Come Gestire i Dolori Cronici al Lavoro

Scritto in collaborazione con: Sarah Gehrke, RN

In questo Articolo:Alleviare il Dolore FisicoCalmare la MenteCambiare le proprie Abitudini al LavoroGestire il Dolore con l'Aiuto degli Altri

Il dolore cronico, quello che devi affrontare quotidianamente o che persiste per più di tre mesi, non deve necessariamente rovinare la tua vita professionale. Affrontarlo è difficile, ma non impossibile. Comincia entrando in sintonia con le esigenze del tuo corpo attraverso la respirazione profonda, il rilassamento dei muscoli e il tai chi. Concentra le energie mentali per ridurre al minimo il dolore con la meditazione o la pratica della consapevolezza. Infine, chiedi aiuto e sostegno a medici, psicologi e anche ai colleghi.[1]

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Alleviare il Dolore Fisico

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    Respira profondamente. Quando provi dolore, il tuo organismo modifica naturalmente il ritmo della respirazione a un livello di maggiore agitazione. Invece di cedere a questa reazione, controlla la frequenza dei respiri. Inspira lentamente e ripeti nella mente la parola "Dentro". Poi, espira lentamente fino a espellere tutta l'aria dai polmoni, ripetendo a te stesso "Fuori".[2]
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    Muoviti ogni 15 minuti circa. Restare in piedi o seduto fermo in un punto troppo a lungo può far peggiorare il dolore, quindi fai una pausa di un minuto ogni quarto d'ora e alzati, allunga i muscoli o cammina.[3]
    • Se sei preoccupato di sembrare poco produttivo, trova qualcosa da fare nella tua pausa. Cammina fino al distributore dell'acqua, controlla il fax o pensa a qualcosa da chiedere a un collega. Spiega a tutti i curiosi che fare brevi pause aumenta la produttività!
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    Fai allungamento, se possibile. Alzati dalla sedia e porta le braccia al cielo, poi piegati lentamente fino a toccare la punta dei piedi, se ci riesci. In alternativa, quando sei a letto di mattina, allunga la schiena e le gambe per alcuni minuti. Lo stretching aiuta a sciogliere i muscoli e le articolazioni, alleviando al tempo stesso il dolore. Se non sai come fare, puoi cercare sul web dei video di brevi sessioni di allungamento.[4]
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    Esci dall'ufficio a pranzo. Fai una passeggiata all'aperto per 10-15 minuti. Può bastare sederti su una panchina a leggere un libro per ridurre i livelli di stress e alleviare il dolore. Trova un'attività che ti piace e svolgila regolarmente.[5]
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    Prova il rilassamento muscolare progressivo. Con questa tecnica contrai e poi rilassi tutti i gruppi muscolari del corpo. Un terapista può aiutarti ad attivare i muscoli in sequenza in modo rapido ed efficace. L'obiettivo dell'esercizio è espellere il dolore e riprendere il controllo del tuo corpo.[6]
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    Fai una breve pausa con il Qigong o il Tai Chi. Scarica sul telefono alcuni video didattici o guide audio e ascoltali mentre completi una sessione durante il pranzo o una pausa. Entrambi vengono praticati a ritmo lento, richiedono controllo del corpo e forte concentrazione.
    • Inoltre, non richiedono molto spazio, quindi puoi persino restare seduto o metterti in piedi davanti alla scrivania per alcuni minuti e completare una serie di movimenti, in modo da alleviare il dolore.[7]
    • È stato dimostrato che il Qigong e il Tai chi, se combinati alla meditazione, sono efficaci nella riduzione del dolore quanto i farmaci prescritti dal medico.[8]
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    Usa un terzo della forza. Spesso i dolori cronici limitano la forza della tua presa e la tua mobilità. Per ridurre al minimo il dolore, cerca di usare solo il 30% della forza quando impugni qualcosa al lavoro. Questo significa che dovresti usare circa un terzo della forza che hai nelle mani, nei polsi, nei gomiti e nelle spalle.[9]
    • La stessa regola vale per la tua mobilità, cioè l'intervallo di movimenti che puoi compiere con le articolazioni. Ad esempio, cerca di non piegare la schiena per più di un terzo del suo raggio d'azione, facendo attenzione quando raccogli oggetti da terra o quando li trasporti.

