Come Fermare l’Ansia

Scritto in collaborazione con: Tamara L. Hartl, PhD

In questo Articolo:Fermare l'Ansia con le Tecniche di RilassamentoFermare l'Ansia con le Tecniche di Auto-aiutoChiedere AiutoPrevenire l'Ansia Modificando il Proprio Stile di Vita29 Riferimenti

L'ansia può interferire negativamente con la tua vita quotidiana, mettendo in serio pericolo il tuo benessere. Quando ti senti ansioso, puoi sperimentare sensazioni di disagio e di paura. Fortunatamente ci sono diversi modi per fermare l'ansia e tornare a sentirti bene, molti dei quali possono essere messi in pratica anche in questo momento. Per ridurre le probabilità che l'ansia torni a disturbarti, puoi apprendere delle tecniche di auto-aiuto, apportando inoltre dei cambiamenti al tuo stile di vita. Oltre a ciò, se l'ansia sta ostacolando il normale svolgimento della tua vita quotidiana, potrebbe essere utile rivolgerti a un terapista qualificato.

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Fermare l'Ansia con le Tecniche di Rilassamento

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    Respira profondamente. Eseguire degli esercizi di respirazione diaframmatica è uno dei modi più efficaci per alleviare velocemente l'ansia.[1] Puoi usare questa tecnica ovunque ti trovi, saranno sufficienti pochi minuti per iniziare a beneficiare dei suoi effetti.[2]
    • Prima di iniziare a praticare la respirazione diaframmatica, trova un luogo tranquillo in cui sederti o sdraiarti in posizione comoda.
    • Appoggia entrambe le mani sullo stomaco, appena sotto la cassa toracica.
    • Inspira in modo lento e profondo mentre conti fino a cinque. Concentrati sull'attrarre l'aria fino nell'addome, anziché limitarti a riempire i polmoni.
    • Trattieni il respiro per qualche secondo, quindi espira altrettanto lentamente.
    • Continua a inspirare ed espirare a ritmo rilassato spingendo l'aria fino nell'addome. Un tempo di 5-10 minuti dovrebbe essere sufficiente.
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    Sperimenta il rilassamento muscolare progressivo. Si tratta di una tecnica altrettanto efficace nell'alleviare l'ansia in tempi rapidi.[3] Tutto quello che devi fare è contrarre i diversi muscoli per poi rilassarli dopo qualche secondo, procedendo con un gruppo muscolare alla volta, a partire dai piedi fino ad arrivare alla testa.[4]
    • Prima di iniziare, individua un luogo tranquillo in cui sdraiarti in posizione comoda.
    • Chiudi gli occhi, quindi contrai i muscoli delle dita dei piedi curvandone le punte in avanti.
    • Dopo qualche secondo, rilascia ogni tensione. Prosegui flettendo i piedi verso l'alto per contrarne i muscoli.
    • Rilascia nuovamente ogni tensione, quindi passa ai muscoli dei polpacci.
    • Prosegui contraendo e rilassando i diversi muscoli del corpo, uno alla volta, fino a raggiungere la parte alta della testa.
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    Chiama un amico. Parlare con qualcuno esprimendo le tue emozioni è un ulteriore modo per ridurre l'ansia. Cerca un amico che sappia ascoltarti quando condividi i pensieri che affollano la tua mente. Se possibile organizza un appuntamento di persona oppure chiacchiera al telefono.[5]
    • Evita di condividere i tuoi sentimenti via messaggio o attraverso i social media, la cosa migliore da fare è incontrarsi faccia a faccia o parlare al telefono. Se non hai la possibilità di uscire o di lasciare il posto di lavoro, le videochiamate possono rappresentare uno strumento utilissimo.
