Come Fare la Spaccata in Un Giorno

In questo Articolo:PreparazioneRiscaldamentoFare Allungamenti per la SpaccataFare la Spaccata

Per fare la spaccata serve flessibilità nelle anche. Facendo stretching in modo intenso e regolare potrai ottenere l'elasticità necessaria per eseguire questo movimento. In base alla tua flessibilità di partenza e al tempo che puoi dedicare agli allungamenti puoi riuscire a eseguire una spaccata in maniera relativamente rapida.

Parte 1
Preparazione

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    Vestiti con abiti comodi ed elastici. Assicurati soprattutto che i pantaloni possano allungarsi molto, affinché non limitino i tuoi movimenti. Vanno benissimo pantaloni da yoga, pantaloncini o tute.[1]
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    Procurati un tappetino da allenamento, dei mattoni da yoga e un cuscino di supporto. Trova uno spazio libero sul pavimento, dove stendere il tappetino. Se in casa hai la moquette, il tappetino potrebbe non essere necessario.
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    Riempi una bottiglia d'acqua e tienila sempre a portata di mano. Rimanere idratato è importante per qualsiasi tipo di attività fisica. La disidratazione può anche provocare affaticamento muscolare e ridurre la mobilità articolare.[2]

Parte 2
Riscaldamento

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    Esegui esercizi di riscaldamento per tutto il corpo. Dedica circa 5-10 minuti alla corsa leggera o a salti aerobici per riscaldare i muscoli e alzare la frequenza cardiaca. Ti permetterà di sciogliere i muscoli e prepararli all'allungamento.[3]
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    Fai affondi e squat per iniziare ad allungare i muscoli delle gambe. Eseguire diversi tipi di questi esercizi ti consente di allungare tutti i muscoli delle gambe per prepararle alla spaccata. Dovrai scegliere esercizi specifici per il tipo di spaccata che vuoi realizzare.[4]
    • Per la spaccata laterale, esegui squat a gambe larghe, affondi laterali e plié profondi.
    • Per la spaccata frontale, esegui affondi a forbice, affondi invertiti e squat tradizionali.
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    Esegui allungamenti a farfalla per sciogliere i muscoli flessori dell'anca. Per un allungamento più profondo, avvicina i piedi al corpo. Muoviti lentamente per evitare gli infortuni.[5]
    • Siedi con le ginocchia piegate e allarga le gambe a formare una "V".
    • Fai toccare le piante dei piedi e metti le mani sulle caviglie.
    • Piegati in avanti, portando la testa più vicina possibile ai piedi e mantieni la posizione, facendo dei respiri profondi.
    • Usa i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia verso il pavimento.

Parte 3
Fare Allungamenti per la Spaccata

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    Allungati con un affondo basso, assumendo la "posizione della lucertola". Questo allungamento yoga è pensato per aiutarti ad allungare i muscoli delle anche.[6]
    • Piegati in avanti con il ginocchio allineato alla punta dei piedi.
    • Allunga la gamba posteriore dietro di te.
    • Metti le mani a terra su entrambi i lati della gamba anteriore.
    • Porta delicatamente entrambe le mani all'interno del piede anteriore e appoggiale a terra.
    • Fai respiri profondi e rilassa i muscoli dopo ogni espirazione.
    • Se riesci, appoggia gli avambracci a terra per allungare ulteriormente i muscoli.
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    Esegui un allungamento a gambe larghe. Siedi con le gambe più larghe possibili, senza piegare le ginocchia. Fai dei respiri profondi mentre ti allunghi e senti i muscoli che si rilassano sempre di più ogni volta che espiri.[7]
    • Tieni le gambe distese e non piegare le ginocchia.
    • Piega la parte superiore del corpo verso il pavimento.
    • Respira profondamente e rilassa i muscoli ogni volta che prendi fiato.
    • Torna con la schiena dritta e porta le gambe in posizione di allungamento a farfalla.
    • Ripeti questo allungamento 3-5 volte.
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    Prova la Facilitazione propriocettiva neuromuscolare o PNF (dal nome inglese Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Si tratta di un metodo di allungamento a contrazione-rilassamento che sopprime la reazione dei muscoli all'estensione, che così opporranno meno resistenza ai tuoi movimenti. Durante il PNF gli allungamenti dei muscoli durano da pochi secondi a pochi minuti, seguendo dei cicli. Dopo ogni esercizio dovrai rilassare il muscolo, poi allungarlo subito, più di quanto tu abbia fatto prima. Ripeti il ciclo finché non riuscirai più a fare progressi.[8]
    • Sdraiati sulla schiena e tira una gamba verso la testa.
    • Tieni la gamba con le mani per 20 secondi.
    • Riporta la gamba nella posizione di partenza e rilassa i muscoli per 20 secondi.
    • Solleva di nuovo la gamba avvicinandola un po' di più alla testa a ogni ripetizione.