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Calmare la Mente

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    Distraiti. Trova una distrazione sana che richiede la tua completa attenzione. Quando senti forte dolore, tira fuori l'oggetto che hai scelto e concentrati su quello finché la sofferenza non cala. Al lavoro, puoi distrarti con un buon libro, con un tablet, ascoltando la musica con gli auricolari o magari disegnando.[10]
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    Immagina di mettere via il dolore. Visualizza il dolore come un oggetto nella mente, poi apri un cassetto e mettilo all'interno. Puoi persino chiuderlo a chiave se preferisci. Altri esercizi di visualizzazione per la gestione del dolore includono bloccare la sofferenza dietro una parete o pensare al dolore come a una lampadina che puoi spegnere o rendere meno luminosa.[11]
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    Fai una pausa di meditazione consapevole. L'obiettivo è calmare la mente e concentrarti su un singolo senso, come la vista, l'udito, l'olfatto o il tatto. Dedica tutta la tua attenzione all'esame dei suoni che senti in ufficio e non pensare ad altro. Potresti accorgerti che il tuo cervello è in grado di concentrarsi a tal punto su quell'attività da rendere il dolore secondario o inesistente.[12]
    • Un'altra opzione è eseguire una "scansione del corpo" in cui consideri ogni parte dell'organismo a turno, fino a individuare la fonte del dolore. A quel punto, puoi concentrarti per inviare tutte le tue energie curative in quei punti.[13]
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    Prova l'immaginazione guidata. Chiudi gli occhi, metti delle cuffie con musica rilassante o suoni della natura, poi visualizza un luogo sereno in cui ti trovi. Dovresti scegliere un ambiente specifico per i tuoi interessi, come la spiaggia o la montagna. Fallo per alcuni minuti almeno tre volte a settimana. Si tratta di un ottimo modo per ridurre il dolore subito prima di un evento stressante, come una riunione importante.[14]
    • Se non sai come iniziare, uno psicologo può guidarti nel processo con dei comandi verbali.
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    Installa una luce verde nel tuo ambiente di lavoro. Si tratta di un metodo di controllo del dolore sperimentale, ma molte persone ne attestano l'efficacia. Procurati una macchina a luce verde portatile (che puoi acquistare su internet o nelle farmacie) e mettila sulla tua scrivania a mezzo metro dal volto. Rivolgi il corpo verso la luce per circa 45 minuti, quattro volte a settimana.[15]
    • Puoi provare questa terapia almeno un paio di volte quando pranzi al lavoro. In alternativa, puoi accendere la luce verde quando leggi o lavori su una relazione.
    • La fototerapia viene usata per trattare molti problemi di salute, incluso il disordine affettivo stagionale. Le onde di luce entrano negli occhi, stimolano la produzione di sostanze chimiche benefiche e il loro rilascio nel sangue da parte del sistema nervoso e di quello endocrino.[16]

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Cambiare le proprie Abitudini al Lavoro

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    Modifica i tuoi impegni in base alle tue esigenze fisiche. Lavorare dal lunedì al venerdì, dalle 9 alle 17 potrebbe non farti bene e gli straordinari potrebbero essere fuori discussione. Se la tua salute si aggrava o se il dolore cresce quando lavori, cerca di ridurre le ore di lavoro. Vai in ufficio 3-4 giorni a settimana part-time invece di rinunciare del tutto al tuo impiego.[17]
    • Se possibile, non viaggiare per lavoro. Restare seduto in aeroplano o in auto per molto tempo può aggravare il dolore, così come i cambi di pressione che subiresti su un aereo.
    • Se hai poche energie o forze, considera la priorità dei tuoi doveri. Lavora prima sulle cose più importanti e usa le energie che ti restano per gli altri compiti.[18]
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    Rendi il tuo ambiente di lavoro ergonomico. L'ergonomia è la scienza che progetta gli oggetti in modo che siano efficienti e comodi da usare.[19] Investi in una sedia o in una tastiera ergonomica per la tua scrivania e assicurati che anche quest'ultima sia più ergonomica possibile. Non lavorare in un ambiente in cui devi spesso contorcerti; assicurati di poterti sedere con una buona postura e assumendo la corretta posizione della testa. Rendere più confortevole il tuo spazio di lavoro può ridurre molto il dolore che provi.[20]
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    Tieni gli oggetti utili vicino alla postazione in cui lavori. Impara a riconoscere gli elementi che aggravano il tuo dolore e tieni a portata di mano degli oggetti in grado di alleviare il tuo disagio. Procurati diversi vestiti se sei sensibile ai cambi di temperatura e metti in un cassetto anche una borsa dell'acqua calda o del ghiaccio. Tieni vicini gli antidolorifici. Preparati ai periodi di dolore intenso al lavoro così come fai a casa.[21]
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    Prendi farmaci per ridurre al minimo il dolore e gli effetti collaterali. Impara quando assumere le medicine. Trova un modo per bilanciare gli effetti collaterali degli antidolorifici, come la sonnolenza, con il loro effetto di controllo del dolore. Per farlo dovrai andare per tentativi, ma quando trovi un sistema che funziona, continua a seguirlo.[22]
    • Prendi sempre i farmaci secondo i dosaggi consigliati dal tuo medico. Se le medicine ti fanno sentire stanco, chiedi al dottore delle alternative che danno meno sonnolenza.
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    Considera di cambiare lavoro. Quando inizi a soffrire di ondate di dolore regolari, rifletti e valuta se sei in grado di continuare a svolgere il tuo lavoro attuale. Può esserti utile scrivere tutte le mansioni di cui ti devi occupare. A quel punto, considera quali avresti difficoltà a completare tenendo conto del tuo stato di salute.[23]
    • Leggere la lista può anche aiutarti a capire cosa cercare in un nuovo lavoro, se dovessi decidere di cambiare. Ad esempio, se sollevare carichi pesanti fa aggravare il tuo dolore, potresti escludere direttamente tutti gli impieghi che prevedono quella attività.

