Come Fermare il Mal di Schiena con il Rilassamento

In questo Articolo:Esercizi di RespirazioneTecniche di Rilassamento YogaAltre Tecniche di Rilassamento

Un mal di schiena acuto spesso è causato da tensione muscolare. Il dolore può essere alleviato imparando a rilassare i muscoli e tutto il corpo. I medici e i fisioterapisti consigliano diverse tecniche per rilassare delicatamente i muscoli, tra cui la respirazione profonda, la visualizzazione, lo yoga e il biofeedback. Imparare queste pratiche può aiutarti a ridurre il mal di schiena occasionale o cronico. Crea un ambiente rilassante e tranquillo e inizia una nuova terapia di rilassamento. Leggi questo tutorial per sapere come fermare il mal di schiena rilassandoti.

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Esercizi di Respirazione

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    Abbassa le luci e trova una stanza tranquilla in cui eseguire la respirazione rilassata. Chiudi la porta e riduci eventuali altre distrazioni. La respirazione rilassata consente di aumentare l'apporto di ossigeno e di rilassare i muscoli della schiena e di altre parti del corpo.
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    Trova una posizione comoda per questa pratica. Per molte persone che provano dolore alla schiena, la posizione sdraiata su un materassino per yoga o sul letto con un cuscino sotto le ginocchia è la soluzione migliore. Metti le mani sulla parte superiore dell’addome.
    • Se preferisci puoi rimanere seduto su una sedia con un supporto lombare. Una buona postura contribuisce a garantire una respirazione corretta.
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    Respira profondamente, riempiendo di aria sia la parte inferiore che superiore dei polmoni. Spesso tendiamo a respirare solo nella parte superiore dei polmoni. Se noti che le mani si sollevano durante l’inspirazione, allora significa che stai respirando correttamente col diaframma e riempiendo i polmoni.
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    Fai una lunga inspirazione e riempi lentamente i polmoni di aria per 4-10 secondi. Quando sono completamente pieni, espira per lo stesso periodo di tempo. Ripeti questo modello di respirazione per 5 minuti.
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    Prova a svuotare la mente quando respiri. Se hai difficoltà in questo, puoi tentare un profondo rilassamento muscolare. Dedica 2 minuti per stabilizzare la tecnica di respirazione lenta e profonda prima di iniziare.
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    Inizia dalle dita dei piedi e immagina ogni singolo muscolo del tuo corpo che si rilassa uno alla volta. Sposta l’attenzione dalle dita dei piedi ai piedi, quindi ai polpacci e continua con ogni gruppo muscolare fino a raggiungere la parte superiore della testa. Fai una profonda inspirazione ed espirazione per ogni muscolo mentre visualizzi il tuo corpo che si rilassa.
    • Molte persone provano un’assenza di peso quando visualizzano il loro corpo completamente rilassato. Questa posizione viene indicata come "Savasana" in molte pratiche yoga. È il processo di distensione del corpo al termine di una pratica yoga.

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Tecniche di Rilassamento Yoga

