La rabbia è un meccanismo naturale che ci consente di gestire lo stress. Tuttavia, l'eccesso di collera e i problemi nel controllo di questa emozione possono essere segnali di disturbi mentali latenti e possono avere un impatto negativo sulla vita professionale o sociale. Imparare a gestire la rabbia in modo responsabile e costruttivo può migliorare sensibilmente i tuoi rapporti di amicizia, di lavoro e quelli familiari, oltre a ridurre lo stress che può portare ad altri problemi di salute.[1]

Metodo 1 di 4:
Identificare la Fonte della Tua Rabbia

  1. 1
    Nota quando ti arrabbi. Molte persone che si arrabbiano troppo facilmente o quando non dovrebbero spesso non si rendono conto del loro problema. Per questo, può essere utile ascoltare l'opinione degli altri sul tuo comportamento, perché di solito è più facile per loro capire se non gestisci la rabbia nel modo corretto. Il primo passo per risolvere i tuoi problemi di controllo della rabbia è riconoscerli.[2]
  2. 2
    Identifica le manifestazioni fisiche della rabbia. La collera può presentarsi in molti modi, ma è anche accompagnata da alcuni segnali fisici del corpo che possono aiutarti a riconoscerla. Ecco quelli più comuni:
    • Aumento delle pulsazioni e della pressione sanguigna.
    • Arrossamento generale del viso o sensazione di calore nel collo e nella faccia.
    • Stringere la mandibola o digrignare i denti.
    • Mal di testa o mal di pancia improvvisi.
    • Aumento della sudorazione, specialmente sui palmi delle mani.
    • Tremori o brividi.
    • Vertigini.[3]
  3. 3
    Individua le manifestazioni emotive della rabbia. Anche dei segnali emotivi indicano l'arrivo della rabbia. Eccone alcuni da notare:
    • Sensazione di volersi allontanare dalla situazione.
    • Sensazione di irritazione, tristezza o depressione.
    • Senso di colpa, risentimento o ansia.
    • Necessità di sfogarsi verbalmente o fisicamente.[4]
  4. 4
    Individua i cambiamenti nel tuo schema di comportamento. La rabbia è accompagnata anche da una serie di atteggiamenti. Ecco alcuni segnali da notare:
    • Grattarsi troppo la testa.
    • Stringere un pugno con l'altra mano.
    • Camminare avanti e indietro.
    • Fare sarcasmo con cattiveria.
    • Perdere improvvisamente il senso dell'umorismo.
    • Comportarsi in modo apertamente abrasivo o abusare delle altre persone.
    • Desiderare fortemente una bevanda alcolica, una sigaretta o un'altra sostanza per rilassarsi.
    • Un aumento improvviso del volume della voce, urla, grida o pianti.[5]
  5. 5
    Poniti delle domande sulla tua rabbia. Dato che per le persone con problemi di controllo della rabbia adirarsi è spesso la prima reazione a una situazione stressante, spesso può esserti utile chiederti "Perché sono arrabbiato?". In molti casi ti accorgerai che un'occasione in cui hai reagito con rabbia non richiedeva una risposta simile e dopo aver esaminato la situazione con attenzione, ti accorgerai che la collera non ti aiuta a risolverla e non ti offre alcuna soluzione.[6] [7]
  6. 6
    Considera se potresti avere un problema di autocontrollo. In molti casi, chi soffre di problemi di gestione della rabbia non ha problemi con l'emozione stessa, ma piuttosto non è capace di controllarsi. È indubbiamente stressante dover affrontare una situazione che non possiamo controllare, ma le reazioni rabbiose non modificano il livello di influenza che abbiamo e, al contrario, possono solo far aumentare ulteriormente lo stress e l'ira.[8]
  7. 7
    Considera la possibilità di altri disturbi mentali. Provare una sensazione di rabbia spropositata in situazioni che non dovrebbero provocarla è spesso un segnale di un problema psicologico o psichiatrico latente. Il disturbo bipolare, la schizofrenia e il disturbo di identità dissociativa sono solo alcune delle patologie psicologiche che possono portare le persone a reagire con rabbia. Queste malattie possono essere gestite con l'aiuto di medici e professionisti, quindi parla con il tuo medico o con uno psicologo.[9]
    • È importante notare che queste patologie sono piuttosto rare. Ad esempio, negli Stati Uniti colpiscono solo 43 milioni di persone circa, cioè il 18% della popolazione. Anche se considerare la possibilità di un disturbo mentale è importante per riuscire a controllare la propria rabbia, è molto più probabile avere problemi nel gestire questa emozione piuttosto che patologie psichiatriche.[10]
    • Ricorda anche che di solito il disturbo di identità dissociativa e la schizofrenia si manifestano con sintomi più gravi di semplici scoppi d'ira.
  8. 8
    Ricorda che l'ambiente in cui vivi ti influenza. I tuoi problemi di gestione della rabbia potrebbero essere provocati da ciò che ti circonda. Tuttavia, prima di poterti allontanare dalle situazioni che ti fanno arrabbiare, devi essere consapevole dei fattori ambientali che scatenano la tua collera e considerare che le reazioni degli altri alla tua rabbia possono spesso farti adirare ancora di più.[11]
  9. 9
    Cambia prospettiva. Una volta capito che hai un problema di gestione della rabbia, ripensa alle situazioni in cui hai reagito allo stress con la collera. Esprimere la tua ira ti ha aiutato ad alleviare lo stress? La tua reazione ha alleviato la fonte dell'emozione negativa o ha corretto il problema di fondo? Per le persone equilibrate e bilanciate la risposta è "No". Facendo un passo indietro e guardando le cose da un punto di vista diverso dovresti riuscire a capire che la rabbia non risolve nulla. Non ti ha aiutato ad alleviare lo stress né a risolvere la situazione problematica. In questo caso, potresti essere in grado di sostituire un'altra reazione alla rabbia che eri solito manifestare.[12]
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Metodo 2 di 4:
Sviluppare dei Meccanismi per Affrontare la Rabbia

