Come Fare un Salto Mortale all'Indietro da Terra

In questo Articolo:Saltare in modo sano e responsabileEsercizi d’allenamentoCompletare un salto mortale all’indietroRiferimenti

Un salto mortale all’indietro senza ricorsa (o capriola all’indietro in piedi) è un esercizio ginnico che – se svolto correttamente – può essere molto impressionante. Ma se svolto nel modo sbagliato, può essere estremamente pericoloso e causare seri infortuni. Per questo è importante imparare la tecnica corretta e seguire le apposite misure di sicurezza prima di provare. Fisicamente, fintanto che tu sia abbastanza in forma e sappia saltare, non dovresti avere alcun problema a imparare a fare un salto mortale all’indietro senza rincorsa.

Parte 1
Saltare in modo sano e responsabile

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    Considera d’affidarti a un istruttore. Il modo più sicuro per imparare a fare i salti mortali all’indietro è sotto la tutela di un istruttore qualificato.
    • Un istruttore può insegnarti la tecnica migliore, assicurandosi che tu impari come saltare in modo sicuro, nella forma corretta.
    • Puoi trovare istruttori con esperienza in salti mortali all’indietro in palestra e nei centri per cheerleader, o nei corsi di arti marziali.
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    Usa un materassino. Se decidi di procedere con l’autodidattica a casa, allora per favore usa un materassino.
    • Questo ti darà qualcosa di soffice su cui atterrare e t’aiuterà potenzialmente a evitare infortuni seri in caso di atterraggio raffazzonato.
    • Dovresti anche esercitare il tuo salto mortale all’indietro su terreni un minimo elastici (tipo l’erba) in modo che parte dell’atterraggio venga assorbito.
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    Chiedi l’aiuto di un amico. È una buona idea anche avere un amico o familiare (di cui ti fidi) a portata di mano per farti aiutare mentre impari a saltare all’indietro.
    • Questa persona può sorvegliarti, mettendo una mano sulla tua schiena e l’altra sul retro delle tue gambe, aiutandoti a sentirti più sicuro mentre salti.
    • Possono anche essere lì semplicemente per guardarti, incoraggiarti e segnalarti eventuali difetti nei tuoi esercizi.

Parte 2
Esercizi d’allenamento

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    Esercitati a rotolare in avanti e all’indietro. Il primo esercizio che dovresti fare per prepararti al salto mortale all’indietro riguarda le capriole in avanti e all’indietro. Accertati di rotolare in linea retta, senza deviare lateralmente.
    • Se aiuta, puoi partire rotolando su un tappetino inclinato (o in leggera pendenza).
    • Questo ti aiuterà a prendere confidenza col movimento rotatorio del corpo e con lo stare a testa in giù.
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    Esercitati a saltare. Probabilmente la parte più importante del salto mortale all’indietro è la capacità di saltare in alto da terra.
    • Perciò, è una buona idea esercitare la tua tecnica di salto e migliorare l’altezza dei tuoi salti più possibile.
    • Per iniziare, fai semplicemente pratica saltando direttamente da terra. Piega le ginocchia e fai oscillare le braccia per prendere slancio e sollevarti più possibile.
    • Poi, puoi esercitarti nel salto da diverse superfici, come il letto, una scatola o un ripiano – qualsiasi cosa purché sia sopra il tuo girovita. Salta sulla superficie, atterrando in posizione seduta, poi (se hai spazio) piega le ginocchia e continua in una capriola all’indietro.
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    Usa una sbarra da sollevamento. Può essere di grande aiuto nella preparazione al tuo salto mortale all’indietro, poiché consente di allenare i piegamenti.
    • Usa la sbarra a un altezza un po’ sopra la tua testa, in modo da dover saltare per raggiungerla.
    • Salta e afferra la sbarra, poi piega le ginocchia più vicine possibile al petto. Nonostante sia un’idea allettante, non tirare indietro la testa.
    • Se vuoi, continua fino in fondo con le braccia e atterra in piedi. Questo è il movimento che tenterai di replicare quando salterai effettivamente all’indietro.
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    Esercitati a volteggiare su un tappeto elastico. Se trovi che la fiducia in te stesso sia un problema e che la tua paura ti stia trattenendo dal proseguire col salto mortale all’indietro, volteggiare su un tappeto elastico è un ottimo inizio, avendo la garanzia di un atterraggio morbido anche cadendo!
    • Usa i tappeti elastici in un centro ricreativo, dove hai molto più spazio e ci sono istruttori qualificati ad aiutarti. I tappeti elastici da cortile-sul-retro sono troppo piccoli e possono essere pericolosi.
    • Per prima cosa, esercitati a volteggiare quando sei nel punto più alto di un gran salto. Il tappeto elastico ti lancerà in aria, dandoti più tempo per completare il salto mortale all’indietro rispetto a quello che avresti partendo da terra.
    • Poi, prova a far pratica da una posizione in piedi sul tappeto elastico. Una volta che ce la fai, sei pronto a provare un salto mortale all’indietro da terra.[1]

