Come Fare un Bagno Ghiacciato

Co-redatto da Francisco Gomez

I bagni ghiacciati sono ideali per alleviare i dolori muscolari dopo gli allenamenti ad alta intensità. Sono anche molto semplici da preparare: è sufficiente riempire la vasca da bagno con acqua e ghiaccio. Se sei alle prime esperienze, inizia lentamente. Immergiti parzialmente in acqua più calda prima di aggiungere il ghiaccio o sommergere tutto il corpo. Per ottenere i migliori risultati, fai un bagno ghiacciato solo dopo gli allenamenti eccezionalmente intensi e difficili.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Preparare un Bagno Ghiacciato

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Acquista un sacchetto di ghiaccio al supermercato. Di solito puoi trovarli nei congelatori sul retro del negozio. Acquistali subito prima di fare il bagno, oppure conservali nel congelatore fino al momento di utilizzarli.^{[1]
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Riempi la vasca a metà con acqua fredda. Il ghiaccio farà salire il livello dell'acqua, quindi non devi riempire completamente la vasca. Non utilizzare acqua tiepida o il ghiaccio si scioglierà troppo rapidamente.^{[2]
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- Puoi anche fare il bagno in un grande contenitore, come una piscina per bambini. Riempilo con una pompa.
- Se vuoi bagnare solo i piedi, riempi un secchio o il bidet a metà con l'acqua.
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Versa il ghiaccio nella vasca fino a portare la temperatura a 13-15 °C. Per cominciare, usa metà sacchetto. Immergi un termometro in acqua per misurare la temperatura. Se l'acqua è troppo calda, aggiungi ghiaccio. Se è troppo fredda, aggiungi acqua calda dal rubinetto. Può essere pericoloso fare un bagno a temperature inferiori ai 13 °C.
- Se i bagni ghiacciati sono troppo freddi per te, puoi provare a versare il ghiaccio dopo essere entrato in acqua. In questo modo sarà più semplice abituarti alla temperatura.
- Se non hai mai fatto prima un bagno ghiacciato, è meglio che l'acqua abbia una temperatura più alta. Inizia con 15-21 °C. A ogni bagno in futuro abbassa la temperatura di 1 grado.
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Metti dei pantaloncini e delle protezioni per i piedi per difendere le zone sensibili. Un costume lungo può aiutarti a mantenere calde le aree più vulnerabili del corpo. Allo stesso modo puoi mettere gli stivali di una muta per evitare di far gelare i piedi.^{[3]
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- Puoi trovare gli stivali da sub nei negozi di articoli sportivi o su internet. Se non puoi procurarteli, prova a mettere le calze.
- Se immergi solo la metà inferiore del corpo, potresti persino tenere la felpa.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Fare un Bagno Ghiacciato

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Inizia immergendo solo la parte inferiore del corpo. Per i primi bagni, non sommergere più di metà del corpo. L'acqua fredda può mandarti in shock, quindi assicurati di non esagerare.^{[4]
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- Se senti ancora troppo freddo, prova a immergere solo le gambe. Se devi raffreddare anche la parte superiore del corpo, per esempio le spalle o la schiena, prova ad applicare il ghiaccio con una compressa fredda.
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Immergi le altre parti del corpo se senti che sopporti il freddo. Una volta che ti sei abituato alla temperatura rigida, puoi immergere il torace in acqua o persino le braccia e le spalle. Bagnati in base alle tue preferenze. Se l'acqua è troppo fredda per te, attendi il prossimo bagno prima di provare.^{[5]
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Rilassati. I bagni ghiacciati servono a far riposare i muscoli, non a lavarti. Sfruttali per rilassarti appieno. Puoi bere uno sport drink per reidratarti e reintegrare gli elettroliti. Leggendo un libro o chiamando un amico puoi distrarti dal freddo.^{[6]
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Esci dalla vasca dopo 6-8 minuti. Con il tempo riuscirai a passare più tempo nel ghiaccio, anche fino a 15 minuti. Non dovresti mai passare più di 20 minuti immerso in un bagno ghiacciato, perché potresti subire danni ai muscoli e alla salute.
- Se senti troppo freddo o sei a disagio, esci dalla vasca. Non restare immerso se il freddo ti provoca dolore o è insopportabile.
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Riscaldati asciugandoti. Usa un asciugamano pulito per asciugarti completamente. Una volta fatto, resta al caldo avvolgendoti con una coperta o vestendoti. Puoi persino bere qualcosa di caldo, come tè, caffè o acqua calda con limone. Non fare una doccia calda, altrimenti potresti annullare l'effetto benefico del bagno.^{[7]
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- Se devi fare una doccia calda, aspetta almeno 30 minuti.
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Parte 3