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    Fai attività fisica. Qualsiasi forma di esercizio può contribuire a calmarti. Anche la scienza ufficiale lo considera un trattamento efficace per fermare l'ansia; quindi, se ti senti ansioso, fare movimento è un'opzione vincente.[6] Decidi tu stesso qual è la disciplina che più ti piace, la cosa importante è allenarti per una trentina di minuti ogni giorno.
    • Vai a fare una passeggiata. Iniziare a camminare è probabilmente il modo più semplice per fare esercizio fisico in tempi rapidi. Prova a fare una veloce passeggiata intorno all'isolato.[7]
    • Partecipa a una lezione di yoga. Praticare yoga ti porta a eseguire numerosi esercizi per rafforzare e rilassare il corpo, abbinandoli a eccellenti tecniche di respirazione e meditazione, strumenti utilissimi per ridurre l'ansia.
    • Balla nel salotto di casa tua. Per fare esercizio fisico non è affatto necessario uscire di casa. Scatenati al centro del salotto o della tua camera mentre ascolti le note del tuo gruppo preferito.
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    Visualizza uno scenario rasserenante. Immaginare un luogo tranquillo può aiutarti a calmarti velocemente. Prova a visualizzare uno dei tuoi luoghi preferiti, includendo il maggior numero di dettagli possibili: aspetto, suoni, profumi e consistenze. Rimani nel tuo angolo di pace il più a lungo possibile.[8]
    • Per esempio, potresti immaginare di essere seduto in un magnifico prato assolato. Guardandoti intorno noterai le molteplici varietà di fiori che ti circondano, inoltre potrai annusarne il profumo, misto a quello dell'erba, sentire il suono del vento tra le fronde degli alberi e apprezzare il calore del sole che ti scalda la pelle.
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    Trova il modo di distrarti. Concentrarti su qualcosa di diverso può aiutarti a sentirti subito meno ansioso. Quando ti senti sopraffatto dall'ansia, sforzati di fare qualcosa che richieda la tua completa attenzione. Dopo aver svolto una qualche attività coinvolgente per 10-15 minuti, dovresti sentirti naturalmente più tranquillo.[9]
    • Per esempio, leggi un libro, immergiti in un bagno caldo, gioca con il tuo animale domestico o riordina la scrivania.
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    Sfrutta le proprietà degli oli essenziali. È noto che la lavanda possa contribuire ad alleviare l'ansia in alcune particolari situazioni, per esempio nei momenti di tensione che precedono un esame.[10] Puoi utilizzare un profumo dalle note di lavanda o tenere a portata di mano una boccetta di olio essenziale da poter annusare di tanto in tanto.
    • Gli altri oli essenziali che possono contribuire a ridurre l'ansia includono quello di camomilla, erba moscatella, limone e bergamotto.[11]
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    Ascolta dei brani musicali rilassanti. Anche ascoltare della musica dai toni rasserenanti potrebbe aiutarti a ridurre l'ansia.[12] La ricerca ha dimostrato che la musicoterapia è in grado di alleviare efficacemente la tensione nei pazienti in attesa di essere operati.[13]
    • Puoi scegliere dei brani di musica classica, new age o jazz oppure puoi optare per il tuo gruppo preferito.

