Come Ignorare la Fame

Co-redatto da Dina Garcia, RD, LDN, CLT

Se cerchi di limitare gli spuntini o di smettere di mangiare troppo, ignorare la fame può diventare molto difficile. Serviranno autocontrollo e pazienza, ma riuscirai a mantenere uno stile di vita sano senza cedere alle tue voglie. Se hai l'impressione che la fame o l'obiettivo di ignorarla siano diventati dei problemi, consulta un medico, in modo da assicurarti di ricevere tutti i giorni la quantità sufficiente di sostanze nutritive.

Metodo 1

Metodo 1 di 12:

Evita di mangiare per 5 minuti.

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Imponiti semplicemente di aspettare. Mentre aspetti, cerca di capire se hai davvero fame. Se la risposta è no, cerca di aspettare ancora di più, prima per 10 minuti, poi per 20. La fame passerà senza che tu te ne accorga.^{[1]
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HelpGuide

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- Puoi ingannare il cervello e convincerlo che mangerai tra un minuto. Questo aiuta a calmare lo stomaco e ad alleviare i morsi della fame.
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Metodo 2

Metodo 2 di 12:

Bevi un bicchiere d'acqua.

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Quando hai fame, potresti semplicemente essere disidratato. Se hai voglia di uno spuntino, bevi prima un bicchiere pieno d'acqua. Alcuni studi suggeriscono anche che bere prima di un pasto aiuti a sentirsi sazi più rapidamente.^{[2]
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- Bere acqua è un ottimo modo per calmare la fame, ma lo stesso non si può dire per le bibite zuccherate. Le bibite e i succhi di frutta possono alzare la glicemia e farla crollare in seguito, influenzando l'appetito.
- Bevendo acqua, avrai il tempo di capire se hai davvero fame o se hai voglia di mangiare a causa delle emozioni.
- Se l'acqua naturale non ti piace molto, prova quella frizzante.

Metodo 3

Metodo 3 di 12:

Bevi tè verde.

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Questa bevanda calma naturalmente l'appetito. Quando senti arrivare la fame, prepara una tazza di tè verde caldo. Noterai di avere più energie e meno appetito.^{[3]
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PubMed Central

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- Per tè verde si intendono tutti i tipi di tè che non hanno subito il processo di ossidazione e sono ricchi di polifenolo, un potente antiossidante.
- Evita di aggiungere dolcificanti (come zucchero, miele o prodotti artificiali) al tè verde, in modo da sfruttare al massimo le sue proprietà di controllo dell'appetito.
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Metodo 4

Metodo 4 di 12:

Fai attività fisica.

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Distrai la mente mentre ti metti in forma. Prova a compiere esercizi aerobici, come una passeggiata veloce, una corsa o una sessione di nuoto. Se i morsi della fame sono provocati dallo stress, grazie all'allenamento te ne libererai rapidamente.^{[4]
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- L'attività fisica provoca anche il rilascio di endorfine, che aiutano a combattere lo stress e migliorano l'umore.

Metodo 5

Metodo 5 di 12:

Prova la respirazione profonda.

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Purificare il corpo attraverso la respirazione può aiutarti a fermare i morsi della fame. Inspira profondamente dal naso ed espira dalla bocca. Ripeti 5-10 volte e prova a concentrarti solo sulla respirazione per tutta la durata dell'esercizio.^{[5]
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- Se non avevi davvero fame, grazie alla respirazione profonda supererai questa sensazione.
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Metodo 6

Metodo 6 di 12:

Chiama un amico.

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Distraiti con una buona conversazione. Se senti arrivare la fame, chiama il tuo migliore amico o un parente. Mentre parli con qualcuno al telefono, avrai meno tempo di pensare a quanto sei affamato.^{[6]
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- Anche scambiarsi messaggi può essere utile, ma non ti distrae quanto una telefonata. Se ne hai la possibilità, prova a chiamare un amico al telefono o in videochat.

Metodo 7

Metodo 7 di 12:

Ascolta un podcast.

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Ti distrarrai di più che ascoltando la musica. Collega le cuffie e riproduci il tuo podcast preferito. Concentrati su quello che dicono i conduttori e sul loro modo di esprimersi, in modo da distogliere la mente dalla fame.^{[7]
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- Può esserti utile anche cambiare ambiente. Se ti rilassavi in salotto, vai in veranda o esci per qualche tempo.
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Metodo 8

Metodo 8 di 12:

Dedicati a un hobby.

