Come Fare i Sit Up

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

In questo Articolo:Apprendere le BasiVarianti dei Sit UpEvitare gli Errori Comuni

Se sai come eseguirli correttamente, i sit up possono aiutarti a sviluppare i muscoli addominali e del core. Uno dei vantaggi è che puoi eseguirli a corpo libero, senza bisogno di alcun attrezzo da ginnastica costoso. Quando avrai imparato a fare i sit up standard potrai cimentarti in alcune varianti per rendere l'allenamento ancora più efficace. Quello che più conta è eseguirli nel modo corretto per evitare infortuni al collo o alla zona lombare.

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Apprendere le Basi

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    Sdraiati sul tappetino in posizione supina. È sempre meglio avere a disposizione una superficie morbida su cui sdraiarsi e fare i sit up, per salvaguardare la schiena. Piega le ginocchia ad angolo retto e appoggia i piedi a terra.[1]
    • Se non hai un tappetino da ginnastica, puoi sdraiarti su un tappeto o su un asciugamano spesso.
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    Porta le dita delle mani dietro alle orecchie. Piega i gomiti e rivolgili all'esterno, quindi posiziona le dita delle mani dietro le orecchie tenendole a "conchetta". Non portarle dietro alla nuca e non intrecciarle per evitare di spingere la testa e il collo in avanti mentre esegui l'esercizio.[2]
    • Se preferisci, puoi incrociare le braccia sul petto oppure distenderle lungo i fianchi e tenerle sollevate a pochi centimetri di distanza dal pavimento.
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    Solleva il busto e avvicinalo il più possibile alle cosce. Muoviti in modo fluido e controllato e fai attenzione a non staccare i piedi da terra. Tutta la schiena deve staccarsi da terra, inclusa la zona lombare.[3]
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    Riporta lentamente il busto a terra tornando alla posizione iniziale. Anche in questo caso muoviti in modo fluido e controllato.[4]
    • Una volta tornato nella posizione iniziale, puoi ripetere l'esercizio quante volte desideri.
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    Con il tempo dovresti riuscire a eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna. Concedi ai muscoli circa un minuto di pausa tra una serie e l'altra. Se attualmente non sei molto in forma, aumenta il numero di ripetizioni in modo graduale; con la giusta costanza riuscirai a ottenere ottimi risultati.
    • Come obiettivo iniziale puoi cercare di completare 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna e intensificare gradualmente l'allenamento a mano a mano che i tuoi muscoli diventano più forti e resistenti.
    • Oltre ad aumentare il numero di ripetizioni, misurati con diverse varianti dei sit up per attivare anche i muscoli profondi dell'addome. Per esempio puoi includere nell'allenamento l'esercizio del dead bug o il plank addominale.
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    Fai i sit up 2-3 volte alla settimana. Per ottenere i migliori risultati possibili è meglio evitare di allenarti tutti i giorni. I muscoli si sviluppano perlopiù quando sono a riposo, quindi è importante concedere una pausa agli addominali tra un allenamento e l'altro.[5]
    • Per esempio, potresti fare i sit up tutti i lunedì, mercoledì e venerdì, lasciando riposare i muscoli addominali nei giorni restanti.
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    Abbina i sit up ad altri esercizi per gli addominali per rendere l'allenamento ancora più efficace. Le numerose varianti dell'esercizio standard consentono di attivare l'intera gamma di muscoli dell'addome (alti, bassi, obliqui) e spingono il corpo ad adattarsi favorendo la crescita muscolare. Una volta che hai imparato a fare i sit up, sfida i tuoi limiti con nuovi esercizi come:[6]

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Varianti dei Sit Up

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    Prova i sit up con i pesi. Sdraiati sul tappetino e piega le ginocchia come per eseguire un sit up normale. Impugna un peso davanti al petto, in base al tipo di attrezzo puoi incrociare o meno le braccia. Solleva il busto e avvicinalo alle cosce, poi riportalo lentamente a terra.[7]
    • Inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente il numero di chili a mano a mano che i muscoli si rinforzano.
    • Fai attenzione a non staccare i piedi dal pavimento.
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    Prova i sit up twist. Inizia dalla stessa posizione di quelli normali, con le ginocchia piegate e le dita delle mani posizionate dietro alle orecchie. Solleva il busto con l'intento di avvicinarlo alle cosce e ruotalo verso destra finché il gomito sinistro non tocca il ginocchio destro. Riporta il busto a terra con un movimento fluido e controllato per tornare alla posizione di partenza, quindi ripeti l'esercizio.[8]
    • Ruota alternatamente il busto verso destra e verso sinistra.
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    Prova i jack knife. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e i piedi sollevati a una distanza di 10-15 cm da terra. Estendi entrambe le braccia verso il soffitto. Da questa posizione, solleva le gambe verso l'alto e muovi le braccia in avanti, in direzione delle ginocchia, mentre sollevi il busto e contrai i muscoli addominali.[9]
    • Dopo aver toccato le ginocchia con le mani, torna alla posizione di partenza e ripeti.
    • Ricordati di tenere le braccia dritte mentre le muovi verso le ginocchia.

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Evitare gli Errori Comuni

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    Non sforzare il collo. Eseguendo i sit up, fai attenzione a non usare i muscoli del collo per sollevare il busto da terra, altrimenti potresti provocare una contrattura, uno stiramento o uno strappo dei muscoli coinvolti. Rimani concentrato per assicurarti che il lavoro venga svolto dagli addominali.[10]
    • Se avverti una tensione al collo, fermati e controlla la posizione della testa. Se il fastidio persiste, interrompi l'allenamento per evitare di causare un danno peggiore ai muscoli del collo.
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    Non lasciar precipitare il busto a terra quando è ora di riportarlo nella posizione iniziale. Anche durante la discesa devi mantenere i muscoli addominali attivi. In ogni fase dell'esercizio devi muoverti in modo lento, fluido e controllato.[11]
    • Se senti sbattere la schiena contro il pavimento quando abbassi il busto, significa che probabilmente stai eseguendo i sit up a un ritmo troppo rapido.
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    Non tenere i piedi bloccati a terra quando esegui i sit up. Anche se ti sembra che l'esercizio diventi più semplice, avere i piedi bloccati causa più svantaggi che vantaggi; in particolar modo ti costringe a usare maggiormente i flessori dei fianchi che potrebbero lesionarsi. Potresti subire danni anche ai muscoli lombari della schiena.[12]
    • Invece di tenere i piedi bloccati, concentrati per non staccarli da terra mentre esegui i sit up.

Avvertenze

  • Fare i sit up può provocare una contrattura, uno stiramento o uno strappo dei muscoli del collo e danni alla zona lombare. Ci sono esercizi più sicuri ed efficaci per allenare i muscoli addominali, come il plank addominale, il dead bug, il mountain climber, i leg lifts e i crunches.

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Categorie: Fitness Personale

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