Come Gestire un Dolore Emotivo

Scritto in collaborazione con: Tasha Rube, LMSW

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Provare dolore emotivo è un'esperienza inevitabile che fa parte degli eventi della vita. Esserne consapevoli, in ogni caso, non sembra rendere le cose più semplici. Che si tratti di un dolore associato a un trauma, una perdita o una delusione, occorre sviluppare una strategia per lenire il dolore e saperne gestire le relative difficoltà. Reagire, scavare a fondo nei propri sentimenti e cercare aiuto da parte di un professionista sono alcuni modi che possono aiutati a superare il dolore emotivo.

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Reagire

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    Chiedi aiuto alle persone che ti sono vicine. Chiedere aiuto può essere imbarazzante, ma è un buon modo per accrescere il senso di responsabilità nei confronti di te stesso. Se rendi noto a qualcuno che stai cercando di apportare dei cambiamenti nella tua vita, aumenteranno le tue probabilità di successo. È importante informare gli altri delle tue intenzioni.
    • Aprirti con gli altri può aiutarti a focalizzare la mente sulla possibilità di fare dei progressi. È un'opportunità che ti permette di essere all'altezza delle aspettative, il che ti spingerà a nutrire un sentimento più positivo verso te stesso e il tuo impegno. Chiedi al tuo amico di creare insieme un programma attraverso cui verificare i tuoi progressi. Ad esempio, una volta a settimana potresti fare il resoconto dei tuoi risultati alla persona a cui hai chiesto aiuto. Dipende da te farle capire che tipo di consigli ti servono.
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    Trova un nuovo hobby o un'attività a cui dedicarti. C'è molto tempo da impiegare nell'arco di una giornata e potresti avere difficoltà a comprendere questo concetto. Se ti senti depresso, prova a trovare un nuovo hobby o progetto di cui occuparti. È stato dimostrato che gli hobby migliorano la salute fisica e mentale.[1]
    • Ad esempio, tutti hanno una lista di cose che vorrebbero portare a termine, il problema è che non ne hanno il tempo. Adesso il tempo a disposizione lo hai, siediti e stila una nuova lista.
    • Prova un nuovo hobby come la fotografia, la pittura o la cucina.
    • Prova ad avvicinarti alla letteratura. Leggi tutti i libri che avresti sempre voluto leggere ma che non hai mai avuto la possibilità di iniziare.
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    Dedica il tuo tempo a una causa di volontariato. Un modo per gestire il dolore emotivo è dedicare il tuo tempo, le tue risorse e le tue competenze a una persona o una causa valida. Il volontariato ti aiuterà a sviluppare nuove abilità, ti permetterà di prendere contatto con la comunità o rafforzerà lo spirito di appartenenza che già possiedi, ti offrirà nuove esperienze e l'opportunità di incontrare diversi tipi di persone.[2] Può anche fornire una bella carica all'autostima, favorire la crescita personale e permetterti di agire in linea con i tuoi valori.[3] Proverai molta soddisfazione nel prestare aiuto agli altri.
    • Contatta le organizzazioni locali per contribuire a un progetto utile, come visitare gli anziani, prestare assistenza in un ricovero per animali oppure organizzare una raccolta fondi per una compagnia teatrale locale. Le opportunità non mancano.
    • Visita il sito sponsorizzato delle Nazioni Unite www.worldvolunteer.org per ulteriori informazioni; questo sito serve da centro di smistamento globale delle risorse relative all'attività del volontariato.
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    Fai movimento. Pratica una nuova forma di esercizio fisico. Ciclismo, escursionismo e yoga sono alcune delle attività a cui potresti dedicarti per riempire le tue giornate e nel frattempo sentirti bene. Concentrati sulla tua salute. Fino a un terzo della popolazione soffre fisicamente ed emotivamente a causa di una perdita.[4] Anche se ti senti ansioso, depresso e troppo esausto per intraprendere qualsiasi tipo di attività, ricordati che non puoi ignorare le tue esigenze personali.