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Fai qualcosa di divertente che ti renda felice. Esercitati con uno strumento musicale, fai una partita a un gioco da tavolo, accendi la console dei videogiochi o prova una nuova forma d'arte. Se riuscirai a distogliere la mente dalla fame, la tentazione di cedere alle voglie sarà minore.^{[8]
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- Cerca di scegliere un'attività che ti coinvolge molto. Scorrere le pagine di un social network è divertente, ma non può distrarti in modo efficace.

Metodo 9

Metodo 9 di 12:

Mangia con consapevolezza.

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Prova a pensare a quello che mangi durante i pasti. Quando ti siedi a tavola, evita tutte le distrazioni, come la televisione o il telefono. Mentre mastichi ciascun boccone, pensa intensamente al sapore e alla consistenza del cibo che hai in bocca. Probabilmente, ti godrai il pasto molto di più e ti sentirai sazio più a lungo.^{[9]
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Greater Good Magazine

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- Alcuni studi dimostrano che le persone che conoscono le tecniche di consapevolezza sono in grado di ridurre i livelli di stress e di ansia cronica, riducendo gli episodi di fame nervosa.
- Questo consiglio è molto utile anche per evitare gli spuntini che fai quando sei sovrappensiero. Se presti attenzione a quello che mangi, puoi evitare di ingerire più del necessario.
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Metodo 10

Metodo 10 di 12:

Tieni un diario alimentare.

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Scrivi quello che mangi e quando lo fai. Assicurati di includere anche come ti senti e quanta fame hai. Rileggi il diario tutte le settimane e cerca di notare i collegamenti tra le emozioni e le abitudini alimentari. Notando gli schemi che si ripetono, diventerà più facile correggerli.^{[10]
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Mayo Clinic

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- Molte persone mangiano perché sono annoiate, stressate o ansiose. Se dal tuo diario alimentare emergono prove di comportamenti di questo tipo, cerca di trovare altri modi per gestire le tue emozioni, come la meditazione o l'attività fisica.

Metodo 11

Metodo 11 di 12:

Dormi abbastanza.

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Alcuni studi dimostrano che la privazione del sonno può portare a mangiare in modo eccessivo. Dormire ti aiuta a mantenere in corretto equilibrio gli ormoni che controllano le sensazioni di fame (grelina) e sazietà (leptina). Non dormendo abbastanza, produrrai più grelina e i livelli di leptina caleranno, arrivando a sentirti più affamato rispetto a quando sei ben riposato.^{[11]
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HelpGuide

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- Molte persone hanno bisogno di 6-10 ore di sonno per notte, ma questo valore varia molto da individuo a individuo.
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Metodo 12

Metodo 12 di 12:

Segui una dieta equilibrata.

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Ti sentirai meno affamato se il tuo organismo riceverà sostanze nutrienti sufficienti. Cerca di fare 3 pasti bilanciati al giorno che includano frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. Evita gli alimenti lavorati e le calorie vuote, che nel tempo ti fanno sentire meno sazio.^{[12]
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Mayo Clinic

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- Un pasto bilanciato è composto per metà da frutta e verdura, per 1/4 da cereali integrali, per 1/4 da proteine magre e da oli vegetali usati con moderazione.^{[13]
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- Digiunare per perdere peso non è mai una buona idea. Anche se riuscirai a dimagrire, sarà impossibile mantenere il peso forma e correrai rischi per la tua salute.^{[14]
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  Fonte di ricerca
  Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.}
- È normale sentire la fame quando il tuo corpo ha bisogno di cibo. Se ignorerai quella sensazione troppo a lungo, diventerà sempre più probabile abbuffarsi. Al contrario, è molto più salutare nutrire l'organismo con alimenti sani quando inizi a sentirti affamato.^{[15]
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  Fonte di ricerca
  Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.}

Avvertenze

Se ignori la fame per digiunare o per mangiare meno, puoi sviluppare abitudini poco salutari. Consulta il medico o un nutrizionista per assicurarti di assumere calorie sufficienti ogni giorno.