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La perfetta spaccata aerea prevede le braccia dritte in fuori, le gambe completamente divaricate verso l'alto, dietro alle braccia con le dita dei piedi puntate, la schiena dritta e un bel sorriso che dice: “Sì, lo so che le mie spaccate aeree sono fenomenali”. Inizia a fare stretching, così la perfetta spaccata aerea sarà tua.

Parte 1
Parte 1 di 3:
Posizionarsi Correttamente

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    Inizia formando una V con le braccia in alto, oppure tenendo le mani unite sulla testa. Tecnicamente si inizia con le mani unite davanti al petto. Ma non è una posizione molto attiva, quindi passiamo direttamente alla V con le braccia in alto o le mani sulla testa. Devi iniziare dall'alto, così puoi andare poi verso il basso e acquisire velocità.
    • Le novelline iniziano con una V in alto, mentre le All-Star tendono a iniziare con le mani unite in alto, braccia dritte davanti alla testa.[1]
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    Abbassati in una posizione atletica, dondolando in basso le mani e piegando le ginocchia. Se la prima posizione era con le braccia in alto in una V o presa verticale, la seconda posizione è con le ginocchia leggermente piegate, il peso sulla pianta dei piedi e le mani a pugno verso il basso, davanti alle ginocchia pronte a dondolare verso l'alto. Ci riferiremo a questa come alla posizione “atletica”, da ora in avanti.
    • Se ti sposti dalla V a questa posizione, assicurati di dondolare le braccia in dentro e verso il basso, non in fuori e verso il basso. Se ti sposti da una presa verticale, dondola le braccia dritte verso il basso.
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    Forma una “T” con le braccia dritte. Descriviamo prima le braccia del salto. Quando termini la posizione atletica, le braccia si spostano a una “T” dritta, precisa. Dovrebbero formare un angolo di 90 gradi con il collo e la testa. Né più in basso né più in alto.
    • Alcuni tendono ad abbassare la T in modo che le gambe sembrino più in alto. Ma le gambe non sembreranno più in alto – la forma sarà semplicemente imprecisa.
    • Quando formi la T, falla precisa. Una brava cheerleader ha molta energia dietro anche il più piccolo movimento, dalla testa ai piedi.
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    Salta in basso sulle piante dei piedi, ruotando le anche indietro e verso il basso. Per avere un'esplosione naturale verso l'alto, cerca di saltare sulla pianta dei piedi. Questo ti aiuterà a tenere le dita puntate, creando un salto più bello e allungato. Togli le gambe da sotto il corpo il più velocemente possibile, slanciandole in fuori e lateralmente.
    • Per farle andare in alto, ruota le anche indietro, esponendo l'interno coscia verso l'esterno. Immagina qualcuno che ti prenda la parte superiore delle tue gambe, le sposti in senso antiorario di un'ora circa; questo significa ruotarle indietro. Se le lascerai un po' cadere, è l'ideale perché così i piedi saranno leggermente più in alto delle anche.
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    Ritorna a terra. Dal salto ritorna poi a terra, riassumendo la posizione atletica. Questo significa che atterrerai cercando di tenere i piedi vicini, le gambe leggermente piegate, le mani davanti a te e le braccia dritte. Resta nella posizione atletica per un secondo, poi raddrizzati. Ecco tutto.
    • Per atterrare dall'ultima metà del salto, devi lavorare con le bande elastiche alle caviglie. Questo spingerà le gambe a scendere più velocemente e assorbire il movimento rapido nella memoria dei muscoli.
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Cercare la Perfetta Spaccata Aerea

