Come Fare una Capriola

In questo Articolo:Eseguire la Capriola BaseProvare delle Versioni più AvanzateRiferimenti

La capriola è un movimento di base della ginnastica. Anche se è piuttosto semplice, può essere usata per simulare movimenti più difficili, come il salto mortale in avanti. Se vuoi imparare a eseguire una capriola, continua a leggere questa guida.

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Eseguire la Capriola Base

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    Trova una superficie adatta. Dovresti usare un tappetino comodo, il pavimento della palestra o mettere dei cuscini a terra. Se proverai una capriola su una superficie dura, come un pavimento in legno, rischierai un infortunio alla testa e al collo.
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    Fai prima un po' di stretching. Dovresti fare stretching prima di qualunque esercizio di ginnastica. Per la capriola dovresti allungare bene alcune parti del corpo prima di iniziare, per evitare di stirarti un muscolo. Ecco qualche esercizio che dovresti fare:
    • L'allungamento a libro. Siediti con le gambe distese davanti a te e piegati verso le caviglie per allungare bene la parte posteriore delle cosce e i polpacci, oltre alla schiena.
    • Rotazione delle caviglie. Siediti e impugna la gamba sopra la caviglia, poi ruotala alcune volte in una direzione prima, poi nell'altra. Ripeti con l'altra caviglia.
    • Allungamento dei polsi. Mettiti carponi e ruota le mani in modo che le dita siano rivolte verso le gambe. Muovi leggermente i palmi avanti e indietro, poi ruota le mani per avere i palmi rivolti verso l'alto.
    • Allungamento per il collo. Sposta la testa da sinistra a destra e poi su e giù, come per annuire. Concludi l'allungamento per il collo ruotando la testa in senso orario un paio di volte, poi in senso antiorario.
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    Stai in piedi con la schiena dritta. Stai in piedi con le mani in alto e le braccia vicine alle orecchie. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso l'esterno. Tieni le gambe unite e inarca leggermente la schiena, con la testa rivolta dritto davanti a te. Questa è una delle posizioni di partenza classiche della ginnastica. Se preferisci partire da terra, però, puoi saltare questa posizione di partenza e iniziare direttamente da terra.
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    Accovacciati. Abbassati sulle gambe e metti le mani a lato dei piedi, una decina di centimetri più avanti. Dovresti poggiare il petto sulle cosce. Incurva la schiena e abbassa la testa così da guardare l'ombelico. Ricorda che la testa non dovrebbe mai toccare terra durante una capriola; mantenendo questa posizione, potrai tenere la testa sopra il livello del pavimento. Atterrerai sulla parte superiore della schiena e non sulla testa.
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    Spingiti con le gambe. Inclinati in avanti mentre spingi con i piedi e le gambe, portando le anche sopra la testa e rimanendo con le mani a terra. Dovresti distendere braccia e gambe con la schiena ancora piegata mentre rotoli in avanti e atterri sulla schiena.
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    Continua a rotolare in avanti. Ricorda che la testa non dovrebbe mai toccare per terra; mentre rotoli, prima toccherai terra con la parte alta della schiena, poi con il resto della schiena prima di tornare in piedi. Durante il rotolamento, tieni le spalle dritte e parallele; se una spalla si muovesse prima dell'altra, potresti farti male e non atterrare nella posizione corretta. Non è necessario saltare per eseguire una capriola – in effetti farlo potrebbe causarti un infortunio; tutto quello che dovrai fare è usare l'inerzia generata dalle gambe.
    • Termina il movimento. Dovresti avere le gambe vicine al petto una volta terminata la capriola, atterrando sui piedi con le braccia distese davanti a te.
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    Alzati. Per concludere la capriola, dovresti rotolare sui piedi e usare la spinta per alzarti in piedi, con le braccia alte e il corpo disteso.

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Provare delle Versioni più Avanzate

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    Prova la capriola partendo dalla verticale. Questa mossa avanzata è una combinazione di capriola e verticale. Comincia con il corpo eretto e con le gambe leggermente divaricate. Esegui la verticale e fermati per un momento tendendo le gambe in alto. Mantenendo le gambe unite, piega le braccia e abbassa il corpo verso il terreno, quindi piega in dentro il mento ed esegui la capriola. Finisci stando in piedi con le mani sulla testa.
    • Dal momento che questo movimento è piuttosto difficile, potresti farti aiutare da qualcuno durante i primi tentativi;
    • Fai particolare attenzione quando pieghi la testa in dentro, in maniera da evitare che la testa non tocchi mai in terra.
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    Fai una capriola con salto. Questo movimento è speciale per la fase finale, che è molto simile a quella della rovesciata all'indietro. Esegui una capriola normale, ma invece di finire stando semplicemente eretto, salta per arrivare in piedi. Sarà necessario eseguire una capriola veloce in maniera da avere abbastanza movimento d'inerzia. Usa le mani per aiutarti a spingere il corpo mentre salti, quindi atterra sui piedi e raddrizza il corpo con le braccia sulla testa.
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    Esegui una capriola in tuffo. Se vuoi davvero sbalordire i tuoi amici, prova questa straordinaria variante della capriola di base. Invece di partire da fermo, corri e quindi ti tuffi e poi rotoli. Atterra sulle mani, metti la testa in dentro e lanciati immediatamente per eseguire la capriola. Muoviti rapidamente sui piedi e concludi con il tuo corpo eretto, allungando le mani sulla testa.
    • Non tentare questo movimento finché non hai imparato a eseguire capriola, verticale, rovesciata e altre mosse più avanzate.
    • Man mano che migliori, potrai passare a movimenti sempre più difficili.

Consigli

  • Avvicina sempre il mento al petto così da non rischiare infortuni al collo.
  • Trova una superficie morbida, come un tappeto o un materasso, piuttosto che una dura, come i pavimenti in legno. Altrimenti potresti ferirti le spalle, che potrebbero farti male anche per più di un giorno.
  • Non indossare la gonna se intendi fare le capriole.
  • Dovrai acquistare velocità, dunque fai pratica su una pedana elastica.
  • Indossa abiti morbidi, elasticizzati.

Avvertenze

  • Assicurati di non bere o mangiare troppo prima di fare le capriole.
  • Se fai troppe capriole, ti sentirai male. Potrebbe venirti la nausea se non sei abituato a rotolare più volte di seguito. Non è raccomandabile esagerare se si è dei principianti.

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Categorie: Sport & Fitness

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