Come Gestire Efficacemente gli Stimoli Emotivi

Scritto in collaborazione con: Adam Dorsay, Psy.D.

In questo Articolo:Individuare gli Stimoli EmotiviEvitare o Modificare gli Stimoli EmotiviGestire gli Stimoli che Non Puoi EvitareGestire le EmozioniChiedere Aiuto26 Riferimenti

Uno stimolo emotivo è qualcosa che provoca sensazioni piuttosto intense, collegate a precedenti esperienze negative. Quando ti trovi in una situazione che ti ricorda una spiacevole vicenda avvenuta in passato, nell'animo si mescolano emozioni talmente forti da indurti istintivamente a dare in escandescenze, col rischio in seguito di pentirtene. Se lasciate incontrollate, le emozioni possono essere incalzanti ed esercitare su di te un certo controllo. La buona notizia è che esistono alcuni modi per gestire questi fattori e attenuare le reazioni negative che potrebbero sorgere in simili circostanze.

Parte 1
Individuare gli Stimoli Emotivi

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    Presta molta attenzione alle tue reazioni. A volte possiamo avvertire una forte emozione senza avere idea di che cosa l'abbia scatenata. Tuttavia, imparando nel corso del tempo a dare ascolto a quello che provi sul piano emotivo, potrai capire quali sono i fattori da cui scaturisce. In questo modo ti sarà più facile elaborarlo.
    • Prenditi del tempo per riflettere dopo un avvenimento spiacevole che coinvolge forti emozioni. Da dove provengono questi sentimenti?
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    Tieni un diario per individuare i fattori scatenanti. Scrivi come ti sei sentito, le tue reazioni, dove ti trovavi quando si è prodotto uno stimolo, con chi eri e che cosa stavi facendo in quel momento. Il diario è un ottimo strumento per tenere traccia dei fattori implicati nella manifestazione di un'emozione. Rivedi quello che hai scritto e cerca di capire quali sensazioni hanno provocato in te reazioni forti e intense, altrimenti definite di "lotta o fuga", a seguito della percezione di una minaccia.[1]
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    Impara a riconoscere le emozioni e il modo in cui agiscono. Le emozioni ci aiutano a comunicare con gli altri. Ci preparano e ci motivano ad agire, e di per sé possono bastare a giustificare una certa condotta. Talvolta sorgono in relazione ad avvenimenti esterni, talaltra dipendono da dinamiche interiori, collegate ai pensieri o ad altre sensazioni.[2] Quelle che seguono sono le sei emozioni principali:
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    Prendi dimestichezza con le tue emozioni. Il corpo reagisce a ciò che provi a livello emotivo. Per esempio, il cuore batte più velocemente quando hai paura, mentre quando sei arrabbiato, puoi contrarre i muscoli o avere caldo. Riconoscendo i segnali lanciati dal corpo, sarai in grado di individuare quali emozioni stai provando. Di conseguenza, riuscirai a gestirle e controllarle prima che siano loro a prendere il sopravvento.[9]

