Come Gestire la Tristezza

Spesso la tristezza sembra insopportabile. Il più delle volte, la gente fa tutto il possibile per scacciarla dalla propria vita. Ciò vuol dire che non viene mai riconosciuta o espressa come si dovrebbe. In realtà, è una reazione importante e naturale di fronte agli eventi difficili e a ciò che viene a mancare nella vita. Ci indica che abbiamo perso qualcosa o che dovremmo fare dei cambiamenti per affrontare le situazioni più stressanti. Quindi, cerca di non evitare la tristezza. Piuttosto, riconoscila e impara a superarla.[1]

Parte 1 di 2:
Comprendere la Tristezza

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    Impara a conoscere la tristezza. È una reazione naturale di fronte a una perdita e a tutte le conseguenze negative o indesiderabili che comporta. Una perdita può implicare molte cose: la morte di una persona cara, la perdita della propria identità o la privazione di beni materiali. La tristezza è un modo naturale di reagire a questo genere di eventi.
    • Per esempio, potresti sentirti triste se un bravo collega dovesse lasciare il lavoro, anche perché magari temi di perdere un amico. Probabilmente la scoperta di non aver superato i test di ammissione alla facoltà che volevi frequentare potrebbe rappresentare una perdita che ti lascia un profondo senso di tristezza, perché hai l'impressione di non avere più la possibilità di costruirti un futuro o di ottenere i risultati desiderati.[2]
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    Individua le emozioni più profonde. La tristezza potrebbe essere la causa principale di tutto quello che stai provando. Le emozioni più profonde sono quelle che alimentano un determinato stato d'animo. Un esempio comune è rappresentato dalle persone che si infuriano, ma che dietro i loro scatti di collera nascondono un immenso dolore. Potrebbero manifestarsi anche altri sentimenti, come il senso di colpa, la vergogna, la gelosia, ecc., in base al tipo di perdita da cui ha origine la propria tristezza.[3]
    • Per esempio, potresti incolpare qualcun altro di ciò che ti è venuto a mancare oppure provare vergogna quando accusi te stesso. Il senso di colpa e la vergogna sono emozioni profonde che devi elaborare quando ti senti triste.
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    Distingui tra tristezza e depressione. La tristezza non è uguale alla depressione, anche se può essere annoverata tra i sintomi di questo disturbo dell'umore. Dal momento che il più delle volte i due termini vengono impiegati impropriamente, è importante capire le differenze fondamentali. Di seguito, troverai le definizioni e i sintomi:[4][5][6]
    • Depressione. È una reazione debilitante e anormale di fronte a un fattore di stress, come la tristezza. I sintomi sono più gravi della tristezza e comprendono: una completa perdita di interesse verso attività una volta considerate divertenti, irritabilità, agitazione, calo del desiderio sessuale, difficoltà nella concentrazione, disturbi del sonno e costante sensazione di stanchezza. Può durare per mesi.[7] È necessario sottoporsi a una terapia, perché spesso peggiora se non trattata.
    • Tristezza. Può durare qualche momento, ora o giorno. Si tratta di una reazione normale di fronte a un evento negativo, come una rottura sentimentale, la perdita del proprio lavoro o la morte di una persona cara. È normale sentirsi tristi. In questi casi, è necessario sentire e riconoscere questo stato d'animo, senza chiudersi.
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    Comprendi la funzione del dolore. Il dolore, o il lutto nelle fattispecie, è un forte sentimento legato a una perdita. Persiste più a lungo rispetto alla tristezza e influisce sulla sfera emotiva e sui pensieri nella vita di tutti i giorni.[8] È il modo in cui si affronta una perdita e ci si adatta alla vita in assenza di quello che è venuto a mancare. È diverso per ognuno e spesso si manifesta prima della tristezza. A seguito di una perdita è possibile passare attraverso una serie di fasi: il rifiuto, l'isolamento, la rabbia, la negoziazione, la tristezza e l'accettazione.[9] Ciascuno vive il dolore in modo diverso, perciò impara a riconoscere quello che provi e accettalo.
    • Il lutto non riguarda solo la morte. Le persone possono addolorarsi per la perdita di un posto di lavoro, di beni materiali, della dignità personale, dell'identità o di una prospettiva futura.[10]
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    Distingui tra dolore e depressione. Anche se possono manifestarsi con sintomi simili (tra cui, malumore, tristezza e bisogno di evitare i contatti sociali), esistono differenze significative. La depressione condiziona l'autostima e provoca una condizione di tristezza persistente. Quando sei addolorato, non ti senti inutile o inadeguato e lo sconforto scema nel corso del tempo. Il dolore non porta a meditare il suicidio, non causa disturbi del sonno, non accresce l'agitazione e non comporta una diminuzione delle energie come succede quando si è depressi. Coloro che vivono un lutto riescono anche a provare gioia in alcuni momenti (magari conservano un buon ricordo della persona scomparsa) mentre sono ancora addolorati, invece chi è depresso ha difficoltà a sentirsi felice.[11][12]
    • Secondo alcune ricerche, chi è clinicamente depresso prima di provare dolore è più incline a manifestare sintomi depressivi o sintomi più gravi, anche a distanza di un anno dalla perdita che ha subito. Questo non vuol dire che va necessariamente incontro a un episodio depressivo, ma che il suo stato d'animo può essere aggravato dal dolore.[13]
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    Renditi conto che la tristezza ha anche dei vantaggi. Anche se ci segnala la perdita di qualcosa, la tristezza aiuta anche ad apprezzare le cose belle. Inoltre, è un meccanismo che ci permette di affrontare le situazioni e ricevere sostegno da parte di familiari e amici. Ricorda che quando qualcuno è triste, la famiglia o gli amici spesso reagiscono offrendo appoggio e incoraggiamento. Consente anche di rivalutare gli obiettivi o i valori su cui si modella la propria vita in modo da apprezzare meglio il mondo circostante.[14][15][16][17]
    • Per esempio, quando perdi una persona cara, sicuramente sei triste, ma riesci anche a ricordare i bei momenti trascorsi insieme.
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Parte 2 di 2:
Superare la Tristezza