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Fermare l'Ansia con le Tecniche di Auto-aiuto

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    Poniti delle domande che ti aiutino a contrastare i sintomi dell'ansia. Elenca una serie di domande oggettive che ti aiutino a mettere a nudo la fragilità delle sue fondamenta. Cercare di razionalizzare le tue sensazioni potrebbe consentirti di assumere un maggior controllo sulle tue paure. Alcuni dei quesiti a cui potresti cercare di rispondere sono:[14]
    • Quali sono le prove oggettive che dimostrano che qualcosa non va?
    • Al contrario, quali sono le prove reali che attestano che che la situazione non è poi così disastrosa come sembra?
    • Quante probabilità ci sono che si avveri il peggior scenario possibile?
    • Quali sono invece gli scenari obiettivamente più realistici?
    • Che consiglio daresti a un amico che ha un problema uguale o simile al tuo?
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    Metti l'ansia in agenda. Dato che, con buona probabilità, di tanto in tanto ti capiterà di sentirti ansioso, potrebbe essere utile programmare un momento della giornata da dedicare all'ansia. Questa strategia ti consentirà di porre un limite alle tue preoccupazioni, evitando che tu ti senta ansioso durante l'intero arco della giornata.
    • Pianifica ogni giorno un periodo di 15-30 minuti in cui sentirti libero di dare sfogo all'ansia e alle preoccupazioni. Idealmente, dovresti dedicarti alle tue tensioni ogni giorno alla stessa ora e nello stesso posto.
    • Se l'ansia ti assale fuori dal periodo stabilito, annota tutte le tue preoccupazioni su un foglio di carta, quindi ricorda a te stesso che avrai tempo per occupartene in seguito.
    • Durante il periodo prestabilito, rifletti a fondo sulle tue ansie. Talvolta potresti accorgerti che alcune delle preoccupazioni che ti avevano assalito in precedenza potrebbero essere già svanite.
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    Descrivi le tue sensazioni per iscritto. Identifica ciò che senti, quindi riporta le tue emozioni su un foglio di carta; talvolta potresti accorgerti di sentirti subito meglio. Quando ti senti ansioso, mettiti seduto e riporta le tue sensazioni sulle pagine di un diario o su un semplice pezzo di carta. Tenere un diario in cui descrivere i tuoi pensieri ti aiuterà a comprendere meglio le tue inquietudini. Dividere le pagine del diario in tre colonne ti aiuterà a organizzare i tuoi scritti.[15]
    • La prima colonna potrebbe descrivere qual è la situazione o cosa sta accadendo. In questa sezione puoi specificare dove ti trovi, cosa stai facendo, chi c'è con te, eccetera.
    • La seconda colonna potrebbe riguardare i tuoi pensieri. Dedica questa sezione alla descrizione di quei pensieri che ti stanno rendendo ansioso e preoccupato.
    • La terza colonna potrebbe rispondere alla domanda "Quanto sono intense le mie ansie?". In questa parte della pagina, potrai dare un punteggio ai tuoi pensieri per esprimere quanto ti fanno sentire ansioso: da 1 (per niente ansioso) a 10 (estremamente ansioso).
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    Ricorda a te stesso che le tue sensazioni negative sono solo temporanee. Talvolta quando l'ansia ci assale, siamo portati a credere che si tratti di una situazione permanente, che ci impedirà di tornare a stare bene. I sentimenti che ne derivano possono farti sentire notevolmente spaventato, pertanto è importante ricordare a te stesso che si tratta di emozioni solo passeggere.[16]
    • Prova a ripeterti qualcosa come: "Si tratta solo di un breve momento della mia vita. Queste sensazioni non dureranno a lungo".
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    Riporta i pensieri sul momento presente. Rimuginare sugli avvenimenti del passato o su ciò che potrebbe accadere in futuro può trasformarti in una facile preda per l'ansia, quindi sforzati di rimanere concentrato sul momento presente. Essere focalizzato su ciò che sta accadendo in questo momento ti consente inoltre di gestire situazioni e problemi con maggiore efficacia e attenzione.[17]
    • Per essere maggiormente consapevole di ciò che accade qui e ora, presta attenzione a tutto ciò che sta succedendo nell'ambiente che ti circonda. Chi c'è intorno a te? Che cosa stai vedendo? Che rumori puoi sentire? Puoi distinguere degli odori o dei profumi particolari? Che cosa provi?
    • La pratica meditativa potrebbe aiutarti a rimanere maggiormente concentrato sul momento presente. Inoltre, è noto che meditare è un ottimo modo per alleviare efficacemente l'ansia.[18]

