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Sebbene i casi di obesità siano sempre più numerosi, anche il sottopeso è un problema altrettanto grave per molte persone, che può compromettere la salute e limitare l'autostima; nel lungo periodo, può anche influire sul sistema immunitario.[1] Se pensi di essere sotto il tuo peso ideale e hai verificato che il motivo non è dovuto a qualche preesistente problema di salute, puoi ingrassare seguendo una dieta sana e bilanciata e facendo regolare attività fisica che ti aiuti a costruire massa muscolare.

Parte 1
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Controllare lo Stato di Salute e il Peso Ideale

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    Trova il tuo peso ideale. Puoi determinarlo facilmente calcolando l'indice di massa corporea (BMI); puoi fare una ricerca online per trovare qualche calcolatore online o chiedere al medico di famiglia. Conoscere il tuo BMI è il solo modo per capire se sei realmente sottopeso o se è solo una tua sensazione.[2]
    • Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, la maggior parte delle persone sane deve avere un BMI medio pari a 22,[3] sebbene possa variare da persona a persona in base alle specifiche caratteristiche fisiche.
    • Tieni presente che il peso ideale non deve basarsi sulla percezione soggettiva, ma è scientificamente stabilito in base a sesso, età, altezza e struttura corporea.
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    Consulta il medico per escludere delle possibili malattie di fondo. A volte, essere sottopeso può indicare qualche problema dell'organismo, soprattutto se sei dimagrito molto velocemente. Se hai qualche patologia che influisce sulla tua massa corporea attuale, individuarla è il solo modo per raggiungere un peso nella norma. Tra le possibili malattie ci possono essere:
    • Ipertiroidismo;
    • Diabete di tipo 1 o 2;
    • Celiachia;
    • Parassiti intestinali;
    • Disturbi alimentari;
    • Disordine dismorfico del corpo.[4]
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    Fatti visitare da un nutrizionista o dietologo. Così come il peso ideale è diverso per ogni persona, anche una dieta corretta varia per ciascuno in base a diversi fattori. Un esperto del settore può aiutarti a stabilire qual è l'alimentazione più adatta a te per soddisfare le esigenze del tuo organismo. Forse, tutto quello di cui hai bisogno è semplicemente trovare i principi nutritivi di cui sei carente e reintegrarli nella dieta quotidiana.
    • Tieni un diario alimentare in cui annotare i pasti giornalieri, in modo da avere maggiore consapevolezza delle abitudini dietetiche e aiutarti a capire se ti stai privando di alcune sostanze importanti.
    • Se soffri di qualche allergia o intolleranza, ricorda di farlo presente al nutrizionista o al dietologo, in modo che possano trovare altre soluzioni per reintegrare le preziose sostanze nutritive carenti.
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Parte 2
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Cambiare l'Alimentazione

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    Mangia di più. Se non riesci a raggiungere il tuo peso ideale, forse hai un metabolismo troppo rapido e devi mangiare più di quanto hai fatto finora. In questo caso, la sola maniera di ingrassare è aumentare il consumo diario di alimenti, in modo che l'organismo possa ottenere la quantità corretta dei nutrienti necessari.
    • Mangiare porzioni più piccole ma con maggiore frequenza consente spesso di aumentare l'apporto di cibo; se ti senti sazio rapidamente, prova a mangiare solo piccole porzioni invece di un pasto completo;[5] per esempio, mangia solo una fetta di mela anziché il frutto intero.
    • Bevi mezz'ora prima o dopo i pasti, invece di farlo durante; se sorseggi l'acqua mentre mangi, puoi sentirti sazio più rapidamente.[6]
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    Mangia meglio. Non riempirti di cibo "spazzatura". Rispettando un'alimentazione con cibi ricchi di nutrienti preziosi puoi mantenerti in salute ed evitare di accumulare grasso al posto di massa muscolare. Quando aumenti la quantità di cibo che mangi ogni giorno, devi anche assicurarti che si tratti sempre di alimenti di alta qualità, come:
    • Carne molto proteica;
    • Carboidrati come il riso e i cereali integrali;
    • Grassi insaturi o monoinsaturi (olio di oliva, mandorle e noci).[7] [8]
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    Mangia regolarmente. Se fai i pasti a orari irregolari o con una frequenza insufficiente, l'organismo non è in grado di processare correttamente i cibi. Seguire una dieta sana significa anche rispettare degli orari regolari dei pasti. Mediamente, dovresti mangiare cinque o sei pasti al giorno: alcuni più abbondanti, altri meno.
    • Se hai perso l'appetito o tendi in linea generale a evitare di mangiare troppo, cerca di consumare piccole porzioni di alimenti durante l'arco di tutta la giornata; non dovresti arrivare a sentirti eccessivamente sazio, fintanto che mangi in modo regolare.[9]
    • Se di solito non hai fame o dimentichi di mangiare, imposta un allarme per ricordarti quando è il momento di fare un pasto.
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    Fai degli spuntini. Gli snack e i dolci sono dei modi perfetti per premiarti e godere di uno spuntino piacevole; dovrebbe trattarsi però di cibi sani e non di merendine confezionate: controlla se contengono troppi zuccheri o grassi saturi.[10] [11] Ecco alcune idee sane:
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    Bevi succhi di frutta mista. Questi succhi di frutta varia assicurano un apporto maggiore di calorie; tuttavia, dovresti berli lontano dai pasti, altrimenti arrivi a sentirti troppo sazio velocemente. Alcuni esempi sono:
    • Mela e frutti di bosco;
    • Pesca, arancia e banana.[13]
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Fare Attività Fisica