Parte 2
Evitare o Modificare gli Stimoli Emotivi

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    Cambia il tuo stile di vita. Le vecchie abitudini sono dure a morire e gli stimoli emotivi possono far parte di questa categoria. Per evitare e modificare uno stimolo emotivo, devi sostituire alcune vecchie abitudini e attività con altre.[10] È probabile che in alcuni casi dovrai anche evitare le circostanze che scatenano determinate emozioni.[11]
    • Per esempio, se conosci qualcuno che si innervosisce quando beve e ti condiziona sul piano emotivo, stai lontano da questa persona quando consuma alcolici.
    • Se il fatto di non avere abbastanza soldi per pagare le bollette ti provoca determinate sensazioni, cerca di capire quali spese puoi eliminare dal tuo budget.
    • Evita il consumo di alcol e droghe. Se sei costretto a gestire uno stimolo emotivo sotto l'effetto di queste sostanze, non avrai molto controllo sulle emozioni e sulle reazioni che potresti avere.
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    Fai una pausa. A volte una pausa può aiutarti a ritrovare la calma prima di tornare ad affrontare una certa situazione. Sfrutta questo momento per riflettere sulle emozioni che hai provato e trovare un modo migliore per gestirle. Per esempio, se sei in collera con qualcuno e non intendi dire o fare qualcosa che potrebbe ferirlo, prenditi un attimo di tregua. Avrai il tempo di pensare a come puoi reagire o se devi necessariamente reagire.[12]
    • Prova a dire "Ho bisogno di un po' d'aria" o "Ci tornerò in seguito". Se qualcuno prova a seguirti, digli che hai davvero bisogno di stare da solo.
    • Per esempio, se sei arrabbiato con un tuo collega ma non vuoi danneggiare il tuo rapporto di lavoro, potresti dire "Ne discuteremo più tardi" e andartene. Puoi scrivere una nota dicendo che non vuoi essere disturbato, metterla sulla porta del tuo ufficio ed entrare. Quindi puoi prenderti il tempo per capire se e come rispondere.
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    Allarga gradualmente la tua finestra di tolleranza. Stare lontano da tutto ciò che scatena un'emozione negativa è una soluzione efficace nell'immediato, ma potrebbe non funzionare nel corso del tempo. Per esempio, se ti rendi conto che la calca produce stimoli emotivi di una certa gravità, puoi reagire evitando i luoghi affollati. In caso contrario, c'è il rischio che la tua vita sociale subisca un duro colpo. Per superare questo problema, prova a ridurre l'intensità degli stimoli emotivi esponendoti a questi ultimi in maniera gestibile e graduale. Continua finché non arriverai a controllare efficacemente le tue emozioni, ovvero fino al punto che una determinata circostanza non costituisca più un fattore scatenante.[13]
    • Fai piccoli passi verso il tuo obiettivo. Per esempio, potresti avere paura della folla. Il tuo primo passo potrebbe essere quello di passare un po' di tempo in un bar affollato o in un centro commerciale, quindi andartene e fare qualcosa di calmante.
    • Non esagerare. Se per esempio hai paura dei gatti, non chiuderti subito in una stanza con un gatto. Forse il primo passo da fare è guardare qualcun altro accarezzare un gatto o guardare video di gatti e imparare di più sul linguaggio del corpo di questi animali, in modo che ti appaiano meno imprevedibili.
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    Sii paziente con te stesso. I cambiamenti nelle abitudini e nello stile di vita non hanno generalmente risultati immediati. Potrebbero volerci settimane o mesi prima che inizi a notare un cambiamento. Questo è normale, non significa che stai facendo qualcosa di sbagliato.
    • Stabilisci piccoli obiettivi. Ad esempio, se tendi a bloccarti davanti a una madre verbalmente violenta, il primo passo potrebbe essere imparare a dire "Ne riparliamo più tardi" e lasciare la stanza. Non punirti per non essere ancora riuscito a ignorarla: devi padroneggiare il passaggio 1 prima di poter gestire il passaggio 5 o il 10.
    • Premiati per i tuoi progressi. Anche se sono piccoli, di’ a te stesso che hai fatto un ottimo lavoro e sii orgoglioso. Concediti una ricompensa fisica (come una serata al cinema o tempo extra per lavorare sul tuo hobby preferito), se lo desideri. Fare progressi non è affatto facile, quindi sii orgoglioso di te stesso!

