Come Fare lo Squat quando Hai Dolore al Ginocchio

È un fraintendimento comune credere che lo squat non dovrebbe essere eseguito se si ha dolore al ginocchio. Quando si ha dolore al ginocchio, in realtà, lo squat dovrebbe diventare il tuo migliore amico: di fatto, è uno dei primi esercizi ad essere prescritto durante la prima fase di riabilitazione al ginocchio. Se fatto correttamente, lo squat allena i muscoli della gamba e migliora l'equilibrio e la coordinazione. Per fare lo squat quando hai dolore al ginocchio, inizia con il Passaggio 1 di seguito.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Fare uno Squat Benefico e Corretto

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Stai in piedi con i piedi alla stessa distanza delle anche. La postura corretta è fondamentale per fare lo squat e tenere a bada il dolore al ginocchio. Ecco cosa tenere a mente:
- Tieni le scapole verso il basso e all'indietro durante l'esercizio. Sia quando sei in piedi sia mentre fai lo squat, mantieni questa posizione.
- Tieni il mento in giù per prevenire un disallineamento della colonna vertebrale. Se ti sembra strano ma non scomodo, lo stai facendo correttamente.
- Lo sguardo dovrebbe essere dritto davanti a te tutto il tempo, per mantenere equilibrio e coordinazione.
- I muscoli addominali dovrebbero contrarsi ed essere tirati in dentro.
- I muscoli del sedere dovrebbero essere tenuti stretti.
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Abbassati spingendo le anche indietro e mantenendo l'arco naturale della parte inferiore della schiena. Fingi di chiudere una porta dietro di te con il sedere. Quando fermi il movimento verso il basso, piega le ginocchia finché senti la resistenza muscolare. Non andare oltre questo punto e non arrivare a sentire dolore.
- Un errore comune dei principianti è piegare solo le ginocchia. Questa è una cattiva abitudine perché permette al ginocchio di andare oltre le dita dei piedi mentre si fa lo squat. In questo modo caricherai le ginocchia con un peso eccessivo, peggiorando il dolore.
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Inspira mentre fai lo squat ed espira quando ritorni su. Una respirazione corretta rende l'esercizio più facile per i muscoli e mantiene costante il flusso di ossigeno. Inoltre, evita che la pressione sanguigna si alzi improvvisamente. Quando ti abbassi nella posizione dello squat, assicurati di inspirare per preparare il corpo. Quando ti sollevi, espira, rilassando il corpo.
- In alternativa puoi contare ad alta voce mentre sei in piedi, per mantenerti consapevole del respiro.
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Mai spingerti oltre fino a sentire dolore. Forzare le ripetizioni e fare squat fino a sentire dolore oppure martellare il corpo con centinaia di forme scorrette di squat ti farà tornare il dolore, con molta probabilità. In questo modo non ci guadagni niente e allontani la guarigione. È sempre meglio allenarsi in maniera intelligente piuttosto che in maniera eccessivamente dura.
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Evita i tipici errori. Essere in buona forma è il modo per proteggere il corpo dagli infortuni. Alcuni esempi di cattive abitudini nel fare squat sono:^{[1]
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Fonte di ricerca}
- Le ginocchia superano le punte delle dita mentre si piegano. In questo modo si aggiunge dello stress alle articolazioni, cosa terribile per le ginocchia. L'esercizio dello squat dovrebbe essere fatto con uno sforzo di concerto di anche, ginocchia e caviglie. L'azione simultanea delle tre articolazioni evita che si esegua questa cattiva abitudine.
- La schiena si curva mentre facciamo squat. L'arco naturale della parte inferiore della schiena scompare mentre facciamo squat. Questo significa che spingi oltre la mobilità della parte inferiore della schiena. Andare oltre la flessibilità di questa parte potrebbe causare un'ernia del disco.
- Le spalle si ingobbiscono durante l'esercizio. Le scapole dovrebbero essere tenute indietro e verso il basso nel corso dell'esercizio. Questo consente che la resistenza sia caricata in modo uguale sulle ginocchia e non sulla colonna vertebrale.
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Dai tempo ai muscoli di riposare e recuperare. La parte spesso trascurata dell'allenamento è il riposo e il recupero. Lascia trascorrere un giorno di riposo prima di riprendere gli esercizi di squat.
- Il riposo stimola la crescita muscolare e mantiene i muscoli freschi per un'altra sessione, limitando il rischio di infortunio. Non sei negligente – pensi a lungo termine.
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Parla con il tuo medico per sapere quale esercizio è migliore per te. Consulta sempre un medico quando hai dolore al ginocchio, prima di fare qualsiasi esercizio. Dovresti sempre avere il consenso del medico prima di iniziare gli esercizi. Il tuo medico saprà quali esercizi vanno bene per te.
- Il dolore è un segnale di avvertimento che il ginocchio non è pronto per l'attività fisica. Se si dovesse presentare dolore durante l'esercizio, fermati immediatamente e consulta il medico.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Variare lo Squat