    • Partecipa a una seduta di 15 minuti di meditazione o yoga ogni giorno.[5] Può aiutarti a sentirti più in contatto con la tua mente e il tuo corpo, rendendoti più calmo per il resto della giornata.
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    Inserisci delle nuove attività nella tua giornata. Passare il tempo pensando alla persona che ti manca ti farà solo stare peggio. In questi casi è consigliabile occuparsi di cose nuove e interessanti. Hai mai pensato di imparare a suonare uno strumento musicale o diventare un giardiniere provetto? Questo potrebbe essere il momento giusto.
    • La perdita di qualcuno potrebbe lasciarti con molto tempo libero che prima occupavi con attività divertenti. Concentrati a riempire la tua agenda con quante più attività possibili.
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    Cerca modi alternativi per consolarti. Quando le persone soffrono, possono cercare di consolarsi in modi più o meno sani. Evita di ricorrere a palliativi pericolosi come l'alcool, le droghe e il cibo in eccesso.
    • Ad esempio, se ti conforta aiutare gli altri o gli animali, cerca chiunque abbia bisogno di una mano e renditi utile piuttosto che rimanere in uno stato sconsolato.
    • Cercare il supporto degli altri e reagire alle situazioni difficili in modo appropriato e propositivo sono due forme efficaci di risposta al dolore di cui puoi avvalerti.[6]
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    Formula un piano adatto a sviluppare delle abilità per far fronte al dolore. Stabilire un progetto da seguire per risolvere il tuo problema ti fornirà una base da cui partire per cambiare la tua vita. Devi determinare degli obiettivi chiari, implementarli, apportare le modifiche necessarie e monitorare i tuoi progressi.[7]
    • Determina degli obiettivi chiari. Un obiettivo potrebbe essere quello di tenere traccia di quanto tempo passi a rimuginare sul tuo problema. Questo ti fornirà un dato da cui partire per diminuire il tempo dedicato a queste riflessioni. L'auto-monitoraggio può davvero portare a un cambiamento effettivo.[8]
    • Scegli una data di inizio per il tuo piano e comincia. Non rimandare l'inevitabile, inizia il prima possibile.
    • Riconosci i tuoi meriti e ricompensati. Se raggiungi i tuoi obiettivi giornalieri, settimanali o mensili, celebra i tuoi successi. Potresti andare al cinema, partecipare a un evento sportivo o piantare un albero in onore di qualcuno che ammiri. Il rinforzo positivo ti motiverà a perseverare nel tuo piano.
    • Se una determinata strategia non dovesse funzionare, smetti di usarla. Trova un'alternativa e inseriscila nel tuo piano. Non considerarlo un fallimento ma una correzione durante il percorso verso il tuo obiettivo.
    • I tuoi nuovi comportamenti inizieranno a rafforzarsi col tempo e diventeranno molto più naturali per te. Puoi alleggerire o allentare la stretta aderenza ai passaggi del tuo piano mantenendo comunque gli effetti positivi.[9]
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    Impara a rilassarti.[10] Lo stress e la paura contribuiscono al carico di dolore emotivo, rilassarsi può quindi essere di sostegno. Se una situazione ti deprime, le abilità acquisite durante le sessioni di rilassamento ti aiuteranno a gestirla meglio. Esistono diversi metodi di rilassamento che includono:
    • L'uso delle immagini guidate per favorire la visualizzazione di un luogo o una circostanza rilassante. Puoi cercare l'assistenza di uno psicologo o sviluppare da solo tale abilità.
    • L'uso di biofeedback (o retroazione biologica) per ridurre la sensazione di paura e dolore tramite il rallentamento dei battiti cardiaci e l'abbassamento della pressione sanguigna.
    • L'uso di esercizi respiratori per controllare le reazioni fisiologiche di attacco o fuga attivate da sentimenti di dolore e paura.[11]

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Scavare a Fondo nelle Emozioni