Parte 3
Gestire gli Stimoli che Non Puoi Evitare

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    Sviluppa diversi modi diversi per gestire uno stimolo emotivo. Stabilisci quali effetti dovrebbe esercitare su di te un fattore che alimenta determinate emozioni e che cosa devi fare affinché tutto vada come desideri. Se non hai la possibilità di pagare una fattura, contatta la tua banca per trovare una soluzione. Se lo stimolo si produce perché non hai il tempo di preparare la cena prima di andare a una importante riunione di lavoro, compra del cibo da asporto.[14]
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    Fai una pausa per comprendere la tua emozione. Quando ti ritrovi a provare un'emozione forte, fermati e chiediti "Cosa provo?" Trovare un nome per la sensazione può aiutarti a gestirla più facilmente.
    • Prova a considerare l'impatto delle tue emozioni sul tuo corpo. Ad esempio: "Ho paura. Il cuore mi batte forte, le mani sono serrate e le gambe mi sembrano pronte a scappare".
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    Fai l'esatto contrario di quello che le emozioni negative ti spingono a fare. Quando proviamo un'emozione spiacevole, tendiamo ad assecondarla reagendo negativamente. Se ti isoli quando ti senti solo e triste, non farai altro che aumentare il tuo senso di tristezza e solitudine. Per non soffrire, vai a trovare un amico e frequenta luoghi e ambienti in cui ti senti a tuo agio. Prova a fare cose che stimolano sensazioni opposte.[15]
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    Vivi delle belle esperienze in modo da avere ricordi positivi. Non tutti gli stimoli emotivi sono negativi. Da un'esperienza piacevole possono nascere splendidi ricordi. L'odore dei biscotti può richiamare alla memoria le vacanze con la nonna, mentre un'intramontabile canzone d'amore può far rivivere il ricordo del nostro primo appuntamento.
    • L'odore dei biscotti potrebbe ricordarti le vacanze dai nonni.
    • Una canzone d'amore potrebbe riportare ricordi di un primo appuntamento.
    • Una spiaggia potrebbe ricordarti una divertente gita al mare con gli amici.
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    Ricorri alle strategie di regolazione emotiva o di tolleranza della sofferenza mentale per sopportare le sensazioni più spiacevoli. Esiste la possibilità di reagire di fronte alle emozioni negative senza il rischio di peggiorare la situazione. In realtà, non è detto che sia dannoso provare questo tipo di emozioni. Ecco in che modo:
    • Distraiti in modo da tollerare le emozioni più difficili;
    • Trova un'attività o un passatempo, come il lavoro a maglia, il disegno o il cinema;
    • Metti il tuo tempo a disposizione degli altri. Fai volontario, aiuta qualcuno o compi un gesto gentile;
    • Prova emozioni contrarie a quelle scatenate dagli stimoli emotivi negativi. Fai qualcosa che stimoli emozioni diverse da quelle che stai provando, come guardare un film divertente o leggere un bel libro;
    • Allontanati da certe situazioni e dimenticale;
    • Ricorri a qualche trucco per distrarti, come leggere, organizzare qualcosa di bello o contare fino a dieci;
    • Favorisci determinate sensazioni fisiche, magari tenendo del ghiaccio in mano, facendo un massaggio o una doccia calda;
    • Gestisci la rabbia strappando la carta nel cestino o rompendo i cubetti di ghiaccio nella vasca da bagno.
    • Impara a calmarti da solo. Distenditi rilassando ciascuno dei cinque sensi con sensazioni piacevoli e confortanti.[16]
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    Migliora il presente. Trova altri modi per rendere più tollerabile il disagio che stai provando. Allena la tua immaginazione, trova un senso nelle cose, prega, rilassati e concentrati totalmente su qualcosa oppure concediti una breve vacanza. In altre parole, trova un incentivo.[17] Sei più forte di quanto pensi. Dopo tutto, stai facendo degli sforzi per cambiare.