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    Inizia con i piedi uniti. Trova un oggetto in alto davanti a te, appena sopra il livello dei tuoi occhi. Questo è il tuo obiettivo per saltare. Pensa che salterai alla stessa altezza di quell'oggetto.
    • Prima di entrare nel salto (iniziando il prossimo passaggio) e quando sei pronta, conta 5-6-7-8. La preparazione inizia con 1.
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    All'1, metti le braccia davanti a te unendo le mani. Le braccia dovrebbero avere i gomiti piegati ed essere tenute al petto. Mantieni questa stessa posizione al 2.
    • Le braccia dovrebbero sembrare quasi in posizione di preghiera, ma la testa dovrebbe rimanere dritta e le mani unite a metà tra un battito e un pugno.
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    Al 3 forma una V precisa. Oppure metti le braccia sopra di te, mentre mantieni le mani unite (questo è un protocollo All-Star). Mantieni questa posizione anche al 4. Ogni passaggio è diviso in due parti.
    • Fallo preciso. Dovresti slanciare le braccia in alto in una V o una presa. Al 4 non ci dovrebbe essere movimento.
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    Al 5, dondola le braccia verso il basso davanti a te e forma la posizione atletica. Non dondolare verso l'esterno, ma verso l'interno e verso il basso. Le braccia si incrociano leggermente se arrivi da una posizione a V.
    • Ricorda: la posizione atletica è con le braccia davanti alle ginocchia, gambe leggermente piegate, piante dei piedi pronte a saltare e testa che guarda dritto davanti.
    • Assicurati che le gambe siano ben salde al suolo sulle piante dei piedi. Se fai un salto prima della spaccata aerea, l'atterraggio sarà impreciso perché non hai sufficiente equilibrio durante la preparazione.[2] )
    • Al 6 inizia il salto, terminando l'oscillazione. L'oscillazione delle braccia deve essere un unico movimento costante, per poterti dare velocità. Le braccia finiranno in una T e le gambe si solleveranno in aria.
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    Raggiungi il culmine del salto al 7 e atterra all'8. Ricorda: in una spaccata aerea non devi necessariamente toccare le punte delle dita. Le braccia dovrebbero essere a forma di T e le gambe dovrebbero essere divaricate in aria. Usa il diaframma per sollevare le gambe in alto e restare nella posizione tesa.[3]
    • Riporta giù le gambe all'8, assumendo la posizione atletica per un po' prima di tornare alla posizione naturale di partenza.
    • Cerca di farne tanti in serie. Più lavorerai alla resistenza, migliori saranno le spaccate.
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Fare Stretching per una Spaccata Aerea