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    Sii consapevole di ciò che provoca le tue risposte emotive. Sei probabilmente consapevole degli elementi che innescano le tue reazioni, i cosiddetti "fattori scatenanti".[12] Prenditi il tempo necessario per pensare a cosa scatena le tue risposte emotive. È ora di dimostrare le tue migliori abilità di introspezione (accedendo ai tuoi pensieri e sentimenti) per arrivare al cuore del problema.[13]
    • Cerca di considerare gli eventi che accadono come se fossero al "rallentatore". Ciò ti permetterà di attenuare l'effetto delle cause scatenanti delle tue paure, capire se una minaccia è davvero reale e reagire in modo ragionevole.
    • Sfida i pensieri e i sentimenti che ti fanno innervosire in determinate situazioni. Se ti innervosisci mentre ti stai recando a una festa in cui tutti gli invitati sono tuoi amici, ricordati che queste persone ti vogliono bene e ti accettano così come sei.
    • Dialogare interiormente con te stesso usando affermazioni positive ti aiuterà a distendere i nervi. Ad esempio, se il dolore ti fa sentire ansioso o stressato, dici a te stesso: "Sono al sicuro, posso rilassarmi, alleviare la tensione e lasciare andare il dolore".
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    Scrivi un diario.[14] Scrivi una pagina al giorno o una volta a settimana per monitorarti e rilassarti. Puoi anche scrivere nel tuo diario ogni volta che ti viene in mente un pensiero. Scegli il momento che per te è più adatto.
    • Crea una lista dei pensieri, sentimenti e comportamenti problematici. Ti aiuterà a comprendere la connessione esistente tra il dolore che provi e tutti i pensieri, i sentimenti e comportamenti che probabilmente lo provocano. A questo punto potrai considerare gli ambiti della tua vita che ne risentono e hanno bisogno di maggiore attenzione.
    • Chiediti se ti senti depresso, ansioso, arrabbiato, stressato o solo. Ti sembra di avere poco controllo sulla tua vita?
    • Hai dei problemi con le relazioni personali? È spesso difficile per te esprimere le tue emozioni e i tuoi sentimenti?
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    Piangi. Se non senti il bisogno di piangere, non preoccuparti, ogni persona esprime la tristezza in modo diverso. Non è sano trattenere le emozioni perché possono contribuire a far insorgere disturbi fisici a livello cardiovascolare e mentale.[15]
    • Trova un posto sicuro e cerca di metterti a tuo agio. Se le tue emozioni giungono in superficie, dai spazio alle lacrime. I benefici per la salute del pianto includono:[16]
      • Il rilascio di tossine dal corpo.
      • Il miglioramento della vista grazie alla lubrificazione degli occhi.
      • Il miglioramento dell'umore (superiore a qualsiasi antidepressivo).
      • L'alleviamento dello stress.
      • Il miglioramento della comunicazione, in quanto mostra ciò che le parole non permettono di esprimere.
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    Scrivi una lettera, ma non inviarla. Includi tutte le esperienze significative associate al dolore che hai vissuto sul piano emotivo. Includi le cose buone e meno buone. Se c'è una persona che vorresti ringraziare, scrivilo. Nel caso provassi rabbia, esprimila. Termina la lettera con le seguenti parole: "Non ho più alcun bisogno del dolore che sto provando, quindi lo rispedisco a_____. Addio".[17]
