Con il termine jet lag si indica una serie di sintomi depressivi che possono manifestarsi durante un viaggio che implica un grande cambio di fuso orario. Tra i principali malesseri ci sono stanchezza, ridotto stato d'allerta, perdita di appetito, ridotte capacità cognitive e disturbo del ciclo sonno/veglia (conosciuto anche come disturbo del ritmo circadiano). Questa spossatezza temporanea e l'insonnia possono essere sufficienti per scatenare uno stato di depressione, se tendi già a soffrirne. Per affrontare tale situazione, devi prendere delle iniziative per mantenerti di buon umore quanto più possibile. Anche prendere delle misure proattive, prima e durante il viaggio, può aiutare a gestire questi sintomi o una ricaduta di depressione associati al jet lag.

Parte 1 di 3:
Affrontare il Momento

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    Porta dei farmaci. Se stai assumendo degli antidepressivi, riponili nel bagaglio a mano e verifica di averne in quantità sufficiente per tutto il viaggio; se te ne servono più di quanti ne hai, rivolgiti al medico per fartene prescrivere altri.[1]
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    Dormi tutte le ore che ritieni necessarie. Quando viaggi potresti essere tentato di dormire meno, considerate le innumerevoli cose da vedere e fare; tuttavia, riposando poco non fai altro che aggravare i sintomi.[2]
    • Questo significa che devi sapere quante ore di sonno ti servono per sentirti bene; forse te ne bastano 7, ma potrebbero essere necessarie anche più, per esempio 8 o 9.
    • Se sai di avere difficoltà ad addormentarti quando ti trovi in ambienti nuovi, dovresti fare in modo di simulare quanto più possibile l'atmosfera casalinga. Per esempio, se in genere usi un suono per addormentarti, fai la stessa cosa in aereo; se utilizzi un determinato profumo per facilitare il riposo e rilassarti, come la lavanda, portane un sacchetto con te.
    • Prova la meditazione guidata per dormire. Puoi trovare molte applicazioni per smartphone che offrono gratuitamente delle guide di meditazione e puoi utilizzarne una specifica che ti aiuti a prendere sonno.
    • Blocca tutte le luci. Chiudi le tende per impedire alla luce esterna di entrare oppure indossa una mascherina per gli occhi.
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    Fai in modo che ci sia qualcuno di supporto quando arrivi a destinazione. Cerca il sostegno di amici o familiari con cui poter parlare e che possano aiutarti a gestire i sintomi quando si sviluppano. Se puoi, viaggia con qualcuno di cui ti fidi; se questo non è possibile, trova almeno una persona che sia disposta a parlare con te quando ne senti la necessità.[3]
    • Per esempio, assicurati che il tuo partner sappia che ti senti nervoso quando devi affrontare un viaggio d'affari da solo e che sei preoccupato per il jet lag. Puoi anche chiedergli di sostenerti ogni sera per aiutarti a sentirti più sicuro; potresti chiedergli per esempio di chiamarti ogni sera alle 9:30 perché ti senti un po' nervoso all'idea di dover affrontare il viaggio.
    • Oppure puoi informarlo che devi fare un viaggio e che sei preoccupato che il jet lag possa farti ricadere in uno stato di depressione, chiedendogli quindi se puoi telefonargli quando ti senti giù.
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    Prenditi del tempo per le relazioni sociali e per distrarti. Quando viaggi devi fare in modo di trascorrere dei momenti con altre persone, che siano amici, familiari o colleghi. Se invece viaggi solo, anche solo uscire per i pasti può aiutarti a migliorare l'umore anziché mangiare rinchiuso da solo nella stanza. Inoltre, se sei una persona piuttosto introversa, assicurati di programmare dei momenti di pausa, in modo da non sentirti sopraffatto dalle emozioni, soprattutto se viaggi in un gruppo molto numeroso.[4]
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    Goditi dei momenti da dedicare agli hobby. Se ti è possibile, porta il tuo passatempo preferito con te, per esempio un libro da leggere, carte da gioco o l'uncinetto; in questo modo, hai qualcosa con cui divertirti nei momenti liberi serali e che può renderti più felice in generale.[5]
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    Prova la meditazione o la respirazione profonda. Se ti senti depresso, puoi arrivare a sentirti anche un po' ansioso; dedica quotidianamente dei momenti a queste pratiche e rifocalizza le energie. La respirazione profonda è la pratica più semplice, richiede solamente alcuni momenti per concentrarti sul respiro.[6]
    • Chiudi gli occhi, inspira contando fino a quattro, senti la pancia che si riempie d'aria e trattieni il fiato per quattro secondi; espira poi per la stessa durata, senti l'addome che si sgonfia e conta ancora fino a quattro. Ripeti finché non inizi a sentire che ti stai calmando.
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    Non preoccuparti se desideri tornare a casa. Se semplicemente non ti stai divertendo perché sei troppo depresso o non gradisci vivere situazioni diverse dal solito, non c'è alcun problema se vuoi ridurre la durata del viaggio (a meno che non si tratti di un viaggio di lavoro che non puoi modificare). Potresti accorgerti che ti senti troppo esausto per riuscire a divertirti in un luogo piacevole, a che serve quindi complicare le cose?[7]
    • Non dimenticare però che gli effetti del jet lag si presentano anche dopo il viaggio; in questo caso, esci o fai qualcosa di divertente a casa per combattere lo stato di malinconia.
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Parte 2 di 3:
Prendere Misure Preventive per Ridurre il Jet Lag