Parte 4
Fare la Spaccata

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    Metti un cuscino di supporto al centro del tuo tappetino, con due mattoni da yoga su entrambi i suoi lati. Usa i mattoni e il cuscino come supporti per assumere più facilmente la posizione di spaccata.[9]
    • Inginocchiati dietro il cuscino.
    • Metti le mani sui mattoni da yoga per reggerti.
    • Metti un piede davanti al cuscino, con il ginocchio posteriore a terra.
    • Distendi con delicatezza la gamba anteriore mentre fai scivolare quella posteriore indietro.
    • Usa il cuscino per sostenere le gambe e alleviare la tensione.
    • Fai 3-6 respiri profondi e distendi le gambe sempre più indietro a ogni inspirazione.
    • Ripeti l'esercizio alternando la gamba frontale 3-5 volte.[10]
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    Rimuovi il cuscino e prova nuovamente la spaccata. Quando non senti più tensione usando il cuscino, potrai provare a eseguire la spaccata senza il suo ausilio.[11]
    • Assumi la posizione di affondo, con le mani a terra su entrambi i lati della gamba anteriore.
    • Fai scivolare lentamente la gamba anteriore in posizione di spaccata.
    • Abbassa il corpo a terra.
    • Se senti tensione, non sforzarti troppo o correrai il rischio di procurarti uno stiramento.
    • Mantieni la posizione per diversi secondi, poi rilassati appoggiando le ginocchia a terra.
    • Ripeti 3-5 volte, cercando di scendere sempre di più a ogni tentativo.
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    Ripeti gli esercizi e gli allungamenti per la spaccata. È importante continuare a fare pratica ogni giorno per arrivare al tuo obiettivo. Ad alcune persone basta un giorno di allenamento, ma la maggior parte della gente ha bisogno di tempo per ottenere la flessibilità necessaria a eseguire una spaccata completa. Dedica 20-30 minuti al giorno a questi esercizi per padroneggiare la spaccata.[12]

Consigli

  • Respira durante gli allungamenti. Controllare la respirazione ti aiuta a rilassare i muscoli e allungarti più a fondo. Quando espiri, i muscoli rilasciano naturalmente la tensione, perciò fai respiri profondi per avvicinarti più velocemente alla spaccata.[13]
  • Prova a fare stretching per la spaccata dopo l'allenamento della giornata. I tuoi muscoli saranno già caldi, perciò si tratta del momento ideale per allungarli.[14]
  • Fare una doccia prima dell'allungamento può migliorare la tua flessibilità. Una doccia calda può scaldare i muscoli e farli rilassare. Saranno così più sciolti prima dell'allungamento e riuscirai ad andare più a fondo in ogni esercizio.[15]
  • Usa un cronometro per assicurarti di mantenere le posizioni per il tempo sufficiente. Dovrai rimanere allungato per 30-60 secondi perché la maggior parte degli esercizi risultino efficaci.[16]

Avvertenze

  • Non esagerare. Quasi tutte le persone non riescono a fare la spaccata in un giorno. Se non sei molto flessibile ti servirà più tempo per migliorare l'elasticità muscolare. Ricorda che se fai stretching tutti i giorni otterrai gradualmente la flessibilità necessaria a realizzare una spaccata.
  • Consulta il tuo medico prima di iniziare a fare esercizi e allungamenti per la spaccata. Assicurati di essere in buona salute e di riuscire a eseguire gli allungamenti prima di provarli.
  • Smetti di allungarti quando provi dolore. Durante lo stretching dovresti sentire i muscoli che si tendono e tirano, ma non dolore. Se ti accorgi che stai esagerando, riduci l'estensione degli arti o fai una pausa per rilassarti. Se avverti un dolore acuto, smetti subito.[17]

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Categorie: Fitness Personale

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