Parte 4
Gestire le Emozioni

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    Modifica le tue convinzioni. Osserva la situazione con occhi diversi. Non percepirla come un ostacolo, ma considerala come un'opportunità per migliorare. Per esempio, se il lavoro non ti gratifica, ricorda che hai la forza di cambiare quello che non ti piace. Vedi il tuo impiego come una palestra e un modo per arricchire il tuo curriculum, affinché diventi più appetibile quando cercherai un altro lavoro.[18]
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    Impara a stabilire i tuoi limiti. A volte l'insorgere degli stimoli emotivi dipende dalla mancanza di limiti e comunicazione con gli altri. Un limite indica alle persone fin dove possono spingersi con te e fin dove intendi spingerti.[19]
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    Riduci la tua vulnerabilità di fronte agli stati d'animo negativi. Il corpo è come una macchina. Se guidi la tua auto senza carburante o senza aver sostituito l'olio, alla fine sarà destinata a rompersi. Quando ti trascuri fisicamente, rischi non solo di crollare, ma anche di danneggiarti a livello emotivo. Pertanto, devi prenderti cura di te stesso e, a tale scopo, devi:
    • Curarti quando stai male fisicamente. Se ti ammali, potresti sentirti triste, arrabbiato o frustrato. Consulta un medico e riposa per riprenderti.
    • Mangiare in modo equilibrato. Non mangiare né troppo né troppo poco. Una dieta equilibrata favorisce l'equilibrio emotivo. Scegliendo gli alimenti giusti, vivrai con uno stato d'animo più positivo.[20]
    • Dormire a sufficienza. Vai a letto e svegliati a orari regolari e assicurati di riposare bene ogni notte.[21]
    • Fare attività fisica. Venti minuti al giorno di allenamento intensivo possono aiutare a riequilibrare l'umore.[22]
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    Goditi i momenti più belli. Quando ti senti emotivamente bene, prenditi il tempo che ti occorre per soffermarti e prendere coscienza di quello che stai vivendo. Goditi ogni istante più bello, gioioso e rilassante.[23] Fai (almeno) una cosa al giorno che ti faccia sentire bene. In questo modo rafforzerai la tua tempra e, al contempo, imparerai a vivere col sorriso sulle labbra.
    • Ridi.
    • Fai una passeggiata.
    • Esci in bici.
    • Leggi un libro.[24]
    • Passa del tempo con qualcuno che ti fa sorridere.
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    Costruisci una vita degna di essere vissuta apportando9 piccoli cambiamenti ogni giorno. Nel corso del tempo tutto ciò che vivrai sarà più entusiasmante. Sforzati di portare avanti il progetto dei tuoi sogni, scegli un nuovo percorso professionale oppure cerca di migliorare ogni giorno sul piano personale poco a poco. Fai qualunque cosa ti aiuti a sentirti efficiente e al comando. In questo modo imparerai a gestire le tue emozioni e sarai incentivato a trovare uno scopo nella tua vita.[25]

Parte 5
Chiedere Aiuto

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    Spiega ad amici e familiari quali situazioni scatenano le tue emozioni e come ti senti in quelle circostanze. A volte parlando è possibile smorzare l'intensità degli stimoli emotivi e alimentare la comprensione. La tua famiglia e i tuoi amici ti conoscono meglio di chiunque altro. Sanno in quali occasioni possono manifestarsi certi fattori e incoraggiarti.[26]
    • Chiedi una mano per calmarti e ricevere conforto. L'attenzione e le premure degli altri ti aiuteranno a tenere sotto controllo le tue emozioni.
    • Se quello che stai provando ha a che fare con un senso di insicurezza, pensa che i tuoi amici o la tua famiglia sono in grado di aiutarti. Ad esempio, se hai troppa paura a uscire da solo, potrebbero accompagnarti a fare compere o un giro al parco.
    Consiglio dell'Esperto
    Adam Dorsay, Psy.D.

    Adam Dorsay, Psy.D.

    Psicologo Matricolato e Speaker TEDx
    Il Dottor Adam Dorsay è uno psicologo matricolato che lavora in uno studio privato a San Jose, in California. È specializzato nel prestare assistenza ad adulti di successo affinché possano risolvere i loro problemi relazionali, ridurre lo stress, combattere l'ansia e condurre una vita più felice. Nel 2016 ha realizzato un intervento per TEDx sull'argomento uomini ed emozioni che ha riscosso grande successo. È il co-creatore di Project Reciprocity, un programma internazionale nel quartier generale di Facebook, e attualmente offre consulenze presso l'azienda Digital Ocean, in cui assiste il Team Sicurezza. Ha concluso un dottorato in Psicologia Clinica nel 2008.
    Adam Dorsay, Psy.D.
    Adam Dorsay, Psy.D.
    Psicologo Matricolato e Speaker TEDx

    Il nostro esperto concorda. Parla con un amico o un familiare che ti conosce bene. Oppure parlane con un terapista o un adulto di cui ti fidi, come un genitore, uno zio o un cugino più anziano, insomma qualcuno che capisce un po' di più del mondo e può comprendere cosa stai attraversando. Tenendole imbottigliate, le tue ansie rimarranno con te: devi farle uscire, in qualche modo.