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    Inizia a cambiare il ritmo sonno-veglia. Prima di intraprendere il viaggio, dovresti cominciare gradualmente a far slittare la programmazione del sonno per allinearla al luogo in cui ti devi recare. Per esempio, se ci sono 4 ore di differenza tra dove ti trovi e dove devi andare, inizia a spostare di conseguenza l'ora in cui vai a letto.[8]
    • Se devi andare verso est, comincia gradatamente ad anticipare l'ora in cui ti corichi. Per esempio, se ti trovi a New York e devi andare in Scozia, ci sono 5 ore di differenza; se normalmente vai a dormire alle 22:00, in Scozia sono le 3:00. Prova ad anticipare di mezz'ora l'ora in cui vai a letto e mettiti a dormire alle 21:30 (2:30 a destinazione); la sera successiva vai a letto alle 21:00 e così via, finché non ti avvicini sempre più all'ora normale per dormire quando arriverai nella nuova località.
    • Se stai viaggiando verso ovest, può essere un po' più difficile cambiare l'orario in cui coricarti se devi andare al lavoro a una certa ora al mattino, perché tendi ad alzarti via via sempre più tardi.
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    Assicurati di tenere sotto controllo eventuali patologie. Se soffri di qualche disturbo medico, come il diabete o problemi respiratori, devi trovare il modo di gestirli correttamente prima di intraprendere il viaggio. Non dimenticare di prendere le medicine e segui le indicazioni del medico; se hai qualche difficoltà, non esitare a rivolgerti al dottore.[9]
    • Se non sei in un buon stato di salute, il jet lag può peggiorare le cose portandoti a vivere uno stato di lieve depressione.
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    Bevi acqua a sufficienza. Durante il viaggio è abbastanza facile disidratarsi, dato che non stai seguendo la tua normale routine e l'aria sull'aereo è particolarmente secca. La disidratazione può aggravare gli effetti del jet lag, non trascurare quindi questo aspetto e fai in modo di bere adeguatamente. Una volta superato il controllo di sicurezza, compra una bottiglia d'acqua o riempine una vuota ai distributori.[10]
    • Prendi le bibite che ti vengono offerte durante il viaggio, scegliendo preferibilmente acqua o succhi invece di alcolici, bevande o caffè, in modo da idratarti al meglio.
    • Assicurati inoltre di bere anche prima di uscire di casa.
    • Puoi anche mangiare alimenti idratanti, come angurie, cetrioli, pomodori, arance e zuppe.
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    Mangia in maniera sana. Se mangi cibo spazzatura durante il viaggio, puoi arrivare a sentirti peggio. Ovviamente, non dovresti modificare troppo la tua solita alimentazione (potresti altrimenti provare disturbi di stomaco), ma scegli se possibile alimenti più sani per aumentare il senso generale di benessere.[11]
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    Prendi un mezzo di trasporto differente. Se sai che il jet lag è particolarmente gravoso per te, dovresti scegliere delle forme alternative e più lente per muoverti, come il treno o la nave. In alternativa, fermati in qualche località a metà tragitto verso la destinazione finale; affrontare il viaggio in maniera più lenta può aiutarti a viverlo meglio.[12]
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Parte 3 di 3:
Adattarsi al Nuovo Orario

