Come Fare le Flessioni

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

In questo Articolo:Mettersi in PosizioneFare una FlessioneFlessioni AvanzateFlessioni Semplificate

Non c'è bisogno di arruolarsi nell'esercito per godere dei benefici delle flessioni ben fatte. Questo esercizio è un modo efficace per rafforzare i muscoli del petto e delle braccia, e puoi regolarne l'intensità mano a mano che diventi sempre più forte. Le flessioni non richiedono alcun tipo di attrezzatura se non una superficie dura e lo spazio sufficiente per eseguire il movimento.

1
Mettersi in Posizione

  1. 1
    Mettiti in posizione prona sul pavimento. Mantieni i piedi uniti e il peso del corpo sul petto.
    • Appoggia i palmi delle mani sul pavimento più o meno alla stessa larghezza delle spalle. Tieni le mani vicine alle spalle con i gomiti che puntano verso i piedi.
    • Se ti stai esercitando su un tappetino, appoggiati sulla prima e sulla seconda nocca di ogni mano, per un allenamento più intensivo. Se invece ti stai allenando su una superficie particolarmente dura, prendi in considerazione la possibilità di acquistare delle prese per flessioni.
    • Punta i piedi verso la testa. Dovresti appoggiarti solo sugli avampiedi.
  2. 2
    Alzati aiutandoti con le braccia. A questo punto, il tuo peso dovrebbe essere sostenuto dalle mani e dagli avampiedi. Crea con il corpo una linea retta che va dalla testa ai talloni. Questa posizione si chiama "plank" e viene utilizzata in molti esercizi; rappresenta il punto di partenza e di arrivo delle flessioni.
  3. 3
    Opta per le flessioni che fanno al caso tuo. In effetti, esistono tre tipi di flessioni che si differenziano tra loro per i diversi gruppi di muscoli impiegati. Ricorda: più le mani si avvicinano tra loro, più alleni i tricipiti e il petto; più si allontanano e più fai lavorare solo i muscoli del petto.
    • Normali: le mani sono leggermente più larghe rispetto alle spalle. In questo modo lavorano pettorali e braccia.
    • Mani molto vicine: tieni le mani direttamente sotto le spalle o appena più vicine. In questo modo fai lavorare di più i muscoli delle braccia rispetto alle normali flessioni.
    • Ampie: metti le mani parecchio oltre la linea delle spalle. In questo modo ti focalizzi sui muscoli del petto e hai bisogno di meno forza nelle braccia.

2
Fare una Flessione

  1. 1
    Abbassa il torace fino a toccare il pavimento; i gomiti dovrebbero formare un angolo di 90° con la superficie. Mantieni i gomiti vicini al corpo per una maggiore resistenza. La testa dovrebbe essere rivolta in avanti. Inspira mentre ti abbassi. Cerca di puntare il naso in avanti e mantieni il corpo in linea retta: non abbassare i fianchi.
    • Quanto riesci ad avvicinarti al pavimento dipende dalla tua forza e dalla tua conformazione fisica, e viene considerato un buon livello se riesci a portare il petto a circa quattro dita dal suolo.
  2. 2
    Rialzati cercando di respingere il pavimento ed espira. Durante questo movimento lavorano le spalle, il petto e i tricipiti, anche se le flessioni non rappresentano l'esercizio principale per allenare questi ultimi muscoli. Non usare il sedere o gli addominali. Alzati finché le braccia non sono quasi completamente tese, ma senza bloccare i gomiti.
  3. 3
    Ripeti il movimento abbassandoti e alzandoti con un ritmo regolare. Una flessione è formata dai due movimenti completi. Continua così finché non avrai finito il numero di ripetizioni o fino a raggiungere il tuo massimo.

3
Flessioni Avanzate

  1. 1
    Flessioni con applauso. Spingiti con forza sufficiente da riuscire a battere le mani a mezz'aria. Questo viene considerato un esercizio pliometrico[1].
  2. 2
    Flessioni a diamante. Assumi la posizione di plank e avvicina le mani in modo da formare un diamante con pollici e indici che si toccano. Ora fai le flessioni tenendo le mani così. È necessaria parecchia forza nelle braccia.
  3. 3
    Flessioni dello scorpione. Comincia con una normale flessione o con una variazione base della posizione delle mani. Quando ti sei abbassato solleva una gamba e piega il ginocchio verso il sedere e il lato opposto. Fai delle ripetizioni per ciascuna gamba.
  4. 4
    Flessioni di spiderman. Fai delle normali flessioni con una posizione base delle mani. Quando ti sei abbassato, solleva una gamba e piega il ginocchio in avanti e verso l'esterno. Fai delle ripetizioni per ciascuna gamba o in maniera alternata. Se le esegui correttamente, coinvolgerai anche i muscoli addominali.
  5. 5
    Flessioni con una mano. Allarga le gambe più della larghezza delle spalle (per mantenere l'equilibrio), metti una mano dietro la schiena e comincia a fare le flessioni con l'altro braccio.
  6. 6
    Flessioni sulle nocche. Invece di appoggiare i palmi delle mani a terra, metti il peso del corpo sulle prime due nocche di ciascuna mano. È necessaria molta forza nelle braccia e nei polsi ed è un ottimo modo per abituare i pugni alla boxe e alle arti marziali.
  7. 7
    Flessioni sulle punte delle dita. Se sei davvero molto forte, puoi provare questo tipo di esercizio appoggiando solo le dita delle mani invece del palmo.
  8. 8
    Flessioni inclinate in avanti. Puoi aumentare la difficoltà appoggiando i piedi su un supporto elevato rispetto alle mani.

