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Le trazioni alla sbarra, o pull-up, sono un esercizio molto efficace per sviluppare la forza della parte superiore del corpo e non sono solo rivolte a ginnasti o atleti. Tutti possono trarre beneficio dall’apprendere l’esatta tecnica per eseguirle. Contrariamente a quanto si crede, anche le donne possono farle! Prova a eseguire i classici pull-up mettendo in pratica la tecnica descritta in questo tutorial; se hai l’impressione di non essere abbastanza forte, ci sono molti altri esercizi propedeutici che ti aiuteranno a sviluppare la forza necessaria per poi passare alle trazioni. Continua a leggere!

Parte 1
Parte 1 di 3:
Classici Pull-Up

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    Afferra la sbarra con i palmi delle mani rivolti in avanti. Questo tipo di presa concentra lo sforzo sui bicipiti e sui muscoli gran dorsali. Eseguire le trazioni con i palmi rivolti in avanti è considerato il modo più difficile di sollevare il proprio peso corporeo. La posizione di partenza prevede che le braccia siano quasi completamente distese.
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    Solleva il corpo finché il mento arriva appena sopra la sbarra. Farai fatica, ma continua a tirare finché non ti sarai sollevato grazie alla forza dei bicipiti e dei muscoli dorsali.
    • Per mantenere il corpo al centro rispetto alle mani, puoi incrociare i piedi mentre ti sollevi.
    • Valuta di togliere le scarpe per eliminare un po’ di peso extra che renderebbe più difficile l’esercizio.
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    Abbassati finché le braccia tornano a essere quasi completamente distese. In questa fase devi mantenere il controllo del movimento, così da coinvolgere i muscoli e prepararli alla trazione successiva.
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    Esegui un altro pull-up. Quando le braccia sono distese, ricomincia a sollevarti. Esegui tutte le ripetizioni che riesci a fare. Se puoi, cerca di fare 3 serie da 10 ripetizioni.
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Stili Differenti

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    Prova le trazioni negative. Queste sono molto simili ai pull-up tradizionali, solo che usi un sostegno per portare il mento oltre la sbarra. I muscoli vengono sollecitati nella fase di discesa alla posizione iniziale. Dopo avere eseguito i pull-up negativi per un po’, sarai in grado di passare a quelli tradizionali.
    • Stai in piedi su una sedia o un sostegno, in alternativa chiedi a un amico di assisterti.
    • Afferra la barra con i palmi delle mani rivolti all’esterno.
    • Sollevati con il mento oltre la barra con l’aiuto della sedia o di un assistente.
    • Lentamente scendi alla posizione di partenza controllando il movimento.
    • Ripeti la sequenza.
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    Prova i pull-up assistiti. In questo caso si utilizza una barra più bassa che ti permette di rafforzarti sollevando solo una parte del peso corporeo a ogni ripetizione.
    • Siediti sotto la sbarra e afferrala con i palmi rivolti all’esterno.
    • Raddrizzati e solleva circa il 50% del tuo peso tenendo i piedi a terra e le ginocchia leggermente piegate. Continua a sollevarti finché il mento arriva sopra la sbarra.
    • Abbassati lentamente alla posizione di partenza.
    • Ripeti la sequenza.
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    Esegui le trazioni con saltello. Con questo tipo di esercizio sfrutti l’inerzia del salto per sollevarti sopra la sbarra così da superarla con il mento; si tratta di un esercizio più facile e propedeutico ai pull-up tradizionali.
    • Mettiti sotto la barra e afferrala con i palmi delle mani rivolti in avanti.
    • Salta e tira allo stesso tempo sollevandoti oltre l’attrezzo.
    • Scendi lentamente alla posizione di partenza.
    • Ripeti l’esercizio.
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Esercizi per Rafforzare le Braccia

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    Esegui dei curl per i bicipiti. Hai bisogno di un paio di manubri con dei pesi che puoi sollevare per 8-10 volte prima di provare affaticamento muscolare. Se esegui questi esercizi due volte alla settimana, rafforzi i muscoli delle braccia e con il tempo riuscirai a fare i pull-up.
    • Mettiti in posizione eretta con i piedi divaricati tanto quanto le spalle. I manubri devono essere lungo i fianchi.
    • Porta i pesi all’altezza del petto piegando i gomiti.
    • Riportali alla posizione di partenza.
    • Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
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    Prova i push-up al contrario. Si tratta di un esercizio che simula i pull-up, ma è molto più semplice perché il tuo peso è a terra. Sono ottimi per iniziare a rafforzare la muscolatura necessaria per eseguire le trazioni. Hai bisogno di una Dip_alla_sbarra dip bar o di un bastone robusto (come quello della scopa) appoggiato a due sedie. Ecco come eseguire i push-up al contrario:
    • Sdraiati a terra con il collo sotto la sbarra o il bastone. Piega le ginocchia e appoggia i piedi al suolo.
    • Afferra la sbarra con i palmi rivolti in avanti.
    • Sollevati il più possibile.
    • Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
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    Prova i pull-down. Per eseguirli hai bisogno dell’apposita macchina. Questo esercizio ti aiuta a sviluppare la forza nella parte alta del corpo, necessaria per le trazioni.
    • Mettiti di fronte alla macchina per i pull-down e afferra la sbarra.
    • Siediti e tira la barra in basso, verso le clavicole.
    • Ripeti la sequenza.
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    Prova i chin-up. Si tratta di un esercizio simile alle trazioni ma invece di afferrare la barra con i palmi rivolti in avanti, la presa è rivolta verso di te. Si tratta di una posizione che rende più semplice la trazione e coinvolge i bicipiti e la parte alta della schiena. È un allenamento propedeutico per i bicipiti che si rafforzano per riuscire a eseguire i pull-up tradizionali.
    • Afferra la sbarra con i palmi delle mani rivolti verso di te.
    • Solleva il peso del tuo corpo da terra, incrociando i piedi per mantenere l’equilibrio.
    • Continua a tirare finché il mento raggiunge l’attrezzo.
    • Abbassati con un movimento controllato.
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Avvertenze

  • Assicurati di ricevere tutte le indicazioni necessarie all'uso dell'attrezzatura della palestra.
  • Prima di dare inizio a un nuovo regime di allenamento consulta un medico.
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Informazioni su questo wikiHow

Michele Dolan
Co-redatto da:
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato co-redatto da Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002. Questo articolo è stato visualizzato 38 247 volte
Categorie: Fitness Personale
Sommario dell'ArticoloX

Per fare i pull-up, impugna la sbarra con i palmi rivolti dal lato che preferisci. Ti conviene tenerli verso di te, ma se vuoi far lavorare di più i bicipiti, i dorsali, i deltoidi e i tricipiti, tienili verso l'esterno. Poi, distendi completamente le braccia prima di tirarti verso l'alto, fino a portare il mento appena sopra la sbarra. Per far lavorare di più i muscoli, abbassati con un movimento controllato fino a distendere di nuovo le braccia del tutto. Se le trazioni sono troppo difficili per te, prova esercizi che ti permettono di potenziare le braccia, come i curl con i bicipiti. Per altri consigli dal nostro autore personal trainer, ad esempio su come svolgere trazioni assistite, continua a leggere!

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