Come Fare la Rovesciata in Avanti

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Se sei una ginnasta, una cheerleader o una ballerina, devi padroneggiare la rovesciata in avanti. È, infatti, una delle tecniche più comuni utilizzate nei programmi di ginnastica. Anche se in principio può sembrarti difficile, basta imparare alcuni passaggi chiave per apprendere il movimento alla perfezione. Seguendo questa guida riuscirai a compiere una rovesciata in avanti in pochissimo tempo!

Parte 1
Preparazione

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    Padroneggia prima altri esercizi. Puoi suddividere la rovesciata in avanti in altri piccoli movimenti che puoi imparare prima di provare la tecnica completa. Pensa alla rovesciata come a una versione avanzata della ruota. È più difficile e richiede più equilibrio.[1]
    • Esercitati nei ponti, nelle verticali con caduta a ponte e nelle verticali[2], verticali in spaccata e piegamenti all'indietro con una gamba sollevata.[3]
    • Per eseguire una verticale con caduta a ponte, comincia mettendoti in posizione di verticale sulle mani. Poi lascia cadere le gambe in avanti. Quando i piedi arrivano a terra, spingi con le mani e distendi le braccia per sollevarti. Porta le spalle indietro e tocca terra con la punta dei piedi. Poi, abbassa i talloni e mantieni la posizione di ponte per alcuni secondi; infine alzati. Questo movimento è simile alla rovesciata in avanti, ma la differenza è che le gambe rimangono unite.[4]
    • Per eseguire un ponte completo, sdraiati sulla schiena. Tieni le mani sulle orecchie e i piedi piatti a terra. Spingi verso l'alto e assumi la posizione di ponte. Cerca di tenere la schiena molto alta per aumentare la tua flessibilità. Spingi le gambe fino a distenderle e tieni le spalle direttamente sopra le mani.[5]
    • Le verticali sulle mani possono essere piuttosto difficili. Se non riesci ad alzarti sulle braccia, comincia tenendo le mani piatte a terra a circa 15 cm da una parete, con le dita rivolte verso il muro; poi, alza le gambe fino a reggerti con le braccia, tenendo i piedi appoggiati alla parete. Puoi provare a spingerti leggermente contro il muro per staccarti da esso e cercare di rimanere in equilibrio da sola. Alla fine dovresti riuscire a mettere le mani a terra e alzare le gambe in posizione di verticale senza l'ausilio di una parete.
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    Lavora sulla tua flessibilità generale. Per eseguire la rovesciata in avanti serve molta flessibilità nelle gambe e nella schiena. Se migliorerai l'elasticità di quelle zone del corpo, l'esercizio risulterà più facile.[6]
    • Oltre a migliorare la flessibilità della parte bassa della schiena, non trascurare le altre zone del corpo, come le spalle, il torace e i glutei. Lavora sulla stabilità e sulla forza di tutti i muscoli del corpo con un allenatore.[7]
    • Per migliorare la propria flessibilità serve tempo. Puoi farlo grazie agli allungamenti con un compagno, prendendo di mira alcune zone, come le spalle, per 10-60 secondi.[8] Ad esempio, chiedi a un'altra persona di sollevarti le braccia.
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    Fai allungamento e non rischiare infortuni. Non provare a spingerti oltre alle tue capacità. Può servire tempo per padroneggiare la rovesciata in avanti ed è normale che sia così. Se non fai stretching, corri il rischio di infortunarti. Devi distendere tutti i muscoli del corpo, perché ogni parte di te si allunga durante l'esecuzione di questa tecnica; fai particolare attenzione alla schiena, però.
    • Usa un tappetino per attutire le cadute e, finché sei alle prime armi, chiedi a una persona di aiutarti.[9]
    • Allunga le caviglie e i polsi. Prova a fare la spaccata e a piegare la schiena. Esegui un ponte per allungare i muscoli della parte posteriore del corpo. Abbassati, porta il mento verso il petto e rotola in avanti. Assicurati di tenere la schiena ben incurvata, per non farti male al coccige.[10]

