Come Fare l'Esercizio di Alzarsi e Sedersi

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

In questo Articolo:Eseguire il Movimento di BaseVarianti al Movimento di Base7 Riferimenti

Passare dalla posizione seduta a quella eretta è un movimento che la maggior parte delle persone compie diverse volte al giorno; tuttavia, è solo eseguendolo in modo consapevole che puoi renderlo un esercizio utile ed efficace, seppur leggero. Compiendo questo semplice movimento puoi rafforzare i muscoli delle gambe, del core e della zona lombare. È un esercizio utile in particolar modo per gli anziani e per coloro che stanno cercando di recuperare dopo un problema alle anche o alla parte bassa della schiena. Uno dei vantaggi è che lo puoi eseguire praticamente ovunque; inoltre, puoi renderlo più vigoroso usando i pesi, aumentando il numero di ripetizioni o sedendoti su una palla da ginnastica.

Parte 1
Eseguire il Movimento di Base

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    Siediti su una sedia. Allinea i piedi, i fianchi e le ginocchia per tenere una postura corretta e favorire la curva naturale della spina dorsale all'altezza delle vertebre lombari. Porta le mani dietro la testa e intreccia le dita, come quando ti prepari a fare gli addominali.[1]
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    Alzati senza spostare i piedi. Attiva i muscoli delle gambe e solleva il busto con un movimento fluido. Quando arrivi al punto in cui le ginocchia sono dritte, ma la schiena è ancora arcuata, riabbassa il busto e torna alla posizione originale.[2]
    • Cerca di non spostare i piedi durante tutto il movimento.
    • Tieni le ginocchia allineate sopra le caviglie quando sei seduto e fai attenzione a non spingerle oltre il collo del piede mentre ti alzi.
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    Completa 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Alzati e risiediti per 10 volte consecutive, dopodiché fai una breve pausa. Replica il movimento finché non hai completato 3 serie. Per ottenere i migliori risultati possibili, ripeti l'esercizio 5 giorni alla settimana. Potrebbero volerci fino a 6 settimane di pratica costante per ottenere dei benefici tangibili.[3]

Parte 2
Varianti al Movimento di Base

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    Posiziona un oggetto tra le gambe. Se le ginocchia tendono a unirsi al centro mentre ti alzi dalla sedia, una possibile soluzione è quella di indurre i muscoli dei glutei a lavorare di più. Esegui l'esercizio reggendo un piccolo oggetto tra le ginocchia. Puoi usare una piccola palla qualsiasi se non ne hai una da ginnastica o un qualunque oggetto non appuntito di piccole dimensioni. Tienilo fermo tra le ginocchia per evitare che cada mentre ti alzi in piedi o ti siedi.[4]
    • Puoi usare un piccolo cuscino, un peluche, un libro o un blocco yoga.
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    Siediti su una palla da ginnastica invece che su una sedia. Alzarti in piedi sarà un po' più complicato dato che sarai impegnato a stare in equilibrio. I muscoli delle gambe e del core saranno sottoposti a uno sforzo maggiore, pertanto diventeranno tonici e forti in minor tempo.[5]
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    Aumenta il numero di ripetizioni. Per raggiungere i tuoi obiettivi in meno tempo, puoi incrementare gradualmente il numero di ripetizioni per ogni serie. Prova a completare 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Se ancora non basta, puoi effettuare 3 serie da 20 ripetizioni l'una. Puoi aumentare anche la frequenza degli allenamenti.[6]
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    Usa i pesi per aumentare lo sforzo e i risultati. Un'altra opzione per rendere l'esercizio più intenso è quella di impugnare un manubrio in ogni mano. Inizia con due manubri da 1 kg ciascuno. Quando ti senti pronto passa a quelli da 2 kg e così via.[7]
    • Se riesci a eseguire 15-20 ripetizioni senza sentirti esausto, passa a un peso maggiore.
    • Praticando in modo regolare i muscoli diventeranno a mano a mano più forti e potresti essere in grado di aumentare il peso di 1 kg ogni 8 settimane circa.

Consigli

  • Eseguendo questo esercizio in modo regolare puoi aumentare la forza e la flessibilità dei muscoli di fianchi, bacino, cosce e zona lombare.
  • Se vuoi rendere l'esercizio più leggero, puoi usare una sedia più alta.

Cose che ti Serviranno

  • Sedia
  • Piccolo oggetto non appuntito
  • Palla da ginnastica (facoltativo)
  • Manubri (facoltativo)

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

English: Do a Sitting to Standing Exercise, Español: hacer un ejercicio de sentarse y levantarse, Português: Fazer o Exercício de Sentar e Levantar, Русский: выполнять упражнение на подъем и приседание

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