Come Gestire il Nervosismo

Scritto in collaborazione con: Tasha Rube, LMSW

In questo Articolo:Prepararsi a Sostenere una Situazione StressanteCalmare i Nervi nell'ImmediatoApportare Cambiamenti a Lungo Termine21 Riferimenti

È normale sentirsi nervosi e, in effetti, capita a tutti, basta solo imparare a nascondere bene questo stato emotivo. Che tu debba prepararti per un grande evento o affrontare un imprevisto, esistono diversi metodi che ti permettono calmare i nervi ed evitare che la situazione ti sfugga di mano.

Parte 1
Prepararsi a Sostenere una Situazione Stressante

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    Valuta quanto sei nervoso. Per imparare a distendere i nervi, osserva i tuoi sintomi. Così facendo, riuscirai a pensare e trovare il modo di calmarti. In genere, i sintomi più comuni includono:
    • Sudorazione;
    • Bocca asciutta;
    • Agitazione/tremore;
    • Crampi allo stomaco;
    • Difficoltà nella concentrazione;
    • Balbuzie/voce tremolante;
    • Battito cardiaco accelerato;
    • Stordimento;
    • Respirazione superficiale;
    • Rosicchiare le unghie/giocherellare con le mani;
    • Atteggiamento fisico difensivo (come incrociare le braccia e le gambe).
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    Fai pratica.[1] Come sempre, quando ci prepariamo, ci sentiamo più sicuri di noi stessi e all'altezza di quello che dobbiamo fare. Immagina come sarebbe se ottenessi un risultato positivo in circostanze snervanti. Pensa al successo che potresti riscuotere mentre raggiungi gli obiettivi stabiliti a tale scopo. Non cercare di pianificare tutto alla perfezione (altrimenti finirai per frenarti). Anche se il nervosismo non scomparirà completamente, con l'esperienza tenderà ad attenuarsi.
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    Respira.[2] Prova a imparare alcune tecniche per respirare in maniera profonda e rilassante. Ti serviranno ad affrontare varie situazioni e possono anche essere utili nei momenti di forte nervosismo. Che tu abbia la tendenza a respirare in modo superficiale, controllato o veloce, gli esercizi di respirazione profonda ti aiuteranno a farlo in maniera più efficiente. Al tempo stesso, il corpo riceverà quello di cui ha bisogno per fronteggiare un maggiore dispendio di energie. Inoltre, permetterai al sistema nervoso autonomo di rilassarsi malgrado venga iperstimolato.[3]
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    Riformula i pensieri negativi in termini più positivi. Il nervosismo è solo un flusso di adrenalina che favorisce il rilascio di energie. Quindi, quando ci innervosiamo, la nostra mente è attraversata da una marea di pensieri che sono specchio del forte stato di stress di cui siamo in balia: "Non posso farlo" oppure "Non sono abbastanza bravo".[4] Anche se non riesci a fermare i pensieri in corsa, puoi sostituirli con altri più positivi. Si tratta di descrivere in prima persona le tue capacità con termini più ottimisti. Ecco alcune frasi che ti mostrano come invalidare i pensieri negativi e fare leva sulla tua autostima:
    • "Sono il candidato migliore per questo lavoro";
    • "Sono preparato per questo spettacolo e sarà un successo";
    • "Posso farcela";
    • "Vogliono superare questo esame e ci riuscirò".
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    Usa le tecniche di visualizzazione. Immagina di trovarti in una situazione snervante e pensa non solo di farcela, ma di avere successo a dispetto di ogni previsione. Cerca di essere determinato e sicuro di te stesso e concentrati sui piccoli dettagli che ti circondano. Ripercorri mentalmente tutti gli eventi più gratificanti e non abbandonare quella sensazione di realizzazione che li ha accompagnati. Questa tecnica viene usata spesso dagli atleti ed è molto efficace nei momenti in cui è fondamentale avere fiducia in se stessi.[5]
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    Accetta la tua personalità e le tue inclinazioni. Per concentrarti su quello che fai, devi accettare le tue propensioni anziché mostrarti insicuro. Non tutti possono essere perfetti in tutto e, se hai difficoltà in qualcosa, accettalo ed evita di essere troppo critico con te stesso.[6]
    • Sappi che cosa aspettare da te stesso e che cosa può essere una bella sorpresa. Potresti nutrire aspettative superiori rispetto al necessario. Anche se è sempre meglio prendere voti eccellenti, forse ti basta una sufficienza per superare un esame di geometria!
    • Ad esempio, se parlare in pubblico non è una delle tue doti migliori, non giudicarti severamente per qualche errore o se non sei intervenuto prontamente. Inoltre, se nutri aspettative più realistiche grazie a una maggiore consapevolezza delle tue capacità, avrai un atteggiamento meno inflessibile nei tuoi confronti, anche quando tendi a essere ipercritico a causa del nervosismo.
    • Non partire con aspettative troppo alte. Ad esempio, se è la prima volta che partecipi a un torneo di arti marziali, è improbabile che porterai a casa un trofeo. Quindi, se ti metti addosso troppa pressione, diventerai solo più ansioso. Piuttosto, sarebbe già più realistico se pensassi di terminare il primo incontro.
    • Accettare le proprie propensioni vuol dire valutare in modo onesto i propri punti di forza e debolezza in modo da nutrire aspettative realistiche. Se desideri ulteriori informazioni sull'accettazione di sé, clicca qui.
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    Accetta il fatto di essere nervoso. Può sembrare un suggerimento controproducente dato che stai cercando di evitare questo stato emotivo! Tuttavia, il tentativo di reprimere un'emozione potrebbe addirittura inasprirla.
    • Non rifuggire dalla sensazione di disagio, ma tieni presente che il fatto di sentirti in difficoltà non ti impedisce di reagire.
    • Considera il nervosismo come uno stato emotivo che si manifesta naturalmente in alcune situazioni, così come la felicità, la tristezza e la rabbia possono emergere in altre. Invece di allontanare questi sentimenti, lasciali venire a galla, senza farti fagocitare.
    • Quando sei nervoso, vuol dire che c'è qualcosa che ti importa. E se ti importa, molto probabilmente farai un ottimo lavoro rispetto a chi non ha alcun interesse.