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Prova lo squat parziale al muro. Lo squat parziale al muro è prefetto per chi ha dolore al ginocchio. Toglie parzialmente il peso dalle articolazioni del ginocchio, allenando le anche, il ginocchio e i muscoli delle gambe. Ecco come farlo:
- Mettiti davanti al muro. Il muro dovrebbe essere circa 60 cm dietro di te.
- Inclinati indietro verso il muro. La parte posteriore della testa, le scapole e il sedere devono essere a contatto con il muro per tutto l'esercizio.
- Contrai l'addome mentre tieni le scapole indietro e verso il basso.
- Fermati quando le cosce sono a metà strada dall'essere parallele al pavimento. Questo fa lavorare la parte interna delle cosce ed evita di caricare eccessivamente le ginocchia. Rinforzare i muscoli interni della coscia rende stabili le articolazioni del ginocchio.
- Ritorna alla posizione di partenza. Completa 3 serie di 10 ripetizioni con un minuto di riposo tra una e l'altra.
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Utilizza altri strumenti per l'allenamento, come una palla medica. Per spingerti oltre, metti una palla medica tra la schiena e il muro. Per spingere oltre il tuo corpo, infila una palla medica o una da calcio tra le ginocchia, mentre fai l'esercizio.
- Usare ausili addizionali varia l'allenamento e fa lavorare diversi muscoli. In questo modo fai lavorare ogni parte del corpo in modi diversi, tenendole attive, riscaldate e in forma.
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Prova il mezzo squat con il peso corporeo. Il mezzo squat con il peso corporeo fornisce forza e coordinazione alla parte bassa del corpo. Ecco come farlo:
- Stai in piedi con i piedi alla stessa distanza delle anche.
- Tieni le scapole indietro e verso il basso.
- Tieni il mento in giù mentre guardi davanti a te.
- Contrai l'addome e i glutei.
- Fai lo squat spingendo le anche indietro e in fuori prima di piegare le ginocchia.
- Fermati quando le cosce sono a metà strada dall'essere parallele al pavimento.
- Ritorna alla posizione di partenza. Completa 3 serie di 10 ripetizioni con un minuto di riposo tra una e l'altra.
- Per una sfida maggiore, metti le mani dietro la testa. Per una sfida ancora più difficile, solleva le mani mantenendo le scapole indietro e in basso.
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Fai il mezzo squat alla sedia. Il mezzo squat alla sedia ti assicura che ogni ripetizione sia fatta nel limite che consente di non sentire dolore al ginocchio. Per questo esercizio, fai i seguenti movimenti:
- Stai a circa 60 cm da una sedia robusta o una cassa. L'altezza della sedia dovrebbe arrivare circa a metà della tua coscia. Quest'altezza consente un'ampia gamma di allenamento per i muscoli interni della coscia senza gravare sulle ginocchia.
- Stai in piedi con i piedi alla stessa distanza delle anche.
- Fai lo squat spingendo le anche indietro finché il sedere non tocca il bordo della sedia.
- Non sederti. Ritorna immediatamente alla posizione di partenza. Completa 3 serie di 10 ripetizioni con un minuto di riposo tra una e l'altra.
- Per rendere questo esercizio più difficile, solleva le mani davanti a te, all'altezza delle spalle. Per renderlo ancora più difficile, chiudi gli occhi con le mani sollevate davanti a te.
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Prova il goblet squat. Si fa tenendo un manubrio o un altro peso con le braccia (per esempio una bottiglia d'acqua, se non hai un manubrio). È più un esercizio con tutto il corpo che uno squat normale. Ecco come farlo:
- Tieni il peso vicino al petto con entrambe le mani.
- Stai in piedi nella posizione di squat con le dita dei piedi leggermente puntate in fuori.
- Inizia a spingere le anche verso il basso mentre mantieni la schiena dritta, finché le anche non sono parallele alle ginocchia.
- Spingi di nuovo verso l'alto, ritornando alla posizione di partenza. Puoi ripetere diverse volte.
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Prova il sumo squat. È molto simile a quello isometrico, ma con una differenza fondamentale: le punte delle dita.
- Tieni la schiena dritta e i piedi un po' più larghi della distanza delle spalle.
- Le dita dei piedi devono puntare in fuori con un angolo di 45°. Per questo motivo quest'esercizio è detto “sumo” squat. C'è una leggera variazione su come lavorano i muscoli in confronto allo squat isometrico.
- Fai lo squat spingendo le anche verso il basso, finché le gambe formano un angolo di 90°, poi torna alla posizione di partenza. Ripeti diverse volte.
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Prova lo squat con la banda elastica. È particolarmente utile se non riesci a tenere le ginocchia puntate verso l'esterno. Se hai una banda elastica, sei pronto per farlo. Ecco come:
- Metti una banda elastica intorno alle cosce, così avrai qualcosa contro cui spingere le ginocchia per tenerle aperte.
- Dopo aver posizionato la banda, fai normalmente lo squat spingendo le anche verso il basso. Sentirai la banda che oppone resistenza al movimento, e dovrai spingere per riuscirci.
- Ritorna alla posizione di partenza. Puoi ripeterlo diverse volte.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Fare Squat Più Stimolanti