  1. 1
    Ritarda le tue reazioni. Come detto in precedenza, le persone con problemi di controllo della rabbia spesso reagiscono con l'ira a tutte le fonti di stress o frustrazione. Un metodo utile per controllare o gestire questa emozione è ritardare volontariamente tutte le tue reazioni. Questo intervallo ti darà il tempo di ricomporti prima di esprimere la tua collera all'esterno verso le persone che ti circondano.[13]
    • Molte persone contano fino a dieci prima di reagire alle situazioni stressanti, in modo da essere certe di avere il tempo di elaborare le informazioni appena apprese e formulare una risposta appropriata e non esagerata.[14]
  2. 2
    Allevia temporaneamente la fonte della tua rabbia. Se ti sei reso conto da poco che ti arrabbi troppo presto o troppo spesso, probabilmente non sei una persona irascibile per natura, ma stai semplicemente affrontando una situazione temporanea che ti fa arrabbiare. Andare in vacanza o prenderti del tempo per rilassarti può aiutarti a ridurre i livelli generali di stress. Una volta conclusa questa pausa temporanea, spesso riuscirai ad affrontare le situazioni che ti fanno arrabbiare con una nuova mentalità e una ritrovata compostezza. Questo dovrebbe aiutarti a controllare le manifestazioni di rabbia.[15]
  3. 3
    Individua gli elementi che scatenano la tua rabbia. In alcuni casi, una persona che si arrabbia di frequente reagisce semplicemente a interazioni sociali o professionali che la fanno sentire costantemente frustrata. Ad esempio, potresti essere spesso in preda all'ira perché lavori in un ambiente molto stressante o perché sei circondato da persone le cui opinioni o azioni ti fanno arrabbiare. Se si tratta del tuo caso, può esserti utile capire che non sei una persona irascibile, ma che ti sei messo volontariamente in situazioni che ti fanno arrabbiare.[16] Ciascuno di noi è unico e ha una soglia di sopportazione diversa alle varie circostanze. Se lavori in un ambiente molto stressante e questo ti porta a essere sempre arrabbiato, può esserti utile cambiare la direzione della tua carriera. Se il modo in cui parenti e amici si comportano o esprimono le loro opinioni ti fa sempre adirare, potrebbe essere il momento di allontanarti da quelle persone e circondarti di altre che siano più compatibili e piacevoli per te.[17]
  4. 4
    Pensa positivo. Un metodo importante per gestire la rabbia è capire che la vita non è solo lamentarsi delle situazioni frustranti. Il tuo scopo dovrebbe essere la ricerca della felicità. Quando senti arrivare la rabbia, consolati con le cose che ti rendono davvero felice.[18]
  5. 5
    Osservati dal punto di vista delle altre persone. Un meccanismo utile per gestire la rabbia è riflettere su come affronteresti le tue reazioni se fossi un osservatore esterno. Per farlo, mettiti nei panni di chi assiste alle tue esplosioni d'ira. Potresti renderti conto che la tua risposta non è stata appropriata e che avresti potuto gestire meglio la situazione.[19]
  6. 6
    Fai attività fisica o yoga. Gli sport, come corsa, tennis o yoga possono contribuire ad alleviare la frequenza e l'intensità della rabbia che provi in ambiente sociale e professionale. Utilizzando regolarmente le tue energie in modo diretto puoi rendere meno frequenti i tuoi scoppi d'ira.[20]
  7. 7
    Comunica meglio. In alcuni casi, la rabbia è il risultato di continui fraintesi con gli altri. Se ti impegnerai per apprendere tecniche di comunicazioni migliori, potresti accorgerti che le interazioni quotidiane con il prossimo diventano meno frustranti e di conseguenza riuscirai a limitare gli scoppi d'ira.[21]
  8. 8
    Prova la meditazione. È stato dimostrato che la meditazione ha un effetto positivo a breve termine sull'elaborazione delle emozioni. Uno studio condotto ad Harvard ha dimostrato che, oltre a rilassare il fisico e a donarti un senso di pace, la meditazione consapevole aumenta la densità della materia grigia nelle zone del cervello dedicate all'apprendimento, alla memoria, alla consapevolezza di sé, alla compassione e all'introspezione.[22]
  9. 9
    Usa l'umorismo per stemperare le situazioni di tensione. Se ti trovi in una situazione frustrante, prova a usare l'ironia per rallegrare l'ambiente. Delle battute divertenti e leggere possono far scendere i tuoi livelli di tensione e quelli di chi ti circonda, contribuendo a non far degenerare le interazioni sociali a un livello che ti farà arrabbiare.[23]
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Metodo 3 di 4:
Seguire dei Corsi di Gestione della Rabbia