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    Riscaldati sempre e fai stretching prima di fare la spaccata. Devi sempre riscaldarti e fare stretching alle gambe prima di saltare, per evitare infortuni. Fai un po' di jogging, alcuni jumping jack e flessioni per fare scorrere il sangue. Questo preparerà i muscoli a estendersi al massimo potenziale.
    • Ci sono diversi esercizi di stretching che puoi fare per prepararti alla spaccata aerea. Ne discuteremo nei prossimi passaggi. Ricorda di non esagerare mai – ti ritroveresti incapace di fare stretching il giorno dopo.
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    Siedi nella posizione della spaccata frontale. Per fare questo stretching, inizia in posizione divaricata per terra. Metti le gambe lateralmente e in fuori il più possibile al livello del tuo torso. Mantieni questa posizione e metti le braccia a T. Così dovresti apparire anche in aria. Mantieni per 10-20 secondi. Rilassati e ripeti. Presto riuscirai a fare questa posizione senza sforzo.
    • In una “T” le braccia sono estese in fuori lateralmente, in modo che il corpo abbia la forma di questa lettera. In genere, le mani sono a pugno quando sei in questa posizione.
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    Fai lo squat kick. Può essere molto difficile, ma una volta perfezionato questo esercizio, potrai fare perfettamente la maggior parte dei salti. Per farlo, metti le ginocchia alla stessa distanza delle spalle e forma una T. Piega le ginocchia finché non sei in posizione di squat (dovresti essere in grado di sentire già i muscoli tirare). Calcia la gamba destra più in alto possibile senza spostarti dalla posizione a T o dallo squat. Il resto del corpo dovrebbe essere completamente fermo mentre calci. Fai la stessa cosa con la gamba sinistra.
    • Cerca di tenere la schiena dritta. Durante il salto, devi avere la schiena dritta o il salto sarà ingobbito. La pratica crea l'abitudine, dopo tutto.
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    Fai esercizi per i flessori delle anche. Se non sviluppi i flessori delle anche, sarà difficile sollevare le gambe in alto. Siediti per terra in uno spazio aperto. Ecco come fare questo stretching:
    • Mettiti nella posizione della spaccata frontale, come nel primo stretching descritto.
    • Con la schiena dritta, divarica il più possibile le gambe davanti a te. Più riesci a portarle lateralmente, meglio è.
    • Metti le mani sulle ginocchia. Il peso dovrebbe essere sulle mani; se invece è indietro, stai barando![4]
    • Punta le dita dei piedi e solleva le gambe di 10-15 cm dal pavimento.
    • Fai dei cicli rapidi, solleva e abbassa, solleva e abbassa. Fallo 10 volte, fai una pausa e poi ripeti altre 10 volte.
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    Stira le gambe contro il muro. Un modo per fare spaccate aeree più alte è usare il muro come resistenza. Per iniziare, trova un muro (abbastanza largo da poter stendere le gambe), poi stenditi sulla schiena (di fronte al muro). Poi metti le gambe contro il muro, spingendo il sedere contro il muro il più possibile. A questo punto, il corpo è a forma di “L”. Poi apri lentamente le gambe finché non inizi a sentire tirare i muscoli. Tira il più possibile.
    • Con il passare dei giorni, le tue gambe dovrebbero abbassarsi gradualmente e inizierà a sembrare come se facessi la spaccata sul muro. Fallo ogni giorno per circa 5 minuti.
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    Fai esercizi con una compagna. A volte l'ostacolo per fare la spaccata aerea è in parte mentale. Dopo tutto, se le gambe sono divaricate in aria e abbiamo solo un mezzo secondo per metterle giù... Ma avere una compagna che ci incoraggi ci dà quell'extra secondo che aiuta a stare tranquilli. Ecco come funziona:
    • Fai mettere un'amica dietro di te con le mani sulla tua vita. Ripeti i movimenti detti prima – ma quando salti, la tua partner dovrebbe aiutarti a sollevarti dal suolo, tenendo le mani sulla tua vita per tutto il tempo. Questo ti darà un secondo extra in aria, che potrebbe significare qualche centimetro in più per il salto.
    • Oppure potresti lavorare con due partner. Siediti per terra nella posizione della spaccata. Fai mettere un partner dietro di te che mantenga la tua schiena dritta e le mani in alto e l'altro partner che sollevi le gambe verso l'alto e indietro. Falli restare in questa posizione finché resisti.
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Consigli

  • Stira le gambe sedendoti a gambe divaricate e sollevandole di circa 6 centimetri dal suolo.
  • Per riuscire ad andare più in alto, ti devi “sedere” sulla spaccata. Ti farà ruotare le anche e le terrà più in alto.
  • Quando salti o ti allunghi verso le punte, tieni le punte dei piedi stese. È molto importante e fa sembrare la spaccata più bella, a prescindere dall'altezza che riesci a raggiungere in aria.
  • Non cercare di toccare le punte dei piedi. Tieni dritta la schiena.
  • Quando fai la spaccata assicurati che stai stirando senza farti male. Se ti fa male, cerca di diminuire l'ampiezza finché non sarai pronta per farne una completa.
  • Per fare una spaccata aerea più alta, quando sei seduta, guardando la TV, siediti a gambe divaricate. Tieni la schiena dritta e la parte superiore del corpo dritta.
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Avvertenze

  • Cerca di fare stretching prima di provare a fare questo salto, in modo da non stirarti nessun muscolo.
  • Anche se è un salto semplice, può essere doloroso se non eseguito correttamente.
  • Non cercare di fare questo salto con l'approccio di un salto a stella. È più facile mettere le gambe un po' più avanti delle anche.
  • Se lo stai provando per la prima volta, cerca di sederti quando salti, altrimenti rischi di stirarti dei muscoli importanti.


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Categorie: Sport & Fitness
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