Il Tabata è una tipologia di allenamenti a intervalli ad alta intensità che dura complessivamente 4 minuti, con 8 serie dalla durata di 30 secondi ciascuna. Ogni intervallo di 30 secondi viene suddiviso in 2 fasi: 20 secondi di allenamento e 10 di riposo. Il Tabata è stato studiato per dare buoni risultati in poco tempo, a condizione che ci si sforzi al massimo. Se inizi a praticare un allenamento Tabata semplice, lo intensifichi nel tempo e lo integri nel tuo programma di allenamenti, potrai migliorare le tue prestazioni cardiovascolari.

Parte 1 di 3:
Acquisire le Basi

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    Scegli un esercizio. Dato che l'allenamento Tabata si basa sulla ripetizione rapida e intensa di semplici esercizi, cerca di scegliere movimenti che tu riesca a eseguire in maniera relativamente facile e confortevole. Inoltre, dal momento che l'esecuzione è veloce, ti conviene optare per esercizi che sai di potere realizzare correttamente, in modo da evitare infortuni. Il Tabata fu originariamente sviluppato per la cyclette, che continua in effetti a essere lo strumento più indicato per svolgere questo tipo di allenamento. In ogni caso, è possibile includere altri esercizi, fra cui [1]:
    • Esercizi cardiovascolari come pedalare sulla cyclette, usare l'ellittica o il rematore, fare saltelli con le gambe divaricate;
    • Esercizi classici come squat, trazioni alla sbarra, crunch, flessioni, salti o sit-up.
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    Allenati per 20 secondi. Scelto un esercizio, devi eseguirlo completando una serie di intervalli o ripetizioni. L'essenza del Tabata è fare tante ripetizioni in maniera intensa e rapida.
    • Sforzati al massimo per completare gli intervalli. Se usi la cyclette, inizia pedalando nel modo più energico e veloce possibile.
    • Ogni intervallo ha una durata di 20 secondi. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile. Per esempio, se fai dei saltelli con le gambe divaricate, cerca di ripeterle il maggior numero di volte possibile nell'intervallo di 20 secondi. Proponiti di battere il tuo record personale.
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    Riposa per 10 secondi. Riposa dopo aver ripetuto l'esercizio per 20 secondi. Il riposo è fondamentale, in quanto permette al corpo di riprendersi dallo sforzo.
    • Completa l'ultima ripetizione assumendo la posizione di partenza dell'esercizio. Per esempio, se hai scelto i crunch, assicurati di concludere l'intervallo di allenamento e cominciare a riposarti per 10 secondi quando sei totalmente sdraiato a terra [2].
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    Realizza altre 7 serie. Un allenamento Tabata completo (ovvero un circuito) si compone di 8 serie. Di conseguenza, devi realizzarle tutte (allenandoti ogni volta per 20 secondi e riposando per 10) allo scopo di concludere il circuito [3].
    • Assicurati di esercitarti con lo stesso grado di intensità della prima serie per tutto il resto del circuito.
    • I circuiti possono essere formati da esercizi di diverso tipo. Per esempio, puoi sceglierne 2 e alternarli, ma puoi anche eseguire 8 esercizi completamente differenti.
    • Completato il circuito puoi benissimo camminare per qualche minuto per defaticarti.
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    Impara a riconoscere la differenza fra Tabata ed esercizi ispirati al Tabata. Il Tabata è un allenamento molto semplice ma specifico che richiede di sforzarsi al 100%, muovendosi nel modo più dinamico e veloce possibile. Queste caratteristiche si prestano soltanto a certe tipologie di esercizi. Per esempio, se vuoi integrare dei pesi, tecnicamente non si tratterà più di Tabata, in quanto la pesistica comporta movimenti più lenti e cauti, necessari per evitare di farsi male. La corsa è un altro esempio: dato che richiede del tempo per accelerare e decelerare, non è possibile sforzarsi al massimo per 20 secondi pieni. Se combini alta velocità e alta intensità, corri maggiormente il rischio di farti male.
    • Non è certamente sbagliato fare allenamenti ispirati al Tabata anziché il Tabata classico, ma è importante conoscere la differenza. Il vero allenamento Tabata pone l'accento su un lavoro intervallato ad alta intensità, in quanto l'omonimo creatore di questo metodo scoprì che l'intensità è tanto importante quanto la durata dell'esercizio (se non di più). Eseguire un classico allenamento Tabata inserendo esercizi inadeguati (come il sollevamento pesi) potrebbe portare a seri infortuni.
    • Quando arriverai al sesto o al settimo intervallo, i muscoli saranno esausti. Se dovessi eseguire esercizi come sollevamento pesi o corsa sul tapis roulant, rischieresti di farti male. Infatti, con questi esercizi sarai costretto a modificare il grado di intensità o il range di movimento, ragion per cui non possono rientrare nella categoria del Tabata.
    • La cyclette è perfetta per il Tabata, in quanto non prevede i tempi di accelerazione e decelerazione richiesti invece dal tapis roulant (sul tapis roulant perderesti dai 10 ai 15 secondi per accelerare e decelerare durante ogni intervallo). Inoltre, dato che rimarrai seduto, difficilmente ti esporrai al rischio di farti male.
    • L'allenamento Tabata ha preso il nome dal dottor Izumi Tabata, fisico e ricercatore giapponese che ha messo a punto questa metodologia. Durante le ricerche condotte dalla sua équipe, si implementò l'utilizzo della cyclette che permetteva ai partecipanti di fermarsi e ricominciare a pedalare velocemente.
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Parte 2 di 3:
Ampliare un Allenamento Tabata