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Chiedere Aiuto

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    Fatti aiutare da un terapista qualificato. Se i disturbi causati dall'ansia ti impediscono di vivere la tua vita normalmente, potresti trarre beneficio nel farti aiutare da un terapista che si occupa di salute mentale.[19] Gli approcci terapeutici che rientrano nella cosiddetta "talk therapy" (terapia che si basa sulle parole) rappresentano un modo efficace per ridurre l'ansia e apprendere delle tecniche utili a gestirne i fattori scatenanti.
    • Per esempio, se sei stato allontanato dalla tua famiglia o dai tuoi amici, ti senti spaventato all'idea di frequentare certi luoghi o hai difficoltà a concentrarti sugli studi o sul lavoro a causa dell'ansia, il supporto di un terapista potrebbe rivelarsi fondamentale per il tuo benessere.
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    Informati in merito alla terapia cognitiva. Si tratta di un tipo di psicoterapia atta a modificare i tuoi pensieri e i tuoi comportamenti per riuscire a fermare l'ansia. Con l'aiuto di uno psicoterapeuta qualificato sarai in grado di identificare, sfidare e sostituire i pensieri negativi che causano l'insorgere delle tue ansie.[20]
    • Per esempio, grazie alla terapia cognitiva potresti accorgerti di avere un pensiero ricorrente simile a "non ce la farò", possibile fattore scatenante di molte delle tue preoccupazioni. Con il tempo diverrai in grado di identificare tali pensieri sfavorevoli, avendo quindi la possibilità di contrastarli o sfidarli con altri positivi, come "farò del mio meglio".
    • Ricorda che soltanto uno psicoterapeuta competente può sottoporti a una terapia cognitiva. Chiedi al tuo medico di inserirla nel tuo programma di cura.
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    Raccogli informazioni in merito alla terapia di esposizione. La terapia di esposizione può aiutarti ad affrontare le paure che sono all'origine della tua ansia. Gradualmente riuscirai ad aumentare l'intensità di esposizione ai tuoi timori per un tempo sempre maggiore, talvolta essendo in grado di superarli. Come risultato, i tuoi livelli di ansia e paura dovrebbero ridursi.[21]
    • Per esempio, se hai paura di volare, potresti iniziare con l'immaginare di essere seduto in un aereo. Col tempo potresti provare a recarti in un aeroporto, a volare per una breve tratta, per poi, come obiettivo finale, riuscire ad affrontare un volo di lunga durata.[22]
    • Ancora una volta, ricorda che soltanto uno psicoterapeuta competente può sottoporti a terapie psicologiche. Se le tue paure ti rendono ansioso, chiedi al tuo medico di inserire la terapia di esposizione nel tuo programma di cura.
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    Valuta l'uso dei farmaci. Se i metodi finora descritti non ti consentono di tenere sotto controllo l'ansia, puoi valutare di assumere uno dei molteplici farmaci studiati per sentirti meno ansioso. In questo caso, per ottenere la prescrizione richiesta, dovrai necessariamente rivolgerti a uno psichiatra (medico specializzato in psichiatria). Alcuni tra i medicinali che puoi prendere in considerazione sono:[23]
    • Benzodiazepine. Si tratta dei farmaci più utilizzati per la cura dell'ansia (ansiolitici). Agiscono velocemente, ma possono causare assuefazione; si consiglia quindi di usarli solo nei casi più gravi. I farmaci che contengono benzodiazepine includono: Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Rivotril (clonazepam) e Tavor (lorazepam).
    • Antidepressivi. Alcuni farmaci antidepressivi possono favorire una riduzione dell'ansia, ma i primi benefici si avranno solo dopo 4-6 settimane circa. Gli antidepressivi comunemente prescritti per ridurre l'ansia includono: Zoloft (sertralina), Paxil (paroxetina), Prozac (fluoxetina), Cipralex o Entact (escitalopram) e Citalopram (citalopram).
    • Buspirone. Trattasi di un principio attivo contenuto in alcuni farmaci ansiolitici, definiti tranquillanti minori, i cui risultati iniziano a manifestarsi dopo circa due settimane. Simile alle benzodiazepine, ha però un effetto molto più blando, una lista di effetti collaterali più contenuta e minori probabilità di causare assuefazione.
    • Betabloccanti. Alcuni farmaci per la cura dell'ipertensione, noti con il nome di betabloccanti, possono favorire la riduzione dei disturbi fisici causati dall'ansia. Dato che il loro impiego principale è quello di curare le patologie cardiache e l'ipertensione, l'uso di questi farmaci per trattare l'ansia è da considerarsi "off-label", ovvero per indicazioni non comprese nella scheda tecnica e quindi non autorizzate. Alcuni betabloccanti sono: Atenol (atenololo) e Inderal (propranololo).