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Migliorare l'Efficacia del Bagno

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Fai un bagno ghiacciato subito dopo un allenamento. In generale dovresti farlo entro 30 minuti dalla fine dell'attività fisica; alcune palestre offrono questa possibilità. In alternativa puoi tenere un sacchetto di ghiaccio nel congelatore di casa per quando hai bisogno di far riposare i muscoli.^{[8]
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- Per preparare velocemente un bagno rapido, riempi la vasca prima di allenarti. Quando arrivi a casa, versa il ghiaccio nell'acqua.
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Usa un bagno ghiacciato dopo gli allenamenti ad alta intensità per alleviare i dolori. Questi esercizi includono allenamento a intervalli, scatti o sollevamento pesi. Immergiti nell'acqua fredda solo quando hai davvero bisogno di prevenire gli indolenzimenti.^{[9]
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- Per capire se hai bisogno di un bagno ghiacciato, considera lo scopo della sessione di allenamento. Se stai cercando di diventare più forte o più veloce, salta il bagno, perché può limitare i tuoi progressi. Se non puoi permetterti di provare dolore il giorno seguente, magari perché devi lavorare o perché hai una gara, buttati nella vasca.^{[10]
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- Non fare bagni ghiacciati dopo allenamenti a bassa intensità, come corsa leggera, cyclette o yoga, perché potresti limitare l'effetto benefico di quegli esercizi. Prova invece a indossare calze a compressione.^{[11]
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Evita di fare bagni ghiacciati troppo spesso. Questa pratica può avere effetti negativi su cuore, polmoni, muscoli e pelle.^{[12]
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Fonte di ricerca} Fare troppi bagni può ridurre l'aumento della massa muscolare, nel tempo. Meglio risparmiarli per le sessioni di allenamento intense o particolarmente difficili, che ti faranno provare molto dolore il giorno seguente.^{[13]
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Consigli

I bagni ghiacciati di solito vengono usati dopo allenamenti o prestazioni atletiche, perché aiutano a limitare l'indolenzimento, espellendo l'acido lattico dai muscoli. Falli dopo esserti allenato duramente o dopo un grande evento, come una maratona.
Alcune palestre, spa e centri sportivi offrono bagni ghiacciati. Sono normali vasche da bagno, ma piene di acqua fredda.
I bagni caldi o con sali di epsom possono avere effetti simili a quelli ghiacciati.

Avvertenze

Non restare nell'acqua ghiacciata per più di 20 minuti, altrimenti rischi di danneggiare i muscoli. Se inizi ad avvertire troppo freddo, ti senti a disagio o provi dolore, esci dalla vasca.
Non immergerti in acqua a temperatura inferiore ai 13 °C altrimenti rischi l'ipotermia e danni ai muscoli.
I bagni ghiacciati possono essere pericolosi se troppo lunghi.
I bagni ghiacciati non aiutano ad aumentare la massa muscolare o a diventare più forte. In molti casi, possono piuttosto ridurre l'aumento. Dovresti farli solo se hai la necessità di alleviare il dolore.