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    Sfrutta la luce a tuo vantaggio. Quando devi alzarti prima rispetto a quando ti trovi a casa, assicurati che ci sia abbastanza luce. Questo elemento può aiutare l'organismo ad adattarsi al nuovo orario. Se invece devi restare alzato di più la sera, cerca di restare alla luce solare il più possibile negli orari serali per cercare di sentirti più vigile.[13]
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    Evita i pisolini, a meno che non sia particolarmente presto. È probabile che quando raggiungi la meta finale desideri fare un sonnellino; tuttavia, se dormi subito, puoi compromettere il riposo notturno successivo. Se è ancora piuttosto presto, per esempio non sono ancora le 11:00, puoi fare un pisolino, ma dormire in un momento più inoltrato della giornata potrebbe diventare un problema.[14]
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    Prendi la melatonina. Alcune persone trovano che sia utile per affrontare il nuovo orario; prenderne circa 0,5 mg mezz'ora prima di andare a letto contribuisce a regolare l'orologio interno e adattarlo alla nuova situazione; ti rende più assonnato e ti aiuta ad appisolarti più facilmente.[15]
    • Consulta sempre il medico prima di assumere qualsiasi nuovo integratore.
    • La melatonina viene prodotta in maniera naturale dall'organismo; serve per indicare al corpo che è giunto il momento di addormentarsi ed è per questo motivo che alcune persone la trovano utile per riposare meglio.[16]
    • Inoltre, i viaggi lunghi in aereo ne riducono la produzione da parte del corpo, rendendo più difficile dormire.
    • Non bere alcolici quando prendi questo integratore.
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    Non dimenticare gli altri aspetti della tua routine. Se trascorri del tempo a leggere il giornale ogni mattina, assicurati che rimanga un'abitudine anche quando ti rechi nella nuova località. Nello stesso modo, se fai mezz'ora di attività fisica quasi tutti i giorni, fai in modo di rispettare questo impegno anche in viaggio. Ovviamente, dovrai apportare qualche cambiamento rispetto alla tua solita routine, ma mantenere per quanto possibile alcune delle normali attività giornaliere può aiutarti a conservare il contatto con la tua realtà.[17]
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Informazioni su questo wikiHow

Alex Dimitriu, MD
Co-redatto da:
Alex Dimitriu, MD
Esperto in Medicina del Sonno e Psichiatra
Questo articolo è stato co-redatto da Alex Dimitriu, MD. Il Dottor Alex Dimitriu è il Titolare della clinica Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, che si trova nella San Francisco Bay Area ed è specializzata in psichiatria, disturbi del sonno e terapia trasformazionale. Alex ha conseguito la laurea in medicina alla Stony Brook University nel 2005 e ha poi completato gli studi nel 2010 grazie al programma Sleep Medicine Residency Program presso la School of Medicine dell'Università di Stanford. Alex ha doppia abilitazione specialistica sia in qualità di psichiatra sia di esperto in medicina del sonno. Questo articolo è stato visualizzato 1 225 volte
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