Come Fare la Verticale

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Perfezionare la verticale è un prerequisito per imparare altre incredibili acrobazie di ginnastica. La verticale non è solo divertente, ma anche una ottima forma di esercizio fisico. Se ti eserciti ogni giorno e lavori su come migliorare l'equilibrio e la potenza del corpo, riuscirai a eseguirla con naturalezza. Ricorda di essere paziente e che la pratica rende perfetti.

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Tecnica Indipendente

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    Trova un posto adatto per eseguire la verticale. Avrai bisogno di un luogo con il suolo leggermente imbottito, poiché cadrai sicuramente sul pavimento un paio di volte prima di essere in grado di sostenere il tuo corpo sulle mani. Un prato è un'ottima scelta: è soffice in caso di caduta e puoi avere moltissimo spazio per esercitarti. Questo ti assicurerà di non cadere su qualcuno o qualcosa e di non farti male.
    • Cerca una zona piana. Sarà molto più facile eseguire la verticale su una superficie piatta.
    • Altri luoghi adatti per la verticale sono sulla sabbia in spiaggia, su un tappetino in palestra o una stanza con la moquette a casa tua.
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    Fai un po' di stretching. Ruota polsi, caviglie e collo. È necessario riscaldarsi affinché i tuoi muscoli siano rilassati e pronti. Ti permette di far diminuire le probabilità di un infortunio. Fai questi esercizi per prepararti al meglio:
    • Ruota collo, caviglie e polsi finché non li senti sciolti e pronti.
    • Piegati per toccare le punte dei piedi. Resta in posizione per 30 secondi, alzati e ripeti.
    • Fai una veloce corsa intorno all'isolato per allentare la tensione dei muscoli. Non c'è bisogno di andare molto lontano; corri fino a quando non ti senti riscaldato e pronto allo sforzo fisico.
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    Fatti aiutare da qualcuno. Per i primi tentativi nell'eseguire la verticale è utile avere vicino un partner che ti aiuti a mantenerti in posizione finché non imparerai a restare in equilibrio. All'inizio chiedi a un amico di stare di fronte a te, in maniera da prenderti le gambe e farti stare dritto
    • Quando avrai imparato a eseguire la verticale da solo, chiedigli di non prenderti le gambe a meno che tu non stia per cadere.
    • Se non c'è nessuno che possa aiutarti, puoi allenarti comunque appoggiandoti contro il muro (metodo seguente).
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    Stai dritto con le gambe leggermente divaricate. Questa è la tua posizione di partenza. Piedi, ginocchia, tronco e testa dovrebbero essere tutti allineati in verticale. Tieni le braccia comodamente lungo i fianchi.
    • Molti, tuttavia, preferiscono iniziare con le braccia tese sopra la testa. Puoi provare in entrambi i modi e scegliere la posizione di partenza che ritieni sia più comoda per te.
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    Porta una gamba in avanti (quella dominante) e fai un lungo passo in avanti. Assicurati di camminare dritto, e non da una parte o dall'altra. Fare un passo laterale indurrà la torsione del corpo nel momento in cui esegui la verticale, rendendo molto più difficile il bilanciamento.
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    Porta il tuo corpo in avanti. Mentre avanzi, lascia che il tuo corpo slanci la gamba dell'affondo come un'altalena. Tieni le braccia dritte e muovi la testa verso il suolo. Usa un po' di forza per spostarti con un movimento naturale in avanti sulla gamba slanciata. In questo modo potrai mantenere l'equilibrio e sfruttare la forza di gravità per salire in verticale invece che esserne limitato.
    • L'errore più comune è quello di mettere le mani a terra e slanciare con forza le gambe in alto. Questa tecnica agisce come una frusta e ti farà cadere in avanti.
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    Non appena le mani stanno per toccare il suolo, assicurati di tenere le braccia perfettamente tese. Non permettere che le spalle si incurvino verso l'alto né tantomeno che i gomiti si pieghino. Puoi rischiare di farti davvero molto male.
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    Raddrizza le gambe e il busto verso il cielo. L'atto di fare un passo in avanti, ribaltandoti, colpendo il terreno con le mani e sollevando le gambe dovrebbe essere un movimento regolare e fluido che termina con una verticale.
    • Tieni la testa in posizione neutra, con la schiena e le gambe dritte. Non piegarla indietro o ti farà inarcare la schiena e ti farai male. E non sarebbe nemmeno un bello spettacolo.
    • Tieni le gambe unite. Tenerle dritte una contro l'altra ti aiuterà a non cadere di lato.
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    Bilancia il tuo peso sulle mani. Mantieni il peso tra i palmi delle mani e le prime nocche. Sposta le mani per bilanciare il tuo peso con un movimento delle dita: rischi di perdere l'equilibrio se usi i polsi.[1]
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    Quando sei pronto a venire giù, divarica le gambe e rilascia la tua gamba dominante sul pavimento. Comincia ad alzarti appoggiando al pavimento anche l'altra gamba.
    • Tieni il petto in su mentre ti alzi e guarda verso l'alto.
    • Tieni le braccia vicino alle orecchie.
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    Completa la verticale.
    • Completa la verticale con le braccia vicino alle orecchie.
    • Fai ricadere quindi le braccia lontane dalla testa e gira i palmi all'infuori.
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    Alzati dalla verticale. Piega le braccia arcuandole e fai una capriola in avanti. Insegna al tuo corpo ad assorbire i colpi invece di sforzare i tuoi muscoli con l'impatto. Non esercitare mai troppo peso su un braccio o una caviglia.
    • Un altro modo di cadere senza farsi male è di assumere la posizione da "granchio all'indietro", "arco" o "ponte", se sei abbastanza flessibile.