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    Trova una routine rassicurante. Durante i periodi di intenso dolore emotivo, potresti essere così consumato da dimenticare di prenderti cura di te stesso. Assicurati di dedicarti a una routine quotidiana che possa aiutarti a farti sentire meglio. Ciò significa dormire a sufficienza,[18] mangiare cibi sani anche se non hai appetito e ritagliarti almeno 30 minuti di tempo ogni giorno per praticare attività fisica.
    • Potresti pensare che mangiare e dormire regolarmente non facciano una grande differenza quando soffri, ma è così. Essere in salute ti rende più forte e quindi più capace di gestire efficacemente le difficoltà.
    • Evita tutto ciò che tende a incrementare il tuo stress. Potrebbe trattarsi di ingorghi stradali, concerti a tutto volume, responsabilità extra sul lavoro o passare del tempo con un amico melodrammatico. Anche se non puoi liberarti di tutto lo stress che stai provando, puoi fare uno sforzo per cercare di limitarlo.
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    Permetti a te stesso di essere in lutto per una perdita. Se sei alle prese con il dolore emotivo causato dalla perdita di una persona cara, concediti il tempo di addolorarti e di venire a patti con i tuoi sentimenti. Non potrai smettere di sentire la mancanza della persona amata se non ti concedi il tempo di rallentare, esprimere le tue emozioni e addolorarti per la perdita della persona che non c'è più.[19]
    • Ciascun individuo vive il processo del lutto in modo totalmente diverso.[20]
    • Se sei addolorato e senti il bisogno di rimanere solo per un po', assicurati di informare i tuoi amici e famigliari, in caso contrario potrebbero preoccuparsi. Prova a dire qualcosa come "Sono in difficoltà ma ci sto lavorando. Spero capiate che occorrerà un po' di tempo e non so di preciso quanto. Credo di essere l'unico a poterlo stabilire. Ho solo bisogno di un po' di tempo per rimanere da solo".
    • Se passi troppo tempo da solo e senti il peso della solitudine, assicurati di trascorrere del tempo con gli altri.
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    Gestisci l'ansia, lo stress o la depressione che stai vivendo. Il dolore emotivo può amplificare queste sensazioni. Reagisci in modo salutare facendo degli esercizi di rilassamento, esercizio fisico o yoga.[21][22] Combinare sedute di rilassamento, gestione dello stress, ristrutturazione cognitiva ed esercizio fisico è il modo migliore per stimolare il buonumore.[23]
    • Quando sei calmo i tuoi muscoli si rilassano, la pressione sanguigna si abbassa, il battito cardiaco rallenta e la respirazione diventa più profonda; sono tutti fattori che contribuiscono a lenire il dolore emotivo.
    • Fare dell'esercizio fisico permette all'organismo di rilasciare endorfine nel sangue, aiutandoti così a diminuire il dolore e accrescere i sentimenti positivi.[24]
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    Apri il tuo cuore a nuove conoscenze.[25] Sforzati di essere più amichevole con i nuovi conoscenti. Estendi gli inviti anche alle persone che conosci da poco per trascorrere del tempo insieme. Anche se sei timido, puoi impegnarti a conoscere le persone un po' per volta. Sorridi, sii amichevole e socievole con le persone che incontri.
    • Inizia facendo qualche domanda casuale. Racconta alcune delle tue esperienza più divertenti o fai delle battute spiritose. Se ti impegni a stabilire questo tipo di relazioni, in breve tempo avrai molti più amici e proverai meno dolore.
    • Potresti avere in comune con le persone più di quanto tu creda. Se inizi a passare del tempo con loro potresti scoprire quanto è piacevole godere della loro compagnia.