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    Riconosci la tua tristezza. Concediti la possibilità di essere triste. Non convincerti che devi soltanto "fartene una ragione". Rischi di rifiutare quanto stai provando privandoti di altre esperienze, emozioni e opportunità. Ad esempio, se temi di essere triste, potresti evitare di partecipare ai provini per una rappresentazione teatrale o di presentarti a un colloquio di lavoro, perché hai paura di non ottenere ciò che vuoi. Ricorda che la tristezza ha uno scopo: ti ricorda che hai perso qualcosa o che devi apportare qualche cambiamento.[18]
    • Se hai difficoltà a lasciarti andare alla tristezza, prova questo esercizio. Annota oppure di' ad alta voce:
      • "Sono triste quando ............................ È normale".
      • "Mi concedo la possibilità di essere triste quando .......".
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    Rispetta i tuoi sentimenti. Non sminuire e non sdrammatizzare quanto stai provando. Non permettere neanche che qualcuno si comporti in questo modo nei tuoi confronti. Ricordati che hai il diritto di sentirti triste. Tienilo presente se qualcuno, nel tentativo di consolarti, non ti aiuta veramente, ma di fatto minimizza la gravità della situazione.[19][20] Non permettere agli altri di dirti come ti devi sentire.
    • Per esempio, se qualcuno tenta di sottolineare il lato positivo della situazione dicendoti: "Ora che hai perso il lavoro, avrai tutto il tempo di questo mondo", correggilo in modo gentile e delicato: "So che stai cercando di consolarmi, ma questo lavoro era importante per me. Ho bisogno di riflettere su quello che ho perso prima di trovare il modo di riempire il mio tempo libero".
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    Frequenta amici o persone che riescono a comprendere il tuo stato d'animo. Chiama un amico o una persona alla quale puoi raccontare la tua spiacevole esperienza. Che ti ascolti, ti parli o ti distragga, sarà in grado di aiutarti. Chi ti vuole bene farà di tutto per risollevare il tuo umore. Non sbagli se confidi a un amico, un collega di lavoro o un familiare che sei col morale a terra e hai bisogno di tempo per elaborare la tua tristezza.
    • Anche se gli altri avranno difficoltà a comprendere il tuo stato d'animo, chi si preoccupa per te sicuramente vorrà aiutarti a superare questo momento.
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    Esprimi la tua tristezza. Dai libero sfogo alle tue emozioni. Ti sei mai sentito meglio dopo un bel pianto? Il motivo sta nel fatto che le lacrime sono uno sfogo fisico che permette di superare le emozioni. Secondo alcuni studi, rilasciano gli ormoni dello stress.[21] Oltre a piangere, puoi ricorrere ad altre soluzioni per alleviare la tristezza, come:
    • Ascoltare canzoni tristi. Alcune ricerche dimostrano che questo genere di musica è utile nei momenti di maggiore tristezza. Infatti, ti permette di entrare in contatto con le tue emozioni, offrendoti uno sfogo che ti aiuta a elaborare quanto stai provando. Se non sei pronto ad affrontare tutto questo, la musica può fornirti una distrazione finché non ti sentirai in grado di gestire la tua tristezza.[22][23]
    • Raccontare una storia. Se sei triste a causa di un lutto o una perdita, prova a scrivere una storia o a creare un'opera d'arte riflettendo dettagliatamente sulla persona che ti è venuta a mancare. Ti sarà di grande aiuto concentrarti sugli aspetti sensoriali, quindi su ciò che vedi, annusi, tocchi e assapori. Dopodiché fai attenzione a quello che provi quando descrivi ciò che hai perso.[24]
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    Tieni un diario. Scrivi partendo da 3 parole che comunicano o descrivono quello che stai provando. Termina con altre 3 parole che illustrano il tuo stato d'animo. Il diario è più di un semplice supporto cartaceo su cui riportare sentimenti, pensieri e opinioni in maniera destrutturata. Cerca di aggiornarlo quotidianamente, impostando un timer e scrivendo per 5, 10 o 15 minuti al giorno (non andare oltre un quarto d'ora).[25]
    • Forse c'è un motivo se hai provato a esprimere le tue emozioni, ma sei ancora triste. Probabilmente stai vivendo una situazione o un conflitto interiore che devi elaborare. Il diario è uno strumento eccellente per tenere traccia e metabolizzare questo genere di problemi.
    • Procurati un diario o qualcosa di simile adatto alle tue esigenze. Potresti scegliere un quaderno, un supporto elettronico o un'agenda per tenere traccia dei progressi raggiunti nel corso dell'anno.
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    Elabora la tua tristezza cercando di organizzarti. Ognuno metabolizza e comprende le proprie emozioni in modo diverso. Se ti senti fagocitato da tutto ciò che stai provando a livello emotivo, prova a organizzarti. Elenca sentimenti, ricordi, idee creative, sogni e qualsiasi altra cosa utile a rielaborare la tua tristezza. A fine giornata, spunta le voci dell'elenco. Ti bastano pochi minuti per descrivere la tua esperienza concentrandoti su quanta speranza, piacere, successo e soddisfazione potrebbe derivare dalle tue decisioni.[26]
    • Puoi anche elaborare e gestire le tue emozioni stilando un elenco di cose da fare, annotando gli appuntamenti e facendo un programma per il giorno successivo.
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    Circondati di positività. Quando ti senti triste o oppresso da sensazioni negative, forse dimentichi che puoi provare anche belle emozioni, come la contentezza, la serenità, l'entusiasmo, la gioia, la vitalità e così via. Trova un minuto per annotare e ricordare un momento felice o sereno. A volte basta richiamare alla memoria una sensazione diversa per tornare a sentirsi più positivi.[27]
    • Puoi concentrarti sui ricordi più felici, ma anche recarti nei posti che scacciano via la tristezza. Vai al cinema o divertiti con gli amici. In questo modo hai la possibilità di allontanare la malinconia e ricordarti che puoi ancora goderti la vita.
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Consigli