Parte 2
Calmare i Nervi nell'Immediato

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    Parti con slancio.[7] Esordisci in maniera chiara e forte per avere la spinta giusta ad andare avanti. Ad esempio, se devi fare un colloquio di lavoro, prepara una frase che dimostri quanto apprezzi determinati aspetti dell'azienda.
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    Concentrati su quello che devi portare a termine.[8] Solitamente le persone inclini al nervosismo sono molto più concentrate su se stesse che su quello che fanno.[9] Il nervosismo può persino aumentare quando si ha la sensazione che la causa scatenante (come un colloquio, un esame) sovraesponga le proprio potenzialità. Invece di pensare al modo in cui stai emergendo e al giudizio degli altri, ripassa il materiale su cui ti sei preparato, che si tratti di un esame o l'esecuzione di un brano musicale.
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    Stai attento. Il nervosismo può manifestarsi nelle espressioni del volto, nei gesti e nell'intonazione della voce. Se hai consapevolezza di queste sfumature nell'approccio con le persone, puoi creare la giusta distanza in modo da adottare posture e gesti che mostrino maggiore sicurezza. Modificando questi aspetti, imparerai a "comportarti come se" non fossi nervoso. Quando il corpo cambia, anche la mente seguirà naturalmente il suo esempio.[10]
    • I segnali del nervosismo da correggere includono: giocherellare con le mani, assumere una postura scomposta o difensiva, guardare poco o per niente l'interlocutore e toccarsi su viso e collo.[11]
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    Non avere fretta.[12] Affrettandoti a portare a termine qualunque cosa ti snervi, finirai per confondere gli altri e dimostrare quanto sei agitato. Se le circostanze ti costringono a parlare (come generalmente succede), ricorda di esprimerti con calma. Rallentando il discorso, sarai più comprensibile e, abbassando leggermente il tono della voce, eviterai il rischio che ti si spezzi o strida.
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    Non perdere di vista la situazione.[13] Ricordati di non prendertela per le piccole cose. La maggior parte delle nostre paure non si avvera mai e, anche se dovesse succedere, la realtà non è mai così brutta come la immaginavi. Cerca di concentrarti sullo schema generale delle cose, a prescindere dalle ripercussioni che possono emergere da un errore o una svista, anche tra un anno.
    • Ad esempio, se sei nervoso all'idea di dover tenere una presentazione di fronte a un uditorio, tieni conto che una pronuncia sbagliata o l'uso del gobbo difficilmente verrà ricordato alla fine del convegno. Inoltre, anche se non dovesse andare bene, un solo insuccesso non può compromettere la tua autostima: si tratta di un caso isolato.