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    Scegli molteplici esercizi. Perfezionate le basi, dovresti iniziare a considerare allenamenti più avanzati. Variando gli allenamenti, ti metterai alla prova e sfrutterai al meglio questa esperienza. Il Tabata dovrebbe sempre essere una sfida: se comincia a essere troppo semplice, allora è necessario modificarlo.
    • Puoi scegliere dai 2 agli 8 esercizi diversi.
    • Cerca di scegliere esercizi che facciano lavorare diversi gruppi muscolari in modi differenti. Per esempio, se vuoi fare 4 esercizi diversi, potresti optare per mountain climber, crunch, burpee e squat.
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    Pianifica con cura gli esercizi. Preparare tutte le attrezzature prima di iniziare ti farà risparmiare tempo durante l'esecuzione del circuito. Determina in quali punti della palestra devi eseguire ciascun esercizio. Per esempio, raggruppa tutti gli esercizi che richiedono l'utilizzo di un certo attrezzo o di un materassino. Ricorda in ogni caso di rispettare le altre persone che si allenano: se prendi l'unico paio di manubri da 10 kg e li monopolizzi per 8 minuti usandoli per un totale di 20 secondi, rischi di farti dei nemici. In questo caso, approfitta del defaticamento per rimetterli al proprio posto affinché gli altri possano utilizzarli.
    • Pensa alla posizione che assumi per eseguire l'esercizio. Per esempio, raggruppa tutti gli esercizi che vanno realizzati in piedi (come saltelli a gambe divaricate e trazioni alla sbarra). Se il circuito include sit-up, flessioni, saltelli a gambe divaricate e squat, assicurati di iniziarlo con i sit-up e di completarlo con le trazioni alla sbarra, in quanto entrambi vanno svolti in piedi [4].
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    Decidi se preferisci alternare gli esercizi o meno. Se vuoi fare un tipo di esercizio per più di una volta, decidi se vuoi eseguirlo ininterrottamente o alternarlo con altri. Al momento di prendere questa decisione, considera quanto segue:
    • Completare più serie dello stesso esercizio permette di risparmiare tempo. Per esempio, se decidi di inserire 2 serie di flessioni nel circuito, eseguendole consecutivamente non dovrai perdere tempo per tornare nella posizione di partenza.
    • Alternare gli esercizi potrebbe essere più interessante. Per esempio, fare serie consecutive di crunch può essere noioso. Potrebbe invece essere più divertente alternarli con flessioni, saltelli a gambe divaricate e squat.
    • Eseguire più serie dello stesso esercizio potrebbe farti stancare prima. Per esempio, se inizi con 2 serie di flessioni, rischi di stancarti e di non riuscire a completare in maniera efficiente altri esercizi del circuito, come trazioni alla sbarra o sollevamenti di gambe [5].
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    Completa il circuito. Completando tutti gli esercizi che hai scelto e tutte le serie, ultimerai il circuito e concluderai l'allenamento Tabata.
    • Assicurati di fare 8 serie complete. Se necessario, scrivi o stampa un programma per osservare i progressi che fai durante la realizzazione di un circuito. In questo modo non correrai il rischio di dimenticare o ripetere una serie.
    • Mantieni intatto il tuo livello di energia anche in prossimità della fine del circuito. Certo, alla sesta o alla settima ripetizione ti sentirai esausto, ma ricorda che manca poco. Immagina che il Tabata sia una sfida con te stesso e che devi assolutamente vincerla.
    • Non preoccuparti nel caso in cui il circuito duri più di 4 minuti. Nel tempo riuscirai a completarlo con maggiore efficienza [6].
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Parte 3 di 3:
Integrare il Tabata in una Scheda di Allenamento