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Cercare Aiuto Professionale

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    Trova uno psicologo. Se hai difficoltà a gestire il tuo dolore emotivo, rivolgiti a un professionista qualificato per affrontare questo tipo di problema. Chiedi al tuo medico, un amico fidato o un membro della famiglia di indicarti un professionista della salute mentale che opera nella tua zona.
    • La terapia cognitiva-comportamentale è una delle terapie più efficaci contro il dolore emotivo che causa depressione, ansia ed altri disturbi.[26]
    • Anche la terapia di gruppo risulta efficace quando è abbinata a un approccio per la risoluzione dei problemi.[27] Alcuni gruppi sono dedicati alle persone che soffrono a causa di traumi e perdite, altri gruppi si concentrano sull'aspetto della condivisione sociale e sullo sviluppo di capacità per affrontare il dolore.
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    Esplora le opzioni disponibili per il trattamento. L'obiettivo è quello di scegliere un programma in cui ti senti al sicuro, a tuo agio e accettato da chi intende assisterti. Gli aspetti unici e personali della tua situazione ti aiuteranno a prendere la decisione giusta. Tutte le forme di trattamento richiedono una buona dose di auto-aiuto per essere veramente efficaci. Le opzioni di trattamento includono:
    • La terapia familiare. In alcuni casi è risultata molto efficace come primo approccio terapeutico.[28]
    • Centri di trattamento ospedaliero. È richiesto il check-in e la degenza nella struttura per un periodo di tempo definito.
    • Terapia ambulatoriale. Il programma di terapia si svolge in una clinica ma ti permette di rimanere a casa.
    • Terapia di gruppo. Si partecipa a degli incontri con un gruppo di persone che soffrono di dolore emotivo e si discute insieme dei propri problemi sotto la supervisione di uno psicologo.
    • Terapia individuale. Si tratta di incontri privati con uno psicologo qualificato per esplorare sentimenti, convinzioni e comportamenti al fine di creare strategie per il miglioramento.
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    Evita di trovare conforto nell'alcool, nelle droghe o nelle abbuffate di cibo. Quando le persone provano dolore fanno tutto il possibile per fermarlo. La decisione su come "allevierai" il tuo dolore dipende da te. Esistono modi salutari e modi distruttivi. Non è salutare ricorrere ad alcool, droghe o cibo in eccesso per gestire il tuo dolore e, se vieni lasciato a te stesso, rischieresti solo di soffrire di più.
    • La ricerca ha dimostrato che gli individui che soffrono di dolore emotivo causato da un disturbo da stress post-traumatico sono probabilmente più soggetti ai tentativi di suicidio quando ricorrono a queste sostanze per alleviare la sofferenza.[29] Se in qualsiasi momento avessi dei pensieri suicidi, rivolgiti al Telefono Amico al numero 199.284.284.
    • Se stai ricorrendo all'automedicazione, parlane con un medico, un consulente o un membro fidato della tua famiglia per ricevere l'aiuto di cui hai bisogno.
    • Trova delle alternative salutari per gestire il tuo dolore, come suggerito in questo articolo.
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    Fortifica la tua rete di sostegno. Relazioni consolidate non nascono dall'oggi al domani, necessitano di continue attenzioni affinché possano svilupparsi e portare un miglioramento alla tua salute fisica e psicologica.[30] Quando una persona vive una situazione difficile nella propria vita, le relazioni possono soffrirne enormemente. Ristabilisci i contatti con amici e famigliari per assicurarti di ricevere il sostegno di cui hai bisogno.
    • Puoi partecipare adincontri sui social online o nella vita reale. Allarga il campo dei tuoi interessi ad altri ambiti. Potresti prestare servizio di volontariato per un programma formativo leggendo libri ai bambini in centri giovanili o nelle librerie. Affronta il dolore con attività che possono farti sentire meglio.
    • I gruppi si formano quando le persone condividono interessi comuni. Cerca delle potenziali opportunità e partecipa attivamente alle attività condivise.
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    Partecipa ad attività che ripristinano il senso del tuo potere personale. Ad esempio, se sei bravo a disegnare o programmare, fai tutto il possibile per coinvolgerti in questo tipo di occupazione. Sentirti una persona capace e di successo può darti soddisfazione e può impedirti di farti ricadere in uno stato mentale negativo.
    • Appoggiati alla famiglia, agli amici e ai gruppi di sostegno per non lasciarti andare completamente e far fronte alle tue responsabilità.
    • Ricorri a tecniche di visualizzazione per abituare la tua mente a credere che supererai il dolore e il disagio emotivo. I pensieri prodotti durante gli esercizi di visualizzazione producono le stesse istruzioni mentali che il cervello seguirebbe nella realtà di tutti i giorni.[31]
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    Impara a goderti la vita. Ci sono alcuni momenti così difficili da affrontare in cui si dimenticano le gioie della vita. Se è passato molto tempo dall'ultima volta in cui hai fatto qualcosa ti piacevole, è ora di ricominciare. Esci e fai tutte le cose che ti fanno sentire bene.
    • L'apprendimento è un processo che dura una vita. Se sei aperto a nuove esperienze migliorerai la tua conoscenza del mondo. Tempi difficili donano una prospettiva nuova sulla vita e sul suo significato, è un po' come premere il pulsante del reset.
    • La motivazione necessaria per andare avanti nella vita può sfuggirti proprio nel momento in cui ne hai più bisogno. Partecipa ad attività che aiutano a motivarti. Ad esempio, se ami stare all'aria aperta perché ti aiuta a sentirti più vivo e motivato, assicurati di uscire il più spesso possibile.
    • Può sembrare banale, ma è noto che sorridere migliora l'umore ed è persino contagioso.[32] Condividere un sorriso con il mondo è un modo sicuro per accrescere la tua felicità.
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    Concentrati sulle cose positive. Identifica gli aspetti positivi della situazione difficile che stai vivendo, di ciò che hai imparato e come quelle lezioni ti aiuteranno in futuro. Apprezza l'esperienza.[33]
    • Essere grati per l'esperienza vissuta e ciò che porta nella tua vita migliorerà nel complesso la tua salute fisica e mentale.[34] Quando sei in salute, sei meglio equipaggiato per gestire i sentimenti associati alle difficoltà emotive.