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Prevenire l'Ansia Modificando il Proprio Stile di Vita

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    Crea un gruppo di sostegno. Spesso, quando ti sentirai ansioso, troverai sollievo nel rivolgerti ad amici e parenti. A tal proposito potrebbe essere utile identificare preventivamente un gruppo di persone specifiche, capaci di farti sentire a tuo agio quando parli e condividi le tue preoccupazioni.[24]
    • Accorgiti di come gli altri influenzano la tua vita. Forse alcune persone tendono a renderti ancora più ansioso perché loro stesse sono vittime dell'ansia. Per esempio, forse uno dei tuoi amici è affetto dalle tue stesse paure, per questo, quando ti senti ansioso, rivolgerti a lui è sicuramente controindicato.
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    Evita le sostanze stimolanti. Se non vuoi che la tua ansia peggiori ulteriormente, devi evitare le sostanze stimolanti come nicotina e caffeina. Se hai l'abitudine di bere numerose bevande che contengono caffeina, prova a ridurne le quantità. Se sei un fumatore, fai del tuo meglio per riuscire a smettere.[25]
    • Cerca di abbandonare immediatamente il fumo. Oltre a renderti ancora più ansioso, fumare danneggia seriamente la tua salute, esponendoti al rischio di sviluppare patologie gravi, come cancro, enfisema, infarto e ictus. Chiedi consiglio al tuo medico, saprà indicarti i centri antifumo più vicini.
    • Cerca di non superare la dose di 200 mg di caffeina al giorno, corrispondente a poco più di due tazzine di caffè.
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    Limita l'assunzione di alcolici. Le bevande alcoliche possono fornirti un sollievo temporaneo dall'ansia, ma renderla ancora più intensa subito dopo. Limita le bevande alcoliche, evitando di cercare conforto nell'alcool quando ti senti ansioso.[26]
    • Se hai l'abitudine di bere troppo o di assumere elevate quantità di alcool in tempi brevi nel tentativo di contrastare l'ansia, forse hai bisogno di aiuto per riuscire a smettere. Chiedi consiglio al tuo medico per conoscere le opzioni a tua disposizione.
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    Mangia in modo sano e bilanciato. Alcuni studi hanno evidenziato una stretta connessione tra le abitudini alimentari e i disturbi causati dall'ansia;[27] pertanto cerca di seguire una dieta equilibrata, eliminando gli alimenti nocivi, come quelli industriali, in favore di cibi sani e naturali. Oltre ad avere un corpo più in salute potresti scoprire di sentirti anche molto meno ansioso. Porta in tavola alimenti freschi, come frutta e verdura, proteine magre e carboidrati complessi.
    • Aggiungi il pesce alla tua dieta, tra cui il salmone che contiene omega-3. Assumere regolarmente quegli alimenti che contengono acidi grassi omega-3 può aiutarti ad alleviare l'ansia.
    • Cerca di ridurre il consumo di dolci, cereali zuccherati, prodotti da forno e altri alimenti ricchi di zuccheri. Quando hai voglia di mangiare qualcosa di dolce, opta per un frutto di stagione maturo.
    • Includi i carboidrati complessi nella tua dieta, tra cui per esempio avena, quinoa, pane, pasta e riso integrali. Queste fonti di carboidrati possono aumentare i livelli di serotonina nel cervello con il risultato di farti sentire più calmo e tranquillo.[28]
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    Dormi di più. Una carenza di sonno può farti sentire ancora più ansioso, pertanto è importante dormire circa otto ore per notte.[29] Cerca di andare a letto ogni sera alla stessa ora, inoltre rispetta una routine serale che ti consenta di prepararti al sonno. Per esempio:
    • Riduci l'intensità delle luci.
    • Fai un bagno caldo.
    • Ascolta della musica rilassante o usa un riproduttore di rumore bianco.
    • Leggi un libro.

Riferimenti

  1. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
  2. https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
  3. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
  4. https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
  5. http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
  6. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
  7. http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
  8. http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
  9. http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Tamara L. Hartl, PhD. La Dottoressa Hartl è una Psicologa Clinica Registrata in California. Ha ottenuto e completato una borsa di studio post-dottorato conferita da un programma in collaborazione con il VA Palo Alto Health Care System e Stanford nel 2004.

Categorie: Stress, Ansia

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