gambe unite mentre alzi le ginocchia il più possibile, quasi fino al petto. Poi, abbassa le gambe e ripeti. Questo esercizio è meno impegnativo per gli addominali.

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Eseguire Leg Lifts Laterali

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    Sdraiati su un fianco con la testa sulla mano sopra il gomito. Guarda dritto davanti a te. Usando il gomito per tenere la testa sollevata eviterai di stancare il collo.
    • Tieni l'altro braccio davanti a te con il palmo rivolto verso il basso.[4]
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    Solleva lentamente la gamba superiore più in alto che puoi. La gamba dovrebbe alzarsi almeno 30 o 60 cm. Puoi tenere la tua mano libera sul fianco o sul pavimento davanti a te per tenerti megli in equilibrio. Continua a guardare dritto davanti a te e non guardare la gamba.
    • Assicurati di tenere le anche sovrapposte e il busto fermo.[5]
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    Abbassa lentamente la gamba. Tieni il corpo fermo tranne la gamba, e abbassala lentamente fino a riportarla sopra l'altra. Ricorda di tenere la schiena dritta e di evitare di inarcarti in avanti quando sollevi la gamba.
    • Per una sfida superiore, abbassala, ma tienila a circa 2-3 cm dalla gamba inferiore per sentire bruciare di più il fianco.
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    Esegui 15 ripetizioni su questo lato e ripeti sull'altro. Una volta finito con una gamba, girati sull'altro fianco e vomito e ripeti l'esercizio.
    • Si tratta di un ottimo esercizio per la parte laterale del corpo. Ti permetterà di migliorare anche l'aspetto del sedere![6] La maggior parte dei leg lift si concentrano sulla parte frontale del corpo, perciò questo esercizio è molto utile per creare un allenamento completo!

Consigli

  • Procedi con gradualità. Eccedere con le ripetizioni o con il peso prima che tu sia effettivamente pronto può mettere a serio rischio lo stato dei tuoi muscoli e ti sarà difficile proseguire con gli allenamenti.
  • Se utilizzi la palla medica, inizia con una che non superi i 3 kg. In seguito, passa ad una da 5 kg.

Avvertenze

  • Cerca di mantenere ferma tra le gambe la palla da fitness: se dovesse caderti addosso, potresti farti male.
  • Se mentre fai gli esercizi ti senti debole o come se stessi per svenire, consulta un medico, specialmente nel caso in cui ti capiti spesso.

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Categorie: Fitness Personale

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