Fare lo Stacco a gambe tese aiuterà ad allenare i tuoi bicipiti femorali e ad alleviare il mal di schiena. Viene considerato un ottimo esercizio per tonificare le gambe. Ti servirà una palla medica, che puoi acquistare nei negozi sportivi o su internet. Ecco come fare.

Metodo 1 di 2:
Parte 1: La giusta postura

  1. 1
    Poggia la palla medica per terra, davanti a te. Se vuoi, puoi appoggiarla su un asciugamano, in modo da tenerla ferma.
  2. 2
    Mantieni la schiena dritta, e allarga le gambe alla distanza delle spalle.
  3. 3
    Piega il bacino. Tieni le gambe dritte e piega il bacino in avanti. Fermati quando il tuo busto sarà parallelo al suolo.
  4. 4
    Afferra la palla con entrambe le mani.
  5. 5
    Solleva la palla. Tieni le braccia dritte, solleva il busto e la palla contemporaneamente, fermati in posizione eretta.
    • Non piegare le ginocchia. Devi sentire l'esercizio nei glutei.
    • Tieni le braccia dritte. Piegandole ridurrai l'intensità dell'esercizio.
  6. 6
    Inchinati di nuovo. Esegui un'altra ripetizione piegando il bacino in avanti e portando la palla medica sul pavimento.
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Metodo 2 di 2:
Parte 2: Ottenere il massimo dall'esercizio

  1. 1
    Fa' 3 serie da 8 ripetizioni. Continua a potenziare il tuo corpo con questo esercizio; riposa 30 secondi, esegui altre 8 ripetizioni; riposa ancora 30 secondi ed esegui le ultime 8 ripetizioni.
  2. 2
    Allenati 3 volte a settimana. Questo permetterà ai tuoi muscoli di recuperare.
    • Mentre le tue gambe si riposano, potrai allenare le braccia, la schiena ecc.
    • Assicurati di dormire abbastanza per ottimizzare il recupero muscolare.
  3. 3
    Aumenta il numero di ripetizioni. Quando il 3x8 comincia a diventare facile, aumenta il numero di ripetizioni a 10 o 12.
  4. 4
    Aumenta il peso da sollevare. Rendi l'esercizio più difficile aumentandone il peso. Prova a reggere con le mani dei piccoli manubri mentre sollevi la palla medica. Col tempo potrai aumentare il peso gradualmente.
    • Non aumentare il peso di oltre 5kg a settimana, potresti affaticarti troppo.
    • Acquisita l'esperienza necessaria, potrai sostituire la palla medica con un bilanciere o dei manubri più pesanti.
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Cose che ti Serviranno

  • Palla Medica

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Categorie: Fitness Personale
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