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    Tieni il tempo mentre ti alleni. Il Tabata è contraddistinto da due elementi: misurare il tempo e sforzarsi al massimo. È necessario tenere il tempo mentre esegui le ripetizioni, le serie e l'intero circuito, altrimenti non potrai sfruttarne davvero i benefici.
    • Usa un'applicazione che ti avvisi quando devi iniziare una nuova serie.
    • Sistema l'orologio in un posto strategico per riuscire a vederlo mentre ti alleni.
    • Usa un cronometro classico [7].
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    Metti a punto un programma di allenamento. Il Tabata dovrebbe essere parte integrante di una scheda di allenamento completa e onnicomprensiva. Per ottenere un buon risultato, personalizza il programma per distribuire correttamente gli allenamenti Tabata nel corso della settimana e abbinarli ad altri tipi di esercizio.
    • Inizia facendo Tabata una volta alla settimana. Questo allenamento accelera il battito cardiaco portandolo o avvicinandolo alla massima frequenza. Dato che il cuore è un muscolo, ha bisogno di riposare e riprendersi, altrimenti rischi di danneggiarlo.
    • Una volta che avrai praticato il Tabata una volta alla settimana per 4 o 8 settimane, si consiglia di iniziare a farlo 2 volte alla settimana. Andare oltre sarebbe eccessivo.
    • Nei giorni di riposo fai degli allenamenti cardiovascolari. Per esempio, il martedì, il giovedì e il sabato potresti correre, nuotare o andare in bicicletta.
    • Nei giorni in cui ti dedichi al Tabata potresti anche fare sollevamento pesi. Per esempio, se hai messo a punto un programma Tabata focalizzato sui muscoli del core, esercita la parte superiore del corpo [8].
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    Gestisci la scheda degli allenamenti Tabata con un'applicazione. Le app aiutano a progettare le schede di allenamento e a pianificare la settimana, inoltre indicano quando cambiare esercizio durante il circuito.
    • Usa la funzione di programmazione offerta dalle applicazioni per studiare e pianificare diversi circuiti settimanali.
    • Molte applicazioni permettono di includere anche diversi tipi di allenamenti, come corsa o nuoto. In questo modo avrai una panoramica generale degli allenamenti settimanali.
    • Prova delle applicazioni specificamente studiate per il Tabata, come Tabata Pro o Tabata Trainer. Potresti anche usare delle app pensate per gli allenamenti a intervalli, come Bit Timer o HIIT Workout Timer [9].
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Informazioni su questo wikiHow

Michele Dolan
Co-redatto da
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato co-redatto da Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002. Questo articolo è stato visualizzato 8 358 volte
Categorie: Fitness Personale
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