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    Stendi un materassino per yoga vicino a una parete. Indossa indumenti elastici e tieni un mattone per yoga in gommapiuma a portata di mano.
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    Siediti a gambe incrociate sul tappeto con le mani appoggiate sulle ginocchia. Se i muscoli della schiena e delle cosce sono in tensione, siediti sulla parte superiore del mattone. Respira profondamente col diaframma per 2 minuti.
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    Metti le gambe dritte distese davanti a te e piegati in avanti con la schiena dritta. Questo dovrebbe creare un allungamento nei muscoli posteriori delle cosce e rilassare la schiena. Resta piegato in avanti per 30 secondi fino a 1 minuto.
    • Se sei molto flessibile e non soffri di lesioni croniche alla schiena, puoi rimanere in piedi con le gambe divaricate tanto quanto le anche e allungare la schiena lentamente piegandola in avanti. Afferra con le mani i gomiti opposti e resta in questa posizione per circa 1 minuto.
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    Mettiti in posizione eretta davanti al muro. Inclinati in avanti appoggiando i palmi delle mani sulla parete. Contrai all’interno l'ombelico, per quanto possibile. Inizia a muovere i piedi indietro senza perdere il contatto delle mani con il muro.
    • Indietreggia finché ti senti in una posizione confortevole. Alla fine, dovresti trovarti appoggiato dritto in avanti con i palmi delle mani sulla parete. Con le gambe dritte, il corpo deve formare una "L". Mantieni questa posizione per 30 secondi fino a 1 minuto. Ricordati di respirare profondamente durante la posizione.
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    Alza le braccia indietro fino al muro e mettiti a carponi sul tappetino yoga. Fai un respiro profondo e raddrizza le gambe. Questa è la posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana).
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    Sposta i fianchi indietro e premi i talloni nel terreno. Potrebbero non riuscire a raggiungere il suolo all'inizio. Tieni la testa tra le braccia e respira profondamente per 5-10 respiri.
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    Sdraiati sulla schiena. Solleva i fianchi in alto e inserisci un mattone di yoga o un materassino arrotolato direttamente sotto i fianchi. Avvicina i piedi al mattone.
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    Assicurati che i fianchi siano ben appoggiati sul blocco. Solleva le ginocchia in modo che siano al di sopra dei fianchi. Fai 5-10 respiri profondi mentre esegui questa trazione nella parte bassa della schiena.
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    Rimetti le gambe a terra, solleva il bacino e togli il mattone. Piegati su un fianco e sdraiati prono. Metti il palmo delle mani sul pavimento ai lati del petto.
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    Spingi le mani verso il basso per sollevare il busto all’indietro. Appoggia il busto sulle cosce, mentre le ginocchia sono piegate e rannicchiate sotto il corpo. Questa posizione è chiamata la "posizione del bambino", o “balasana”.
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    Resta in questa posizione per 3-5 minuti, mentre respiri profondamente. Metti le mani oltre la testa e appoggiale a terra per un ulteriore allungamento posteriore. Mettile indietro con i palmi verso l’alto per un maggiore relax.
    • Puoi appoggiare la fronte sul pavimento o farla riposare su un mattone di yoga, a seconda di quale è più comodo per te.

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Altre Tecniche di Rilassamento

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    Prova la visualizzazione. Questa pratica è simile al rilassamento profondo del corpo. Anziché immaginare i muscoli che si rilassano, scegli un momento e un luogo tranquillo da immaginare, come una spiaggia, una foresta tropicale o un paesaggio.
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    Aggiungi un tranquillo rumore ambientale in sottofondo per aiutare la tua visualizzazione. Puoi riprodurre il suono delle onde, il cinguettio degli uccelli o altri "rumori bianchi", che ti aiutino a rilassarti e a immaginare un quadro più piacevole.
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    Fai una doccia calda e lascia scorrere l'acqua lungo la schiena. Questo calore umido e delicato sulla schiena può aiutarti a rilassare i muscoli.
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    Posiziona uno scaldino, come ad esempio un sacchetto di riso scaldato nel microonde, sui muscoli della schiena ogni volta che li senti tesi. Applica il calore per 20 minuti e poi togli l’impacco. Attendi un'ora prima di riscaldare nuovamente la zona, oppure alterna impacchi caldi e ghiaccio.
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    Fissa un appuntamento con un professionista di biofeedback. Questa tecnica di rilassamento assistito consente di modificare le reazioni del corpo al dolore. Attraverso l'uso di strumenti di rilassamento, il biofeedback può aiutare a ridurre la tensione muscolare e aumentare il relax dopo una serie di incontri.
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    Fatti fare un massaggio. Informa il tuo massaggiatore se hai eventuali lesioni o zone dolenti. Prova il massaggio svedese o quello con le pietre calde, per favorire un delicato rilascio della tensione muscolare.

Consigli

  • Applica il ghiaccio nelle prime 48 ore dopo l'affaticamento muscolare o eventuali lesioni. Dopo 2 o 3 giorni puoi iniziare ad applicare impacchi caldi e ad eseguire delicati esercizi di stretching e di rilassamento. Prendi dei farmaci antinfiammatori non steroidei per ridurre l'infiammazione.
  • Consulta un medico se riscontri un dolore acuto per più di 3 giorni. Inoltre, fatti visitare se si verifica intorpidimento o formicolio alle gambe o braccia.

Cose che ti Serviranno

  • Materassino di yoga
  • Cuscino
  • Mattone di yoga in gommapiuma
  • Parete
  • Biofeedback
  • Massaggio
  • Sacchetto di riso per il microonde o doccia
  • Rumori ambientali

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Disturbi & Trattamenti

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