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Avrai sentito dire centinaia di volte che la colazione è il pasto più importante della giornata, però quello che conta davvero è che sia sana. Ma esattamente che cosa significa "sana"? E come organizzarsi per preparare un pasto gustoso in poco tempo? Una colazione salutare presenta almeno 5 grammi di fibre e 5 grammi di proteine. Prevede dei limiti per quanto riguarda il consumo di cereali raffinati, zuccheri, sale e grassi saturi. Inoltre, ha un potere saziante tale da farti carburare fino all'ora di pranzo [1] . Strutturandola sulla base di alcuni cibi semplici e ricchi di nutrienti (uova, yogurt magro e cereali integrali), ti darà forza ed energia per affrontare al meglio la giornata.

Metodo 1 di 3:
Preparare una Colazione Sana con le Uova

  1. 1
    Prepara delle uova strapazzate nel forno a microonde. Che tu ci creda o no, è possibile cuocerle in questo modo, garantendoti un ottimo risultato.
    • Sbatti 2 uova in un recipiente idoneo per il forno a microonde.
    • Aggiungi una manciata di ortaggi o verdure di tuo gradimento. Puoi per esempio usare pomodori ciliegini e spinaci trifolati. Se ti sono avanzate delle verdure dalla cena della sera prima, usale pure.
    • Cospargi 30 grammi di formaggio light sulle uova: ricco di proteine, renderà ancora più sostanziosa la colazione. L'importante è non esagerare, altrimenti rischi di assumere troppe calorie. Limita la porzione a 30 grammi e opta per un formaggio light o magro.
    • Cuoci gli ingredienti nel microonde per circa 30 secondi, rimescolali e lasciali cuocere per altri 30 secondi, oppure fino a quando le uova non si saranno solidificate [2] .
  2. 2
    Prepara un panino alle uova. Molti credono che sia meglio evitare il pane a causa del suo elevato contenuto di carboidrati. Tuttavia, è possibile preparare un panino sano e gustoso a colazione.
    • Fai attenzione all'imbottitura. Per preparare un panino sano, opta per cibi ipocalorici come albumi d'uovo (in modo da evitare il colesterolo e i grassi che si trovano nel tuorlo), formaggi magri e verdure. Evita i prodotti spalmabili ipercalorici, come la maionese.
    • Dimezza i carboidrati usando solo una fetta di pane.
    • Tosta una fetta di pane integrale, quindi guarniscila con un avocado schiacciato con la forchetta e un uovo al tegamino (o cotto in qualsiasi altro modo tu preferisca). Gli avocado sono ricchi di grassi "buoni", oli e vitamine [3] .
  3. 3
    Prepara un burrito, un'ottima idea per chi va di fretta e preferisce una colazione al volo. Basta riscaldare la farcitura e arrotolare la tortilla.
    • Le uova sono ottime per farcire un burrito. Usa tortillas integrali e/o a basso contenuto di carboidrati.
    • Puoi farcirlo usando qualsiasi cibo tu abbia a disposizione: legumi cotti, verdure, formaggio light, persino del riso integrale: è un ottimo metodo per finire gli avanzi che hai in frigo [4] .
    • Evita i cibi che lo renderebbero poco sano, come fagioli rifritti, panna acida, formaggi grassi e altri prodotti trattati.
    • Assumi più proteine aggiungendo della carne magra. I prodotti vegetariani a base di soia sono ricchi di proteine, ma puoi anche optare per altre fonti come bacon o prosciutto magro, tacchino e salmone affumicato [5] .
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Metodo 2 di 3:
Preparare una Colazione Sana con lo Yogurt Greco