Consigli

  • Il dolore emotivo causato da una perdita può favorire la maturità e la crescita personale. Le perdite non sono totalmente nocive.[35]
  • Mantieni alto lo spirito ridendo il più possibile. È un'ottima medicina.
  • Partecipa ad attività divertenti, possono distrarti in modo piacevole.
  • Ascolta della musica che ti fa sentire bene.
  • Non avvilirti rimanendo a casa o a letto. Passa del tempo fuori casa con gli amici e riempi la tua agenda con appuntamenti entusiasmanti, in questo modo ti terrai occupato e avrai qualcosa da aspettare con ansia.
  • Piangi se non riesci a fare diversamente; è sempre un modo salutare per esprimere le tue emozioni.
  • Cerca di concentrarti sulle interazioni positive piuttosto che su discussioni o conflitti.
  • Usa un dialogo interiore costruttivo per evitare di pensare continuamente alla persona che hai perso.
  • Ricorda le cose divertenti che avete fatto insieme e aspetta impazientemente di rivederla di nuovo.
  • Il tempo non permette di ritornare al passato. Crea un nuovo inizio che sia libero dal dolore.

Avvertenze

  • Il dolore emotivo associato ad una perdita importante può contribuire all'insorgenza di vari disturbi psicosomatici e psichiatrici.
  • Dolori irrisolti possono manifestarsi in varie forma fisiche e psicologiche. Impara a elaborare il dolore usando informazioni provenienti da fonti fidate. Non negarti l'opportunità di addolorarti e di dare un senso di compiutezza alla relazione tramite il dolore della perdita.
  • Una perdita importante nella vita di una persona può aumentare il rischio di morte per malattie cardiache e suicidio. Se tu o qualcuno che conosci sta soffrendo a causa di pensieri suicidi, contatta le autorità di competenza o un apposito numero verde.

Riferimenti

  1. http://www.washingtonpost.com/business/capitalbusiness/career-coach-the-value-of-hobbies/2013/05/03/ffa53f2c-b294-11e2-bbf2-a6f9e9d79e19_story.html
  2. http://labmed.ascpjournals.org/content/40/3/146.full
  3. http://www.apa.org/monitor/dec06/helping.aspx
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1112778/
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3182012/
  7. http://www.skillsyouneed.com/ips/problem-solving.html
  8. https://ici.umn.edu/products/impact/182/over6.html
  9. http://link.springer.com/article/10.1023%2FB%3ATRUC.0000021815.74806.f6
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Categorie: Salute

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