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Gestire il Dolore con l'Aiuto degli Altri

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    Se necessario, chiedi ai tuoi colleghi di scambiarvi le mansioni. Potresti dover chiedere agli altri di trasportare per te gli oggetti pesanti, oppure potrebbero servirti più pause per riposarti. Cerca di collaborare con i tuoi colleghi e aiutarli a tua volta quando ne hai la possibilità. Ad esempio, offriti di restare più a lungo al lavoro per svolgere una mansione di un collega se lui è disposto a sollevare i pesi al posto tuo.[24]
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    Lavora con un professionista della gestione del dolore. Molte persone con dolori cronici si fanno affiancare da un team di esperti, in grado di insegnare loro a gestire il dolore con farmaci, esercizi di potenziamento e cambiamenti al tuo stile di vita. Fatti aiutare anche tu ad affrontare il dolore al lavoro.[25]
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    Consulta un professionista della salute mentale in merito al tuo dolore. Gli psicologi e gli psichiatri possono aiutarti a gestire il lato emotivo del dolore cronico, migliorando le tue prestazioni e il tuo comfort al lavoro. Chiedi il nome di un professionista a cui rivolgerti al tuo medico di famiglia o al team di gestione del dolore.[26]
    • I professionisti della salute mentale possono aiutarti ad apprendere tecniche di rilassamento, meccanismi di gestione della sofferenza e metodi per affrontare l'ansia o la depressione che accompagnano il dolore cronico. Possono anche spingerti a mettere in discussione le tue idee e le tue convinzioni sul dolore, oltre a insegnarti nuovi modi per affrontarlo.
    • La terapia comportamentale cognitiva può aiutarti ad apprendere nuove tecniche per affrontare il dolore.
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    Se necessario, torna a lavorare con l'aiuto del tuo medico. Se sei stato costretto a restare a casa per un periodo a causa del dolore o di un infortunio, collabora con il tuo dottore su come e quando rientrare al lavoro. Alcuni infortuni e interventi chirurgici richiedono tempi di recupero specifico e impongono limitazioni fisiche da seguire per garantire una completa guarigione. Cerca di riprendere a lavorare gradualmente, aumentando poco a poco il livello di attività.[27]
    • Spesso il tuo medico ti fornirà istruzioni scritte per il tuo datore di lavoro su quali sono i livelli di attività accettabili per te. Cerca di far collaborare medici e superiori per il tuo benessere.

Consigli

  • Incoraggia il tuo datore di lavoro a informarsi sui programmi offerti dal ministero della salute, in merito al miglioramento della salute sul posto di lavoro. Questi programmi possono essere utili per tutti i dipendenti, anche quelli che non soffrono di dolori cronici.[28]
  • Tutte le mattine preparati un frullato con frutta, yogurt, un pizzico di pepe nero, due cucchiaini di curcuma e un cucchiaio di zenzero grattugiato. La curcuma agisce da antidolorifico naturale, mentre lo zenzero e il pepe ne favoriscono l'assorbimento. Alcune persone prendono anche degli integratori con la curcuma.[29]

Avvertenze

  • È possibile che tu debba provare vari metodi di controllo del dolore prima di vedere dei risultati. In quel caso, sii paziente, perché alla fine ne varrà la pena.

Riferimenti

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071146/
  2. https://psychcentral.com/lib/using-mindfulness-to-approach-chronic-pain/
  3. http://www.health.com/health/gallery/0,,20654489,00.html#change-positions-often-0
  4. https://www.uclh.nhs.uk/OurServices/ServiceA-Z/Neuro/PMC/Pages/Managingchronicpain.aspx
  5. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/pain-management/chronic-pain/chronic-pain.php
  6. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
  7. https://nccih.nih.gov/health/taichi
  8. http://www.prevention.com/mind-body/natural-remedies/pain-management-natural-remedies-ease-aches
  9. http://www.health.com/health/gallery/0,,20654489,00.html#follow-the-30-rule-0
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Categorie: Salute

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English: Manage Chronic Pain at Work, Português: Lidar com a Dor Crônica no Trabalho, Español: controlar el dolor crónico en el trabajo

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