4
Flessioni Semplificate

  1. 1
    Appoggiati sulle ginocchia. Se ancora non riesci a fare delle flessioni complete, puoi iniziare mettendo il peso del corpo sulle ginocchia, invece che sugli avampiedi. Esegui l'esercizio come di consueto; quando diventerà troppo facile, passa alle flessioni normali.
  2. 2
    Flessioni inclinate indietro. Puoi renderle più semplici appoggiando le mani su una superficie più elevata rispetto ai piedi. Puoi eseguirle su una base in pendenza, oppure usando un mobile come sostegno fino a quando non sarai in grado di farle a terra.

Consigli

  • All'inizio sarebbe opportuno appoggiarti su una superficie leggermente morbida, come un materassino per lo yoga. In questo modo starai più comodo con i polsi.
  • Le flessioni comuni sono piuttosto complicate, soprattutto per coloro che sono alle prime armi. Se ti accorgi di tremare leggermente mentre stai facendo una flessione, significa che stai provando un esercizio troppo difficile per te (o che non ti sei riscaldato a sufficienza!).
  • Il grande vantaggio delle flessioni è che le puoi fare praticamente ovunque. Trova uno spazio sul pavimento abbastanza grande per sdraiarti senza ostacoli. Dovrebbe essere una superficie piana e non scivolosa; inoltre sarebbe opportuno che fosse di un materiale abbastanza comodo per le mani (per esempio non sulla ghiaia).
  • Concentrati sui muscoli del petto contraendoli durante la flessione. In questo modo svilupperai la massa muscolare più in fretta. Se non ci riesci, puoi sempre fare delle flessioni inclinate davanti a uno specchio per vedere come lavorano questi muscoli. Mangia una piccola quantità di cibo prima di allenarti.
  • Se hai uno specchio, usalo per controllare il movimento e la tua posizione.
  • Fai prima un po' di riscaldamento. Esegui dei semplici esercizi di stretching e movimenti per sciogliere i muscoli. Un buon riscaldamento riduce il rischio di infortunio e prepara la muscolatura all'attività. Sarai in grado di allenarti meglio e con più efficacia. Assicurati di allungare le braccia e i polsi, che sono le articolazioni più stressate nelle flessioni. Alla fine, esegui altri esercizi per defaticare.

Avvertenze

  • Come per tutti gli esercizi di forza, se senti un dolore intenso o improvviso al petto e alle spalle, fermati immediatamente! Significa che hai fatto più flessioni di quante ne puoi sopportare, o che il tuo corpo non è ancora pronto per questo tipo di esercizio. Comincia con qualcosa di più leggero. Se il dolore è in altri punti del corpo, significa che stai sbagliando qualcosa nel movimento. Se il dolore persiste, contatta il medico.
  • Smetti di fare flessioni quando senti di avere stancato la parte inferiore della schiena. Non esagerare con l'allenamento per evitare lesioni indesiderate.
  • Più le mani si avvicinano, più la flessione diventa difficile. Quando sei abbastanza allenato unisci le mani per un allenamento più intenso. Tuttavia, ricorda che più avvicini le mani, più potresti avere problemi nel bilanciare il torace quando ti rialzi. In questo modo affatichi inutilmente le ossa delle braccia e delle spalle. In generale, per sapere quanto avvicinare le mani quando le appoggi sul suolo, estendi i pollici verso l'interno, verso la mano opposta. Il punto in cui i pollici si toccano rappresenta il limite di avvicinamento. Un'altra variante è quella di applaudire mentre ti alzi dal pavimento per fare la flessione. In ogni caso, se opti per questo esercizio, assicurati di mantenere saldamente la posizione corretta.

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

English: Do a Push Up, Français: faire des pompes, Español: hacer flexiones de pecho, Deutsch: Liegestützen machen, Português: Fazer Flexões, Nederlands: Push ups doen, Русский: делать отжимания, 中文: 做俯卧撑, Bahasa Indonesia: Melakukan Push Up, 日本語: 腕立て伏せをする, Čeština: Jak dělat kliky, العربية: عمل تمارين الضغط, ไทย: วิดพื้น, Tiếng Việt: Tập Động tác Chống đẩy, 한국어: 푸쉬업 하는 방법

Questa pagina è stata letta 167 112 volte.
Hai trovato utile questo articolo?