Parte 3
Apportare Cambiamenti a Lungo Termine

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    Concediti la possibilità di sentirti nervoso.[14] Se capita spesso, prova a lasciarti andare e percepire completamente questo stato emotivo, senza opporre resistenza. Non stabilire limiti di tempo, ma lasciagli spazio finché dura. Starai male per un minuto almeno e, poi, all'improvviso ti calmerai. È un ottimo esercizio per imparare a capire che il nervosismo non minaccia di continuo l'equilibrio psicologico (come spesso crediamo).
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    Sbarazzati delle nevrosi.[15] Hai l'abitudine di giocherellare con le mani o agitare le gambe quando sei seduto? Cerca di notare oppure chiedi a qualcuno di indicarti quando assumi atteggiamenti nevrotici col corpo. Puoi smettere consapevolmente controllandoti e cambiando comportamento non appena te ne accorgi oppure correggendoti con piccole punizioni, come colpire il polso con un elastico. In questo modo, imparerai a calmare il nervosismo causato da questi comportamenti e, inoltre, cambierà il modo in cui le persone si relazionano con te. Nel corso del tempo questi accorgimenti ti aiuteranno ad alimentare la fiducia in te stesso.
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    Non essere perfezionista. Spesso il nervosismo è accompagnato da una visione ingigantita delle nostre imperfezioni. Ci spinge a sottovalutare tutte le cose in cui siamo bravi e giudicare duramente i nostri errori.[16] Anche se commetti uno sbaglio, non è un problema perché tutti possono fare passi falsi. Inoltre, niente è più impressionante che rialzarsi con grazia e andare avanti.
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    Vai a correre. Per avere corpo e mente sani è fondamentale adottare uno stile di vita attivo. Fare jogging o qualsiasi altra attività aerobica aiuta a smaltire l'adrenalina eliminando i sintomi del nervosismo connessi. Un esercizio fisico regolare ti permette di restare calmo giorno dopo giorno, ridurre lo stress e la tensione e aumentare le energie. Consideralo come una misura preventiva contro i momenti più stressanti.
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    Regolarizza il ritmo circadiano. Cerca di dormire 7-8 ore ogni notte anche se hai l'impressione che i nervi stiano cedendo. La carenza di sonno e la spossatezza compromettono la capacità di fronteggiare le situazioni stressanti e potresti ritrovarti di cattivo umore e incapace di concentrarti.[17] Una bella dormita è quello che ti serve non solo prima di un avvenimento snervante, ma anche per alleviare l'ansia.
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    Impara degli esercizi di rilassamento.[18] Invece di distrarti dalle tensioni guardando la televisione o navigando in Internet, prova qualche tecnica di rilassamento profondo, efficace a livello psico-fisico. Ad esempio, la respirazione profonda distende il nervo principale che va dal diaframma al cervello indicando a tutto il corpo di rilassarsi. Si tratta di un esercizio molto utile quando devi prepararti ad affrontare situazioni particolarmente snervanti. Ecco alcuni metodi molto usati per diminuire la tensione nella vita quotidiana:[19]
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    Inizia un diario.[20] Quando temi di non ricordare qualcosa, tendi a ripeterlo in mente continuamente. In questi casi, l'agitazione potrebbe prendere il sopravvento al punto da preoccuparti o spaventarti più del necessario. Scrivendo i tuoi pensieri, specialmente quelli più ricorrenti, hai l'opportunità di liberarti del peso di doverli ricordare. Un diario può fungere da cestino per i pensieri da scacciare, come le convinzioni e le opinioni autodistruttive.
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    Costruisci un legame con gli altri.[21] Una solida rete di sostegno, su cui puoi contare in qualsiasi momento, può fare molto di più che distrarti dal nervosismo. Parlando del tuo stato d'animo, potresti scoprire che gli altri non ti vedono così nervoso come credi. Inoltre, ti renderai conto che le persone non sono sempre calme e serafiche, ma possono innervosirsi facilmente, soprattutto nelle situazioni più importanti che meritano attenzione.

Consigli

  • Se pensi di soffrire di un grave disturbo dell'umore, consulta uno psicologo per individuare una terapia che ti aiuti ad affrontare le cause profonde del tuo nervosismo.

Riferimenti

  1. http://speaking.io/deliver/nervousness/
  2. http://www2.wlv.ac.uk/careers/onlinedocs/dealingwithnerves.pdf
  3. http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/breathing-exercises
  4. https://www.psychologytoday.com/blog/communication-success/201305/5-tips-reducing-public-speaking-nervousness
  5. http://www2.wlv.ac.uk/careers/onlinedocs/dealingwithnerves.pdf
  6. http://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/21719/Lofnes_Ingrid.pdf?sequence=1
  7. https://teachingcommons.stanford.edu/resources/course-preparation-resources/course-preparation-handbook/seven-ways-handle-nervousness
  8. https://teachingcommons.stanford.edu/resources/course-preparation-resources/course-preparation-handbook/seven-ways-handle-nervousness
  9. Blagden, J. Catherine, and Michelle G. Craske. "Effects of active and passive rumination and distraction: A pilot replication with anxious mood." Journal of Anxiety Disorders 10.4 (1996): 243-252.
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube è un'Assistente Sociale Registrata nel Missouri. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Assistenza Sociale presso l'Università del Missouri nel 2014.

Categorie: Salute Mentale

In altre lingue:

English: Deal with Being Nervous, Español: lidiar con estar nervioso, Português: Lidar com o Nervosismo, Русский: справиться с волнением, Deutsch: Mit Nervosität klarkommen, Français: gérer sa nervosité, Tiếng Việt: Xua tan Cảm giác Lo lắng, العربية: التعامل مع الشعور بالتوتر, 한국어: 긴장한 상태에서 벗어나는 법, ไทย: รับมือความตื่นเต้นเป็นกังวล, Bahasa Indonesia: Mengatasi Perasaan Gugup, Nederlands: Omgaan met nervositeit

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