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Usare un Supporto

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    Trova un albero o una parete abbastanza robusti. In alcuni casi è più facile iniziare a imparare a eseguire la verticale contro un muro o qualcosa di simile. Se sei un po' restio a rimanere capovolto o hai paura di fare un capitombolo, questo è un ottimo modo per imparare a fare la verticale con i tuoi tempi.
    • Un altro fattore positivo di questo metodo è che non hai bisogno di un aiutante e puoi imparare da solo.
    • Dovrai appoggiare i piedi sul sostegno, quindi trovane uno che puoi usare senza il timore di sporcarti oppure fai la verticale senza scarpe.
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    Mettiti in posizione con la pancia rivolta verso il muro. In altre parole, fai come un push up accanto alla parete iniziando dallo stomaco e sollevandoti con le mani. Dovresti tenerti abbastanza vicino dal muro in modo da poterlo toccare con i piedi.
    • Il tuo corpo dovrebbe essere a 90° rispetto alla parete. [2]
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    Cammina con i piedi lungo il muro. Inizia con le punte dei piedi. Allo stesso tempo, "cammina" avvicinandoti al muro con le mani. Man mano che ti avvicini alla parete, il tuo corpo dovrebbe assumere una posizione sempre più verticale. Fermati quando le tue mani sono a circa 30 centimetri dal muro. Stai facendo una verticale aiutandoti con la parete!
    • Mantieni il corpo in linea retta con le spalle incassate, come se le stessi alzando.
    • La testa dovrebbe essere centrata direttamente tra le spalle: non inclinarla troppo indietro.
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    Spingiti dal muro rimanendo in verticale. Usa uno dei tuoi piedi per allontanare delicatamente il corpo dal muro in modo che il peso rimanga bilanciato completamente sulle mani. Il corpo dovrebbe essere ora in linea retta e verticale, con le punte dei piedi ben tese.
    • Muovi le mani, se devi correggere il tuo equilibrio. Ricordati di mantenere il peso tra il palmo e le prime nocche delle mani spostandoti verso le dita.
    • Piega le gambe e allontanati dal muro, quando hai finito.
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    Ora inizia rimanendo di fronte alla parete. Dopo esserti abituato a rimanere a testa in giù e sai come eseguire la verticale, è il momento di cambiare il modo in cui iniziare. Invece di camminare lentamente lungo il muro, dovrai metterti subito di fronte alla parete. Una volta imparata questa tecnica, riuscirai a eseguirla ovunque e in qualsiasi momento.
    • Mettiti di fronte alla parete con le gambe leggermente divaricate.
    • Fai un passo avanti, piegati e metti le tue mani a circa 30 cm dal muro.
    • Tenendo dritte le braccia, solleva le gambe sopra la testa in un movimento fluido.
    • Tieni le spalle incassate e la testa dritta. Mantieni le gambe dritte e distendi le punte dei piedi.
    • Assicurati che il peso del tuo corpo sia centrato tra i tuoi palmi e le prime nocche delle mani. Per mantenere l'equilibrio potrebbe essere necessario qualche aggiustamento.
    • Quando sei pronto per finire, esci dalla tua verticale.