  1. 1
    Prepara un frullato a base di frutta e yogurt. La frutta contiene molte fibre. Unendola allo yogurt greco magro, ricco di proteine, non potrai che preparare una colazione da 10 e lode [6] .
    • Le ricette semplici prevedono le seguenti dosi: 1 tazza circa di yogurt greco bianco magro, 1 tazza di frutta congelata (è preferibile usare banane e frutti rossi) e ½ tazza di un liquido (il latte scremato o di soia è perfetto per assumere altre proteine, ma andrà bene anche l'acqua di cocco).
    • Per arricchire la ricetta, aggiungi dei semi di chia, canapa o lino. Si tratta di superalimenti ricchi di proteine, fibre e nutrienti.
    • Puoi preparare il frullato la sera prima, tenerlo nel congelatore per tutta la notte e scongelarlo o frullarlo nuovamente al mattino [7] .
  2. 2
    Prepara un parfait. Se preferisci i cibi croccanti, prova un parfait a base di frutta e yogurt.
    • Guarnisci lo yogurt scremato con i seguenti ingredienti: frutta secca macinata, fiocchi d'avena e frutta fresca (per fare una colazione dolce) [8] .
    • La granola confezionata è spesso piena di zuccheri aggiunti e oli, quindi meglio evitarla. Cerca invece di prepararla in casa.
    • Guarnisci il parfait con una manciata di semi di chia. Puoi anche usare della zuppa d'avena, della frutta e/o del burro d'arachidi per creare una versione personalizzata dell'açai bowl [9] .
    • I burri di frutta secca, come quello di arachidi, possono arricchire un parfait. Aggiungi una cucchiaiata di burro d'arachidi naturale o a basso contenuto di zuccheri: ti consentirà di addensare lo yogurt e aumentare il consumo di proteine.
  3. 3
    Prepara un dolce allo yogurt. Puoi infatti usare lo yogurt bianco magro per sostituire la panna acida e altri grassi previsti da molte ricette di dolci.
    • Lo yogurt rende soffici e spugnosi dolci come torta al caffè, torta di carote e muffin, tanto per fare un esempio, limitando al tempo stesso grassi e calorie [10] .
    • Puoi trovare altre ricette qui.
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Metodo 3 di 3:
Preparare una Colazione Sana a base di Cereali Integrali

  1. 1
    Prepara un waffle con farina di multicereali. A colazione non è necessario bandire totalmente i carboidrati. In effetti, i prodotti ai multicereali sono un'ottima fonte di fibre ed energia che ti aiuterà a partire con il piede giusto.
    • Anziché usare i waffle surgelati e preconfezionati, solitamente pieni di zuccheri e oli inutili, prova una variante ai multicereali. Ultimata la preparazione, conservali in sacchetti di plastica singoli. Possono essere cotti nel forno a microonde, in un tostapane o in un fornetto elettrico, proprio come quelli comprati.
    • Sostituisci lo sciroppo d'acero e la panna montata con guarnizioni come frutta fresca, yogurt bianco e burro di frutta secca [11] .
  2. 2
    Prepara una zuppa d'avena. Ricca di fibre e saziante, può essere mescolata con molti altri ingredienti, come frutta secca e frutta disidratata, per aiutarti a fare il pieno di proteine e altri nutrienti [12] .
    • Usa dei fiocchi d'avena o un misto di orzo, segale e altri cereali.
    • Cuoci i fiocchi d'avena nell'acqua o nel latte fino a farli ammorbidire. L'acqua limita l'apporto calorico, ma il latte rende molto più sostanzioso e gustoso il porridge. La zuppa d'avena può essere preparata ai fornelli o nel forno a microonde.
    • Evita l'avena istantanea in bustine: è piena di zuccheri. È facilissimo prepararla in casa. Suddividi i fiocchi d'avena e le guarnizioni che preferisci in porzioni singole, quindi conservali in un sacchetto di plastica. Tienili in frigo: al mattino non dovrai fare altro che riscaldarli.
    • I fiocchi d'avena sono naturalmente privi di glutine, ma possono talvolta essere contaminati durante la produzione. Se sei intollerante al glutine, controlla l'etichetta per assicurarti che non ne contengano alcuna traccia [13] .
  3. 3
    Non limitarti ai soliti cereali. In commercio troverai numerose varianti a basso contenuto di zuccheri, ricchi di fibre e proteine. È una soluzione pratica per preparare subito la colazione. Accompagnali con del latte di soia. Per assumere altri nutrienti, aggiungi della frutta fresca, della frutta secca o dei semi.
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