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    Consulta un personal trainer. A prescindere se decidi di fare esercizio fisico in palestra o a casa, è sempre opportuno chiedere dei consigli a un esperto prima di iniziare un piano di allenamento. Solo un istruttore di fitness formato e qualificato può dirti come raggiungere i migliori obietti e definire un piano di esercizio personalizzato in base alla tua età e alla struttura fisica.
    • Rivolgersi a questa figura professionale è particolarmente importante se pensi di usare delle macchine specifiche o di fare sollevamento pesi. Se non sai con certezza quanto sforzo il corpo è in grado di sostenere, rischi facilmente di lesionarti anziché trarne beneficio![14]
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    Inizia con degli esercizi normali a terra. Questo è uno dei modi migliori e più sicuri di sviluppare i muscoli e trasformare il cibo ingerito in massa muscolare. Assicurati di rispettare una regolare programmazione di attività fisica e fai sempre un po' di stretching prima e alla fine di ogni sessione.[15] Tra i vari esercizi puoi considerare:
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    Fai sollevamento pesi. Si tratta di un esercizio ottimo per sviluppare massa muscolare mantenendoti in salute. Inizia gradualmente: la forza aumenterà man mano che farai attività fisica regolarmente.
    • Ricorda che se sei un principiante il tuo obiettivo è quello di avere una buona tecnica e non di usare dei manubri troppo pesanti; devi essere in grado di sentire una certa resistenza senza subire strappi o provare dolore.[16]
    • È sempre consigliato rivolgersi a un personal trainer per avere un piano personalizzato adatto alle tue esigenze specifiche.
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    Fai yoga o Pilates. Potresti restare sorpreso, ma entrambi rappresentano degli ottimi esercizi anaerobici che aiutano a costruire massa muscolare. Verifica se nella palestra della tua città vengono organizzate delle lezioni o dei corsi di queste pratiche e iscriviti. Anche in questo caso, se sei agli inizi, devi trovare una guida che ti aiuti a svolgere ogni singolo esercizio.[17]
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    Inserisci delle attività aerobiche nel tuo piano di allenamento. Potresti pensare che questi esercizi ti facciano in realtà perdere peso anziché aumentarlo, ma l'attività cardiovascolare è importante per te a prescindere se sei sottopeso: è salutare per il cuore, riduce lo stress e può incrementare la densità ossea;[18] inoltre, fa anche aumentare l'appetito! Di seguito sono elencate alcune attività che accelerano il battito cardiaco:
    • Corsa;
    • Ciclismo;
    • Nuoto;
    • Allenamento con macchinari per l'attività cardiovascolare;
    • Assicurati di fare esercizio cardio moderato, perché se esageri puoi bruciare troppe calorie e iniziare quindi a perdere peso.
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Avvertenze

  • Non abbuffarti di cibo spazzatura e di alimenti privi di nutrienti. È vero che così facendo potresti aumentare di peso velocemente, ma questo cibo non ti aiuta a sviluppare una massa corporea bilanciata e può inoltre influire negativamente sulla salute.
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