Parte 2
Cominciare la Rovesciata in Avanti

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    Assumi la posizione di partenza. Per eseguire una rovesciata in avanti, devi stare in piedi come per compiere una verticale. Metti una gamba davanti all'altra. Comincia con quella che preferisci.[11]
    • Dovresti assumere la posizione di affondo, tenendo le braccia alzate accanto alle orecchie e piegando un ginocchio mentre ti spingi in avanti con l'altra gamba distesa dietro di te. Comincia guardando per terra.[12]
    • Tieni le gambe separate in questa posizione. Guarda avanti, metti un piede leggermente davanti all'altro e assicurati di puntare le dita di fronte a te.
    • Espira e contrai i muscoli addominali. Comincia a piegarti in avanti per mettere le mani a terra, con le dita di fronte a te. Dovresti bloccare i gomiti quando le mani toccano il suolo.[13]
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    Alza la gamba posteriore in aria con un movimento deciso. Quando si trova quasi in posizione verticale, alza anche la seconda gamba. Sposta il peso sulle braccia e sulle spalle.
    • È importante seguire il movimento con tutto il corpo. Tieni le gambe dritte mentre le sollevi, sopra e dietro le spalle. Tieni le dita dei piedi distese e assicurati che le gambe non siano unite.
    • Mentre tiri la gamba dominante verso il pavimento dietro di te, piega leggermente quel ginocchio. Questo ti aiuterà ad attutire la caduta. In questa fase, l'altra gamba raggiungerà la posizione verticale.

Parte 3
Completare la Rovesciata in Avanti

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    Concludi la rovesciata nel modo corretto. Riporta il peso sulla gamba dominante appena questa tocca il suolo. Poi, spingi con le mani a terra. Dovresti trovarti nella stessa posizione di partenza. Assicurati di piantare i piedi nel momento dell'atterraggio. Tieni le braccia contratte e piegate quando atterri.
    • Usa gli addominali per tornare in piedi. Potresti essere tentata di portare il mento al petto e tirare le braccia in avanti per alzarti con più facilità, ma in realtà dovresti tenere la testa indietro e usare solo i muscoli dell'addome per sollevarti.
    • Assicurati di compiere ogni passaggio con un movimento fluido. La fluidità dell'esecuzione è molto importante. Se riesci ad alzarti dalla posizione di ponte, ma comunque non riesci a realizzare la rovesciata in avanti, probabilmente devi tenere i piedi più vicini alle mani al momento dell'atterraggio.
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    Assicurati di non perdere mai la forma corretta. Dovresti spingere le anche in avanti e assicurarti di non alzarti troppo in fretta. Rischieresti di cadere all'indietro.
    • L'inerzia è molto importante e ti permette di tornare in piedi. La testa e le braccia dovrebbero essere le ultime parti a raggiungere la posizione finale.
    • Quando hai padroneggiato la rovesciata in avanti semplice, puoi aggiungere altri movimenti alla tecnica per renderla più complessa. Fai molta attenzione quando cerchi di provare una nuova tecnica da sola. Non rischiare di infortunarti.
    • Potresti iscriverti a un corso di ginnastica e prendere lezioni private. Quasi tutte le persone hanno bisogno di tempo e pratica prima di riuscire a eseguire una rovesciata in avanti. Sii paziente!

Consigli

  • Se non riesci ad alzarti dalla posizione di ponte, prova a spostare il peso in avanti con più decisione per avere più inerzia nel movimento. Puoi anche abbassare il corpo a terra nella posizione di ponte iniziale, alzarti in piedi e provare ancora.
  • Puoi farti aiutare da un'amica chiedendole di metterti una mano nella parte bassa della schiena e una sulle scapole. In questo modo potrà aiutarti a rialzarti dalla posizione di ponte grazie alla sua spinta.
  • Se non hai aiutanti competenti a disposizione, chiedi a un amico o a un familiare di aiutarti, ma spiega bene loro cosa dovranno fare, per non rischiare infortuni.
  • Fai attenzione. Puoi farti male se vuoi progredire troppo in fretta.
  • Continua a provare, se in principio non riesci a eseguire il movimento. Credi in te stessa e non mollare.
  • Per eseguire una rovesciata in avanti devi essere in grado di compiere una verticale.
  • Riscaldati prima di eseguire la rovesciata.
  • Pensa sempre ai movimenti da compiere, per non rischiare infortuni.
  • Fai sollevamento pesi per aumentare la forza nella parte superiore del corpo.
  • Fai dei piegamenti e degli esercizi per le braccia per renderle forti e stabili.

Avvertenze

  • Fai in modo che le gambe non atterrino troppo lontane rispetto al corpo, o scivolerai e cadrai sulla schiena.
  • Non forzare i tempi! C'è bisogno di molto esercizio per eseguire la rovesciata in avanti correttamente.
  • Se credi di non essere fisicamente pronta a eseguire un esercizio, continua a fare pratica con esercizi più facili.
  • Assicurati che le tue braccia siano abbastanza forti prima di affrontare una rovesciata in avanti.
  • Fermati immediatamente se avverti dolore alla schiena.
  • Fai sempre stretching per limitare gli infortuni.

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Categorie: Sport & Fitness

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