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    Spiega alle persone come possono aiutarti quando ti sentono turbato. Smetti di mentire e di dire "Sto bene". Invece, sii onesto su ciò di cui hai bisogno.
    • "Ho bisogno di stare da solo in questo momento, in modo da poter risolvere i miei problemi. Possiamo parlare più tardi."
    • "Ho bisogno di un abbraccio."
    • "Mi sento triste. Non puoi farci nulla, ma mi servirebbe davvero un amico per distrarmi un po'. Potremmo fare qualcosa di divertente?"
    • "Sono arrabbiato per la tua presa in giro. La mia voce è una specie di punto debole, per me... ti dispiacerebbe non farmi più notare quanto è stridula?"
    • "Ho solo bisogno di qualche minuto per calmarmi."
    • "Ho difficoltà a risolvere un problema sul lavoro. Hai tempo per ascoltarmi?"
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    Cerca un aiuto professionale. Trova uno psicoterapeuta o uno psicologo valido. Molte persone hanno difficoltà a gestire le proprie emozioni e tutto ciò che le scatena. Un professionista in questo settore è in grado di aiutarti a individuare i fattori scatenanti e insegnarti le strategie più adatte a gestirli.
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    Rivolgiti a una guida spirituale, un prete o un medico. Sono figure che possono mettere a disposizione degli altri tutta la loro comprensione e i loro strumenti per aiutarli a tenere sotto controllo le emozioni più forti oppure consigliare qualcuno che ne è capace. Una guida religiosa o un prete può anche indirizzarti verso un percorso spirituale in grado di aiutarti nei momenti in cui hai difficoltà a gestirti sul piano emotivo. Un medico può all'occorrenza prescriverti farmaci per alleviare determinati disagi, come lo stress e la depressione.
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    Cerca libri di auto-aiuto sulle emozioni e sugli stimoli emotivi. La gestione della rabbia e la regolazione emotiva potrebbero rappresentare un ottimo punto di partenza. I libri sui traumi ti permettono di risalire alla radice di ciò che innesca determinate emozioni. Se hai già individuato le cause principali che stanno a monte dei tuoi stimoli emotivi, leggi qualche libro su questo argomento. Per esempio, se dipendono dal fatto che stai vivendo una relazione con una persona violenta, prova a cercare qualche testo sulla violenza domestica e sugli abusi.
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    Considera la possibilità di frequentare un gruppo di sostegno. Spesso unendosi a un gruppo di sostegno, è possibile elaborare e comprendere le proprie emozioni, in quanto chi ne fa parte ha dovuto imparare a dominare gli stessi stimoli emotivi e, quindi, è in grado di offrire utili suggerimenti. Cerca su Internet oppure chiedi a un professionista della salute mentale di darti una mano a trovare un gruppo di sostegno nelle tue vicinanze.

Riferimenti

  1. http://www.byronstock.com/emotional-intelligence-blog/identifying-emotional-triggers/
  2. http://www.dbtselfhelp.com/html/er_handout_3.html
  3. http://www.theguardian.com/commentisfree/2012/dec/13/what-is-love-five-theories
  4. http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/happiness/what-happiness
  5. http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/what-anger
  6. http://www.eruptingmind.com/how-to-deal-with-sadness/
  7. http://www.emotionalcompetency.com/fear.htm
  8. http://blogs.psychcentral.com/emotionally-sensitive/2012/06/understanding-shame/
  9. http://www.dbtselfhelp.com/html/describing1.html
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Adam Dorsay, Psy.D.. Il Dottor Adam Dorsay è uno psicologo matricolato che lavora in uno studio privato a San Jose, in California. È specializzato nel prestare assistenza ad adulti di successo affinché possano risolvere i loro problemi relazionali, ridurre lo stress, combattere l'ansia e condurre una vita più felice. Nel 2016 ha realizzato un intervento per TEDx sull'argomento uomini ed emozioni che ha riscosso grande successo. È il co-creatore di Project Reciprocity, un programma internazionale nel quartier generale di Facebook, e attualmente offre consulenze presso l'azienda Digital Ocean, in cui assiste il Team Sicurezza. Ha concluso un dottorato in Psicologia Clinica nel 2008.

Categorie: Salute Mentale

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