Come Fare le Trazioni per Principianti

Co-redatto da Monica Morris

Le trazioni sono un esercizio eccellente per potenziare la forza della parte superiore del corpo e far lavorare il core. Tuttavia, serve tempo per riuscire a eseguirle correttamente. Se desideri imparare come farle, inizia con i movimenti per principianti. Con il tempo, passerai alle trazioni vere e proprie. Assicurati di fare attenzione ai segnali che ti dà il tuo corpo e non sforzarti troppo.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Fare i Movimenti da Principianti

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Resta appeso con le braccia piegate. Per potenziare i muscoli nelle spalle e nelle braccia, inizia con questo esercizio. Per svolgerlo, metti una piattaforma vicina alla barra per trazioni, in modo da tenere il mento appena sopra la barra. Impugnala con le mani, con i palmi rivolti verso di te. Sollevati e resta sospeso con il mento leggermente sopra la barra e i gomiti piegati. Resta appeso finché puoi. Aumenta gradualmente la durata dell'esercizio mano a mano che ti avvicini alle trazioni.^{[1]
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Prova a restare appeso a braccia tese. Questo esercizio ti aiuta ad aumentare la forza delle braccia e ad arrivare gradualmente alle trazioni vere e proprie. Per svolgerlo, avvicina una sedia alla sbarra in modo da poter raggiungere quest'ultima con le braccia. Impugnala con i palmi rivolti lontano da te. Alzati di pochi centimetri, allargando i gomiti lateralmente mentre tiri il corpo verso l'alto. Piega le ginocchia in modo da sollevare i piedi dalla sedia e mantieni la posizione il più possibile.^{[2]
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- Non dovresti sollevare le spalle quando svolgi questo esercizio. Se ti accorgi di compiere questo movimento, devi aumentare la tua forza prima di provare le trazioni.
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Abbassati lentamente. Anche per abbassare il corpo serve pratica. Per imparare questo movimento, metti una sedia sotto la barra, poi impugnala con le mani alla distanza delle spalle e i palmi rivolti verso di te. Scendi dalla sedia mentre contrai i muscoli. Abbassa il corpo molto lentamente. A quel punto, rimonta sulla sedia e ripeti l'esercizio.^{[3]
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- Dovresti ripetere questo esercizio tutti i giorni finché non riesci ad abbassarti lentamente. Dovresti essere in grado di controllare la velocità di discesa del corpo. Se ti accorgi di piombare giù troppo rapidamente, non sei pronto per le trazioni.
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Sviluppa un programma con questi esercizi. Dovresti concentrarti su un aspetto delle trazioni tutti i giorni mentre cerchi di arrivare a svolgere quelle tradizionali. Crea un programma di allenamento in cui alterni la pratica dei vari movimenti, inserendo anche giorni di riposo.^{[4]
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- Inizia con gli esercizi in cui rimani appeso. Cerca di restare sospeso per circa 20-30 secondi, con pause di 1-2 minuti tra un esercizio e l'altro. Ripeti ogni 2 giorni per potenziare i muscoli.
- A quel punto, passa agli esercizi in cui abbassi il corpo. Completa ogni due giorni 2-3 serie di 8 ripetizioni, con un minuto di riposo tra le serie.
- Quando ti senti più forte, inizia a combinare gli esercizi in cui rimani appeso e quelli in cui abbassi il corpo, ricordando di fare sempre delle pause. Alla fine non avrai più problemi a sollevarti e svolgere una vera e propria trazione.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Passare alle Vere Trazioni

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Inizia restando appeso e portando il mento sopra la barra. Prima di passare alle trazioni vere e proprie, comincia con 3-5 ripetizioni in cui impugni la barra per 20-30 secondi restando con il corpo sospeso in aria. In seguito, sali su una sedia con il mento appena sopra la barra. A quel punto piega le ginocchia, in modo da restare sospeso senza cambiare posizione. Svolgi tre-cinque ripetizioni dell'esercizio, mantenendo ogni volta la posizione per 5-10 secondi.^{[5]
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- Continua a esercitarti in questo modo ogni 2 giorni finché non hai più difficoltà.
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Fai delle trazioni negative. Questo esercizio ti aiuta a imparare ad abbassare il corpo durante le trazioni. Per eseguirlo, ripeti l'esercizio della sedia in cui abbassi il corpo, poi sollevati leggermente. Riporta in alto il tuo corpo senza che i movimenti diventino degli strappi. Completa 4-6 ripetizioni dell'esercizio.^{[6]
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- Puoi passare all'esercizio seguente quando le trazioni negative non ti danno più problemi.
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Passa alle vogate. Per svolgere questo esercizio, metti la barra per trazioni su una rack per gli squat all'altezza della vita. Mettiti sotto la barra e impugnala con le mani leggermente più larghe delle spalle. Dovresti assumere la posizione di plank invertito. Distendi le braccia e tieni il corpo sospeso sotto la barra, con i piedi davanti a te. A quel punto, avvicina il petto alla barra, mantenendo la posizione per 3 secondi.^{[7]
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- Una volta che riesci a svolgere comodamente 3 serie di 15 esercizi, puoi passare alle trazioni complete.
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Inizia con le trazioni. Una volta sviluppate gradualmente le tue capacità dovresti essere in grado di svolgere le trazioni. Comincia impugnando la barra e restando sospeso. Tieni i palmi rivolti lontano da te e tira il corpo verso l'alto. Continua a sollevarti fino a portare il mento vicino alla barra, fermati per un secondo, poi abbassati.^{[8]
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Aumenta gradualmente il numero di trazioni. In principio potresti riuscire a svolgere solo un paio di trazioni al giorno. Non aumentare la quantità troppo presto, altrimenti potresti sforzarti eccessivamente. Cerca di aggiungere solo 1-2 ripetizioni alle tue serie ogni giorno.^{[9]
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Prendere le Misure di Sicurezza

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Consulta un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. Non dovresti mai provare nuovi esercizi senza aver parlato con un professionista. Questo è particolarmente importante se hai problemi di salute. Prima di tentare di svolgere le trazioni, assicurati che siano esercizi sicuri per te.
- Parla con il tuo medico dei problemi che hai a schiena, collo, spalle, gomiti o polsi.
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Non saltare. Se hai appena iniziato a fare le trazioni potresti avere la tentazione di saltare per spingere il corpo verso l'alto. Questo ti impedisce di svolgere l'esercizio con i muscoli corretti. Prova a sollevarti usando solo le braccia e la parte superiore del corpo.^{[10]
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Svolgi le trazioni solo 2-3 volte a settimana. Non dovresti compiere più di frequente tutti gli allenamenti per lo sviluppo della forza. Fare le trazioni più spesso può causare eccessivo sforzo. Prevedi sempre un giorno di riposo dopo uno di allenamento.^{[11]
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