Parte 3
Completare un salto mortale all’indietro

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    Riscaldati. Saltare all’indietro è molto faticoso, ed è molto facile stirarsi un muscolo se non si sta attenti. Accertati che il tuo corpo sia ben riscaldato prima di saltare, e presta particolare attenzione allo stretching del busto, delle gambe, caviglie, braccia, dei polsi e del collo.[2]
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    Alzati sulle dita dei piedi. Stai in piedi con le gambe separate approssimativamente alla stessa larghezza delle spalle, poi sali sulle dita e distendi le braccia dritte verso il cielo.
    • Ricorda di tenere la schiena dritta (in modo che il tuo corpo sia perpendicolare al terreno) e gli occhi dritti davanti a te.
    • Stare in punta di piedi ti permetterà di conferire più potenza al tuo salto e ti aiuterà anche a raggiungere una buona forma.
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    Piega le ginocchia e lancia le braccia all’indietro. Piega le ginocchia finché non formano un angolo a 90gradi – di più o di meno ti farà perdere potenza.
    • Mentre ti pieghi, fai oscillare le braccia all’indietro più lontano possibile. Accertati di tenerle tese.
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    Salta direttamente in aria. Ecco la parte spaventosa – il salto! Salta verso l’alto, più in alto possibile, oscillando le braccia per prendere slancio.
    • Non tirare la testa e le braccia indietro – è scorretto e potrebbe farti male. Piuttosto, punta le mani verso l’alto e concentra gli occhi dritti davanti a te.
    • Dovresti anche evitare d’inarcare la schiena, che dev’essere più dritta possibile. Aiuta contrarre gli addominali.
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    Piega le ginocchia. Questo ti darà lo slancio all’indietro necessario per completare il salto.
    • Perciò, quando raggiungi la vetta del salto, ritira le ginocchia più vicine possibile al petto e avvolgile con le braccia. Più pieghi, più girerai velocemente.
    • A questo punto dovrai davvero impegnarti nel salto – non puoi andare nel panico o perdere la concentrazione – altrimenti potresti atterrare sulla testa, il che potrebbe causare seri infortuni.
    • Nota che la tua testa dovrebbe ancora essere in una posizione neutrale, in linea con la colonna vertebrale. Non dovrebbe essere lanciata all’indietro.[3]
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    Localizza il tuo atterraggio. A circa metà salto, quando sei completamente sottosopra, dovresti localizzare il tuo atterraggio.
    • Puoi farlo girando la testa all’indietro giusto quanto basta per vedere il terreno.
    • Cerca d’individuare il punto preciso in cui atterrerai, poiché questo t’aiuterà a stimare quando uscire dalla posizione piegata.
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    Distenditi e atterra saldamente. Una volta localizzato l’atterraggio, lascia andare le ginocchia e preparati ad atterrare.
    • Sii consapevole che l’atterraggio di un salto mortale all’indietro richiede lo stesso quantitativo di stress di un salto da 1,5m d’altezza.
    • Di conseguenza, dovrai atterrare con fermezza perché le tue gambe non cedano sotto di te. Puoi farlo irrigidendo i muscoli e premendo le gambe una contro l’altra.
    • L’atterraggio può essere un po’ complicato – perciò non preoccuparti se atterri su mani e ginocchia le prime volte. Un buon atterraggio arriverà con la pratica.

Consigli

  • Fai stretching per evitare infortuni.
  • Ricorda di piegarti!
  • L’esercizio rende perfetti. Continua finché non ti viene bene.
  • Superfici morbide. All’inizio potrebbe essere utile farlo su una superficie soffice come l’erba o un materassino da palestra.
  • Accertati di saltare più in alto che puoi, con solo una leggere inclinazione posteriore. Ricorda di non dare mai un colpo di frusta alla testa!
  • Questo trucco sarà più semplice da fare se sei flessibile.

Avvertenze

  • Non provarci se sei spaventato
  • Non provarci se sei incinta.
  • Non provarci se sei soggetto a vertigini.

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Categorie: Sport & Fitness

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English: Do a Standing Back Flip from the Ground, Deutsch: Rückwärtssalto aus dem Stand machen, Русский: сделать сальто назад из положения стоя, Español: hacer una mortal hacia atrás, 中文: 在地面上做后空翻, Français: faire un salto arrière en partant du sol, Português: Dar um Mortal Para Trás do Chão, Bahasa Indonesia: Melakukan Salto ke Belakang dari Lantai, Nederlands: Een salto achterover doen vanuit stand

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