Come Fare l'Esercizio di Alzarsi e Sedersi

Co-redatto da Alphonso White

Passare dalla posizione seduta a quella eretta è un movimento che la maggior parte delle persone compie diverse volte al giorno; tuttavia, è solo eseguendolo in modo consapevole che puoi renderlo un esercizio utile ed efficace, seppur leggero. Compiendo questo semplice movimento puoi rafforzare i muscoli delle gambe, del core e della zona lombare. È un esercizio utile in particolar modo per gli anziani e per coloro che stanno cercando di recuperare dopo un problema alle anche o alla parte bassa della schiena. Uno dei vantaggi è che lo puoi eseguire praticamente ovunque; inoltre, puoi renderlo più vigoroso usando i pesi, aumentando il numero di ripetizioni o sedendoti su una palla da ginnastica.

Parte 1

Parte 1 di 2:
Eseguire il Movimento di Base

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Siediti su una sedia. Allinea i piedi, i fianchi e le ginocchia per tenere una postura corretta e favorire la curva naturale della spina dorsale all'altezza delle vertebre lombari. Porta le mani dietro la testa e intreccia le dita, come quando ti prepari a fare gli addominali.^{[1]
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Alzati senza spostare i piedi. Attiva i muscoli delle gambe e solleva il busto con un movimento fluido. Quando arrivi al punto in cui le ginocchia sono dritte, ma la schiena è ancora arcuata, riabbassa il busto e torna alla posizione originale.^{[2]
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- Cerca di non spostare i piedi durante tutto il movimento.
- Tieni le ginocchia allineate sopra le caviglie quando sei seduto e fai attenzione a non spingerle oltre il collo del piede mentre ti alzi.
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Completa 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Alzati e risiediti per 10 volte consecutive, dopodiché fai una breve pausa. Replica il movimento finché non hai completato 3 serie. Per ottenere i migliori risultati possibili, ripeti l'esercizio 5 giorni alla settimana. Potrebbero volerci fino a 6 settimane di pratica costante per ottenere dei benefici tangibili.^{[3]
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Parte 2

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Varianti al Movimento di Base

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Posiziona un oggetto tra le gambe. Se le ginocchia tendono a unirsi al centro mentre ti alzi dalla sedia, una possibile soluzione è quella di indurre i muscoli dei glutei a lavorare di più. Esegui l'esercizio reggendo un piccolo oggetto tra le ginocchia. Puoi usare una piccola palla qualsiasi se non ne hai una da ginnastica o un qualunque oggetto non appuntito di piccole dimensioni. Tienilo fermo tra le ginocchia per evitare che cada mentre ti alzi in piedi o ti siedi.^{[4]
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- Puoi usare un piccolo cuscino, un peluche, un libro o un blocco yoga.
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Siediti su una palla da ginnastica invece che su una sedia. Alzarti in piedi sarà un po' più complicato dato che sarai impegnato a stare in equilibrio. I muscoli delle gambe e del core saranno sottoposti a uno sforzo maggiore, pertanto diventeranno tonici e forti in minor tempo.^{[5]
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Aumenta il numero di ripetizioni. Per raggiungere i tuoi obiettivi in meno tempo, puoi incrementare gradualmente il numero di ripetizioni per ogni serie. Prova a completare 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Se ancora non basta, puoi effettuare 3 serie da 20 ripetizioni l'una. Puoi aumentare anche la frequenza degli allenamenti.^{[6]
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Usa i pesi per aumentare lo sforzo e i risultati. Un'altra opzione per rendere l'esercizio più intenso è quella di impugnare un manubrio in ogni mano. Inizia con due manubri da 1 kg ciascuno. Quando ti senti pronto passa a quelli da 2 kg e così via.
- Se riesci a eseguire 15-20 ripetizioni senza sentirti esausto, passa a un peso maggiore.
- Praticando in modo regolare i muscoli diventeranno a mano a mano più forti e potresti essere in grado di aumentare il peso di 1 kg ogni 8 settimane circa.
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Consigli

Eseguendo questo esercizio in modo regolare puoi aumentare la forza e la flessibilità dei muscoli di fianchi, bacino, cosce e zona lombare.
Se vuoi rendere l'esercizio più leggero, puoi usare una sedia più alta.