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Esercizi più impegnativi

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    Fai una spaccata in verticale. È un modo elegante per finire la tua verticale. Invece di atterrare normalmente, spostati a terra con una spaccata.
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    Cammina sulle mani. Una volta in grado di eseguire la verticale, e se ti senti sicuro di riuscire a mantenere l'equilibrio, prova a camminare sulle mani. Questo è un esercizio ottimo per rafforzare i muscoli delle braccia.
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    Fai dei piegamenti sulle braccia. Quando avrai rinforzato un po' i muscoli delle braccia, fai dei piegamenti da terra in verticale.
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    Fai un walkover in avanti. Se sei un aspirante ginnasta, sarà il logico passo successivo dopo aver imparato a stare sulle mani.

Consigli

  • Punta i piedi verso l'alto. Ti aiuterà a mantenere la posizione. Più il tuo corpo è rigido e allineato, più facile sarà il lavoro per la tua schiena e i tuoi muscoli.
  • L'abilità più importante è quella di visualizzare il movimento e non avere paura. Se temi di cadere è probabile che succederà. È molto utile immaginare che qualcuno ti stia tenendo i piedi per bilanciarti o che tu stia facendo la verticale in acqua.
  • Assicurati che i gomiti siano ben saldi, in modo da stare ritto.
  • Usa tutta la mano per tenerti in equilibrio. Se stai cadendo in avanti, spingi forte sulle dita; se stai cadendo indietro fai pressione sui palmi.
  • Se senti che stai per cadere, piega il collo; così non ti farai male. Piegati e fai una capriola.
  • Rafforza i muscoli del busto e della parte superiore del corpo per poter sopportare il tuo peso e mantenere l'equilibrio in verticale.
  • Più tieni le mani vicine al piede davanti, più efficace sarà lo slancio verso l'alto.
  • Ricordati di abbassare il mento! Arcuare la schiena può rivelarsi dannoso e doloroso. Manterrai meglio l'equilibrio se tieni la testa fra le braccia. Può sembrarti un po' strano, ma ti abituerai.
  • Se senti che stai per cadere, non forzare per stare in verticale. Scendi (appoggiando prima i piedi) per evitare di ferirti.

Avvertenze

  • Se pensi di usare un muro, assicurati che sia abbastanza resistente da sopportare il tuo peso quando ti ci appoggerai per mantenere l'equilibrio.
  • Fermati, se le braccia sono stanche. Cadere sulla testa non fa parte dell'allenamento!
  • Assicurati che la zona in cui ti eserciti sia asciutta e senza alcun oggetto sparso intorno.

Cose che ti Serviranno

  • Un busto forte per avere più equilibrio
  • Un prato, un tappeto o un materassino per yoga
  • Ginocchiere (facoltative)
  • Un materasso da ginnastica o qualcosa di soffice su cui cadere
  • Un amico finché non impari
  • Alcuni usano scarpette per la danza o scarpe da tennis, altri no. Potrebbero essere utili o magari farti cadere, cambia da persona a persona

Sommario dell'ArticoloX

Per fare la verticale, inizia trovando una parete su cui puoi fare pratica. Poi, mettiti in posizione di plank, con i piedi contro la parete e il viso dall'altra parte, come se volessi fare dei piegamenti. Quando sei pronto, risali la parete con i piedi mentre ti avvicini a essa con le mani. Una volta raggiunto il muro con le mani, spingi delicatamente con i piedi per fare la verticale! Per imparare a fare la verticale senza appoggiarti a una parete, continua a leggere l'articolo!

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Sport Individuali

In altre lingue:

English: Do a Handstand, Español: pararse de manos, Português: Fazer uma Parada de Mão (Plantar Bananeira), Deutsch: Einen Handstand machen, Français: faire l’équilibre sur les mains, Nederlands: Een handstand doen, 中文: 倒立, Čeština: Jak udělat stojku, Bahasa Indonesia: Berdiri dengan Tangan (Handstand), العربية: الوقوف على اليدين, ไทย: ทำท่าหกสูง

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