  1. 1
    Considera che alcune persone hanno bisogno di aiuto per controllare la propria rabbia. Se i semplici meccanismi di gestione non ti aiutano a controllare la rabbia e le tue reazioni adirate, forse non sei in grado di risolvere il problema da solo. Moltissimi libri e siti web offrono tecniche per il controllo della rabbia, ma potresti accorgerti di aver bisogno di maggiore assistenza diretta per riuscire a gestire questa emozione.[24]
  2. 2
    Trova un gruppo locale di gestione della rabbia. Non sei il solo a soffrire di questo problema. Probabilmente esistono molti gruppi nella tua zona che offrono sostegno a chi non riesce a controllare la collera. Fai delle ricerche e individua i tipi di gruppi che ritieni possano aiutarti di più. In alcuni casi sono composti da persone normali come te che non riescono a gestire la rabbia, mentre altri sono guidati da professionisti qualificati. Alcuni gruppi sono gratuiti e aperti al pubblico, altri richiedono una quota di partecipazione e sono riservati ad alcuni membri della comunità locale. Trova la soluzione migliore per te. Fai delle ricerche su internet, chiedi consiglio al tuo medico, a un amico o a un collega che ha avuto problemi simili in passato e riuscirai a individuare i gruppi di sostegno più affidabili della tua zona.[25]
  3. 3
    Partecipa a sessioni di gestione della rabbia. Passare del tempo con persone che hanno problemi simili ai tuoi ti permette di apprendere metodi concreti per controllare questa emozione. Inoltre questi gruppi ti offrono un luogo sicuro in cui esprimere i tuoi sentimenti in un ambiente comprensivo e che ti sostiene. Infine, il supporto di un gruppo può aiutarti a sviluppare e a rispettare un programma per la gestione della rabbia. Nel corso delle sessioni imparerai tecniche e modi di pensare specifici che ti aiuteranno a ridurre al minimo la collera. I libri e i siti web offrono soluzioni generali al problema, mentre queste sessioni ti permettono di sviluppare un programma specifico per le tue esigenze.[26]
  4. 4
    Continua a partecipare ai gruppi di supporto. Anche dopo aver visto dei miglioramenti nella gestione della rabbia, è possibile avere delle ricadute e riprendere i comportamenti negativi. Per questo è importante frequentare regolarmente le sessioni, persino dopo aver iniziato ad applicare i metodi per controllare l'ira.[27]
    • Non c'è un periodo minimo da rispettare per le sessioni di gestione della rabbia. Anche se hai l'impressione che non ti servano più, dovresti comunque chiedere a un professionista qualificato di dirti quando smettere di seguirle.
  5. 5
    Metti in pratica quello che hai imparato nelle sessioni di gestione della rabbia. Questi corsi forniscono dei metodi per affrontare lo stress nella vita quotidiana. Sta a te metterli in pratica. Per ottenere i risultati migliori, applica le tecniche apprese nelle situazioni di vita reale e valuta i risultati che ottieni utilizzando quelle strategie. Sapendo quali sono i metodi che funzionano meglio e quali non ti aiutano, potrai sviluppare soluzioni alternative durante le sessioni e rinforzare le tattiche vincenti.[28]
  6. 6
    Aiuta altre persone con lo stesso problema. Le sessioni di gestione della rabbia non sono solo per te. Potresti accorgerti che, dopo aver partecipato alle lezioni e ai gruppi per un po' di tempo, riuscirai ad aiutare gli altri. Questo non ti permette solo di dare una mano ai tuoi compagni di corso, ma ti aiuterà a considerare da una prospettiva diversa i tuoi problemi di controllo della rabbia.[29]
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Metodo 4 di 4:
Utilizzare la Terapia per Affrontare i Problemi Latenti