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Fai lo squat con la banda elastica. Questo esercizio (e quelli elencati sotto) è un po' più difficile di quelli descritti finora. Se hai fatto quelli senza nessun dolore al ginocchio, potresti fare anche degli squat più difficili. Ecco come:
- Metti i piedi su una banda elastica di media resistenza, tenendoli a distanza delle spalle.
- Tira la banda elastica con le mani verso le anche oppure verso le spalle. Se porti le mani verso le spalle, assicurati di tenerle allineate con le spalle e non aperte.
- Spingi le anche verso il basso finché le cosce non sono parallele al pavimento. Sentirai che contrasterai la resistenza opposta dalla banda.
- Ritorna dritto alla posizione iniziale e fai un sollevamento della gamba lateralmente, poi poggia il piede sul pavimento.
- Puoi ripetere 10 volte per gamba, poi cambiare gamba e ripetere altre 10 volte.
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Prova lo squat con una gamba. Questo è considerato uno degli esercizi più difficili, perché mette alla prova le gambe per adattare e correggere il peso del corpo e prova anche la stabilità del torso e dei muscoli. Ecco come farlo:^{[2]
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- Stai su una gamba sola con la schiena dritta. Tieni lo sguardo in avanti e le spalle indietro.
- Fai lo squat lentamente, spingendo le anche verso il basso, allineate con le ginocchia, senza far toccare alla gamba sollevata il pavimento.
- Ritorna alla posizione di partenza, mentre tieni la gamba sollevata. Puoi ripetere questo esercizio quante volte desideri, poi cambia gamba e ripeti.
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Fai lo squat con la gamba indietro. Questo è un altro esercizio difficile – dovresti fare l'esercizio precedente prima di questo, per essere certo che il ginocchio possa farcela. Ecco come fare questo tipo di squat:^{[2]
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Fonte di ricerca}
- Posiziona una sedia dietro di te. Puoi iniziare con una piccola panca non troppo alta rispetto al pavimento, per una versione più semplice di questo esercizio. Ricorda che più è alta la panca, più difficile sarà l'esercizio.
- Metti il piede sulla sedia con le dita piatte che toccano la sedia.
- Tieni la schiena dritta e stabile, poi inizia a spingere le anche verso il basso finché non si allineano con le ginocchia. Assicurati che le punte dei piedi della gamba dritta siano puntate all'infuori.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti. Puoi ripetere questo esercizio quante volte vuoi, a patto che non ti causi nessun tipo di dolore. Poi cambia gamba e ripeti.
  - Se senti un po' di tensione intorno alla parte posteriore delle cosce o dei quadricipiti della gamba sollevata sulla sedia, inclinati leggermente in avanti mentre scendi per fare lo squat. Poi raddrizza il tronco di nuovo mentre sollevi le anche per tornare alla posizione di partenza.
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Consigli

Non fare squat profondi se sei un principiante o se hai problemi o dolori al ginocchio. Gli squat profondi si fanno quando si spingono le anche verso il basso in modo che le cosce vadano al di sotto delle ginocchia.

Avvertenze

Non cercare di fare squat più difficili se non hai prima fatto quelli di base. Le ginocchia potrebbero non essere in grado di gestirli e potresti peggiorare le tue condizioni. Se hai dei dubbi, parla con il tuo medico.