  • La diagnosi di depressione maggiore avviene in base a determinati criteri basati sulla presenza dei sintomi, sulla gravità del disturbo, sulla sua durata e su come condiziona la vita sociale. Un individuo che soffre di depressione può vivere il dolore in maniera più intensa rispetto alla media e, quindi, sentirsi spinto a rivolgersi a un professionista della salute mentale.[28]

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  1. http://www.emotionalcompetency.com/sadness.htm
  2. Preston, J. D. (2010). Depression 101: A practical guide to treatments, self-help strategies and prevention relapse.
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2691160/
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2691160/
  5. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_sadness_may_be_good_for_you
  6. http://www.emotionalcompetency.com/sadness.htm
  7. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/virtue_of_sadness
  8. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201203/the-benefit-sadness
  9. https://www.psychologytoday.com/blog/insight-is-2020/201103/psychological-purposemeaning-sadness-depression-coping
  10. http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/06/10-ways-to-cope-with-sadness/
  11. https://www.psychologytoday.com/blog/broken-hearts/200910/why-won-t-anyone-let-me-feel-sad
  12. http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/06/10-ways-to-cope-with-sadness/
  13. http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/06/10-ways-to-cope-with-sadness/
  14. https://www.psychologytoday.com/blog/why-music-moves-us/201409/4-reasons-we-listen-sad-music-when-were-sad
  15. http://journaltherapy.com/wp-content/uploads/2011/01/Article-KA-Managing-Grief-through-Journal-Writing.pdf
  16. http://journaltherapy.com/wp-content/uploads/2011/01/Article-KA-Managing-Grief-through-Journal-Writing.pdf
  17. http://journaltherapy.com/wp-content/uploads/2011/01/Article-KA-Managing-Grief-through-Journal-Writing.pdf
  18. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
  19. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/31/how-the-dsm-5-got-grief-bereavement-right/

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