  1. 1
    Cerca di capire quando è necessario ricorrere alla psicoterapia. Se stai prendendo in considerazione l'aiuto di un professionista qualificato per risolvere i problemi di controllo della rabbia, probabilmente hai già provato alcuni altri metodi. Devi accorgerti se i meccanismi di gestione individuale o i gruppi di sostegno non sono abbastanza efficaci e chiedere aiuto a uno psicologo stimato.[30]
  2. 2
    Fai delle ricerche sugli psicologi nella tua zona. Questi professionisti, come altri nel settore medico, si concentrano su varie aree di specializzazione. Anche se uno psicologo non specializzato che ti dà modo di parlare dei tuoi problemi può esserti utile, è importante trovare terapisti che hanno esperienza nel trattamento dei problemi di controllo della rabbia. Inoltre, è fondamentale verificare le qualifiche dello psicologo e l'opinione dei suoi clienti, in modo da essere certo che si tratti della persona giusta per te.[31]
  3. 3
    Trova le risorse e il tempo per la terapia. Delle sedute con un professionista qualificato sono spesso un trattamento che può durare anni o persino tutta la vita. Assicurati di considerare il costo in termini di soldi e di tempo che richiedono. Come molti problemi che richiedono l'aiuto di uno psicologo, anche il tuo potrebbe non passare mai del tutto, ma puoi imparare a gestirlo.[32]
    • Inoltre, considera che lo stato in alcuni casi mette a disposizione delle risorse per affrontare i costi della terapia a chi ne ha bisogno ma non se la può permettere. Chiedi maggiori informazioni all'ufficio ASL locale.[33]
  4. 4
    Accetta le varie motivazioni della tua rabbia. Quando incontri uno psicologo qualificato, preparati ad affrontare degli episodi sgradevoli della tua vita e mantieni una mentalità aperta riguardo alle spiegazioni che il professionista dà dei tuoi problemi. Potresti scoprire di aver appreso meccanismi di gestione della rabbia scorretti quando eri bambino oppure di soffrire un disturbo mentale latente che ti porta a manifestare la collera in modo eccessivo. Quando incontri un terapista, è molto importante non chiudersi e accettare le sue spiegazioni. Non sprecare tempo e denaro con delle sedute con una persona con la quale non sei disposto ad aprirti dicendo tutta la verità.[34]
  5. 5
    Segui le istruzioni e i trattamenti suggeriti dallo psicologo. Dopo qualche seduta, potrebbe decidere che hai bisogno di adottare alcune pratiche o metodi per controllare la rabbia. Devi rispettare i suoi consigli per assicurarti che la terapia sia davvero efficace. Inoltre, potresti scoprire di aver bisogno di alcuni farmaci se soffri di un disturbo mentale latente. In questo caso, prendi tutte le medicine che ti vengono prescritte e non variare le dosi consigliate.[35]
    • Anche in questo caso, ricorda che i problemi mentali sono piuttosto rari.
    • Uno dei problemi più gravi che devono affrontare le persone con malattie mentali è la sensazione di sentirsi "meglio" o di "stare bene" dopo aver preso i farmaci prescritti. Questo a suo volta li porta a credere che non hanno più bisogno dei farmaci e a smettere di prenderli. In questi casi, i sintomi del disturbo possono peggiorare moltissimo senza che la vittima se ne renda conto.
    • Naturalmente, sei sempre libero di chiedere una seconda opinione o di smettere di prendere dei farmaci se non ritieni che il trattamento sia efficace o adatto a te. La scelta è tua, ma considera le potenziali conseguenze.
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  1. https://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-By-the-Numbers
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20048149
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  24. http://www.michigan.gov/mdch/0,4612,7-132-2943_52115-203750--,00.html
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  26. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx

Informazioni su questo wikiHow

Trudi Griffin, LPC, MS
Co-redatto da:
Counselor Professionale Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011. Questo articolo è stato visualizzato 2 022 volte
Categorie: Gioventù
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